f „Wenn Sie nicht planen, planen Sie einen Fehler.”
Wie bei den meisten Kunststücken erfordert das Aufstellen eines persönlichen Rekords eine angemessene Vorbereitung über Monate sportspezifischen Trainings, Ernährung, Konzentration und Übung. Oft gehen Anfänger und Fortgeschrittene an einem bestimmten Tag in ein Fitnessstudio und stellen auf wundersame Weise neue persönliche Rekorde auf.
Je fortgeschrittener die Fitness und das Training sind, desto seltener, manchmal nur alle paar Monate, werden persönliche Rekorde aufgestellt und erreicht. Die Vorbereitungen für diese PR begannen Monate zuvor, als Trainingspläne, Ziele und Zeitpläne festgelegt wurden.
Trainer und Athleten können nicht nur das Trainingsprogramm eines Athleten vor dem nächsten Wettkampf richtig einschränken, sondern auch die letzten 24 Stunden vor einem PR-Versuch strukturieren, um ihre geistige und körperliche Bereitschaft zu maximieren. Wenn wir die Rollen physiologischer und psychologischer Faktoren verstehen, die uns alle betreffen, können wir uns besser anpassen, eine PR festlegen und uns weiterentwickeln.
(Erfahren Sie hier mehr über das Verjüngen von den Leuten bei California Strength.)
Körper: Aktive Ruhe und Erholung erhöhen die systemische Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke. Solider Schlaf und gesunde Ernährung führen zu großen Gewinnen. Seien Sie außerdem schlau, wenn Sie genug Wasser konsumieren. Obwohl Dehydration die größten Auswirkungen auf Ausdauertraining und Krafttraining hat (mehrere Sätze und Wiederholungen), deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Dehydration von 3-4% (der Körpermasse) die Muskelkraft und -kraft um 2-3% verringern kann. Das könnte der Unterschied sein, ob insgesamt 257 kg statt 250 kg geschlagen werden!).
Geist: Geduld. Stellen Sie sich den Tag vor und bereiten Sie sich mental auf den Kampf vor. Markieren Sie Ihren Kalender und verstehen Sie, dass sich das, was Sie jetzt tun, auf Ihre zukünftige Leistung auswirken wird.
Finden Sie Zeit, um Ihre Gedanken zu entkleiden und zu enttäuschen. Die zusätzliche Zeit, die Sie haben, seit Sie einen Ruhetag (oder zwei) haben, sollte immer noch Ihre Zeit sein. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein Buch im Bett oder machen Sie ein Nickerchen. Lassen Sie nicht zu, dass andere Belastungen Ihren Fokus stehlen.
T-Minus 4-12 Stunden
Körper: Beginnen Sie Ihren Morgen nach 8 Stunden Schlaf mit einer leichten Aktivität. Bleib locker und werde dir deines Körpers bewusst. Hören Sie zu, was es sagt, und archivieren Sie diese Informationen für Ihre Aufwärmroutine.
Mind: Geistig kann man keinen schlechten Start haben. Sie haben hart trainiert und sich in eine Erfolgsposition gebracht. Wenn Sie erkennen, dass sich der Ball in Ihrem Spielfeld befindet, können Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren.
Körper: Versorgen Sie sich mit einer stetigen Quelle an Kohlenhydraten und Proteinen (Hyperlink zum Ernährungsartikel). Die Kohlenhydrate sind Ihre Hauptwährung für Energie während Ihres Trainings, und das Protein hält die Aminopools voll.
Mind: Bereiten Sie sich mental auf Ihren Aufwärmprozess vor, wie Sie sich vor dem Heben bewegen werden. Planen Sie Ihre letzten 2-4 Stunden bis zu den Liften. Visualisieren Sie sich in naher Zukunft und führen Sie Ihren Plan aus.
Körper: Dies ist Ihre letzte Überprüfung, wie sich die Dinge körperlich anfühlen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und setzen Sie sich mit Ihrem Körper, Ihren Muskeln und Gelenken in Verbindung. Alle verbleibenden Aspekte erfordern ein spezielles Schaumrollen (Hyperlink-Schaumrollen) und Konzentration während des Aufwärmens.
Geist: Das Gehirn funktioniert mit Glukose (Zucker). An diesem Punkt möchten Sie anfangen, einige schnellere Kohlenhydratquellen zu konsumieren, die weniger Ballaststoffe und Fett enthalten, damit Ihr Körper sie viel schneller verdauen und verarbeiten kann. Wenn Sie hochwertiges H2O, ein paar Tassen schwarzen Kaffee oder grünen Tee einwerfen, ist Ihr Geist wachsam und bereit zu gehen.
Körper: Fangen Sie an, sich aufzuwärmen. Erhöhen Sie die Herzfrequenz und halten Sie sich an Ihre normale Routine. Manchmal ändern Sportler bestimmte Variablen, wenn Selbstzweifel in ihre Gedanken eindringen. Dies ist nicht die Zeit, Dinge zu ändern. Die besten Athleten haben geübt, wie man sich auf einen maximalen Lift vorbereitet, um sicherzustellen, dass jedes Aufwärmen, Aufstellen und Wiederholen perfekt ausgeführt wird.
Mind: Visualisieren Sie Ihren Aufzug. Visualisieren Sie Ihr Setup, die Ausführung und wie es sich anfühlte, eine erstaunliche Leistung zu erzielen. Diese Techniken wurden in früheren Studien etabliert und haben gezeigt, dass sie sich positiv und signifikant auf die Leistung auswirken.
Körper: Atme. Hinsetzen. Beruhige den Körper und verbinde dich mit deinem Geist. Oft sehe ich Leute in diesem Fenster, die anfangen, super aufgebockt zu werden, zu schreien und auf und ab zu gehen. Während dies wirksame Strategien sind, um das ZNS-Brennen und die Nebennieren in Gang zu bringen, können sie nachlassen und Ihr ZNS und Ihre Energie zappen lassen, wenn Sie sich nicht vorbereitet haben und / oder im richtigen Moment hochgespielt wurden. Verstehe deinen Körper und bleib ruhig, bis es Zeit ist.
Hinweis: Wenn Sie sich noch nicht auf einen Aufzug vorbereitet haben, müssen Sie alle anderen Ablenkungen entfernen. Beginnen Sie mit der Visualisierung Ihres Setups, Ihrer Ausführung und Ihres erfolgreichen Lifts. Vereinfachen Sie die Bewegung in Ihre 1-3 Bewegungshinweise und beginnen Sie, Ihr Mantra zu rezitieren (siehe unten). Das Beste, was Sie hier tun können, ist, alles zu vereinfachen. Technik ist sehr wichtig, aber maximale Anstrengung und Konzentration sind zu 100% wichtig.
Körper: Atmen Sie tief ein. Bringen Sie Ihre Spannung in das Zwerchfell und spüren Sie, wie die Spannung in Ihrem Körper in Ihre Beine, Füße, Arme und Hände hineinwächst. Lass deine Schultern fallen und packe die Lats. Atme, drücke und greife an
Geist: Konzentriere dich auf 1-2 Aktionswörter oder Fragen. Nenne sie dein Mantra, das wirst du. Vielleicht ist es "Fast Elbows" oder "Stay over Bar", um sich auf eine Reinigung vorzubereiten, oder vielleicht ist es etwas aggressiver, wie mein persönlicher Favorit von einem meiner Trainingspartner, Mike Barbot, als er sich einem 350-Pfund-Hintern näherte vorne in der Hocke: „Komm schon, du kommst mit mir!”
Körper: Denken Sie nicht, oder wenn Sie es tun, ist es nur auf Ihrem Mantra und einem Stichwort. Sie haben diesen Moment bereits im Training geübt und simuliert. Die Konkurrenz sollte dort sein, wo Sie glänzen.
Mind: Es bleibt nichts anderes zu tun, als es einfach zu tun.
Oft wiederholen wir nach einer guten oder schlechten Aufführung die letzten Momente in unserem Kopf immer wieder für eine scheinbare Ewigkeit. Diese Schlüsselmomente sollten aufgenommen werden, beide im Rückblick auf das Gute, Schlechte und Hässliche. Denken Sie daran, jede Erfahrung kann eine Gelegenheit zur Verbesserung bieten.
Mike hat einen Master in Bewegungsphysiologie von der Columbia University in NYC, USA. Er ist Mike, Assistenztrainer für Kraft und Kondition an der NYU und Mitbegründer bei J2FIT Human Performance in NYC, USA. Mike ist der Gründer von The Barbell CEO, einer Lifestyle-Marke, die sich den stärksten Trainern, Unternehmern und Köpfen widmet.
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