So trainieren Sie, wenn Sie verletzt oder behindert sind

Viele Inhalte und Ratschläge in der Fitnesswelt - insbesondere in der Online-Fitnesswelt - richten sich an Menschen, die gesund und leistungsfähig trainieren. Es ist immer ein seltenes Juwel, einen Artikel zu finden, der sich mit dem Training rund um Verletzungen befasst. Aber es gibt noch eine weitere Einschränkung.

"Training um Verletzungen" bezieht sich normalerweise auf Schmerzen - Dinge, die einen Lifter für ein paar Wochen ausschalten und darüber hinaus eine Erfindung der eigenen Vorstellungskraft sein werden.

Das ist nicht die Realität für einige Lifter, die versuchen zu trainieren, und sie verdienen auch Aufmerksamkeit. Einige Menschen mit bleibenden Verletzungen oder Behinderungen bleiben zum Trocknen hängen. Unabhängig davon, ob Sie dauerhaft behindert sind oder mit einer Langzeitverletzung zu kämpfen haben, die in wenigen Wochen nicht „behoben“ werden kann, ist es an der Zeit, einige Optionen zu haben.

Und als Trainer, der sich persönlich beide Patellasehnen gebrochen hat und einen Sommer lang einen Rollstuhl benutzen musste, habe ich definitiv mein eigenes kleines Fenster in dieses Leben bekommen.

Nehmen wir die Dinge gemeinsam. Und denken Sie daran, unabhängig von Ihrer Situation, immer Ihren Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie neue Lifte im Fitnessstudio ausprobieren.

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Kann nicht greifen? Sie können immer noch Pulldowns durchführen

Der Verlust der Fähigkeit, eine Faust zu machen oder etwas zu halten, Prothesen zu verwenden oder mit einer verheerenden Hand- oder Unterarmverletzung umzugehen, kann dazu führen, dass Lifter glauben, sie könnten überhaupt keine Oberkörperarbeit leisten, wenn man bedenkt, dass man nur so viel heben kann wie man kann halten.

Das Umrunden des Griffproblems kann es Ihnen jedoch ermöglichen, die Haltungsmuskeln angemessen zu trainieren und den oberen Rücken zu entwickeln. Dies ergibt sich aus der Investition in zwei Dinge: Ab-Ärmel und schwere Schlaufenbänder. Schauen Sie sich diese Beispiele an.

Befestigen Sie bei Lats die Hülse an einem Kabelstapel und führen Sie einseitige einarmige Pulldowns durch, ohne sich an irgendetwas festhalten zu müssen, wie im obigen Video gezeigt.

Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, die Schulter zu setzen und die Rückenmuskulatur intensiver zu trainieren. Dies ist ein zusätzlicher Vorteil, wenn Sie Ihre Hände nicht benutzen. Ich mag auch den einseitigen Aspekt dieses Aufzugs.

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Fliegen und Face Pulls

Darüber hinaus kann die Verwendung eines schweren Bandes Reihen oder Rückflüge nachahmen, wie Sie es eingerichtet haben, und sollte in Programmen für Lifter aller Fähigkeiten eine größere Rolle spielen.

Ich habe in diesem Beispiel NT-Schleifen verwendet, aber ein dickes Band, das sich nicht dehnt oder zu leicht gibt, kann eine lohnende Investition sein, um den gleichen Effekt zu erzielen. Schlingen Sie das Band einfach durch einen Griff, der an einem Kabelstapel befestigt ist, und Sie haben das perfekte Setup für schwere Rückflüge und Face Pulls.

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Hintere Planke

Wenn Sie im Fitnessstudio keinen Zugang zu diesen Spielsachen haben, können Sie den Rücken auch mit einer dritten Option trainieren: Nicht mehr als ein paar Bänke.

Die hintere Planke wird sich als eine der schwierigsten Haltungsübungen erweisen, die Sie jemals machen werden, und Sie sind kein Gefangener Ihrer Griffstärke, um effektiv darin zu sein. Das Beginnen mit einem 15-Sekunden-Halt ist normalerweise eine perfekte Herausforderung und zeigt den Muskeln des oberen Rückens (wie den niedrigen Fallen, Teres, Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln) schnell, wie stark und dauerhaft sie wirklich sind.

Vergessen Sie auch nicht, die Beinheben aufzuhängen. Die Verwendung der Ärmel für Beinheben (in diesem Video gezeigt) ist eine Regression, die vielen Liftern allein für die Isolation gute Dienste leistet.

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Unterkörper: Verwenden Sie Unterstützung!

Angenommen, Sie können laufen (auch wenn Sie kompromittiert sind), dann können Sie ein paar Seiten aus meinem Buch herausnehmen, als ich mich in den frühen Phasen meiner Reha befand. Das erste, worauf ich zurückkam, waren Step-Ups. Und ich habe einen Stock benutzt, um meiner Sache zu helfen. Dies ist eine Lehre für alle.

Wenn Sie bestimmte Phasen eines Lifts nicht kontrollieren können, unabhängig von Ihren Fähigkeiten - dieser Lift dient Ihnen nicht so gut, wie er könnte. Die notwendige Unterstützung zu verwenden, um diese Kontrolle zu erreichen, kann für die Wiederherstellung oder Stärkung eines fraglichen Muskels oder Gelenks von unschätzbarem Wert sein, wie es für mich der Fall war.

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Wenn Sie Ihr Gewicht nicht tragen können, probieren Sie Beinstrecker und sitzende Locken

Wenn Sie eine Unterkörperfunktion haben, Ihr Gewicht aber noch nicht tragen können, kann die Verwendung von Knöchelgewichten für einige sitzende Beinstrecker vorerst eine vernünftige Behelfslösung sein. Sich auf hohe Wiederholungen und völlige Isolation zu konzentrieren, kann das Beste aus einer schlechten Situation machen und sollte nicht verspottet werden.

In ähnlicher Weise können Sie die hintere Kette aktiv halten, indem Sie sitzende Kniesehnenlocken einrichten, indem Sie ein dünnes Band um ein unbewegliches Objekt legen und die Ferse in die Schlaufe schieben.

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Kompromittierte gemeinsame Mobilität? Die Beinpresse ist dein Freund

Last but not least mag ich die Beinpresse für mehr als nur eine Quad-Pumpe. Ich finde es wertvoll, die Beinmuskulatur aufgrund ihrer offenen Kette wirklich durch eine belastete Strecke zu bringen. Dies ist eine größere Sache als Sie denken - besonders wenn es um die Fähigkeit des Knöchels geht, sich zu beugen, und um die Fähigkeit der Knie, beim Überfahren der Zehen Last zu tragen - beides erreiche ich im obigen Video bigtime. Dies kann viel Bewegungsfreiheit schaffen ODER wiederherstellen, die eine Verletzung für Sie möglicherweise beseitigt hat, und sollte einen hohen Platz in Ihrem Unterkörpertraining einnehmen, wenn Sie in der Lage sind, dies zu tun. Auch wenn Sie mit der leeren Wiege selbst beginnen müssen, wie ich es getan habe.

Ich habe dies oft für große Lifter erwähnt, aber es gilt für alle. Es ist einfach, die Knie über die Zehen zu drücken, wenn sich die Füße unter einem festen Oberkörper bewegen (hier zu sehen), und nicht das Gegenteil (denken Sie an Kniebeugen).

Aus diesem Blickwinkel ist es schwer zu sehen, aber ich benutze eine sehr enge Haltung und eine hohe Fußposition. Trotzdem können Sie sehen, wie viel Dorsalflexion es für mich erzeugt, während ich darauf achte, meine Fersen auf der Plattform zu halten. Wenn ich die Dorsalflexion optimieren möchte (was für Personen mit kürzeren oder kürzeren Beinen gut ist), würde ich einfach meine Füße tiefer auf die Plattform stellen, um ein stärker abgewinkeltes Schienbein zu ermöglichen.

Konzentrieren Sie sich auf hohe Wiederholungszahlen, um die Vorteile zu nutzen.