Es scheint, als hättest du neulich deine übliche Kick-Ass-Brust-Routine gemacht und eine erstaunliche Pumpe bekommen. Ihre Brustmuskeln fühlten sich an, als würden sie aus Ihrem Hemd springen. Sie fühlten sich großartig und sahen riesig aus. Die Muskeln hatten tiefe Schmerzen und in den folgenden Tagen eine schöne Fülle. Ihre Energie war fantastisch, Ihre Kraft war fantastisch und es schien, als hätte Ihr Körper sie umso mehr aufgefressen, je mehr Sie getan haben.
Aber dann verschwand deine Energie zusammen mit diesen großartigen Pumpen. In deinem ganzen Körper war alles, was du fühlst, abgeflacht. Die Kraft nahm einen Sprung. Sie haben versucht, sich durchzusetzen, indem Sie Sets hinzugefügt, Trainingssequenzen geändert, eines dieser Pre-Workout-Drinks probiert, erzwungene Wiederholungen durchgeführt und sogar Ihre Kalorien erhöht haben. Trotzdem war alles ohne Erfolg. Es ist Ihnen nie in den Sinn gekommen, sich eine Auszeit zu nehmen und diesem Bereich eine Pause zu gönnen, selbst nachdem Sie an Größe verloren haben. Dieses Konzept war einfach zu intuitiv, als dass Sie es annehmen könnten.
Es machte keinen Sinn, dass Sie tatsächlich weniger für ein Körperteil tun sollten, das verblasst. Also, obwohl Sie es hassen, es sich selbst zuzugeben, gerieten Sie in Panik und gingen in die entgegengesetzte Richtung. Am Ende haben Sie ein zusätzliches Brusttraining hinzugefügt und im Grunde genommen etwas häufiger auf die Brust geschlagen, um den Bereich wieder zum Leben zu erwecken.
Sie haben sogar versucht, das übliche Gewicht zu erhöhen, bevor Sie anfingen, den Boden zu fühlen. Und das war der größte Fehler, denn dann passierte es: Sie haben sich verletzt. Nicht schrecklich, aber genug, um eine kraftvolle Botschaft tief in deine Psyche zu senden, die du wirklich zurückziehen musstest.
Also, was zur Hölle ist passiert??
Die Antwort ist, dass Sie übertrainiert wurden. Du hast nie wirklich gedacht, dass es dir passieren könnte, aber es tat es.
Die Lektion: Unterschätzen Sie niemals, wie schwierig es wirklich ist zu wissen, wenn Sie zu häufig trainieren, zu viele Sätze für einen Körperteil ausführen oder vor allem überfordert sind. Während weniger erfahrene Lifter am anfälligsten sind, geraten selbst die erfahrensten Bodybuilder in diese Falle, weil es schwierig ist, den verdrehten Glauben loszulassen, dass mehr besser ist. Bevor Sie sich also zu sehr mit dem Hinzufügen von mehr Sätzen, mehr Wiederholungen oder häufigeren Trainingseinheiten mit weniger Tagen beschäftigen, sollten Sie wissen, dass Übertraining gleich um die Ecke ist, wenn Sie diesen Weg gehen. Es ist eine unbeabsichtigte Form des selbstverschuldeten Bodybuilding-Selbstmordes, die allzu leicht unerkannt bleibt, bis es plötzlich zu spät ist.
Oft sind die Anzeichen von Übertraining nicht die, die Sie erwarten würden. Das vielleicht esoterischste und herausforderndste Symptom, das mit dem Phänomen in Verbindung gebracht werden kann, ist der Verlust oder die Verringerung von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). Während DOMS von vielen Athleten, die es als Fluch ihrer Existenz betrachten, oft als Zeichen einer nicht optimalen Konditionierung angesehen wird, ist es für Bodybuilder ein absolut kritischer Endpunkt, der eine angemessene Muskelbesteuerung und damit ein bevorstehendes Muskelwachstum bedeutet Wiederherstellung. Für den Bodybuilder ist DOMS ein Ziel für fast alle Körperteile. Obwohl nicht alle Körperteile auf diese Weise reagieren, ist Schmerz ein Barometer, mit dem Sie messen können, ob Sie einen Muskel hart genug getroffen haben.
Wenn DOMS nach einem sehr harten Training an einem Körperteil, das leicht und regelmäßig wund wird, nicht auftritt, kann dies ein Zeichen für Übertraining sein. Wenn das passiert, müssen Sie den Drang bekämpfen, diesen Körperteil zu früh wieder zu treffen. Das ist eines der schwierigsten Dinge, denen man beim Bodybuilding widerstehen kann, denn wenn man nicht spürt, dass der Muskel weggeblasen ist, hat man das Gefühl, nicht genug getan zu haben und gleich wieder darauf zurückgreifen zu wollen. Fast jeder Bodybuilder hat sich irgendwann daran schuldig gemacht. Der Schlüssel ist jedoch, sich daran zu erinnern, dass nur weil ein Körperteil nicht wund ist, dies nicht bedeutet, dass es nicht die gleiche Erholungszeit oder vielleicht sogar mehr Erholungszeit als gewöhnlich benötigt.
Aber ob es sich um verminderte DOMS oder eines der anderen Anzeichen handelt, die ich beschrieben habe - oder auch wenn es sich um ein Symptom handelt, das ich nicht erwähnt habe -, ist es wichtig, sich unerwünschter Veränderungen in der Reaktion Ihres Körpers auf das Training bewusst zu sein.
Die Geschichte, die ich in meiner Einführung erzählte, ist ein klassisches Beispiel für Übertraining, das durch niedrige Energie, eine flache Pumpe und einen Kraftabfall gekennzeichnet ist. Diese frühen Symptome können isoliert oder zusammen auftreten. Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass einige der frühesten Symptome - obwohl sie von Person zu Person erheblich variieren - einen Mangel an Motivation und einen leichten Appetitverlust beinhalten. Laut einer kürzlich in Japan durchgeführten Studie kann dies auf die hormonelle Wirkung appetitbedingter Substanzen in unserem Körper zurückzuführen sein. Dazu gehören endokrine Regulatoren des Appetits und des Energiehaushalts wie Ghrelin und Leptin. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass verringerte Konzentrationen von Ghrelin und Leptin frühe Anzeichen für akkumulierte Müdigkeit sind, was darauf hinweist, dass der Körper übermäßiger körperlicher Belastung ausgesetzt war und ein übertrainierter Zustand begonnen hat.
Dieselbe Studie zeigte auch eine signifikante Verringerung der Nüchternkonzentrationen von Seruminsulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und freiem Testosteron, was bestätigt, dass auch anabole Hormone leiden. Dies könnte die unzähligen negativen Symptome weiter erklären, die signalisieren, wann ein Absturz begonnen hat.
Natürlich kann all dies wahrscheinlich vermieden werden, wenn Sie die Reife und Selbstbeherrschung haben, meinen Anweisungen zu folgen und einige dieser Vorschläge anzuwenden. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch einige wichtige Punkte beachten, um den Muskel zu stimulieren, während Sie kurz vor der Vernichtung stehen bleiben.
Das erste besteht darin, zu wissen, wann Sie genügend Sätze ausgeführt haben, da zu viele Sätze der häufigste Fehler sind, der zu Übertraining führt. Wenn es also um die Nummer geht, für die Sie sich entscheiden, müssen Sie darauf achten, sie nicht zu übertreiben. Obwohl die Gesamtzahl der benötigten Sätze von einem Körperteil zum nächsten und von einer Person zur nächsten variiert, gibt es einige Nuancen, die allgemein zutreffen. Achten Sie insbesondere auf Müdigkeit und sparen Sie sich das Arbeiten bis zum Versagen und erzwungenen Wiederholungen für das Ende des Trainings dieses Körperteils. Wenn Sie bis zum Versagen arbeiten und Wiederholungen in jedem Satz erzwingen, haben Sie keine Ahnung, wann der Muskel angeschossen wird, und Sie sollten aufhören, ihn zu trainieren. Sie werden an diesem Punkt taub sein und bis zur praktischen Genesung geschlagen. Der Schlüssel ist zu jeder Zeit zu wissen und zu fühlen, was Sie tun. Wenn Sie bei der letzten Wiederholung eines Satzes versagt haben und mindestens ein paar Sätze hinter sich haben, ist es möglicherweise ein guter Zeitpunkt, um aufzuhören.
Der nächste Tipp zur Vermeidung von Übertraining ist, genau auf Ihre Pumpe zu achten. Training über eine maximale Pumpleistung hinaus ist normalerweise nicht hilfreich für das Muskelwachstum und kann tatsächlich kontraproduktiv sein. Bemühen Sie sich, Ihren Körper zu verstehen, damit Sie wissen, wann Ihre Muskeln maximal gepumpt sind, und versuchen Sie dann, vor dem ersten Anzeichen einer Deflation weiterzumachen.
Zu häufiges Arbeiten an einem bestimmten Körperteil ist ein weiterer sicherer Weg, um zu überanstrengen. Ich erinnere mich, dass ich aus erster Hand von der Bodybuilding-Legende Steve Reeves gelernt habe, dass eine übermäßige Trainingsfrequenz immer zu Übertraining führt. Reeves, ein ehemaliger Mr. Universe war berühmt dafür, in den frühen Jahren die Hauptrolle zu spielen Herkules Filme und wurde von Fachleuten weithin als eine der zeitlosesten und nahezu perfektesten Bodybuilding-Figuren der Geschichte angesehen.
Was über Reeves jedoch wenig bekannt war, war, dass er ein wahrer physischer Techniker war, der unzählige Stunden damit verbrachte, seinen Körper „herauszufinden“. Wenn er wirklich sehen wollte, was eine bestimmte Übung mit einem bestimmten Muskel anstellte, unterließ er es zwei Wochen lang, diesen Muskel zu trainieren, und machte dann nur die eine Bewegung, um die es ging. Das fand bei mir großen Anklang, denn in den folgenden Jahren entwickelte ich meinen eigenen Ansatz, um Übertraining zu vermeiden, indem ich alle ein oder zwei Wochen einen Körperteil auswählte, den ich verpassen sollte. Ich würde mich drehen und mich durch jedes Körperteil arbeiten, damit mein ganzer Körper irgendwann mehr Ruhe bekommt.
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