6 Übungen zur Verbesserung Ihres Muskelübergangs

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Jeffry Parrish
6 Übungen zur Verbesserung Ihres Muskelübergangs

Oh der Übergang. Der schwer fassbare Muskelaufbau.

Hier kämpft die große Mehrheit derjenigen, die einen Muskelaufbau suchen, am meisten. Sie können ein striktes Hochziehen von Brust zu Stange ausführen und tiefe Ring-Dips ausführen, aber sie können vom Ziehen in den Dip einfach nicht durch die Ringe gelangen.

"Ich denke, es ist meine Mobilität", sagen sie. „Ich bin in dieser Position einfach nicht flexibel.”

Während dies bei manchen der Fall sein mag, handelt es sich normalerweise um einen Kraftmangel: Sie sind in dieser Position schwach.

Wenn ich Kunden das erzähle, sehen sie entmutigt aus. Sogar traurig.

Fügen Sie Ihrem Training diese sechs Übungen hinzu, anstatt traurig zu sein, um Ihre Übergangskraft zu verbessern:

1. Hantel- und Langhantelreihen

Kurzhantel- und Langhantelreihen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Zugkraft und zum Aufbau der Schulterverlängerungsstärke im Endbereich, z. B. in der Position, in der Sie sich am unteren Ende des Dips befinden.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu verwenden, um Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurückzubekommen.

• 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Brust-zu-Ring-Griffe

Das Halten der Oberseite eines Pull-Ups von Brust zu Ring ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft aufzubauen, die Sie für den Übergang zum Dip benötigen.

Wenn Sie dies tun, konzentrieren Sie sich darauf, die Ringe in der Mitte Ihrer Brust zu halten, und stellen Sie sicher, dass die Ringe Ihre Brust berühren. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Knöchel eng beieinander zu halten, können Sie verhindern, dass die Ringe zur Seite schießen.

• 3 Sätze von 10-30 Sekunden halten

3. Der Boden des Tauchgangs hält

In ähnlicher Weise hilft Ihnen das Halten des Bodens eines Eintauchens, entweder über einen Box-Eintauch- oder einen Ring-Eintauch, auch dabei, die Endbereichsstärke aufzubauen.

Der wichtige Teil hier ist, so tief wie möglich in ein Bad einzutauchen und dabei die Spannung im ganzen Körper aufrechtzuerhalten. Sie benötigen diese Spannung, um einen Übergang erfolgreich abzuschließen.

• 3 Sätze von 10-30 Sekunden halten

4. Russische Dips

Im folgenden Video zeigt Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Games-Champion von 2014, einige wunderschöne russische Dips.

Russische Dips helfen Ihnen bei dem schnellen Umsatz, den Sie während eines Muskelaufbaus benötigen. Sie sind eine Fertigkeit auf höherem Niveau, und wenn Sie dies können, haben Sie wahrscheinlich die Kraft, Muskeln aufzubauen. Halten Sie die Bank direkt unter Ihren Achseln und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten - werfen Sie Ihren Körper nicht nach vorne - und haben Sie keine Angst, etwas Geschwindigkeit zu verwenden.

• 3 Sätze mit 2-5 Wiederholungen

5. Negative oder gebänderte Negative

Negative sind eine meiner Lieblingsmethoden, um Übergangsstärke aufzubauen. Sie sind wirklich nützlich, um Ihnen beizubringen, wie viel Spannung Sie beim Übergang in Ihrem Körper haben müssen. Wenn Sie während eines Negativs nicht fest durch Ihre Schultern und Ihren Kern bleiben, können Sie die Bewegung nicht kontrollieren und fallen schnell zu Boden, was nicht unser Ziel ist zum.

Das Ziel hier ist es, am oberen Rand des Ring-Dip zu beginnen und 8 bis 12 Sekunden zu brauchen, um sich langsam in einen Dip zu senken, bevor Sie langsam einen umgekehrten Übergang ausführen, bis Sie sich am oberen Ende eines Klimmzugs befinden und dann langsam weiter senken sich in einen toten Hang Hold.

Wenn Sie dies nicht mit Kontrolle tun können, können Sie sie auch in einer Band sitzen lassen. Es gelten die gleichen Grundsätze: Halten Sie diese langsam und kontrolliert.

• 3 3er-Sets (8-12 Sekunden Übergänge). Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Wiederholungen aus.

6. Einarmiger, stehender, gebänderter Übergang

Einer der größten Fehler, den ich beim Übergang sehe, besteht darin, die Ringe zur Seite und zu weit vom Körper der Person zu entfernen.

Mit diesen einfachen einarmigen, stehenden, gebänderten Übergangsbohrern arbeiten Sie hart, um sicherzustellen, dass die Ringe beim Übergang in die Senke nahe an der Körpermitte bleiben. Nehmen Sie sich 8-12 Sekunden Zeit, um diese gesamte Bewegung zu durchlaufen.

• 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm


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