Wie man achtsame Meditation und Werkzeuge praktiziert, die Sie führen können

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Stress wird kommen und gehen, von überfüllten Zeitplänen bis zu ehrgeizigen Hoffnungen für Ihre Zukunft. Doch wie Sie mit den Herausforderungen umgehen, kann den Unterschied zwischen emotionalem Chaos und Klarheit bedeuten. Aber entspannen Sie sich: Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass es Gewohnheiten sind, sich zu beruhigen, Frustrationen umzuleiten und das Leben von der helleren Seite aus zu betrachten. Mit anderen Worten, wir alle können lernen, jeden Tag ein glücklicheres Leben zu führen.

Trendige Entspannungstechniken sind mehr als nur ein Hype. Weit entfernt von seinen Wurzeln im Indus-Tal in 5.000 B.C., Meditation ist für alle, von Yogis bis zu vielbeschäftigten Eltern und Führungskräften, zu einer „mentalen Haushaltsführung“ geworden. Die Forschung ist da: Studien zeigen, dass tiefes Atmen und Klären des Geistes Stress, obsessives Denken und Angst reduzieren und das Gedächtnis und die langsame Alterung des Gehirns verbessern können. Darüber hinaus verspricht es, Ihre Effizienz und Multitasking-Fähigkeit zu steigern und Ihren Tag vor Ort aufzuhellen. Finden Sie Ihre Lieblingsform dieser stressschmelzenden Praxis, um mehr aus dem Leben herauszuholen.

WAS IST ES?

Der Kern der Meditation ist die Praxis, im Schneidersitz oder im Sitzen zu sitzen, tief zu atmen und Körper und Geist entspannen zu lassen. Es gibt jedoch unzählige Formen auf der ganzen Welt - von bekannten wie Zen und Transzendentale Meditation (bekannt geworden durch die Beatles) bis zu anderen wie Achtsamkeitsmeditation oder sogar Yoga, das oft als bewegende Meditation angesehen wird.

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Laut dem Institut für Noetische Wissenschaften gibt es vier mit Om gefüllte Regenschirme: konzentrative Meditation (Rückbesinnung auf einen einzelnen Gegenstand, Ton, Bild oder Atem), offenes Bewusstsein (Präsenz und Bewusstsein für alles, was in und passiert um dich herum), Achtsamkeit (eine Kombination aus Konzentration und offenem Bewusstsein, die sich sogar auf alltägliche Aufgaben wie Essen, Fahren oder Hausarbeit erstrecken kann) und geführte Meditation (jede Form von Meditation, die von einem Lehrer geleitet werden kann, oder Audioaufzeichnung, die bestimmte hervorruft Bilder). „Meditation ist persönlich und es ist wichtig, dass die Menschen eine Praxis finden, die für sie angenehm ist. Zum Glück gibt es so viele Typen “, sagt Krystal L. Culler, M.EIN., ein zertifizierter Gerontologe für Gehirngesundheit und der mit Nathan und Lenore Oscar dotierte Direktor des Center 4 Brain Health in Beachwood, OH.

WIE FUNKTIONIERT ES?

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um tief zu atmen, sich zu konzentrieren und zu visualisieren, wirkt sich dies auf unsere Frontallappen aus, die für Denkprozesse höherer Ordnung wie Problemlösung, Gedächtnis, Sprache, Urteilsvermögen und Impulskontrolle verantwortlich sind. Viele der positiven Effekte der Meditationspraxis können auf die Funktion im limbischen System oder im emotionalen Bereich unseres Gehirns zurückgeführt werden “, sagt Culler. Es beeinflusst auch die Neurotransmitter des Gehirns, einschließlich Serotonin (Glück), Cortisol (Stress), GABA (Ruhe), Endorphine (Wohlfühlen) und Melatonin (Schlaf).

Auf der nächsten Seite finden Sie Möglichkeiten, wie Sie die Meditation erleichtern können.

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5 EINFACHE SCHRITTE

1) Nehmen Sie sich täglich Zeit

Versuchen Sie zunächst, 10 Minuten pro Tag vorzusehen, die Sie in zwei Segmente aufteilen können: fünf Minuten am Morgen und fünf Minuten in der Nacht. Die Zeit ist nicht so wichtig wie das regelmäßige Ausführen. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder sich hinlegen, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt.

2) Verwenden Sie ein sanftes Mantra

Vielleicht möchten Sie ein Mantra verwenden. Versuchen Sie es mit einer persönlichen Bestätigung wie „Ich werde geliebt“ oder „Ich bin in Frieden“ oder einem populäreren Mantra wie „om“, auf das Sie sich konzentrieren können, während Sie meditieren. Wiederholen Sie einfach Ihr Mantra beim Ein- und Ausatmen

3) Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Ihr Atem ist das wichtigste Werkzeug und auch wichtig für den Stressabbau. Versuchen Sie, vier Zählungen beim Einatmen und acht Zählungen beim Ausatmen zu verwenden. Ihr Atem sollte in keiner Weise gezwungen oder belastet werden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie einige Zeit benötigen, um bis zu acht Zählungen durchzuführen.

4) Mach dir keine Sorgen, dass deine Gedanken wandern

Es ist völlig normal, dass der Geist wandert, während Sie meditieren. Wenn Sie dies bemerken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem.

5) Versuchen Sie es mit geführter Meditation

Sie können einer der vielen Menschen sein, die lieber meditieren, wenn Sie jemand anderes auf der Meditationsreise führt. Der Mentors Channel bietet eine Vielzahl von geführten Meditationen und Ressourcen für diejenigen, die es bevorzugen, oder sehen Sie sich die Top-App-Tipps von Hers unten an.

HÖR ZU

Manchmal brauchen Sie einen kleinen Sound-Cue, um Ihre Jets zu kühlen.

Versuchen Sie, meditative Musik oder insbesondere den Klang tibetischer Klangschalen zu hören. Es ist eine kostengünstige Aufforderung, Ihre Glückseligkeit zu finden, die durch Untersuchungen gestützt wird, die zeigen, dass der Klang die Stimmung verbessern und das Gefühl der Verbundenheit verbessern kann.

Suchen Sie für ein gemeinsameres Erlebnis nach einem „Klangbad“ in Ihrer Nähe. "Diese Art der Meditation bietet eine 'Körpermassage' durch Schallschwingungen, die die Teilnehmer fühlen können", sagt Culler. Stellen Sie sich einen Raum mit hervorragender Akustik vor, der entweder mit gekreuzten Beinen sitzt oder auf dem Rücken liegt, während ein Klangbadmusiker sanft eine oder mehrere tibetische Klangschalen und Glocken spielt, während Sie atmen, meditieren und / oder sich im Schlaf entspannen. "Die Vibrationen verändern Alpha-Gehirnwellen, die eine tiefe Entspannung fördern", sagt Culler. „Die Teilnehmer können einen erhöhten Fokus und ein gesteigertes Bewusstsein, einen verbesserten Schlaf und inneren Frieden erfahren.”

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SINGEN IN EINER CHOR- ODER MÄDCHENBAND!

Untersuchungen der Universität Oxford in Großbritannien zeigen, dass sich die Herzfrequenz während des Gruppengesangs synchronisieren kann, was möglicherweise erklärt, warum sich das gemeinsame Singen manchmal wie eine geführte Gruppenmeditation anfühlt. Das Anschnallen einer Melodie mit dem Chor hat auch eine merkliche Verringerung des Stresshormons Cortisol gezeigt, und begrenzte Studien zeigen, dass der Hormonspiegel von Oxytocin, der Ihnen hilft, sich stärker an andere gebunden zu fühlen, während des Gruppengesangs ansteigen kann. Außerdem kann das Singen helfen, Depressionen zu lindern.

ERHALTEN SIE APPS FÜR DAS

Abgesehen von der Tatsache, dass Ihre ständige Konnektivität möglicherweise für den Großteil Ihres Stresses verantwortlich ist, zeigt die Forschung, dass die Verwendung einer der zahlreichen heute verfügbaren Apps und Videos stimmungserhöhende Auswirkungen hat, um Sie durch die Meditation auf Ihren Handheld-Geräten zu führen zu Grenzen in der Psychologie. Süße, helle Grafiken; benutzerfreundliche Schnittstellen; beruhigende Szenen; freundschaftliche Herausforderungen; Sofortige Communitys (sogar Russell Simmons hat eine Meditations-App); Unzählige geführte Meditationen in einem einzigen Online-Bereich sorgen dafür, dass Sie endlich etwas Ruhe von Ihrem Telefon bekommen! Hier sind einige unserer bevorzugten Spannungsbändiger (oben von links nach rechts abgebildet):

Insight Timer
Wir lieben den Zugang zu mehr als 2.000 kostenlosen geführten Meditationen, Musik und vielem mehr von Lehrern auf der ganzen Welt sowie die sofortige Community. (Kostenlos: iOS, Android)

Sattva
Beinhaltet einen einfachen Timer, viele kostenlose geführte Meditationen und Community-Sharing, falls gewünscht. (Kostenlos: iOS, Android; fünf-, sieben-, 14-, 21-Tage-Herausforderungen gegen Gebühr)

Ruhe
Geführte Atmung und Meditation, Naturszenen und Geräusche. (Kostenloses siebentägiges Programm und Atemanleitung: iOS, Android)

Headspace
Meditation für diejenigen, die nicht die spirituellen Aspekte wollen, sondern ein Fitnessstudio für den Geist. (Kostenloses 10-Tage-Programm: iOS, Android)

Meditationsstudio
Mehr als 200 geführte Meditationen und Kurse von verschiedenen Lehrern sowie Hilfe für Schlaf und Selbstvertrauen. ($ 4: iOS, Android)

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