So perfektionieren Sie die Kettlebell Clean and Press

Liebe sauber und drängt darauf, Kraft aufzubauen? Wir auch. Aber vielleicht möchten Sie diese schwere Langhantel gegen eine Kettlebell eintauschen. Für den Anfang wirkt eine einarmige Reinigung und ein Drücken mit einer Kettlebell immer noch auf Ihren gesamten Körper - Ihre Beine während der Hocke, Ihren oberen Rücken während der Reinigung und Ihre Schultern während der Presse. Die Verwendung einer Glocke fordert Sie dazu auf, während der gesamten Bewegung ruhig zu bleiben, Ihren Kern zu stärken und die Stabilität zu stärken. Bevor Sie diesen Schritt ausführen, müssen Sie jedoch „Ihre Form für die einarmige Schaukel, die Position des vorderen Gepäckträgers und die Überkopfpresse nach unten legen“, warnt Nicolas Panebianco, Trainer bei Trooper Fitness in New York City.

Hier erfahren Sie, wie es geht.

So geht's: KB Clean and Press

1. Stehen Sie hoch mit einer Glocke in einer Hand, schwenken Sie sie an den Hüften und lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurücklaufen.
2. Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, schwingen Sie die Glocke nach oben und hocken Sie nach unten, um die Glocke in der vorderen Zahnstangenposition zu fangen.
3. Aufstehen. Spannen Sie Ihren Kern an und setzen Sie Ihre Lats. Drücken Sie dann die Glocke genau über Kopf, bis Ihr Ellbogen vollständig gesperrt ist. Das ist eine Wiederholung.

So beheben Sie das Problem: KB Blunders

1. Einarmige Schaukel

Der Schwung ist eine grundlegende Übung, die Ihren Unterkörper, Ihren Kern und Ihre Hüftbeuger einbezieht. Die Verwendung eines Arms fordert den Kern weiter heraus.

Gemeinsame Falle: Sie hocken das Gewicht auf, was ein Nein-Nein ist. „Der Kesselglockenschwung ist eine hüftdominante Übung“, sagt Panebianco. „Obwohl sich deine Knie ein wenig beugen, sind sie nur für die Fahrt da.” 

Einfache Lösung: Sei dir einfach bewusst, wie du dich bewegst. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und versuchen Sie, eine Dehnung in Ihren Kniesehnen zu spüren.

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2. Front-Rack-Position

Dies ist die Übergangsposition zwischen dem Reinigen und der Presse, in der Sie die Glocke auf Ihrem Ellbogen ruhen lassen, während Sie sie verstaut halten.

Gemeinsame Falle: Sie greifen den Griff mit der Mitte Ihrer Handfläche und strecken dabei Ihr Handgelenk über (autsch).

Einfache Lösung: Panebianco sagt, dass Sie die Glocke mit Ihren Fingern einhaken sollen, um Ihren Unterarm vertikal zu halten, was hilft, Schulter- und Handgelenksschmerzen zu lindern.

3. KB Overhead Press 

Der letzte Teil der Bewegung beleuchtet Ihren Kern, Ihre Schulter und Ihre Lats, wenn Sie es richtig machen.

Gemeinsame Falle: Du vernachlässigst deine Lats, Bruder. "Ihre Lats sind das, was eine bessere Basis für Sie schafft, von der aus Sie drücken können", sagt Panebianco.

Einfache Lösung: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und strecken Sie Ihre Lats aus, um Ihr Schultergelenk für einen besseren Druck zu stabilisieren.

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