So erhalten Sie optimalen Schlaf, um sich zu erholen

Schwere Gewichte zu heben ist gesund. Es ist mit einer enormen Vielfalt von Vorteilen verbunden, und es ist mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden, zu denen eine verbesserte Lernfähigkeit, ein besserer Cholesterinspiegel, eine geringere Entzündung, ein geringeres Risiko für Depressionen, weniger Verletzungen und stärkere Knochen gehören.

(Und natürlich eine ästhetisch ansprechende Silhouette.)

Aber intensives Training steigert Ihr Nervensystem, oder wissenschaftlich ausgedrückt, es erhöht den sympathischen Ton - es versetzt das autonome Nervensystem eher in einen Kampf- oder Fluchtzustand.

Während des Trainings „aufgeregt“ zu sein, ist eine ziemlich zuverlässige Methode, um mehr Gewicht zu heben (insbesondere wenn es von gottlosen Mengen an Koffein begleitet wird), aber die Unruhe, die es erzeugt, kann zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen. Das bedeutet, dass Ihre Genesung leidet, Ihre Muskelzuwächse und Ihr Fettabbau suboptimal sind, Ihre Hormone einen Schlag erleiden, Ihre Stimmung gestört werden kann, Ihr Cortisol steigt, das Verlangen nach ungesunder Nahrung höher ist und… nun, Sie tun es einfach nicht sich großartig fühlen.(1) (2)

Für diesen Artikel haben wir mit einem Psychiater und einem Psychologen gesprochen, um die besten Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität zu finden, damit Sie sich so effektiv wie möglich von Ihrem Training erholen können.

[Verwandte: 5 Möglichkeiten, Ihr System parasympathischer zu machen]

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Wie Schlaf die sportliche Leistung beeinflusst

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie eine bessere Schlafqualität und mehr davon die Muskelregeneration verbessern können.

Ein ideales Training verbraucht Energie und baut Muskeln so gründlich ab, dass der Körper erkennt, dass er mehr Muskeln benötigt, als er in der Lage sein muss, mit dem Stress umzugehen. Deshalb fördert intensives Training die Produktion von Wachstumshormon, das wichtig ist, um die Reparatur von Muskeln und Knochen zu stimulieren. Aber während der Körper GH benötigt, um die Genesung zu optimieren und die Genesungszeit nach Verletzungen zu verbessern, 75 Prozent der Hormonproduktion findet im Tiefschlaf statt - Unzureichender Schlaf wird es also nicht ändern.(3)

Schlaf und Muskelwachstum sind auch durch Testosteron verbunden. Immer wieder wurden Schlaflosigkeit und Schlafstörungen mit einer verminderten Testosteronproduktion in Verbindung gebracht, die zur Erholung und zu gesunden Mengen an Muskel- und Körperfett beiträgt.(4) (5)

Ihre tatsächliche Leistung wird auch durch schlechten Schlaf beeinträchtigt. Verschiedene Studien haben qualitativ hochwertigen Schlaf mit schnelleren Reaktionszeiten, schnelleren Sprints, besserem Erwerb von Fähigkeiten, größerer Ausdauer und stärkeren Übungen in Verbindung gebracht.(6) (7) (8) (9) (10)

1) Verwalten Sie Ihre Schlafhygiene

Der Begriff „Schlafhygiene“ bezieht sich auf die Gewohnheiten und Routinen, die Sie rund um Ihre Schlafenszeit haben. Wir sagen nicht, dass jeder jeden einzelnen Tipp unten befolgen muss, aber wenn Sie weiterhin Probleme beim Einschlafen haben, können diese beliebten Taktiken helfen:

• Vermeiden Sie Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen. Einige sollten Koffein nach dem Frühstück meiden, andere stören sich überhaupt nicht an Koffein. "Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unsere Fähigkeit, Koffein zu metabolisieren und aus unserem System zu entfernen", sagt Dr. Ronit Levy, Psychologe und klinischer Direktor am Bucks County Anxiety Center. „Wenn es vor dem Schlafengehen noch in Ihrem System ist, sind Sie erschöpft, haben aber Schwierigkeiten, einzuschlafen.”
• Beginnen Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen damit, das Licht in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung zu dimmen. Helle Lichter können die Sekretion von Hormonen stören, die Ihnen beim Schlafen helfen.
• Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder Sex. Möglicherweise können Sie lesen, aber verbringen Sie keine Zeit damit, auf Ihrem Telefon und zu scrollen bestimmt Arbeite nicht im Bett. Das Beibehalten dieser Gewohnheiten hilft Ihrem Geist, das Schlafengehen mit Schlaf und Entspannung in Verbindung zu bringen.
• Erwägen Sie, sich vor dem Schlafengehen fünf oder zehn Minuten lang zu dehnen, da dies dazu beitragen kann, den Körper in einen parasympathischeren Zustand zu versetzen.(11)
• "Nicht zu unterschätzen ist das Lesen vor dem Schlafengehen", sagt Dr. David Rabin, Psychiater, Neurowissenschaftler und Mitbegründer von Apollo Neuroscience. „Nicht wie ein Thriller oder etwas, das dich auf die Beine bringen wird, aber eine unterhaltsame Fiktion oder etwas Interessantes und Aufklärendes vor dem Schlafengehen kann großartig sein, um dem Geist zu helfen, sich zu entspannen.”
• Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen und halten Sie sich an die gleiche Routine, wenn Ihr Tag zu Ende geht. Dies hilft, den Schlaf als Gewohnheit zu verankern.

2) Verwenden Sie Positive Self Talk

Die meiste Zeit werden Menschen im Bett liegen, ihre Augen schließen und ihre Gedanken werden sich mit Warp-Geschwindigkeit bewegen. Was heute passiert ist, was morgen passieren wird und das immer beliebte „Warum kann ich nicht schlafen?.”

„Einer der Hauptgründe, warum wir nicht schlafen, ist, dass wir Ängste haben Über schlafen “, sagt Dr. Rabin. „Sie haben diese Gedanken im Laufe der Zeit und es wird eine positive Rückkopplungsschleife. Sag es mir selbst können schlafen, anstatt warum kippen Ich schlafe, ändere deine innere Erzählung und lege einen emotionalen Schalter im Gehirn um, der dich mehr in die Denkweise bringt, Schlaf zu erreichen.”

Es mag ein wenig woo-woo klingen, aber die Gestaltung Ihrer inneren Erzählung kann tatsächlich zu Veränderungen in Ihrem Körper führen. Deshalb lohnt es sich auch, es zu versuchen ..

3) Meditation

Sehr solide, klinische, trockene, wissenschaftliche Beweise, die nicht in einem Berggipfel-Tempel stattgefunden haben, haben gezeigt, dass Meditation dazu beitragen kann, den parasympathischen Tonus zu erhöhen und den sympathischen Tonus zu verringern - machen Sie weniger „Kampf oder Flucht“ und mehr entspannt und bereit zu schlafen. (Parasympathische Zustände werden manchmal als "Ruhe und Verdauung" oder "Füttern und Züchten" bezeichnet - und ja, Verdauung und sexuelle Funktion scheinen sich auch zu verbessern, wenn Sie weniger sympathisch sind.) (12) (13) (14) (15)

"Stretching, sanftes Yoga und Meditation sind hervorragend, je näher man der Schlafenszeit kommt", fügt Dr. Erheben. „Sie helfen dabei, den Teil Ihres Nervensystems zu aktivieren, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist, Stress abzubauen und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Je weniger Cortisol Sie in Ihrem System haben, desto leichter fällt es Ihnen, zu fallen und einzuschlafen.”

Wir haben hier einige Tipps für die Meditation aufgenommen, aber es ist eine weit verbreitete Taktik, sich auf das Gefühl zu konzentrieren, dass Ihr Atem Ihre Nasenlöcher verlässt: „eins“ für innen, „zwei“ für außen, „drei“ für innen, bis zu zehn Atemzüge und neu anfangen. (Der Geist wandert; es ist viel schwieriger als es sich anhört.) Eine vollständige Anleitung zum Meditieren würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber Dr. Rabin ist fest davon überzeugt, dass die Konzentration auf den Atem dazu beitragen kann, dass der Schlaf im Bett liegt.

„Sich auf das Atemmuster einer Person einlassen, die schläft - ungefähr zwei bis vier Atemzüge pro Minute, also alle fünfzehn Sekunden ein Atemzug - Sie werden fast jedes Mal in fünf bis zehn Minuten schlafen gehen “, sagt er. „Es ist eine Technik, die hilft, Angstzustände zu kontrollieren und Sie in einen deeskalierten Zustand zu versetzen. Sie kann Ihren Schlaf radikal verbessern.”

4) Bleiben Sie aktiv

Wir wissen, dass wir über die Genesung sprechen von Workouts, aber viele Leute sprengen ihr Nervensystem zwei- oder dreimal pro Woche mit intensiven Übungen und bleiben für den Rest der Woche inaktiv. Aber regulär Aktivität hat sich als entscheidend für die Verbesserung der Schlafqualität erwiesen - und denken Sie daran Qualität ist hier genauso wichtig wie Quantität.(16)

"Der beste Weg, um tief zu schlafen, ist, den ganzen Tag über sehr aktiv zu sein", sagt Dr. Rabin. „Wenn Sie nicht aktiv sind und Unruhe haben, wenn Sie ins Bett gehen, bekommen die Menschen am wenigsten Tiefschlaf. Es gibt viel zu sagen, wenn man tagsüber viel Energie herausholt - wenn man sie auf positive Weise aus dem Körper herausholt, verbessert sich der Tiefschlaf erheblich.”

An Tagen, an denen Sie nicht schwer heben, sollten Sie einen leichten Kreislauf aus Körpergewichtsübungen, Yoga oder ein paar Kilometern Gehen in Betracht ziehen. Dies fördert nicht nur die Schlafqualität und die Herzgesundheit, sondern erhöht auch die Durchblutung, sendet Nährstoffe an Ihre Muskeln und verbessert möglicherweise die Regeneration.(17) (18)

[Verwandte: 6 Gründe, warum Gehen die am meisten unterschätzte Übung ist]

5) Betrachten Sie Ergänzungen

Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente, die Menschen beim Einschlafen helfen, aber es gibt einige Nährstoffe und Verbindungen, die in der Natur leicht zu finden sind und sehr effektiv für den Schlaf sein können.

Magnesium ist sehr beliebt. Dieses Mineral, das in großen Mengen in Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten ist, hat einen starken Zusammenhang mit der Verbesserung des Schlafbeginns und möglicherweise auch mit Angstzuständen.(19) (20) (Es wird manchmal als „Entspannungsnährstoff“ bezeichnet.”) Sie können viel Spinat und Linsen essen, aber Magnesiumpräparate in der Stunde vor dem Schlafengehen können ebenfalls nützlich sein.

Eine weitere beliebte Option ist Melatonin, ein Hormon, das der Körper produziert, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es kann durch viel künstliches Licht oder einen gestörten Schlafzyklus abgeworfen werden, ist jedoch in Pillenform rezeptfrei erhältlich und kann eine nützliche, kostengünstige Option sein.

„Du nimmst es eine Stunde vor dem Schlafengehen, Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als ein bis drei Milligramm,Sagt Dr. Rabin. „Wenn Sie es über einen Zeitraum von einigen Wochen jeden Tag zur gleichen Zeit einnehmen, hilft es Ihnen, Ihre Schlafzyklen zu regulieren.”

Er mag auch 5-HTP, das die Produktion von Serotonin zu stimulieren scheint. Aufgrund der Verbindung von Serotonin mit dem Glück - oder genauer gesagt der Zufriedenheit - ist 5-HTP ein beliebter Appetitzügler, kann aber auch beim Einschlafen helfen.(21) (22)

[Verwandte: Der Lifter's Guide to Magnesium Supplements]

6) Manipulieren Sie Ihre Lebensmittel- und Flüssigkeitsaufnahme

Dies erfordert Versuch und Irrtum. Es gibt Hinweise darauf, dass das Essen (und damit die Verdauung) vor dem Schlafengehen bei einigen Personen den Schlaf stören kann, während andere festgestellt haben, dass Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen den Schlaf erleichtern können, da sie möglicherweise den Transport von Tryptophan, einer mit dem Schlaf verbundenen Aminosäure, unterstützen.(23) Wenn es schwierig ist, im Schlaf zu bleiben, sollten Sie nach dem Abendessen aufhören, Flüssigkeiten zu trinken, damit Sie nicht von einer vollen Blase geweckt werden. Andere finden Schlafenszeitmilch aufgrund ihres Tryptophangehalts für den Schlaf nützlich.

Wenn Ihnen der Schlaf entgeht, lohnt es sich grundsätzlich zu manipulieren, wann und was Sie essen und trinken, um festzustellen, ob sich Ihre Situation verbessert. Achten Sie darauf, was Sie tun und welche Auswirkungen es hat.

Welches ist ein guter Weg, um diesen Artikel abzuschließen. Unterschiedliche Ansätze funktionieren für unterschiedliche Menschen. Das Wichtigste ist also, sich daran zu erinnern Probieren Sie etwas für ein paar Tage oder Wochen, überwachen, was sich ändert (wenn überhaupt) und wenn Sie immer noch nicht gut schlafen, versuchen Sie es weiter mit anderen Ansätzen.

Vor allem aber sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Ihnen chronisch der Schlaf fehlt und Sie befürchten, dass etwas nicht stimmt.

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Verweise

1. Greer SM et al. Der Einfluss von Schlafentzug auf das Nahrungsbedürfnis im menschlichen Gehirn. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM et al. Auswirkungen der Schlafqualität, jedoch nicht der Schlafquantität auf die Cortisolreaktionen auf akuten psychosozialen Stress. Stress. 2015; 18 (6): 638 & ndash; 44.
3. Van Cauter E et al. Altersbedingte Veränderungen des Langsamschlafes und des REM-Schlafes sowie die Beziehung zu Wachstumshormon- und Cortisolspiegeln bei gesunden Männern. JAMA. 2000 Aug 16; 284 (7): 861 & ndash; 8.
4. Leproult R et al. Auswirkung einer 1-wöchigen Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel bei jungen gesunden Männern. JAMA. 2011 Jun 1; 305 (21): 2173 & ndash; 4.
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23. Peuhkuri K et al. Diät fördert Schlafdauer und -qualität. Nutr Res. 2012, Mai; 32 (5): 309–19.