Intensität ist ein heißes Thema in der Eisenwelt. Die Mainstream-Muskelmagazine scheinen die Trainingsintensität einfach als „wirklich hart arbeiten“ zu interpretieren und werden Mr. Das strenge Training des gesponserten Bodybuilders Du Jour als „umwerfend intensiv“ wird durch Seiten mit körnigen Fotos eines 300-Pfund-Giganten veranschaulicht, die durch jede Bizepsübung blicken, die die Weider-Brüder jemals erfunden haben.
Nach dem Abschluss über das typische Lesen im Muskelkopf-Badezimmer hinaus lernt man jedoch, dass sich „Intensität“ im Krafttraining nicht auf das Ausmaß der emotionalen Erregung oder des Unbehagens während des Trainings bezieht, sondern auf das Gewicht auf der Stange.
Absolute Intensität bezieht sich auf die absolute Belastung der Stange, oft gemessen in Pfund oder Kilogramm. Aber wenn Leute anfangen, über Prozentsätze im Krafttraining zu sprechen, beziehen sie sich auf relative Intensität. Dies ist eine Beschreibung der Intensität in Bezug auf Ihre max. 1 Wiederholung.
Prozentsätze sind ein wesentlicher Bestandteil des intelligenten Krafttrainings. Sie ermöglichen es Trainern aus allen Ecken, auf dieselbe Seite zu gelangen, sodass Diskussionen über Trainings- und Ladeparameter stattfinden können, ohne dass viele Hintergrundfragen gestellt werden müssen.
Für den neuen Auszubildenden mag dies jedoch unnötig exklusiv oder anmaßend erscheinen, wie das Krafttrainingsäquivalent von molligen Männern mit Brille in Bazinga-T-Shirts, die sich auf Klingonisch gegenseitig begrüßen, aber das Verstehen von Prozentsätzen ist entschieden nützlicher.
Bei den meisten Kraftsportarten ist die Intensität der Parameter, der einen Großteil des Trainingseffekts bestimmt. Wenn es Ihr Ziel ist, absolute Kraft zu entwickeln, dann erfordert dies ein gewisses Maß an Intensität, genauso wie es Ihr Ziel ist, eine Hypertrophie zu entwickeln. Es wäre nicht sinnvoll, mit sehr leichten Gewichten oder dem neuesten Infomercial-Gerät für die Nacht zu trainieren.
Das Gewicht auf der Stange - oder genauer gesagt die Anstrengung, die erforderlich ist, um sie zu bewegen - bestimmt den größten Teil Ihres Trainingseffekts. Die Lautstärke bestimmt die Stärke dieses Effekts.
Wenn Sie also mit einem bestimmten Ziel trainieren - einem beliebigen Zweck - und nicht auf die Intensität achten, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht den gewünschten Effekt erzielen. Besser noch, je besser Sie den Trainingseffekt verstehen, den jede Art von Intensität erzeugen kann, desto chirurgischer können Sie in Ihrem Training sein. Und präzises Training ist effektives Training.
Wie bereits erwähnt, wird die Trainingsintensität häufig als Prozentsatz von maximal 1 Wiederholung für einen bestimmten Lift beschrieben. Es gibt jedoch Probleme mit dieser Methode, nämlich dass der Körper nicht weiß oder sich besonders darum kümmert, wie viel Gewicht auf der Stange liegt. Die Anpassungen, die sich aus dem Training ergeben, sind das Ergebnis von Spannung und Dauer.
Der Körper reagiert auf Dinge wie die Kraft der Muskelkontraktion, wie lange die Kontraktion dauert und wie viele Kontraktionen es gab. Ein Prozentsatz ist nicht unbedingt eine genaue Beschreibung, da verschiedene Lifter unterschiedliche Leistungen erbringen.
Wenn zwei Lifter 3 Wiederholungen mit 85% ausführen, kann ein Lifter die Aufgabe als mäßig anstrengend empfinden, während der andere sie als nahezu unmöglich empfindet. Das Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Fasern, die Trainingshistorie und andere physiologische Probleme spielen hier eine Rolle.
Als nächstes geht es darum, genaue Maximalwerte zu haben, mit denen gearbeitet werden kann. Solche genauen Daten sind nicht immer verfügbar, insbesondere für Hilfslifte.
Aus diesen Gründen ziehe ich es vor, Intensitäten in Bezug auf zu beschreiben Wiederholungen pro Satz> und die RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Dies ermöglicht eine stärkere Individualisierung des Trainings.
Die RPE-Skala ist in der folgenden Tabelle beschrieben:
Mit diesem Diagramm können wir nicht nur die Intensität eines Auftriebs genauer beschreiben, sondern RPE-Diagramme sind auch automatisch regulierend, was bedeutet, dass sie uns helfen, unser Training an einem bestimmten Tag zu modulieren.
Hier ist ein Beispiel. Für die meisten führt 85% für 3 Wiederholungen zu einem @ 9 RPE. Das heißt, wenn Sie die Latte runterlegen, denken Sie: „Ja, ich hätte noch eine machen können.”
Aber wenn Sie vergessen haben, Ihr Mittagessen einzupacken, oder lange wach geblieben sind Vermisst (wieder) in der Nacht zuvor, obwohl Sie sich vielleicht halb eingesackt fühlen, ändert sich diese Last von 85% nicht - es wird die gleiche Arbeit erfordern, wie wenn Sie einen guten Tag hätten.
Zumindest werden Sie in Bezug auf Spannung und Dauer nicht die gleichen Trainingseffekte erzielen. Schlimmer noch, Sie könnten verletzt werden.
Ein besserer Ansatz ist es, mit RPEs zu arbeiten, damit an einem schlechten Tag das Gewicht der Stange reduziert wird, da weniger Gewicht benötigt wird, um x 3 @ 9 zu erreichen. Aber an einem guten Tag braucht es mehr Gewicht, um x3 @ 9 zu erreichen. Auf diese Weise sind RPEs automatisch regulierend.
Die Beschreibung der Intensität in Bezug auf Wiederholungen und RPE bringt uns der Annäherung an die Spannung und Dauer, auf die Ihre Muskeln reagieren, näher und ermöglicht so einen genaueren Trainingseffekt.
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie wichtig es ist, die Intensität richtig zu beschreiben, finden Sie hier einige mögliche Trainingseffekte und wie Sie diese erreichen können.
Training zur Verbesserung der neuronalen Effizienz wird oft mit Training zur Verbesserung der maximalen Kraft verwechselt. Ein breiter Intensitätsbereich kann jedoch verwendet werden, um die maximale Kraft zu verbessern, nicht nur niedrige Wiederholungen.
Das Ziel des Trainings zur neuronalen Effizienz ist die Verbesserung der Fähigkeit des Zentralnervensystems, motorische Einheiten durch intermuskuläre Koordination, intramuskuläre Koordination und Frequenzkodierung zu aktivieren. Um diese Effekte zu erzielen und sich auf ein 1RM vorzubereiten, müssen Sie mit hoher Intensität trainieren.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen richten und RPEs von 9 bis 10 verwenden sollten. So etwas wie x1 @ 8 könnte auch in die Kategorie der neuronalen Effizienz passen, aber nicht so gut wie einige andere. Gleiches gilt für x4 @ 10, dies grenzt jedoch an andere Ziele.
Schleifen lernen ist ein großes Thema. Es gibt sehr gute Gründe zu lernen, wie man ein schweres Gewicht schleift, obwohl sie den Rahmen dieses Artikels sprengen. Es genügt zu sagen, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine PR zu mahlen, hätten Sie diese PR getroffen, wenn Sie könnten schleifen Sie es aus. Daher ist es normalerweise eine Priorität, besser zu werden, was Sie saugen.
Um ein Gewicht besser herauszuschleifen, müssen Sie im Grunde üben. Das bedeutet, die Wiederholungen und RPEs leicht zu erhöhen. Die Wiederholungen sollten zwischen 3 und 6 liegen und sich normalerweise auf Sätze von etwa 5 konzentrieren. RPEs liegen im Bereich von 9 bis 10, meistens bei 10.
Wenn Sie sehr gut darin sind, ein maximales Gewicht herauszuschleifen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihrem Training etwas Explosivität zu verleihen. Dies hilft Ihrer gesamten Kraftproduktion und kann dazu beitragen, neue Gewinne bei maximaler Kraft zu erzielen.
Explosivität zu entwickeln ist im Grunde das Gegenteil von Mahlen lernen. Dazu möchten Sie die Wiederholungen und RPEs reduzieren. 1 bis 3 Wiederholungen zu machen ist wieder am effektivsten, aber halten Sie die RPEs im Bereich von @ 7 und @ 8. Auf diese Weise können Sie mehr Sätze ausführen, um die erforderlichen Lautstärkepegel zu erreichen, was zu mehr „ersten Wiederholungen“ führt.„Da Ihre erste Wiederholung Ihre explosivste Wiederholung ist, wird dies Ihren Körper lehren, explosiver zu sein.
"Hypertrophie" selbst kann mit fast jedem Wiederholungsbereich entwickelt werden, aber ich habe festgestellt, dass es effektiver ist, Hypertrophie in bestimmte Teile zu unterteilen. Wenn Sie dies auf diese Weise angehen, werden die Auswahlmöglichkeiten eingegrenzt und unsere Auswahl präziser.
Myofibrillen sind die kontraktilen Elemente der Muskelfaser, was bedeutet, dass sie die eigentliche Kontraktion bewirken. Wenn Sie die Myofibrillen größer machen, stehen Ihnen mehr kontraktile Proteine zur Verfügung. Kontraktilere Proteine (die von einem gut abgestimmten Nervensystem verwendet werden) führen zu einer größeren Stärke. Oder wenn Sie nicht auf Stärke stehen, führt dies zu einem dichteren Aussehen, das von Bodybuildern begehrt wird.
Die Myofibrillenhypertrophie wird am besten durch niedrigere Wiederholungen (nach Bodybuilding-Standards) erreicht, aber nicht durch „Powerlifting mit niedrigen Wiederholungen“.Wir sprechen von 4 bis 8 Wiederholungen, wobei sich die meiste Zeit auf 5 bis 6 Wiederholungen konzentriert. Dies bietet ausreichend Zeit unter Spannung, um die Myofibrillen zur Anpassung zu belasten.
Halten Sie Ihre RPEs im Bereich von 8 bis 10. Die Verwendung von @ 8 ist für das untere Ende Ihres Wiederholungsbereichs akzeptabel, während die Verwendung von @ 10 besser ist, wenn Sie sich am oberen Ende des Wiederholungsbereichs befinden. Wenn Sie Zweifel haben, verwenden Sie einfach @ 9.
Wie können Sie diese Ideen in Ihr Training integrieren??
Beginnen Sie, indem Sie Ihre RPE in Ihrem Trainingsprotokoll protokollieren. Dies ist eine großartige Angewohnheit und ein viel aussagekräftigeres Mittel, um zu beschreiben, wie schwer ein bestimmtes Set war, anstatt „einfach“ oder „so lala“ oder „Ich scheiße nur in die Hose“ zu sagen.”
Wenn Sie erfahren, welche RPEs Ihr Programm zu produzieren versucht, verlassen Sie sich mehr auf sie.
Wenn Ihr Programm beispielsweise erfordert, dass Sie 3 Wiederholungen mit 85% ausführen und Sie wissen, dass dies normalerweise einen @ 9-Satz ergibt, arbeiten Sie einfach bis zu 3 Wiederholungen bei 9 und lassen Sie das Gewicht fallen, wo es will, entweder über 85%, wenn Sie haben einen guten Tag oder weniger als 85%, wenn Sie einen schlechten Tag haben.
Schließlich können Sie Ihr Programm nach Wiederholungen und RPEs strukturieren, aber dies braucht Zeit, also lassen Sie es organisch geschehen.
Beobachten Sie Ihre RPEs lange genug und Sie werden sehen, wie die Muster angezeigt werden. Dann können Sie mit der Verwaltung beginnen und die von Ihnen verfolgten Trainingseffekte genauer festlegen. Dies wird in Zukunft zu besseren Gewinnen führen.
Also, um zu überprüfen:
Hoffentlich gab Ihnen dieser Artikel einige Einblicke in die Verwendung von Rep- und RPE-Paaren, um Ihr Training basierend auf einigen gemeinsamen Trainingszielen effizient zu programmieren.
Denken Sie daran, Intensität ist eine gleitende Skala. Wir unterteilen Dinge gerne, da dies uns hilft, sie leichter zu verstehen, aber die oben beschriebenen Trainingseffekte sind nicht isoliert. Das Training für ein Ziel hat eine gewisse Überblutung für andere Ziele.
Verwenden Sie diese Informationen, um Ihr eigenes Training genauer zu programmieren. Vergessen Sie jedoch nicht, auch die Volumina zu berücksichtigen. Es stehen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, mit denen Sie geeignete Schulungsvolumina planen können, z. B. das Preliphin-Diagramm oder eine Vielzahl anderer Tools. Sie können auch die RTS-Methoden für das Volumenmanagement verwenden, die auf der Website von Reactive Training Systems zu finden sind.
In jedem Fall führt eine höhere Präzision Ihres Trainings dazu, dass Sie den gewünschten Trainingseffekt erzielen. Dies ermöglicht Ihnen eine genauere Planung und hilft Ihnen, bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen, indem Sie auf Ihren Körper hören - denn selbst die Besten von uns haben gelegentlich einen Ruhetag!
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