Mit der Einführung der Impfungen fühlen sich immer mehr Menschen wohl, wenn sie in ihr lokales CrossFit-Fitnessstudio zurückkehren. Viele dieser Menschen hatten jedoch im letzten Jahr oder so stark veränderte Trainingsgewohnheiten.
Einige haben ihre Häuser mit einigen beeindruckenden Heim-Fitnessstudios ausgestattet, andere haben zu Hause nur mit einer Hantel trainiert und andere haben nicht viel getan.
Bei der Entwicklung von Programmen für Personen, die nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio zurückkehren, sollten einige Dinge beachtet werden, die Fitnessstudio-Besitzer und Trainer beachten sollten.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Menschen, die vor der Pandemie ernsthaft trainiert haben, aber zu Hause nicht mit voller Ausrüstung trainieren konnten.
Die schlimmsten Befürchtungen eines jeden neurotischen Athleten da draußen sind nicht wahr: Sie verlieren nicht alles, wenn Sie sich eine Woche frei nehmen. Tatsächlich verlieren Sie nicht alles, selbst wenn Sie ein Jahr Pause vom Training machen.
Menschen, die zurück ins Fitnessstudio kommen, befinden sich in einer besonders prekären Situation, weil sie immer noch viele Dinge tun können, die sie nicht tun sollten. Neulinge halten sich oft weit hinter ihren körperlichen Grenzen zurück. Erfahrene Auszubildende sind jedoch viel besser darin, den „Impuls zum Anhalten oder Verlangsamen“ außer Kraft zu setzen.„Sie haben auch Erwartungen an ihre Leistung, die sich aus ihren früheren Fähigkeiten ergeben. Als solche sind diese Leute oft in der Lage, etwas zu tun, was sie nicht tun sollten.
Es ist wichtig, dass Trainer mit diesen Athleten über ihre Erwartungen an sich selbst kommunizieren, wenn sie zum Training zurückkehren.
Viele Menschen haben die Einstellung „hart gehen oder nach Hause gehen“ - in normalen Zeiten kontraproduktiv und geradezu gefährlich, wenn sie nach einer Entlassung wieder zum Training zurückkehren. Bei der Kommunikation mit diesen Personen ist es wichtig, ihnen zu helfen, ihre „wahrgenommene Belastungsrate“ oder „wie hart sie während einer Sitzung arbeiten“ zu verstehen.„Durch die Begrenzung der wahrgenommenen Belastungsrate können sich diese Athleten helfen, wieder ins Training zurückzukehren, ohne mehr abzubeißen, als sie kauen können.
So etwas könnte eine nützliche Möglichkeit sein, die Diskussion zu gestalten:
„Wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass einige Dinge schwieriger sind als erwartet, während andere sich überraschend gut fühlen. Trotzdem ist es wahrscheinlich klug, sich mindestens ein paar Wochen lang nicht zu sehr anzustrengen. Wenn sich Ihr normales hartes Training in Bezug auf die Anstrengung wie eine 9 oder 10 von 10 anfühlt, versuchen Sie, sich in den ersten Wochen im Fitnessstudio auf eine 6 oder 7 zu beschränken.”
Bei der Programmierung für Personen, die nach einer langen Pause zurückkehren, müssen wir besonders vorsichtig mit dem Volumen exzentrischer Kontraktionen in unseren Programmen sein. Die exzentrische Kontraktion ist die "Absenk" -Phase eines Lifts - denken Sie daran, sich auf eine Hocke fallen zu lassen oder sich nach einem Klimmzug zu senken - und ist der Teil des Hebens, während dessen der größte Muskelschaden auftritt. Dies ist der Grund, warum Menschen sich Sorgen über die Rhabdomyolyse machen - ein Zustand, der durch übermäßigen Muskelabbau verursacht wird und Proteine in das Blut freisetzt -, wenn sie große Bewegungsvolumina wie GHD-Sit-ups, Ausfallschritte und Wadenheben programmieren.
Zurückkehrende Athleten verfügen wahrscheinlich immer noch über die Kraft, den Antrieb und die Bewegungsfähigkeit, um große Mengen exzentrischer Kontraktionen auszuführen, auf die sie nicht vorbereitet sind. Wir sind nicht nur mit ernsteren Erkrankungen wie Rhabdo befasst, sondern möchten auch vermeiden, dass Sportler so schmerzhaft werden, dass sie tagelang nicht mehr ins Fitnessstudio zurückkehren können.
Abhängig von der Art des Programms, dem Sie folgen, ist eine gute Vorstellung des Gesamtvolumens bestimmter Bewegungsmuster in einer bestimmten Sitzung sowie über eine Woche hinweg eine gute Möglichkeit, um eine Überlastung der Personen zu vermeiden, die wieder ins Fitnessstudio zurückkehren.
Dies muss nicht sehr detailliert und spezifisch sein, aber eine grobe Schätzung der Anzahl der Wiederholungen pro Woche, die Athleten mit Hockbewegungen, Scharnierbewegungen, Kippbewegungen und Druckbewegungen ausführen, kann Ihnen einige Basiszahlen liefern, aus denen Sie aufbauen können. Achten Sie in jedem dieser Bereiche auf große Sprünge und vermeiden Sie große Volumensteigerungen von 50% oder mehr.
Seien Sie gleichzeitig besonders vorsichtig mit Bewegungen, von denen bekannt ist, dass sie Schmerzen bei Menschen verursachen, die sie nicht getan haben: Ausfallschritte, Klimmzüge, Kniebeugen und Kippbewegungen kommen in den Sinn.
Es kann auch klug sein, sich auf Bewegungen mit weniger exzentrischer Belastung zu konzentrieren, wie Rudern, Radfahren, Schlittenschieben und Tragen.
Zusätzlich zum Volumen spezifischer Bewegungen während der Woche sollten Trainer und Sportler auch vorsichtig sein, wenn sie die Intensität des Hebens wieder einführen.
Während die Kraft - auch bei langen Entlassungen aus dem Fitnessstudio - überraschend gut erhalten bleibt, sind Sportler, die nicht schwer trainiert haben, besonders anfällig für Muskelverspannungen.
Für mich selbst weiß ich, dass ich sehr vorsichtig sein muss, wenn ich aus der Trainingspause zurückkehre. Fast jedes Mal, wenn ich nach einer längeren Pause wieder schwer hockte, ohne mich wieder darauf einzulassen, habe ich einen Adduktor an meinem zweiten oder dritten Satz belastet, der schwerer als 135 # war.
Ich habe ähnliche Probleme bei Athleten mit Belastungen des unteren Rückens bei Scharnierbewegungen oder Leistenbelastungen bei Ausfallbewegungen gesehen. Diese Arten von Muskelverspannungen können als Überreaktion auf Muskelverspannungen angesehen werden. Wenn wir die Belastung allmählich wieder einführen, können wir unser System neu trainieren, um die Verspannungen zu erwarten, die wir beim Heben erzeugen, und diese Arten von Belastungen vermeiden.
Die obige Diskussion über die wahrgenommene Belastungsrate ist für jede Art von schwerem Heben besonders wichtig. In ähnlicher Weise können wir Übungen verwenden, die die Menge an Gewicht begrenzen, die Sportler heben können, und gleichzeitig ein Gefühl der Schwierigkeit erzeugen.
Der doppelte Überhand-Kreuzheben ohne Hakengriff wird häufig eher durch den Griff als durch die Zugkraft begrenzt, zum Beispiel:
In ähnlicher Weise ist die vordere Kniebeuge mit Doppelkettlebell sehr umständlich und schwierig bei Lasten, die viel geringer sind als das vordere Kniebeugepotential eines Athleten:
Selbst wenn die Leute konsequent trainiert haben, werden sie wahrscheinlich viel schneller als erwartet auf gemischten modalen Konditionsteilen mit hoher Intensität auseinanderfallen.
Auch dies bedeutet nicht, dass sie „alles verloren haben.Stattdessen ist die Fähigkeit, die mit Couplets und Triplets mit hohem Umsatz verbundene Ermüdung zu tolerieren, eine sehr spezielle Fähigkeit. Es ist wichtig, den Athleten im Voraus mitzuteilen, dass sie viel früher müde werden als erwartet, damit sie mit angemessenen Erwartungen trainieren können.
Für zurückkehrende Athleten möchten wir sie idealerweise in Situationen bringen, in denen sie eine Basis für die Unterstützung zukünftiger Arbeit schaffen können, ohne sich nur in den Boden zu hämmern. Gleichzeitig müssen wir uns bewusst sein, dass die Menschen möchten, dass sich ihre Konditionierungsarbeit „hart“ anfühlt.„Können wir den Athleten etwas von dem geben, was sie wollen, ohne auf das zu verzichten, was sie brauchen??
Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun.
Eine besteht darin, selbstlimitierende Bewegungen zu verwenden, die die Stimulation oder Erholung in der Mitte eines Konditionierungsstücks erzwingen. Dinge wie isometrische Griffe oder umständliche Tragevorgänge können Sportler dazu zwingen, ihre Anstrengungen zu verlangsamen und ein sofortiges Sprengen zu vermeiden.
So etwas könnte funktionieren:
4 Runden:
40 Doppelunterwäsche
30 Kniebeugen
20 Hantel schnappt abwechselnd
50 '/ Seite einarmiger KB Front Rack tragen
-Pause 1 min
Wir können auch eskalierende Temposzenarien verwenden, um Athleten zu zwingen, eine bessere Kontrolle über ihr Tempo zu entwickeln. Diese Art von Training funktioniert oft am besten mit zyklischer Arbeit beim Laufen, Rudern oder Radfahren, damit Sportler ihre Anstrengung besser modulieren können.
Das könnte ungefähr so aussehen:
4 Runden bei steigendem Tempo pro Runde:
21 Reihenkalorien
15 Wandkugeln
9 russische Kettlebell-Schaukeln (hart)
-Pause 2 min
(Beginnen Sie in jeder Runde mit mäßigem Tempo und eskalieren Sie das Tempo, damit die letzte Runde anstrengend ist.)
Die Rückkehr ins Fitnessstudio wird für viele Athleten eine aufregende Zeit sein, da sie sich auf die Probe stellen, um einen Teil ihrer vorpandemischen Fitnessroutine zurückzugewinnen.
Diese Athleten befinden sich jedoch in einem interessant fragilen Zustand, da sie wahrscheinlich sowohl in einer viel besseren als auch in einer viel schlechteren Form sind als erwartet.
Das Wichtigste, was Trainer tun können, ist, sich vor diese Athleten zu stellen, um die Erwartungen zu kontrollieren und ihnen einen Rahmen zu geben, in dem sie ihre Anstrengungen mindestens mehrere Wochen lang weit unter dem Maximum halten können.
Darüber hinaus können Trainer selbstlimitierende Übungen, eskalierende Tempointervalle und wenig exzentrische zyklische Arbeit verwenden, um Sportlern den Übergang zurück ins Fitnessstudio zu erleichtern.
Bilder mit freundlicher Genehmigung von Todd Nief / Omnia
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