Könnte Backpulver die beste Trainingsergänzung sein, die Sie noch nie probiert haben??

Während dies wie das volkstümliche Mittel Ihrer Großmutter für ein Kickass-Training klingt, kann Backpulver (auch als Natriumbicarbonat bekannt) tatsächlich für Kraftsportarten eingesetzt werden, insbesondere für Metcons, HIIT und andere Workouts, die eine ernsthafte anaerobe Leistung erfordern.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Ernährungs- oder Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an Bluthochdruck leiden und die Natriumaufnahme begrenzen.

Natriumbicarbonat und Sportler

Dreck billig und Pfannkuchen, Das American College of Sports Medicine beschreiben Natriumbicarbonat als eines der führenden ergogenen Hilfsmittel und das hat viel damit zu tun, dass es als Puffer wirkt: Es neutralisiert Säure.

Während eines Trainings mit hoher Intensität bilden sich metabolische Nebenprodukte wie Laktat und Wasserstoff in den Muskelzellen und tragen hauptsächlich zu dem Brennen (metabolische Azidose) bei, das Sie in Ihren Muskeln spüren. (Forschung ist immer noch ein wenig nicht schlüssig und sie können nicht die sein nur Ursache für brennende Muskeln, aber es scheint, dass sie wahrscheinlich viel damit zu tun haben.)

Einige dieser Nebenprodukte können in den Muskeln verweilen und für eine sauerere Umgebung sorgen, was zur Müdigkeit beitragen kann. Backpulver scheint dabei zu helfen, sie aus dem Muskelgewebe zu spülen und eine alkalischere Umgebung zu schaffen, sodass Sie länger eine bessere Leistung erbringen können.

Sehen Sie, Bicarbonat befindet sich in Lebensmittelregalen, aber auch im Körper. Es wird von den Nieren und dem Darm produziert und hilft, Wasserstoffionen zu eliminieren und den Säuregehalt im Blut zu reduzieren. Nehmen Sie etwas als Ergänzung und eine Stunde später können Sie erwarten, mehr davon im Blut zu finden, so dass Sie während Ihres WOD weniger sauer sind.

Der Sweet Spot sind Intervalle mit hoher Intensität: Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass die Einnahme von Backpulver die anaerobe Kapazität zusammen mit der Leistungsabgabe und in geringerem Maße der aeroben Kapazität verbessern kann. Einige der bekanntesten Untersuchungen haben gezeigt, dass Sprinter die Kraft verbessern, Tennisspieler und Boxer sowohl die Genauigkeit als auch die Ausdauer verbessern und Schwimmer die Ausdauer erhöhen. (1) (2) (3) Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass es derzeit für Krafttraining funktioniert, aber wir haben die Möglichkeit auch nicht viel geprüft.(4) (5)

Backpulver und Kreatin

Gerade als Sie dachten, dies sei der seltsamste Ratschlag, den Sie hören würden, könnten Sie die Vorteile möglicherweise weiter verbessern, indem Sie das Backpulver mit kombinieren Kreatin.

Zusammen mit den ästhetisch ansprechenden hypertrophen Effekten ist Kreatin als Ergänzung zur Verbesserung der Leistungsabgabe bekannt.

Die Kombination mit Backpulver (vorzugsweise mit Bechern und Reagenzgläsern beim Gackern durch ein Gewitter) kann möglicherweise zu einer starken Zubereitung für maximale Leistung und Ausdauer führen.

Das liegt vielleicht nicht nur daran, dass Sie eine Supp für Kraft und eine Supp für Ausdauer nehmen. die beiden scheinen synergistisch zu wirken. Eine doppelblinde Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass nach zwei Tagen Supplementierung der Anstieg der Spitzenleistung bei Sprintern bei denjenigen, die die beiden Supplemente kombinierten, im Vergleich zur Kreatingruppe fast doppelt so hoch war. (7 Prozent gegenüber 4 Prozent.) (6)

Es kam zu dem Schluss,

Die Kombination von Kreatin- und Natriumbicarbonat-Supplementierung erhöhte die Spitzen- und Durchschnittsleistung und hatte die größte Abschwächung des Rückgangs der relativen Spitzenleistung über die 6 wiederholten Sprints.

Mit anderen Worten, bessere Leistung bei intermittierendem Training mit hoher Intensität.

Frühere Untersuchungen ergaben, dass die Kombination der beiden Faktoren besser für eine verbesserte Schwimmleistung ist, aber die Autoren verglichen nicht die eine oder andere allein, und eine 2015 durchgeführte Studie ergab, dass die Kombination der beiden Faktoren „keinen bedeutenden additiven Effekt“ aufweist.(7) (8) Das ist also nicht ironisch gekleidet, aber es scheint keinen Grund zu geben, sie nicht zu kombinieren.

Backpulver Dosierung für Sportler (Was ist mit Verdauungsstörungen?)

Die meisten Studien verwenden etwa 200 bis 500 Milligramm Natriumbicarbonat pro Kilogramm Körpergewicht. Die höhere Dosis mag effektiver sein, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Verdauungsprobleme auftreten. Was zu tun ist?

Zunächst einmal haben einige Studien herausgefunden, dass 300 Milligramm pro Kilo bis zu 2 verbrauchen.5 Stunden vor dem Training wurde die Leistung noch verbessert, sodass Sie möglicherweise kein Bicarb mit der Schrotflinte benötigen und Ihre Triebwerke sofort starten müssen.(9) Häufiger wird empfohlen, vor dem Training zwei bis dreihundert Milligramm pro Stunde einzunehmen.

Es besteht auch die Möglichkeit zum Laden. Die Daten sind etwas weniger konkret als die akute Supplementierung, aber einige Untersuchungen haben ergeben, dass einige Tage zuvor 300 bis 500 Milligramm pro Kilo eingenommen wurden im Laufe des Tages führte immer noch zu einer besseren Ausdauer als Leute, die nicht ergänzten. (Diese Studien betrafen Radfahrer und Triathleten und nahmen an dem Tag, an dem ihre Leistung getestet wurde, kein Backpulver ein, um sicherzustellen, dass sie von der chronischen Supplementierung profitierten.) (10) (11)

Das wegnehmen

Backsoda ist eine Art Natrium, also möchten Sie vielleicht vorsichtig mit dem Zeug sein, wenn Sie hypertensiv sind, aber außerdem ist das Hauptpotentialproblem mit dieser sehr alten Schulergänzung Verdauungsstörungen. Deshalb ist es eine gute Idee, wenn Sie werden dies ausprobieren, mit niedrigeren Dosen beginnen und sich bis zur 200 mg / kg-Marke hocharbeiten, die im Allgemeinen als Minimum für die Leistung angesehen wird. Viel Spaß beim Zischen!

Verweise

1. Wu CL et al. Eine Natriumbicarbonat-Supplementierung verhindert einen Leistungsabfall bei erfahrenen Tennisspielern nach einem simulierten Spiel. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 26. Oktober; 7: 33.
2. Lavender G et al. Einfluss der Aufnahme von Natriumbicarbonat auf wiederholte Sprints. Br J Sports Med. 1989 Mar; 23 (1): 41 & ndash; 5.
3. Hobson RM et al. Einfluss der Natriumbicarbonat-Supplementierung auf die Ruderleistung von 2000 m. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jan; 9 (1): 139–44.
4. Portington KJ et al. Auswirkung der induzierten Alkalose auf die erschöpfende Leistung der Beinpresse. Med Sci Sportübung. 1998 Apr; 30 (4): 523 & ndash; 8.
5. Webster MJ et al. Einfluss der Einnahme von Natriumbicarbonat auf die Leistung bei erschöpfendem Widerstandstraining. Med Sci Sportübung. 1993 Aug; 25 (8): 960 & ndash; 5.
6. Barber JJ et al. Auswirkungen einer kombinierten Kreatin- und Natriumbicarbonat-Supplementierung auf die wiederholte Sprintleistung bei trainierten Männern. J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27 (1): 252 & ndash; 8.
7. Mero AA et al. Die kombinierte Ergänzung mit Kreatin und Natriumbicarbonat verbessert das Intervallschwimmen. J Strength Cond Res. 2004 May; 18 (2): 306 & ndash; 10.
8. Griffen C et al. Auswirkungen der Kreatin- und Natriumbicarbonat-Koingestion auf mehrere Indizes der mechanischen Leistungsabgabe bei wiederholten Wingate-Tests bei geschulten Männern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jun; 25 (3): 298–306.
9. Siegler JC et al. Einnahme von Natriumbicarbonat und wiederholte Sprintleistung im Schwimmen. J Strength Cond Res. 2010 Nov; 24 (11): 3105 & ndash; 11
10. Driller MW et al. Die Auswirkungen der seriellen und akuten NaHCO3-Belastung bei gut trainierten Radfahrern. J Strength Cond Res. 2012 Oct; 26 (10): 2791 & ndash; 7.
11. Mueller SM et al. Die mehrtägige akute Natriumbicarbonataufnahme verbessert die Ausdauerleistung und reduziert die Azidose bei Männern. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 26. März; 10 (1): 16.