Viele Menschen denken, dass Kniebeugen, Bank und Kreuzheben zeitlose Bewegungen sind, ewige Wahrheiten, die für immer von grundlegender Bedeutung für die Stärke und das Wohlbefinden des menschlichen Körpers sein werden. Powerlifting-Übungen sind unglaublich effektiv, sie wirken auf nahezu jeden Muskel im Körper und werden bei richtiger Anwendung das Verletzungsrisiko verringern und die Knochenstärke und -funktionalität für den Alltag verbessern. Es macht also Sinn, dass jeder nach 40 und 50 Powerlifting macht und bis für immer richtig?
Es kann schwierig sein, eine Frage zu beantworten, denn ob es Ihnen gefällt oder nicht, manchmal ist es zu spät, eine Sportart aufzunehmen. Nehmen wir zum Beispiel American Football: Angesichts der Geschwindigkeit, der Reflexe und des Kopfstoßes ist es wahrscheinlich keine gute Idee für eine ungeschulte Person, in den Sechzigern an den Start zu gehen.
Aber Powerlifting ist anders. Wie das Essen Ihres Brokkolis oder das regelmäßige Gehen ist es eine Gewohnheit, die zum Wohlbefinden beiträgt und das Risiko von Krankheiten und Verletzungen senken kann. Es kann eine erholsame, verjüngende und gesunde Aktivität sein, und viele Ärzte beginnen, die Bewegungen zu empfehlen, um die Auswirkungen des Alterns abzuwehren. Aber ist es jemals zu spät, um loszulegen??
„Mit 20 heilen Sie viel schneller und können Ihren Körper viel mehr verprügeln“, sagt Karl Eichenfeldt, DPT, ein in New York ansässiger Physiotherapeut. „Wenn du älter bist, dauert es etwas länger.”
Das Problem beim Beginn des Hebens in einem späteren Alter ist in der Regel die Mobilität: Durch jahrzehntelange Schreibtische und Inaktivität versteift, kann es schwierig sein, die Voraussetzungen zu erreichen, die Physiotherapeuten gerne empfehlen.
„Du brauchst keine Menge von Knöchelbeweglichkeit oder Brustverlängerung, aber Sie brauchen einige anständig bewegliche Kniesehnen “, sagt Eichenfeldt. „Ich denke zuerst an die Bewegungsfreiheit, und vor allem braucht man Beweglichkeit und Flexibilität der hinteren Kette, um durch Kreuzheben und Kniebeugen zu kommen.”
Wie sieht das aus?? Wir haben diesen großartigen Artikel zusammengestellt, in dem erläutert wird, wie Sie feststellen können, ob Sie für Kreuzheben mobil genug sind. Es lohnt sich auf jeden Fall, einen Blick darauf zu werfen, aber hier sind die wichtigsten Punkte:
Eichenfeldt merkt an, dass er bei der Arbeit mit Sportlern über 40 darauf achtet, dass viel Zeit damit verbracht wird, die Waden (um die Beweglichkeit des Knöchels zu fördern), den inneren Oberschenkel (oft mit Schmetterlingsstrecken), die Gesäßmuskulatur (mit einer Taubenhaltung oder Abbildung 4) zu dehnen ), den Pec Major (in unserem Artikel über Scap Health besprochen) und die Hüften (versuchen Sie, an einigen dieser Übungen zu arbeiten).
"Eine weitere gute Möglichkeit, Mobilität zu betreiben, besteht darin, krabbelnd auf den Boden zu gehen und die Bauchmuskeln in Schwung zu bringen", fügt er hinzu. „Viele Menschen haben eine schlechte Kernstabilität und das Herumkriechen und Ein- und Aussteigen aus der Hocke kann sehr hilfreich sein.”
Wenn Sie sich wirklich weit hinten fühlen, ist es eine großartige Idee, einige Monate lang mehrmals pro Woche Yoga und Kerntraining zu absolvieren, vorbehaltlich der Zustimmung Ihres Arztes.
Seien Sie geduldig, laden Sie die Stange nicht, bis Ihre Form perfekt ist, und bauen Sie ernsthaft Ihre Kernkraft auf - unabhängig von Ihrem Alter ist es oft das schwache Glied, das Menschen daran hindert, eine gute Kniebeuge oder einen Kreuzheben zu treffen.
[Fitness beginnt immer irgendwo, auch wenn es nur mehr läuft. Schauen Sie sich die besten Laufbänder zum Wandern an.]]
Der beste Weg, um Ihr Verletzungsrisiko zu senken, besteht darin, eine Vielzahl von Übungen durchzuführen - nicht gerade Kniebeugen, Bank und Kreuzheben. Während Powerlifting ein großartiges Hobby mit vielen Vorteilen ist, sollten Sie versuchen, Übungen zu machen, die Sie durch viele Bewegungsebenen führen.
Powerlifting-Übungen funktionieren in der sagittal Flugzeug, was bedeutet, dass Sie auf und ab oder vor und zurück gehen. Das Finden von Wegen, sich hin und her zu bewegen, hilft dabei, kleine, aber wichtige stabilisierende Muskeln zu trainieren und Koordination und Körperbewusstsein zu entwickeln, die für die Vorbeugung von Verletzungen wichtig sein können. Eichenfeldt betrachtet die Vermeidung dieser „multiplanaren“ Arbeit als eines der größten Verletzungsrisiken, insbesondere bei Menschen, die in der Vergangenheit nicht viel trainiert haben.
[Nur wenige Menschen wissen, dass Kampfseile eine großartige Möglichkeit sein können, mehrere Bewegungsebenen zu stärken. Folgendes wissen Sie nicht über Kampfseile.]]
"Deshalb liebe ich Jiu Jitsu, Kickboxen und andere Bewegungen, bei denen man herumrollt und sich in alle Richtungen bewegt", sagt er. „Aber wenn Sie sich nicht für Kampfkunst interessieren, versuchen Sie zumindest, in so viele verschiedene Richtungen wie möglich zu gehen, experimentieren Sie vielleicht mit Schlägern und Kettlebells und machen Sie einseitige Übungen. Hocken Sie also nicht nur, sondern machen Sie Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte.”
Besonders wenn Sie älter werden, sind Übungen, die Sie auf den Boden bringen und wieder nach oben bringen, auch wichtig für die Prävention und Funktion von Verletzungen. Brasilianische Forscher haben sogar festgestellt, dass Ihre Fähigkeit dazu in starkem Zusammenhang mit der Langlebigkeit steht. Bonuspunkte, wenn Sie ohne Ihre Hände vom Boden aufstehen können.
[Das türkische Aufstehen ist die ultimative Übung für diesen Zweck. Lesen Sie unsere Kurzanleitung.]]
In Bezug auf die Programmierung sind viele Lifter über 40 wie der altmodische dreitägige Split: Kniebeugen-Beintag, Bank-Brust-Tag und Kreuzheben-Rücken-Tag. Insbesondere da die Erholung mit zunehmendem Alter etwas langsamer erfolgt, kann es ein guter Anfang sein, einmal pro Woche hart auf ein Körperteil zu schlagen. Dann können Sie Ihre Erholung messen und feststellen, ob es sinnvoll ist, die Trainingsfrequenz zu erhöhen.
Seien Sie einfach nicht zu eifrig, jede Woche Gewicht in die Stange zu bringen, da die Kraftzuwächse möglicherweise etwas langsamer erfolgen und es absolut wichtig ist, dass Sie eine gute Form beibehalten.
„Ich denke, eine dreitägige Trennung ist in Ordnung, solange Sie langsam vorgehen und Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen nicht überlasten“, sagt Eichenfeldt. „Fügen Sie aber auch mindestens zwei Tage multiplanare Arbeit hinzu.”
https: // www.instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Das vielleicht größte Problem beim Starten eines Kraftsports nach 40 (oder 50 oder 60) ist, dass Sie zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben eine Vielzahl von Erfahrungen gemacht haben. Das heißt, wenn Sie zwanzig ungeschulte 50-Jährige nehmen, haben sie höchstwahrscheinlich alle unterschiedliche Aktivitäts- und Verletzungsverläufe und benötigen mit größerer Wahrscheinlichkeit individuelle Trainingsprogramme als eine Gruppe von 20 Personen.
Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beurteilen, bevor Sie ein Powerlifting-Programm starten. Richtig gemacht, ist dies eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochenstärke, Funktion, Ihr Aussehen zu verbessern und das Risiko von Verletzungen und Krankheiten bis ins hohe Alter zu verringern.
Ausgewähltes Bild über @lvdfitness auf Instagram.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.