Das Ausführen von Kniebeugen mit sauberem Griff ist für viele Lifter, auch für mich, frustrierend schmerzhaft. Es fühlt sich an, als würden die Muskeln und das Bindegewebe in Händen, Unterarmen, Ellbogen und Schultern über ihre Grenzen hinaus gedehnt. Infolgedessen wird es extrem unangenehm, wenn die Stange schwerer wird. Verpasste Wiederholungen folgen.
Ich mache keine olympischen Lifte und bin kein CrossFitter, daher ist die Rack-Position mit sauberem Griff nicht erforderlich. Ich hocke vorne, um meine Quads, den oberen Rücken und den Kern zu stärken und letztendlich das Gewicht zu erhöhen, das ich hinten hocken kann. Das ist es.
Ich habe versucht, meinen Ring und meine kleinen Finger von der Stange zu strecken und auszuhängen, und ich habe mit alternativen Griffen wie dem Kreuzgriff, dem „Brink-Griff“ und sogar dem Mumiengriff ohne Hände experimentiert.
Der kreuzarmige Griff hat sicherlich für einige gut funktioniert und ich habe eine Handvoll Lifter gesehen, die auf diese Weise 500-600 Pfund vorne hockten. Für mich fühlte sich jedoch keine Variation über meine Schultern stabil oder sicher an. Stretching half auch nicht. Ich habe sogar überlegt, ein vorderes Kniebeugegeschirr zu kaufen, nachdem ich gelesen habe, wie andere damit erfolgreich waren, aber ich wollte alle möglichen Optionen ausschöpfen, bevor ich in ein weiteres Trainingsgerät investiere.
Geben Sie die "Straps-Methode" ein.„Das einfache Anbringen eines Paares billiger Hebebänder an der Stange eignet sich hervorragend, um die vorderen Kniebeugen komfortabler zu gestalten. Gurte entlasten nicht nur die Gelenke in der Zahnstangenposition, sondern können auch dazu beitragen, die Ellbogen nach oben zu drücken, um die Zahnstangenposition beizubehalten.
So geht's:
Wickeln Sie den Gurt um die Stange und weben Sie ihn durch die Schlaufe. Es sollte so aussehen:
Positionieren Sie die Gurte etwa schulterbreit auseinander. Sie sollten sich direkt außerhalb der Stelle befinden, an der die Stange den größten Druck auf Ihre Schultern ausübt.
Während der vorderen Hocke kann es vorkommen, dass Sie dazu neigen, Ihre Hände gegeneinander zu ziehen, was dazu führen kann, dass die Gurte aus ihrer Position rutschen. Das Setzen der Gurte an der Stelle, an der der Stangendruck auf die Schultern am höchsten ist, verhindert dies.
Sie möchten auch nicht, dass die Gurte zwischen Stange und Schulter eingeklemmt werden, da dies die Stange in eine etwas höhere Position drückt. Dies könnte dazu führen, dass die Stange von Ihren Schultern rollt, wenn Sie den konzentrischen Teil der Wiederholung beginnen (da dies der Punkt ist, an dem die Ellbogen zum Abfallen neigen).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gurt zu greifen. Sie können einfach den Gurt greifen oder ihn um Ihre Finger wickeln. Ich möchte den Gurt zuerst um zwei Finger (Zeige- und Mittelfinger) wickeln, um die Sicherheit zu erhöhen, bevor ich den Gurt greife. Dadurch wird verhindert, dass die Hand während des Trainings in eine andere Position am Gurt rutscht.
Wo Sie greifen, hängt von Ihrer Flexibilität, der Länge der Gurte und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Je weniger flexibel Sie sind, desto weiter sind Ihre Hände von der Stange entfernt.
Das Schöne an der Verwendung von Riemen für die vordere Hocke ist, dass Sie eine Reihe von Optionen für die Handposition haben. Sie können in einer Linie mit Ihren Schultern sein, direkt in Ihren Schultern usw. - Verwenden Sie einfach das, was am bequemsten ist. Unabhängig davon, wo Sie Ihre Hände platzieren, besteht das ultimative Ziel darin, die Ellbogen hoch und die Oberarme etwa parallel zum Boden zu halten. Die Handflächen können neutral (einander zugewandt), leicht nach außen, in Richtung Gesicht oder irgendwo dazwischen sein.
Bevor Sie die Stange lösen, ballen Sie die Fäuste leicht zusammen und üben Sie etwas Druck nach oben auf die Gurte aus. Mit anderen Worten, festhalten und hochziehen.
Jetzt möchten Sie nicht zu stark ziehen (das tun Sie später), aber indem Sie die Gurte vor dem Lösen der Stange etwas spannen, ziehen Sie Ihre vorderen Deltamuskeln zusammen. Wenn Sie die Schultern gebeugt halten, ist es bequemer, eine schwere Langhantel über die Schultern zu halten.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie „Schuss für Schuss“ spielen, ein Spiel, bei dem sich zwei Personen abwechselnd gegenseitig in den Arm schlagen und Sie an der Reihe sind, einen Schlag zu erhalten, würden Sie Ihre Schultern hart beugen in Erwartung der Auswirkungen. Einen Schlag mit einem entspannten Arm zu bekommen, tut viel mehr weh. Die gleiche Idee gilt, wenn der Druck eines beladenen Stabs in Ihre Deltamuskeln eindringt.
Je nachdem, wie schnell Sie absteigen, müssen Sie sich möglicherweise nicht um diesen Teil kümmern. Wenn Sie dazu neigen, während der vorderen Hocke zu bombardieren, halten Sie einfach die Spannung an den Riemen und halten Sie die geballten Fäuste fest.
Wenn Sie jedoch während des exzentrischen Teils etwas langsamer sind, erhöhen Sie allmählich die Kraft, die auf die Gurte ausgeübt wird, indem Sie Ihre Fäuste ballen und fest am Gurt ziehen. Dadurch wird das mit Ihren Schultern erstellte Regal weiter verstärkt und sichergestellt, dass Ihre Ellbogen hoch bleiben, wenn Sie den schwierigsten Teil des Lifts betreten.
Das Halten der Ellbogen ist besonders wichtig an der unteren Position der vorderen Hocke (dem Beginn der konzentrischen Phase), wo die Tendenz besteht, dass die Form leicht zusammenbricht. Es ist leicht, die Ellbogen hoch zu halten und das Regal mit den Schultern zu halten, wenn Sie die Stange lösen, zurücktreten und in die Hocke gehen. Wenn Sie jedoch die untere Position erreichen und zu explodieren beginnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
Ihr Oberkörper kann sich beim Aufstieg leicht nach vorne neigen und Ihre Ellbogen können abfallen, was dazu führen kann, dass die Stange von Ihren Schultern rollt. Dies passiert normalerweise, wenn Sie mit einem hohen Gewicht zu kämpfen haben oder während der letzten Wiederholungen in einem Satz. Die gute Nachricht ist, dass die Gurte dazu beitragen können, die Ellbogen während des Hebens hoch zu halten.
Wenn Sie aus dem Loch kommen, ballen Sie Ihre Fäuste so fest wie möglich (falls Sie dies noch nicht getan haben) und versuchen Sie, die Gurte zu zerdrücken. Ziehen Sie als nächstes die Gurte nach oben und leicht nach hinten, als würden Sie versuchen, eine Wand über und hinter Ihrem Kopf zu schlagen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Stange nicht nach vorne ziehen. Die Zugrichtung kann vertikal sein, aber das diagonale Ziehen funktioniert auch.
Bei einem geringeren Gewicht müssen Sie nicht viel Kraft auf die Gurte ausüben, um Ihre Ellbogen hoch zu halten. Tatsache ist, dass Sie während eines leichteren Satzes von vorderen Kniebeugen zu viel Kraft anwenden und die Stange möglicherweise zu fest gegen Ihren Hals drückt, sodass Sie das Gefühl haben, sich selbst zu würgen. Das ist nicht nötig. Wenn die Stange bereits Ihren Hals berührt, bedeutet dies, dass Ihre Ellbogen hoch genug sind. Sie können den Druck auf die Gurte aufrechterhalten und diese Position einfach halten.
Bei schwereren Gewichten, die sich Ihrem 1RM nähern, oder während der letzten Wiederholungen in einem Satz müssen Sie jedoch stärker an den Riemen ziehen, um Ihre Ellbogen hoch zu halten. Sie sollten keine Bewegung von der Stange aus sehen oder fühlen (es sei denn, sie rollt leicht nach vorne und Sie haben es geschafft, sie mit dem Trick „An den Riemen ziehen“ wieder in Position zu bringen), sondern Ihre Fäuste geballt und an den Riemen hochgezogen zwingt Ihre Ellbogen, hoch zu bleiben, so dass Sie das mit Ihren Schultern erstellte Regal beibehalten können. Dadurch wird verhindert, dass die Stange abrollt.
Sobald Sie aus dem Loch heraus und hinter dem Knackpunkt sind, können Sie den Druck verringern, der auf die Gurte ausgeübt wird. Zu keinem Zeitpunkt während des Hebevorgangs sollten Sie jedoch ein Durchhängen zulassen. Sie möchten die Spannung aufrechterhalten, indem Sie während des gesamten Hebevorgangs etwas Kraft auf die Gurte ausüben, um die Zahnstangenposition zu verstärken.
So sieht es in Aktion aus:
Wie Sie sehen, war es immer noch ein Kampf, meine Ellbogen hochzuhalten, obwohl ich so fest wie möglich an den Riemen ziehe.
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