Wie man die Langhantel-Locke für Bizepsgröße und -stärke macht

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Christopher Anthony
Wie man die Langhantel-Locke für Bizepsgröße und -stärke macht

Das Bizeps-Training kann bei populäreren Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken in den Hintergrund treten. Es ist wahr, dass Sie diese zusammengesetzten Bewegungen in Ihrem Trainingssplit priorisieren möchten, aber Sie möchten vielleicht Langhantel-Locken mit der Schrotflinte fahren lassen. (Ok, das ist das letzte Wortspiel.)

Größere Bizeps sehen nicht nur gut aus - weil ein Paar fleischiger Arme ästhetisch ist -, sondern erfüllen auch einige praktische Funktionen. Der Bizepsmuskel spielt bei den meisten Ziehübungen eine Schlüsselrolle. Immer wenn Sie einen schweren Kreuzheben ziehen, ist Ihr Bizeps beteiligt. Gleiches gilt für Klimmzüge, Langhantelreihen und mehr. Die Stärkung des Bizeps überträgt sich auf diese Bewegungen und schützt sie vor Verletzungen.

Folgendes müssen Sie über das Langhantel-Curl wissen - ein bewährter Größen- und Kraftbildner für den Bizeps:

  • Wie man die Langhantel-Locke macht
  • Vorteile der Barbell Curl
  • Was Muskeln die Langhantel Curl funktioniert
  • Wer sollte Langhantel Locken tun
  • Barbell Curl Set, Rep und Gewichtsempfehlungen
  • Langhantel-Curl-Variationen
  • Barbell Curl Alternativen
  • Häufig gestellte Fragen

Wie man die Langhantel-Locke macht

Theoretisch ist die Langhantel-Locke einfach zu machen. Es gibt mehr Nuancen als man denkt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Formular wirklich sperren können.

Schritt 1 - Steh auf

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Schulterblätter nach unten, die Brust nach oben und die Schulter nach hinten gezogen. Der Griff sollte etwas breiter als hüftbreit sein (kann variieren), wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen.

Form Tipp: Viele Lifter lassen die Schulter nach vorne ziehen und beugen sich fast nach vorne. Ziehen Sie die Brust hoch und halten Sie die Schultern zurück, um den vollen Bizeps der Last auszusetzen.

Schritt 2 - Drücken Sie die Stange

Dies ist etwas, was so wenige Lifter tun, und infolgedessen strecken sie ihre Ellbogen aus und lassen eine Wiederholung (oder zwei) im Tank. Die Brust kollabierte und dem Bizeps mangelte es an Breite und Fülle. Durch Drücken der Stange werden alle Muskeln in Ihren Unterarmen und im Oberarm aktiviert, wodurch die Zielmuskeln im Allgemeinen stärker aktiviert werden. Außerdem sind Sie eng und weniger anfällig dafür, die Arme auszustrecken oder allgemein schlampige Wiederholungen durchzuführen.

Form Tipp: Drücken Sie die kleinen Finger auf die Langhantel, als würden Sie die Stange schnappen. Dies wird dazu beitragen, den Rest Ihres Griffs zu aktivieren.

Schritt 3 - Aufrollen und leicht herausziehen

Anstatt die Stange nach oben zu ziehen, sollten Sie die Ellbogen immer leicht vor dem Körper halten. Stellen Sie sich vor, Sie kräuseln sich aus einer Seitenansicht - Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Oberkörper bewegen. Rollen Sie sich weiter zusammen und konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nicht nach vorne kommen zu lassen. Ihre Schultern werden leicht - leicht! - Komm ins Spiel, wenn deine Ellbogen nach vorne driften. Denken Sie daran, sich hauptsächlich mit Ihrem Bizeps zu kräuseln. Der Punkt, an dem Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach vorne lassen können, besteht darin, den Bizeps weiter zu isolieren.

Form Tipp: Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und Ihre Brust hochzuhalten. Andernfalls riskieren Sie, sich nach vorne zu beugen und Ihren Bizeps zu lösen.

Schritt 4 - Finden Sie die Kontraktion und halten Sie sie

Scheint offensichtlich, richtig? Wenn Sie zu schnell heben oder die Langhantel über den Kontraktionspunkt hinaus anheben, verpassen Sie den gesamten Punkt der Übung - um Ihren Bizeps zu aktivieren. Rollen Sie die Stange, bis sie etwa ein oder zwei Zentimeter von der Vorderseite Ihrer Schultern entfernt ist. Dies ist nur ein Vorschlag. Locken Sie sich wirklich, bis Sie spüren, dass sich Ihr Bizeps am meisten zusammenzieht. Finden Sie diesen Punkt, halten Sie das Gewicht dort für einen Schlag und finden Sie diesen Punkt bei Ihrer nächsten Wiederholung wieder. Das Ziel hier ist es, eine Kontraktion zu erreichen. Wenn das bedeutet, dass die Messlatte etwas niedriger liegt als das, was als „normal“ angesehen wird, ist das in Ordnung.

Form Tipp: Biegen Sie Ihren Bizeps aktiv während der gesamten Bewegung, insbesondere oben.

Schritt 5 - Kontrollieren Sie die Leiste auf dem Weg nach unten

Die Arbeit endet nicht, wenn Sie die Messlatte höher legen - das ist nur die halbe Übung. Wenn Sie die Langhantel langsam absenken (etwa zwei bis drei Sekunden), werden mehr Muskelfasern belastet. Ihr Muskel ist immer noch unter Last, daher besteht immer noch die Möglichkeit, Muskelgewebe im Bizeps abzubauen und mehr Masse aufzubauen. Entspann dich nicht. Senken Sie diese Stange langsam ab.

Form Tipp: Denken Sie daran, dass Ihre Hände leicht vor dem Körper enden, als würden Sie unauffällige, niedrig hängende High Fives geben.

4 Vorteile der Langhantel-Locke

Im Folgenden sind vier Vorteile der Langhantel-Locke aufgeführt, von denen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler profitieren können.

1. Verbesserte Griffstärke

Die Langhantel-Locke kann durchgeführt werden, um den Griff und die Armstärke zu verbessern. Beides kann sich auf die Zugkraft und Leistung auswirken. Ihr Bizeps bewegt das Gewicht, aber Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme stützen es. Alle diese sekundären Muskeln werden belastet und Sie haben einen quetschenden Griff.

2. Prävention von Verletzungen (an Ellbogen / Armen)

Der Bizeps ist für die Ellenbogenflexion verantwortlich und unterstützt die Griffmuskulatur beim Ziehen und Tragen. Schwacher und unterentwickelter Bizeps kann Griffprobleme, Belastung des Bizeps und in einigen Fällen Muskelrisse verursachen. Ein stärkerer Bizeps ist ein widerstandsfähigerer Bizeps. Hey, nicht jeder Vorteil hat mit dem Ausfüllen deines Shirts zu tun.

3. Erhöhte Oberkörpermasse

Aber es ist schön, wenn Sie Ihr Hemd ausfüllen können, und die Langhantel-Locke kann helfen, wenn dies Ihr Ziel ist. Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel belasten, reagiert er, indem er sich wieder aufbaut, um größer und stärker zu werden. (Angenommen, Ihre Makros sind angewählt und Sie essen richtig. Diät ist der Schlüssel.) Während der Bizeps der Muskel ist, auf den Sie zielen möchten und der mit dieser Übung arbeiten sollte, werden Ihre Brust, Schultern und Fallen sogar ein wenig ins Spiel kommen.

Außerdem kann die Langhantel-Locke mit relativ mehr Gewicht belastet werden als andere Lockenwickelübungen. Das heißt, Sie können den Muskel schneller belasten und länger vorankommen, ohne ein Plateau zu erreichen.

4. Sie sind zugänglich

Ob Sie eine Langhantel, eine Kurzhantel oder sogar eine hochwertige Kettlebell besitzen - Sie können sich kräuseln! Sie müssen keine Kabelmaschine in Ihr Heim-Fitnessstudio schleppen, um ein Set von Larry Scott-ähnlichen Ärmeln zu bauen. Sie können Langhantel-Locken in etwa einem Quadratfuß machen, wenn Sie es wirklich brauchen. Sie sind einfach und leicht auszuführen.

Muskeln arbeiteten

Die Langhantel-Locke ist eine Einzelgelenk-Zubehör- / Hypertrophie-Übung, die sehr effektiv auf die Arme, insbesondere die darunter liegenden Muskeln, abzielen kann.

Bizeps

Sie wissen das natürlich, aber hier sind einige Bizeps-Kenntnisse, mit denen Sie möglicherweise nicht vertraut sind. Ihr Bizeps hat eine Funktion: Sie beugen Ihren Ellbogen (dh bringen Sie Ihren Unterarm in Richtung Gesicht). Denken Sie eine Sekunde darüber nach, und Sie werden feststellen, dass Ihr Bizeps viel mehr kann als nur Gewichte zu kräuseln.

Sie brauchen Ihren Bizeps, um Ihr Kind (oder Ihre Katze) aufzunehmen, das Bier vom Freitagabend an Ihre Lippen zu bringen und das Schweinsleder eine Viertelmeile wie Onkel Rico zu schmeißen.

Unterarme

Ihr Bizeps ist der Mechanismus, der die Lockenstange bewegt, und Ihre Unterarme unterstützen ihn. Die Unterarme sind kein Hauptakteur bei der Bizepslocke, aber sie sind genauso wichtig. Da Ihre Locken mit der Zeit schwerer werden, sollten Sie auch eine Zunahme sowohl der Unterarmgröße als auch der Griffstärke feststellen.

Wer sollte Langhantel Curls durchführen?

Die Langhantel-Locke kann dazu beitragen, die allgemeine Arm- und Griffkraft sowie die Oberkörpermasse für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu erhöhen. Darüber hinaus kann die Langhantel-Locke durchgeführt werden, um Liftern, die anfällig für Bizeps- und Ellbogenverletzungen sind, zusätzliche Belastbarkeit und Leistungstraining zu bieten.

Paul Aiken / Shutterstock

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler können die Langhantel-Locke verwenden, um vor allem die Arm- und Griffkraft zu verbessern und das exzentrische Belastungspotential (Verhinderung von Verletzungen durch Belastungen und Tränen) während des schweren Kreuzhebens und des Ziehtrainings zu verbessern. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie ein stärkerer Bizeps bei bestimmten Kraftsportarten helfen kann:

  • Starker Mann: Starker Bizeps kann eine große Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen und der Griffstärke bei schweren Zügen, Trägern von Landwirten, Ziehen von Lastwagen und vielem mehr spielen.
  • Powerlifting: Wie starke Sportler kann starker Bizeps die Zugkraft und Leistung beeinträchtigen und insbesondere dazu beitragen, Bizepsbelastungen und -rissen zu widerstehen.
  • Olympisches Gewichtheben: Während Gewichtheber beim Schnappen und Reinigen und Rucken nicht mit den Armen ziehen möchten, ist dies bei den meisten Hebevorgängen nicht erwünscht. Stärkere Arme können jedoch im Allgemeinen die Zug- und Griffstärke erhöhen. Starke Arme können auch während der Pull-Under-Phase hilfreich sein.

Bodybuilder

Bodybuilder bemühen sich, so viel Muskeln wie möglich auf ihren Körper zu bringen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Beim Bodybuilding ist jeder Muskel zu sehen, daher achten diese Sportler genauso auf ihren Bizeps wie auf ihr Rückentraining oder Brusttraining. Die Langhantel-Locke kann schwerer als andere Bizeps geladen werden, um insgesamt mehr Wachstum zu erzielen. Daher ist sie eine gute Wahl für diejenigen, die ihren Körper formen möchten.

Allgemeine Lifter

Allgemeine Lifter profitieren von den beiden oben genannten Gründen. Auch wenn sie es nicht tun brauchen Von der Größe eines Bodybuilders oder der Stärke eines starken Mannes können alltägliche Sportler immer noch nach mehr Masse und Kraft streben. Es hilft bei der allgemeinen Fitnessleistung, dem Selbstvertrauen und der Bizepsmobilität.

Langhantel-Curl-Sets, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen

Im Folgenden finden Sie zwei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Langhantelcurls in Trainingsprogrammen.

Kraft gewinnen

Wie Sie Ihr Volumen strukturieren (Sätze und Wiederholungen), bestimmt, ob Sie mehr Kraft oder Muskeln aufbauen. Wenn Sie die Stärke Ihres Bizeps erhöhen möchten, empfehlen wir, mehr Sätze mit weniger Wiederholungen durchzuführen. Das heißt, Sie möchten nicht zu schwer heben (weniger als vier Wiederholungen). Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, und wenn Sie versuchen, zu viel zu heben, können Sie Verletzungen riskieren.

Machen Sie vier bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen. Denken Sie daran, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und ein bis zwei Aufwärmsätze durchzuführen, bevor Sie das Gewicht auf der Stange erhöhen und pleite gehen. Im Vergleich zu den folgenden Muskelaufbausätzen ist das Volumen hier geringer. Aber das liegt daran, dass das Heben schwererer Gewichte sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Nervensystem ermüdet. Einfach gesagt: Es ist schwieriger!

Muskeln aufbauen

Willst du größere Arme? Dann müssen Sie Ihr Ego an der Tür lassen und sich auf die Kontraktion konzentrieren. Dies bedeutet, das Gewicht auf der Stange zu senken und die Langhantel-Locke langsam und mit Absicht auszuführen. Eine gute Faustregel ist, ein Gewicht zu verwenden, das Sie für zwei Wiederholungen mehr als Ihre Zielwiederholungen ausführen können.

Ziel sind fünf bis acht Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen. Führen Sie erneut einige Aufwärmsätze durch, bis sich die Bewegung flüssig anfühlt und Sie bereit sind, Ihre Arbeitssätze zu zerdrücken.

Langhantel-Curl-Variationen

Im Folgenden finden Sie drei Variationen der Langhantel-Locken, mit denen Sie Kraft, Größe und das gesamte Muskelwachstum verbessern können. Schauen Sie sich auch unser YouTube-Video an, um noch mehr Variationen zu sehen.

[Verwandte: Hier ist, wie oft Sie Ihre Arme trainieren sollten]

Exzentrische Langhantel-Locken

Die exzentrische Locke ist eine Möglichkeit, den Bizeps zu überlasten und das Gewebe massiv zu spannen. Es wurde gezeigt, dass exzentrisches Training und der exzentrische Aspekt der Muskelkontraktion (Verlängerung unter Last) zu hohen Mengen an DOMs und Muskelwachstum führen. Rollen Sie dazu das Gewicht auf (Sie können sich von einem Partner helfen lassen) und senken Sie die Last langsam unter Kontrolle und in einem Tempo (z. B. drei bis fünf Sekunden nach unten).

Curl ziehen

Mit der Drag Curl halten Sie die Stange für die Dauer der Bewegung gegen Ihren Körper, sodass Sie sie an Ihre Brust ziehen. Diese Variante fixiert Ihre Arme und erzeugt eine immense Spannung auf dem Bizeps. Beachten Sie jedoch, dass Sie mit dieser Variante nicht annähernd so viel Gewicht kräuseln können. Wir empfehlen, diesen Zug gegen Ende Ihres Trainings als Finisher zu verwenden.

Sitzende Langhantel Curl

Die sitzende Locke ist ein Teilbereich der Bewegungshantel-Locke, da häufig das untere Segment des Bewegungsbereichs weggelassen wird. Dieser Übende kann die Belastung des Bizeps erhöhen und die oberen Aspekte des Bizeps isolieren.

Barbell Curl Alternativen

Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Langhantelcurls, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.

Hammer Curl

Die Hammerlocke ist eine Lockenvariante, die auf den Bizeps und die Unterarme in einem etwas anderen Winkel abzielt und Ihrem Armtraining und Ihrer Armentwicklung eine weitere Dimension hinzufügt. Dies geschieht häufig mit Kurzhanteln, damit die Handgelenke in einer neutralen Position zusammengerollt werden können.

Prediger Curl

Die Prediger-Locke ist eine Bizeps-Locken-Variante, die mit der Langhantel, den Hanteln, der EZ-Stange oder der Maschine durchgeführt werden kann (um nur einige zu nennen). Bei dieser Übung legt der Lifter den Arm schräg auf eine Prediger-Lockenbank, wobei Arm und Schulter auf einem Polster abgestützt sind (um die Bewegung zu minimieren), um den Bizeps vollständig zu isolieren.

Klimmzug

Das Klimmzug ist immer noch eine der besten Übungen, um die Stärke und Größe des Bizeps insgesamt zu verbessern. Wenn einem Lifter die Größe und Stärke des Bizeps fehlt und er keine Klimmzüge (für das Volumen) machen kann, besteht eine gute Chance, dass er genau deshalb keine großen und starken Arme hat. Beginnen Sie also hier.

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte ich in meiner Routine Langhantel-Locken machen??

Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie an einem anderen Tag Waffen trainieren, tun Sie dies frühzeitig. Sie können das meiste Gewicht mit Ihrem Bizeps auf Langhantel-Locken heben und sind zu Beginn Ihrer Trainingseinheit stärker. Wenn Sie Bizeps mit einem anderen Muskel trainieren - wie Brust oder Rücken -, sollten Sie ihn für später in Ihrem Training aufbewahren. Das heißt, führen Sie Ihr Bizeps-Training immer noch damit aus, gleich nach der Brust- oder Rückenarbeit.

Kann ich nur Langhantel-Locken für meinen Bizeps machen??

Technisch ja, aber das schlagen wir nicht vor. Bei allen Locken müssen Sie Ihren Unterarm auf und ab bewegen, damit wir sehen können, warum Sie denken, dass Sie nur eine Übung benötigen. Die Verwendung von Hanteln, Bändern und Kabeln bietet jedoch einen Vorteil. Durch Ändern der Handposition und der Armwinkel können Sie Ihr Training frisch halten und gleichzeitig das „Gefühl“ einer Übung ändern.

Locken sind einfach, so dass ich mein Training richtig schlürfen kann?

Nein! Ihr Bizeps ist ein kleiner Muskel und genauso verletzungsanfällig wie andere, größere Muskeln. Stellen Sie vor dem Einrollen - insbesondere wenn Sie vorhaben, schwer zu heben - sicher, dass Sie ein paar Sätze lang ein leichtes Gewicht einrollen. Machen Sie zwei bis drei Aufwärmsätze und fügen Sie jedem Satz ein wenig Gewicht hinzu. Nachdem Sie diese ausgeführt haben, können Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen.

Weitere Tipps zum Armtraining

Bizeps macht nur den halben Arm aus. Hier sind einige umfassendere Tipps zum Armtraining auf Ihrer Suche nach ernsthaften Pythons.

  • Armtraining - Powerlifters gegen Bodybuilder
  • Powerlifting Arm Workout Programm
  • 3 Arm Workouts für Gewichtheber und Fitness-Athleten

Ausgewähltes Bild: Paul Aiken / Shutterstock


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