In diesem Artikel wird eine der funktionalsten (und herausforderndsten) Überkopfpressbewegungen untersucht. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln entscheiden, die Z-Presse hilft Ihnen sicherlich dabei, Oberkörperkraft, stärkere Bauchmuskeln und eine bessere Überkopfpressmechanik zu erlangen.
Die Z-Presse kann bei Sportarten wie Gewichtheben, Powerlifting und Strongman Kraft aufbauen, die Körperhaltung verbessern und die Druckstabilität und -leistung verbessern. Darüber hinaus ist es eine großartige Übung, die richtige Kontrolle und Spannung des Schulterblatts zu verstärken, um die Verhinderung von Verletzungen der Schultern bei den meisten Druckbewegungen zu unterstützen.
In unserem Video-Tutorial unten finden Sie ausführlichere Tipps für die Z-Presse. Rob Kearney, ein starker Mann und einer der stärksten Presser aller Zeiten, führt Sie durch die Sache.
Hier finden Sie eine detaillierte, schrittweise Anleitung, wie Sie die Z-Presse optimal ausführen können.
Erstellen Sie zunächst eine starke Basis, um vom Boden aus zu drücken, indem Sie mit geraden Beinen, einem aufrechten Oberkörper und in den Boden geerdeten / eingegrabenen Absätzen sitzen. Ähnlich wie bei der Überkopfpresse sollte der obere Rücken eng anliegen und die Lats ein starkes Regal bilden, aus dem gepresst werden kann. Die Kern- und Hüftmuskulatur sollte in Eingriff gebracht werden, da die Wirbelsäule bei Belastung so steif wie möglich bleiben sollte. Die Z Press Startposition kann in einem Power Rack mit einer Langhantel oder flachem Boden mit Hanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.
Form Tipp: Verbringen Sie 5-10 zusätzliche Minuten damit, die Hüfte zu dehnen und zu öffnen, bevor Sie die Z-Presse ausführen, auch wenn Sie sich bereits aufgewärmt fühlen. Wenn Sie sich mit ausgestreckten Beinen hinsetzen, wird Ihre Beweglichkeit in Hüfte und Oberschenkel herausgefordert.
Ähnlich wie bei jeder Überkopfpresse muss bei der Z-Presse der obere Rücken beim Drücken vollständig eingerastet sein, während das Gerät nahe am Körper gehalten wird. Die Ellbogen sollten in der Presse unter den Handgelenken bleiben, und beim Verriegeln sollten die Arme vollständig ausgestreckt sein, wobei der Kopf durch das „Loch“ oben kommt.
Denken Sie zum Starten der Presse daran, den Brustkorb nach unten zu drücken, um die Schrägen und Bauchmuskeln zu aktivieren. Während Sie dies tun, sollten Sie versuchen, durch die Gewichte nach oben zu drücken, damit sich der Brustkorb nicht nach außen ausdehnt / aufflackert.
Der Körper wird höchstwahrscheinlich mit dem Gewicht leicht davor drücken wollen, um ein besseres Gleichgewicht aufzubauen. Dies sollte jedoch durch Aufrechterhaltung der Kerndichtheit verhindert werden.
Form Tipp: Wenn Sie während der Z-Presse vorwärts oder rückwärts fallen, ist Ihr Balkenpfad höchstwahrscheinlich wackelig. Versuchen Sie für diejenigen, die dies erleben, Hanteln zu verwenden und die Mobilität beim Aufwärmen länger zu nutzen.
Sobald Sie das Gewicht über dem Kopf gesperrt haben, können Sie die Presse mit Kontrolle herunterfahren, sodass der Kern über den gesamten Bewegungsbereich aufrecht bleibt. Wenn Sie feststellen, dass Sie während des Abstiegs schwanken und das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verlangsamen, da dies dazu beitragen kann, den Balkenpfad zu bereinigen.
Form Tipp: Achten Sie genau auf den Körper und versuchen Sie, sich am härtesten zu fühlen, um den Körper zu stabilisieren. Wenn zum Beispiel die Hüften schmerzen oder sich zusammenziehen, ist dies höchstwahrscheinlich ein Bereich, der ein wenig zusätzliche Arbeit für das mühelose Drücken von Z erfordert.
Im Folgenden sind vier Vorteile der z-Presse aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass abhängig von der ausgewählten Variante (siehe unten) einige der folgenden Vorteile drastischer sein können als die Verwendung einer anderen Variante.
Drücken Sie häufiger auf mehr Gewicht, und jede Druckvariation verbessert Ihre Druckfestigkeit. Die Z-Presse nimmt jedoch Ihre Beine aus der Gleichung heraus, sodass Ihre Schultern fast die gesamte Arbeit erledigen. Sie sollten auch Ihre Deltamuskeln besser isolieren, was dazu beitragen kann, die Masse in den Bereich zu bringen.
Wenn Sie ein Gerät aus einer sitzenden Position drücken, entsteht eine zusätzliche Instabilitätsschicht. Infolgedessen muss Ihr Schulterblatt, das zur Stabilisierung der Schulter beiträgt, härter arbeiten. Stabilere Scaps werden jedoch auf jede andere von Ihnen ausgeführte Presse übertragen.
Der Kern ist eine grundlegende Muskelgruppe, die es dem Lifter ermöglicht, das Gewicht zu drücken. Ein starker Kern überbrückt Ihren Ober- und Unterkörper und hilft Ihnen, sich zu stabilisieren. Bei der Z-Presse kann der Lifter keine zusätzliche Kraft und Stabilität von den Beinen und Hüften ausüben. Es ist auch schwieriger, Schwäche durch schlechte Form zu kompensieren, was nicht gut ist, aber etwas, das passiert. Die Z-Presse entfernt alle Hilfsmittel von Ihrer Überkopfpresse, wodurch Sie nur stärker werden und das Gewicht, das Sie bewegen, besser kontrollieren können.
Die Z-Presse lässt nur sehr wenig Spielraum für Fehler, wenn eine Last von der Brust in die Überkopfposition gebracht wird. Durch Ausführen von Z-Drücken kann sich der Lifter nicht übermäßig nach hinten lehnen, auf die Zehen nach vorne fallen oder einen Bein- und Hüftdip verwenden, um an Schwung zu gewinnen. Dies zwingt den Lifter, die Kraft des oberen Rückens und der oberen Falle zu verwenden, um die Langhantel genau in die Ebene zu bringen, die sie zum Reisen benötigt. Es ist wichtig zu beachten, dass dies äußerst herausfordernd ist. Üben Sie die Presse kontinuierlich, behalten Sie die reibungslose und vollständige Kontrolle an der Spitze des Lifts bei und bleiben Sie so aufrecht wie möglich.
Die Z-Presse zielt auf viele Muskeln im Oberkörper und im Kern ab. Indem Sie den Lifter dazu zwingen, aufrecht zu sitzen, ohne die Beine für zusätzliche Stabilität und Stützbasis zu verwenden, zwingen Sie Ihre Oberkörpermuskeln dazu, viel härter zu arbeiten. Daher sind die folgenden Muskelgruppen in allen Z-Pressen und den folgenden Variationen stark betroffen.
Die Schultern, hauptsächlich der vordere (vordere) Kopf des Deltamuskels, sind für den größten Teil der Kraft verantwortlich, um die Lasten über den Kopf zu drücken. Während der Trizeps und der obere Brustmuskel diese Bewegung unterstützen, sind die Schultern die treibende Kraft.
Die Stabilisatoren und Muskeln des Schulterblatts, die zur Förderung der Brustverlängerung beitragen, sollen die Integrität der Wirbelsäule beim Drücken von Z unterstützen und das Gewicht stabilisieren, wenn es über Kopf gehalten wird.
Die Latzugmuskeln werden isometrisch verwendet, um eine aufrechte Haltung und die Stabilität aufrechtzuerhalten, die erforderlich ist, um Lasten über Kopf zu drücken und zu stützen. Darüber hinaus helfen sie dabei, die Last wieder auf den Körper abzusenken.
Die Schrägen und der Rectus abdominis wirken, um den Brustkorb während aller Phasen der Z-Presse nach vorne zu komprimieren. Dies ist der Schlüssel zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Förderung der Kernstabilität bei nahezu jeder Bewegung über Kopf (sowie bei den meisten Arten von Kniebeugen und Zügen).
Die Erektorspinae zieht sich zusammen, um die Steifheit des unteren Rückens während des Press- und Überkopfaspekts dieser Bewegung aufrechtzuerhalten.
Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Schulter- und Kernkraft, zum Aufpacken von Schultermasse und zum Verbessern der Beweglichkeit und Kraft der Hüften. Im Folgenden sind drei Arten von Athleten aufgeführt, die aus bestimmten Gründen von der Z-Presse profitieren können.
Kraftsportler wie Powerlifter, Strongman-Konkurrenten und Gewichtheber können alle von der Z-Presse profitieren. Alle diese Athleten können mit der Z-Presse Schulter- / Kernkraft und Hypertrophie erlangen, was für den Erfolg in jeder ihrer jeweiligen Sportarten entscheidend ist. Hier finden Sie genauere Informationen darüber, wie die Z-Presse bestimmten Kraftsportlern helfen kann.
Functional Fitness-Athleten wie CrossFitters sind häufig mit vielfältigen Workouts konfrontiert. Die Z-Presse ist eine facettenreiche Übung, die viele Kästchen ankreuzen kann, die bei diesen Trainingseinheiten häufig benötigt werden. Die Z-Presse verbessert die Kraft und Hypertrophie im Oberkörper. Trotzdem eignet es sich auch hervorragend zur Verbesserung der Muskelausdauer, was ein wesentliches Merkmal erfolgreicher Sportler mit funktioneller Fitness ist.
Die Z-Presse kann aus zwei Hauptgründen für die allgemeine Bevölkerung und Freizeitlifter nützlich sein. Erstens kann es helfen, die richtige Pressmechanik zu lehren, da die Form diese Bewegung ausführen muss. Daher ist es ideal für Anfänger, die lernen und fühlen möchten, wie es sich anfühlt, eine richtige Druckform zu haben. Zweitens kann es dabei helfen, ein starkes Fundament für Kernkraft und Hüftbeweglichkeit zu schaffen. Dies sind zwei Schlüssel, die sich in der Langlebigkeit im Fitnessstudio niederschlagen können.
Die Z-Presse kann auf verschiedene Arten im Training eingesetzt werden. Hier sind vier verschiedene Programmierempfehlungen für die Verwendung der Z-Presse.
Z-Pressen sind eine großartige Möglichkeit, um Überkopfbewegungen wie Rucke und Druckpressen vorzubereiten oder die korrekte Ausrichtung und Steifigkeit des Rumpfes für Bewegungen wie Überkopfkniebeugen und vordere Kniebeugen zu verstärken. Wenn Sie die Z-Presse als Grundierungsbewegung verwenden, achten Sie darauf, dass Sie nicht mit der Lautstärke (Sätze und Wiederholungen) oder dem Laden über Bord gehen, damit Sie nicht ermüden, bevor Sie die Hauptarbeitssätze des Tages ausführen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen mit einer leichten bis mittelschweren Belastung und arbeiten Sie an der Kontrolle und Bewegungskoordination.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Machen Sie vier bis sechs Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten aus. Das Wichtigste dabei ist, niemals die Spannung im Kern zu verlieren und sich wirklich darauf zu konzentrieren, den Brustkorb in und nach unten zu halten, um eine maximale Rekrutierung und Unterstützung durch die Obliques und den Rectus abdominis für zusätzliche strukturelle Stabilität zu ermöglichen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen. Führen Sie vier bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden zwischen schweren und mittelschweren Lasten. Sie können Tempi und Überlastungsprinzipien wie Drop-Sets oder Supersets (mit anderen Schulter- / Rückenbewegungen) einmischen, um das Muskelwachstum weiter zu fördern.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer trainieren (hauptsächlich für den Sport), bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Pausen einlegen und dem Set Zeit hinzufügen (siehe Pausen-Klimmzüge unten). Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Idealerweise soll der Satz 45 bis 60 Sekunden dauern. Passen Sie daher die Anzahl Ihrer Wiederholungen entsprechend an. Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen.
Die folgenden Z-Druckvarianten können ein anderes Gefühl für einen Lifter hervorrufen und von Zeit zu Zeit eine dringend benötigte Änderung in der Programmierung bieten.
Die Langhantel-Landminenpresse wird mit einem Lifter durchgeführt, der eine Langhantel (entweder beladen oder entladen) als Widerstand verwendet. Dies kann eine gute Starterbewegung sein, da nicht so viel individuelle Koordination der Hände erforderlich ist.
Die Langhantel-Überkopfpresse trainiert das gleiche Bewegungsmuster und die gleichen Muskelgruppen wie die Z-Presse. Es kann jedoch einfacher auf eine Weise durchgeführt werden, die die Kernfestigkeit und -haltung beeinträchtigt (zum Beispiel treffen viele Lifter einen Knackpunkt und flackern den Rippenkäfig auf).
Kettlebells baumeln tiefer als Hanteln, wenn sie gehalten werden, und diese außermittige Last schafft eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung. Außerdem wird allgemein angenommen, dass Kettlebells an den Handgelenken bequemer sind.
Diese Variante wird auch als einarmige Z-Presse bezeichnet und ermöglicht es einer Körperseite, die andere einzuholen, wenn sie schwächer ist. Für diese Presse benötigen Sie eine Kettlebell oder eine Hantel.
Im Folgenden finden Sie fünf gängige Alternativen für Z-Druckmaschinen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Die Langhantel-Sots-Presse ähnelt der Z-Presse. Der Lifter führt jedoch eine strenge Überkopfpressung durch, während er sich am unteren Ende der vorderen Hocke befindet. Dies ist eine großartige Bewegung, um die Stabilität im unteren Bereich der Hocke zu verbessern und gleichzeitig die richtige Überkopfmechanik und Haltungsfestigkeit zu fördern.
Dies ist eine einseitige Variante der Sots-Presse, die mit einer Kettlebell durchgeführt wird. Dies ist eine großartige Übung, um die Seitenstabilität des Kerns zu erhöhen, die Überkopfstabilität zu erhöhen und Liftern zu helfen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, beide Hände gleichzeitig in der Standard-Sots-Presse über den Kopf zu legen.
Der doppelte Frontträger-Kettlebell-Tragekomfort ist eine beladene Tragebewegung, die die isometrische Festigkeit und Kontrolle der Skapulierstabilisatoren, Lats und des Kerns erhöhen kann. Während diese Übung keine Überkopfpressbewegungen beinhaltet, hilft sie den Hebern, die gleichen Haltungsvorteile der Z-Presse zu fördern.
Die Übung wurde von Strongman Zydrunas Savickas (Big Z) erfunden, daher der Name Z Press (von einigen auch Savickas Press genannt).
Traditionell wird die Z-Presse mit einer Langhantel ausgeführt. Sie können die Bewegung der Z-Presse jedoch mit einer Vielzahl von Geräten wie Kettlebells, Hanteln und Sandsäcken trainieren.
Während wir Ihnen immer empfohlen haben, sich bei Fragen wie diesen an Ihren Arzt und Ihre Ärztin zu wenden, ist es für Personen mit schlechter Pressmechanik häufig ratsam, die Z-Presse zu verwenden, um den oberen Rücken zu stärken und die Kraft über dem Kopf zu fördern, ohne die Stabilität des Kerns zu beeinträchtigen und oberer Rücken. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, müssen Sie entweder leichtere Gewichte verwenden oder diese Bewegung beenden und einen ausgebildeten Fachmann konsultieren.
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