Supersets sind eine ziemlich verbreitete Methode, mit der Sportler ihr Training verbessern, und es ist nicht zu leugnen, dass sie Sie zum Pumpen bringen. Aber sind Supersets alles, was sie zu bieten haben?? Wir brechen es hier auf.
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie gerade Sätze Ihre Muskeln trainieren. Das Durchführen mehrerer Sätze in einer Reihe für dieselbe Übung erhöht die Muskelermüdung, wodurch die Aktivierung der Motoreinheit erhöht wird. Wenn der Muskel müde wird, versucht das Gehirn, mehr Muskelfasern zu aktivieren, um dies auszugleichen. Trotz der Zunahme der Muskelaktivierung behindert die Anhäufung von Müdigkeit die Fähigkeit, Wiederholungen durchzuführen, ohne die Gewichtsbelastung zu verringern.
Eine alternative Möglichkeit, Sätze durchzuführen, besteht darin, Sätze für zwei verschiedene Übungen mit Antagonisten-Muskelgruppen zu wechseln. Machen Sie zum Beispiel zuerst eine Reihe von Bizeps-Locken, gefolgt von einer Reihe von Trizeps-Pushdowns, und ruhen Sie sich dann aus. Dies wird als Obermenge bezeichnet. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Vorladen einer Antagonisten-Muskelgruppe unmittelbar vor dem Durchführen eines Lifts die Fähigkeit verbessern kann, die Zielanzahl der von Satz zu Satz durchgeführten Wiederholungen aufrechtzuerhalten.
Wer sagt, dass das Heben von Gewichten kein Fett verbrennt? Dieses 4-wöchige Programm, das ausschließlich aus Supersets besteht, wird…
Artikel lesenIn Zusammenarbeit verglichen Forscher aus Brasilien und Kanada traditionelle Sätze und Obermengen auf Anzahl der absolvierten Wiederholungen und Müdigkeit. Das Trainingsprotokoll bestand aus drei Sätzen Bankdrücken (10 U / min Last), gefolgt von drei Sätzen Sitzreihen (10 U / min Last). Die Gruppe der traditionellen Sets drückte alle drei Sätze Bankdrücken, bevor sie zu den Sitzreihen überging. Die Superset-Gruppe führte einen Satz Bankdrücken durch und ging dann sofort zu sitzenden Reihen über und führte einen Satz durch.
Die Superset-Gruppe war in der Lage, nach dem ersten Satz Bankdrücken pro Satz beider Übungen signifikant mehr Wiederholungen durchzuführen. Interessanterweise waren die Ermüdungsmaße für die Superset-Gruppe auch größer, obwohl immer noch mehr Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden konnten.
Im Vergleich zu herkömmlichen Sets ermöglichen Supersets, dass bei einer bestimmten Gewichtsbelastung mehr Volumen verwendet werden kann, und scheinen den Muskel innerhalb eines kürzeren Zeitraums härter zu trainieren, um alle Sets zu vervollständigen. Vorladen einer Antagonisten-Muskelgruppe (e.G., Das Durchführen eines Satzes von Bankdrücken für die Brust erleichtert die Kraftproduktion der Agonisten-Muskelgruppe (z.G., eine Reihe von Sitzreihen für den Rücken) und kann zu größeren Kraftzuwächsen führen.
Die Verwendung eines Trainingssplits, bei dem sowohl "Push" - als auch "Pull" -Muskelgruppen im selben Training trainiert werden müssen, bietet die Möglichkeit, Supersets zu verwenden. Ordnen Sie Ihr Training so an, dass Sie eine Push- und eine Pull-Übung zu einer Obermenge zusammenfassen. Zum Beispiel können Sie Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken, Quads und Schinken, sogar vordere und hintere Delts, überlagern.
Die beiden Übungen, die Sie für einen kraftvollen Oberkörper benötigen.
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