Körpergewichtsübungen haben den Ruf, einfach zu sein, ein notwendiges Übel, wenn Sie kein Fitnessstudio zu Hause haben oder ohne Ausrüstung im Urlaub festsitzen. Sie sind nicht nur effektiv, sondern bestimmte Körpergewichtsbewegungen sind auch sehr schwer. Ein typisches Beispiel: die Pistolenhocke. Bei dieser Bewegung balancierst du auf einem Bein, hockst dich hin, während du deine Brust hochhältst, und explodierst dann wieder zum Stehen. Es ist eine Übung, die Koordination und Gleichgewicht, Beinkraft und Selbstvertrauen erfordert. Die Auszahlung ist jedoch mehr einseitige Kraft und verbesserte Hüftbeweglichkeit.
Für Kraftsportler werden Mobilität und Einbeinkraft auf Kreuzheben und Kniebeugen übertragen. Wenn Sie andere Sportarten ausüben, sollten Sie damit rechnen, explosiver zu sein, schneller zu saugen und höher zu springen. Und wenn Sie ein CrossFitter sind, ist die Kniebeuge buchstäblich Teil bestimmter WODs (Workouts des Tages). Nicht, es ist nicht einfach - aber oft sind die Dinge, die es wert sind, nie. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie die perfekte Kniebeuge machen, Alternativen und Variationen bereitstellen und häufig gestellte Fragen zur Kniebeuge beantworten.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Pistolenhocke ist eine fortgeschrittene Übung mit vielen beweglichen Teilen. Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der Kniebeuge.
Stellen Sie sich zunächst auf ein Bein, wobei die Zehen nach vorne zeigen und / oder leicht nach außen zeigen. Nehmen Sie das andere Bein vom Boden und strecken Sie es vollständig vor sich aus, damit Ihr Quad gebeugt wird.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie den Boden mit Ihrem gepflanzten Fuß festhalten. Drehen Sie dazu aktiv Zehen und Knie leicht nach außen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert. Diese kleine Optimierung hilft Ihnen, während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben.
Spannen Sie Ihre Kern- und Rückenmuskulatur an und schwenken Sie dann Ihre Hüften leicht nach vorne. Hocken Sie sich jetzt hin und lassen Sie Ihr Knie so tief wie möglich über Ihre Zehen fahren (ja, das ist sicher).
Form Tipp: Es ist hilfreich, mit beiden Händen direkt vor sich zu greifen, um das Körpergewicht auszugleichen. Das Halten einer Lichtplatte funktioniert hier gut.
Wenn sich das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf den Fuß verteilt, der sich auf dem Boden befindet, lehnen Sie sich vorsichtig in die Hocke zurück und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Drücken Sie in der tiefen Hocke mit der Kraft eines einzelnen Beins durch den Boden und greifen Sie in die Bauchmuskeln ein, um maximale Kraft zu erzielen.
Form Tipp: Üben Sie Druck auf den gesamten Fuß aus und stehen Sie gerade auf. Stellen Sie sicher, dass Sie in eine stehende Position kommen und sich vor Ihrer nächsten Wiederholung zurücksetzen, um eine gute Ausgangsposition zu gewährleisten.
Das Ausführen von Kniebeugen verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Ihre Leistung und Ihre Einbeinkraft. Und wer will das nicht? Hier sind drei Vorteile von Kniebeugen.
Wir alle bevorzugen im Alltag und im Fitnessstudio eine Seite gegenüber der anderen. Im Ernst, wenn Sie das nächste Mal in der Schlange stehen, bemerken Sie, wie Sie stehen. Wahrscheinlich lehnen Sie sich stärker zur einen Seite als zur anderen. Dies ist keine große Sache, kann aber im Laufe der Zeit zu leichten Ungleichgewichten führen. Die Kniebeuge hilft dabei, diese Ungleichgewichte auszugleichen, da jedes Bein - und alle unterstützenden Stabilisatormuskeln - gezwungen sind, völlig unabhängig zu arbeiten.
Du stehst öfter auf einem Bein als du denkst. Jedes Mal, wenn Sie beim Gehen oder Joggen einen Schritt machen, sind Sie auf einem Bein - auch wenn nur für einen Moment. Ihre Zeit auf einem Bein wird nur beim Sport verlängert. Zum Beispiel mischen und werfen MMA-Kämpfer ständig Tritte, die sie auf einem Bein haben. Fußballspieler explodieren auf einem Bein und landen auf einem Bein, wenn sie einen Ball fangen. In CrossFit ist die Pistolenhocke eine echte Bewegung im Wettbewerb.
Gleichgewicht und Koordination sind zwei Fähigkeiten, die wir besitzen, aber sie können durch gezielte Arbeit mit einem Bein verbessert werden - und dafür kann man nicht viel besser sein als mit der Kniebeuge.
Ihr Bein ist stärker gespannt, da es die Last nicht mit Ihrem anderen Bein teilt. Dies bedeutet, dass sich das Gewicht auf einem Ihrer Beine fast verdoppelt hat. Dieser erhöhte Stress kann zu mehr Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führen.
Diese einseitige Hockbewegung zielt auf Ihre Unterkörpermuskeln und Stabilisatoren ab, insbesondere auf:
Die Kniebeuge der Pistole ist vorwiegend eine Kniebeugungs- und Streckbewegung, was bedeutet, dass Ihre Quads an der exzentrischen (Beugung) und konzentrischen (Streckung) Bewegung beteiligt sind. Die Quads bieten die Kontrolle und die Kraft, um die Kniebeuge der Pistole zu ermöglichen.
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Stützbasis verkleinern, werden Ihre Kernstabilisatoren aktiviert, um zu verhindern, dass Sie auf den Boden treffen. Mit der Kniebeuge ermöglichen Ihre Kernstabilisatoren die Kraftübertragung von Ihrem Unterkörper auf den Oberkörper und widerstehen Rotationskräften auf die Wirbelsäule während des Abstiegs.
Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stabilisieren und kontrollieren den exzentrischen Teil der Bewegung und sind für die Lockout (Hüftverlängerung) und die Unterstützung der Knie- und Hüftgelenke während der gesamten Bewegung von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie Ihre Stützbasis reduzieren, werden Ihre Knöchelstabilisatoren aktiviert, um stabil und ausgeglichen zu bleiben. Die Kniebeugen der Pistole erfordern jedoch eine große Knöchelflexibilität (Dorsalflexion), da für diese Übung ein hohes Maß an Kniebeugung erforderlich ist. Wenn sich Ihre Ferse während dieser Übung vom Boden löst, küssen Sie Ihr Gleichgewicht zum Abschied.
Kniebeugen erfordern viel Körperbeherrschung, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke sowie einseitige Kraft. Während jeder von dieser Übung profitieren kann, sind hier zwei Gruppen, die erwägen sollten, sie in ihre Routine einzubeziehen, um die Leistung zu verbessern.
Wenn Ihr Sport Laufen, Richtungswechsel und viele Gleichgewichtsanforderungen umfasst, verbessert das Training der Pistolenhocke Ihre Leistung und verringert das Ungleichgewicht der Muskeln, um die Muskelverspannungen in Schach zu halten.
Wenn Sie Ihren Lebensunterhalt mit bilateralen Übungen verbringen, können Muskelungleichgewichte auftreten, die zu Verletzungen führen können. Die Kniebeuge der Pistole und ihre Variationen verringern die Ungleichheiten zwischen den Seiten, verringern Verletzungen und erhöhen die Leistung.
Nachfolgend zwei Empfehlungen, wenn Ihr Ziel Leistung oder verbesserte Muskelhypertrophie und Ausdauer ist.
Führen Sie einen moderaten Widerstand kontrolliert durch, um eine ordnungsgemäße Kontrolle und Koordination sicherzustellen. Machen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite in einem kontrollierten Tempo, Fokussierung auf den exzentrischen oder absenkenden Teil. Dies ist eine sehr anstrengende Übung, also ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
Wenn das Ziel Hypertrophie / Ausdauer ist, besteht der Schlüssel darin, Kniebeugen mit leichten bis mittelschweren Lasten in einem kontrollierten Tempo auszuführen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen, Halten Sie die Ruhezeiten auf 45 bis 90 Sekunden.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten der Kniebeuge mit der Pistole, mit denen Sie bis zur ersten Kniebeuge mit der Pistole arbeiten und Ihr Training abwechslungsreich und progressiv halten können.
Stellen Sie sich vor einen Stuhl und führen Sie eine normale Kniebeuge aus. Senken Sie sich, bis Ihr Hintern den Stuhl berührt. Entspannen Sie sich nicht auf dem Stuhl. Bleiben Sie angespannt und benutzen Sie den Stuhl nur zur Unterstützung. Halten Sie die Abwärtsposition einige Sekunden lang gedrückt und explodieren Sie dann wieder nach oben. Der reduzierte Bewegungsbereich hilft Ihnen dabei, Fähigkeiten in der Bewegung aufzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken, die für die Übung erforderlich sind. Dies wirkt sich auf Ihre Kniebeuge genauso aus wie eine Standard-Kniebeuge auf die hintere Kniebeuge.
Indem Sie das Tempo - sowohl nach oben als auch nach unten - der Kniebeuge steuern, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung, das Bewegungsbewusstsein und möglicherweise Ihre Fähigkeit, mehr Muskeln zu aktivieren. Das Laden ist aufgrund der längeren Zeit unter Spannung oft geringer als die Nicht-Tempo-Variationen.
Die Pause-Kniebeuge fordert die Stabilität, Kontrolle und konzentrische Stärke des Endbereichs heraus. Dies ist eine erweiterte Variante, mit der Sie eine stärkere und stabilere untere Position in der Kniebeuge der Pistole erreichen können. Außerdem verbessert es Ihr Gleichgewicht, Ihre Zeit unter Spannung und Ihre konzentrische Kraft mit einem Bein. Fügen Sie zum Bewegen einfach eine Pause am unteren Rand des Lifts hinzu. Wenn Sie sich wirklich selbst herausfordern möchten, halten Sie in verschiedenen Phasen der Bewegung an, z. B. in drei Vierteln des Weges nach unten oder oben.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen, mit denen Sie die allgemeine Beinkraft steigern, Schwächen beheben, Muskeln aufbauen und bis zu Ihrer ersten Pistolen-Kniebeugen-Wiederholung arbeiten können.
Die bulgarische geteilte Hocke ist eine ausgezeichnete einseitige Übung, um Beinkraft, Muskelmasse und Muskelungleichgewichte aufzubauen. Wie die Kniebeuge der Pistole stärkt diese Bewegung das Gleichgewicht und die Stabilität, die auf die bilaterale Kniebeuge übertragen werden.
Es ist auch viel einfacher als die Kniebeuge, obwohl es immer noch Ihr Gleichgewicht herausfordert. Da Sie während dieser Bewegung relativ stabiler sind, können Sie während der Bewegung eine Kettlebell, Hantel oder Langhantel halten. Tatsächlich wird durch Überlastung der Beinmuskeln in dieser Position die einseitige Kraft aufgebaut, die für eine Kniebeuge erforderlich ist.
Bei der einbeinigen Kniebeuge müssen Sie eine Pistolenhocke ausführen, die jedoch erhöht ist, damit Sie sich besser stabilisieren und ausbalancieren können. Es ist wie eine Kniebeuge mit Stützrädern.
Die erhöhte Rückwärts-Longe des Vorderfußes ermöglicht es Ihnen, die Stärke des Quadrizeps ohne die Anforderungen an Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen, die die Kniebeuge der Pistole erfordert. Außerdem hilft diese Übung dabei, muskuläre Ungleichgewichte und Kraftasymmetrien zu beseitigen und das Gleichgewicht zu verbessern.
Die Pistolenhocke ist eine hochentwickelte Bewegung, die viel Kraft und Arbeit erfordert. Konzentrieren Sie sich auf die oben genannten Variationen und Alternativen und hacken Sie Stück für Stück weiter.
Weder ist besser noch schlechter - nur anders. Außerdem hängt es von den Zielen ab, die Sie haben. Wenn Ihr Ziel Stärke ist, sind Langhantelkniebeugen Ihre erste Wahl. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Ungleichgewichte reduzieren möchten, sollte die Kniebeuge Ihre erste Wahl sein. Es gibt Platz für beides, denn egal welches Ziel Sie verfolgen. Das Schöne ist auch, dass das eine das andere verbessert.
Pistolen-Kniebeugen beinhalten ein hohes Maß an Kniebeugung. Wenn Ihre Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Hüfte, Ihres Knies oder Ihres Knöchels fehlt, kann dies schlecht für Ihre Knie sein.
Pistolen Kniebeugen sind jedoch nicht schlecht für Ihre Knie, wenn sie mit der erforderlichen Stabilität und Beweglichkeit gut ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch Knieprobleme oder Bewegungsasymmetrien haben, ist es am besten, eine Regression durchzuführen und an Ihrer Mobilität zu arbeiten.
Schauen Sie sich unten einige unserer anderen beliebten Übungshandbücher an.
Ausgewähltes Bild: Xamyak / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.