Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus und ist an Überkopfdrücken, Bankdrücken und anderen Druckübungen beteiligt. Wenn Sie ein beeindruckendes Paar Arme bauen und gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten, können Sie Ihre Tris nicht vernachlässigen.
Der Schädelbrecher ist eine der besten Übungen zur Verbesserung Ihres Trizeps. Jeder, von erfahrenen Powerliftern, die ihre Bank verbessern wollen, über Bodybuilder, die mehr Größe suchen, bis hin zu allgemeinen Sportlern, die eine solide Pumpe wollen - es ist eine Trizepsübung für die Menschen! Im Folgenden graben wir tief in den Schädelbrecher ein, um Formtipps zu geben, Vorteile zu skizzieren und Alternativen und Variationen bereitzustellen, die Ihren Trainingsanforderungen am besten entsprechen.
Unser Video zum Schädelbrecher unten taucht noch tiefer in diese massenbildende Zubehörbewegung ein. Schau es dir unten an.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Schädelbrechers mit einer Langhantel.
Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken zuerst auf eine stabile Trainingsbank. Die Langhantel sollte in der oberen Position ausgesperrt sein, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen sollten. Die Breite Ihres Griffs kann je nach Flexibilität und Komfort variieren. Der Schlüssel ist, dass der Lifter das Gefühl hat, dass er die oberen Rückenmuskeln beugen und die Schulterblätter zusammendrücken kann. Dies ist für die nächsten Schritte von wesentlicher Bedeutung.
Beginnen Sie nun, die Langhantel in Richtung Stirn zu senken (daher der Name Schädelbrecher). Es ist wichtig, die Ellbogen aktiv zu halten. Wenn die Ellbogen ein wenig aufflackern, ist das in Ordnung und sogar natürlich, aber zu viel Aufflackern deaktiviert den Trizeps.
Form Tipp: Drücken Sie die Langhantel - hart. Wenn Sie die Stange aktiv greifen, werden Ihre anderen Muskeln beansprucht, was es einfacher macht, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten.
Sobald sich die Stange an Ihrer Stirn befindet, senken Sie Ihre Schultern und rollen Sie Ihre Arme zurück, sodass sich die Stange hinter Ihrem Kopf befindet. An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich der gesamte Armrücken einrastet und intensiv streckt.
Form Tipp: Lass die Bar nicht willkürlich hinter deinen Kopf fallen. Es kontrollieren. Senken Sie es langsam an Ihrer Stirn vorbei und hinter sich, bis Sie diese Dehnung spüren.
Nachdem Sie die untere Position des Lifts für einen Schlag gehalten haben, fahren Sie die Stange wieder nach oben und kehren Sie den Weg um, den Sie zum Absenken der Stange genommen haben. Sie sollten Ihre Ellbogen während der gesamten Hebephase (oder konzentrischen Phase) einklemmen.
Form Tipp: Folgen Sie dem gleichen Weg, den Sie zum Absenken der Stange eingeschlagen haben. Dies sorgt für ein sanfteres Anheben und verhindert, dass Sie die Stange aus der Ausrichtung bringen und Ellbogen- und / oder Schulterschmerzen verursachen.
Im Folgenden sind vier Vorteile des Schädelbrechers aufgeführt, die Lifter erwarten können, wenn sie ihn in ihr Trainingsprogramm integrieren.
Starker Trizeps ist der Schlüssel für alle Druckbewegungen und die Stabilität des Überkopfes. Powerlifter müssen einen starken Trizeps haben, um das Bankdrücken zu verhindern. Gewichtheber müssen Trizepsarbeiten ausführen, da sie für die Ellbogenverlängerung in den Empfangsphasen des Schnappens und Ruckens erforderlich sind. Und starke Männer, die Baumstämme mit einem Gewicht von über 300 Pfund über dem Kopf heben, benötigen Trizepsstärke, um den Lift zu beenden. Je stärker Sie werden, je mehr Sie heben und je mehr Sie heben, desto mehr wird Ihr Trizeps zu einem Faktor.
Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich, die ein Schlüsselfaktor für das Ende des Bewegungsbereichs von Bankdrücken, Schnappen, Reinigen und Rucken sowie Überkopfdrücken ist. Die meisten Kraft- und Kraftsportler werden Verbesserungen der Lockout-Leistung durch zusätzliche Trizeps-Kraft und Hypertrophie-Arbeit feststellen (vorausgesetzt, sie perfektionieren alle technischen Fehler, die zu Ausdrücken führen).
Gesunde Gelenke entstehen oft durch das richtige Trainingsvolumen, die richtige Technik und die zunehmende Muskelhypertrophie und Kraftproduktion, sodass Volumen und Belastung von den Muskeln selbst und nicht von Sehnen, Bändern und Gelenken aufgenommen werden können. Ein stärkerer Trizeps (zusammen mit der Verwendung der richtigen Form) ist der Schlüssel zur Steigerung der Pressleistung und zur Minimierung von Verletzungen durch Überbeanspruchung der Gelenke und des Bindegewebes.
Für einige Kraft- und Kraftsportler sind größere, schlankere Arme ein zusätzliches Ziel. Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel des Arms aus, sodass eine gezieltere Trizepsarbeit Ihnen helfen kann, ein überlegenes Pfeifenset zu erzielen.
Der Schädelbrecher ist eine Einzelgelenkübung, die speziell auf den Trizeps abzielt. Im Gegensatz zu anderen Trizepsbewegungen wie Bankdrücken und Dips mit engem Griff, bei denen mehrere Muskeln rekrutiert werden, trifft der Schädelbrecher hauptsächlich auf den Trizeps. Das heißt, es gibt eine andere wichtige - und oft übersehene - Muskelgruppe, die davon profitiert.
Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich, die bei den meisten Druckbewegungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestützen, Eintauchen, Überkopfstabilität usw.) Ein Faktor ist.). Der Schädelbrecher isoliert den Trizeps, indem der Lifter eine tiefe Ellbogenflexion durchführt und gleichzeitig die Schulter- und Handgelenke stabilisiert (siehe unten).
Während die Schultermuskeln selbst nicht so stark beansprucht sind, arbeiten die Schulterblattstabilisatoren und hinteren Deltamuskeln fleißig daran, die Schulterhöhle zu stabilisieren, damit der Lifter in einer festen Position bleiben kann. Indem die Schulterbewegung nicht zugelassen wird, kann der Lifter die Ellbogen zwingen, sich zu beugen, um die erforderlichen Bewegungsbereiche zu erreichen, was die Anforderungen an den Trizeps erhöht, das Ellbogengelenk vollständig zu strecken. Einfach ausgedrückt: Ihre Schulterstabilität wird sich verbessern.
Nachfolgend listen wir auf, wie bestimmte Arten von Aufzügen vom Trizeps profitieren können. Hinweis: Alle allgemeinen Sportler können die gleichen Vorteile nutzen, aber aus Gründen der Spezifität haben wir diese Liste fokussierter gehalten.
Der Schädelbrecher ist eine zusätzliche Bewegung zur Erhöhung der Trizepsstärke und Hypertrophie. Dies kann auch dazu beitragen, die Verletzungsresistenz des Ellbogengelenks zu erhöhen und die für die sportliche Leistung erforderlichen Fähigkeiten zur Ellbogenverlängerung insgesamt zu verbessern.
Der Trizeps ist für die Stabilität des Überkopfes und die Streckung des Ellbogens in den Schnapp- und Ruckabschnitten der Wettkampflifte verantwortlich. Indem Sie das Trizeps-Training durch die Durchführung von Einzelgelenkübungen wie Schädelbrechern verbessern, können Sie einem Lifter helfen, mehr Rohkraft und Muskelmasse aufzubauen, die zum Sperren von Aufzügen erforderlich sind (vorausgesetzt, es liegt kein technischer Fehler vor).
Der Schädelbrecher ist zwar nicht so „funktionell“ wie andere Druckbewegungen wie Liegestütze und Dips, kann jedoch eine gute Option für Lifter sein, die das Trizeps-Trainingsvolumen ohne zusätzlichen Verschleiß an Schultern und Brust erhöhen möchten (z. B. wenn dies der Fall ist) sollten mehr Liegestütze, Bankdrücken usw. machen.) Sie sind auch wichtig für die richtige Ellenbogenstreckung und Oberkörperkraft.
Unabhängig davon, ob Sie größer oder stärker werden oder die Arbeitskapazität Ihres Trizeps erhöhen möchten, sind Ihre Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten der entscheidende Faktor. Hier ist, wie viele Sie basierend auf einem anderen Trainingsziel tun müssen.
Schwereres Gewicht mit längerer Ruhezeit zu heben, ist hier der Schlüssel. Sie überlasten Ihren Trizeps, greifen aber auch Ihr zentrales Nervensystem an und bereiten Ihren Körper darauf vor, in Zukunft schwerere Lasten zu heben. Machen Sie vier bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen, Pause zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Sei wie Goldlöckchen hier und finde ein Set- und Wiederholungsschema inmitten von leicht und schwer. Normalerweise möchten Sie ein Gewicht heben, mit dem Sie etwa zehn Wiederholungen ausführen können. Sie werden mehr mechanische Spannungen oder Stress ansammeln, was Ihr Muskel braucht, um zusammenzubrechen und dann stärker zurückzuspringen. Machen Sie vier bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, und zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie einfach die Wiederholungen, die Sie machen, aber achten Sie darauf, das Gewicht auf der Stange zu verringern. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch, zwischen den Sätzen eine bis eineinhalb Minuten ruhen lassen.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten des Schädelbrechers, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Hantelschädelbrecher werden ähnlich wie die Langhantel- oder EZ-Stangenvariante hergestellt. Sie können den Trizeps jedoch einseitig mit Hanteln angreifen. Dies kann für Lifter von Vorteil sein, die möglicherweise ein Ungleichgewicht der Muskeln oder Koordinationsprobleme haben. Zusätzlich kann dies einen tieferen Ellbogenbeugewinkel ermöglichen, was die Muskelentwicklung verbessern kann.
Die Variante des Schädelbrechers der Schrägbank kann mit jeder Beladung (Langhantel, Hantel, Kettlebell usw.) Durchgeführt werden.) und wird mit leicht geneigter Bank aufgestellt. Durch Hinzufügen der Steigung können Sie die Dehnung des Trizeps leicht erhöhen und den Muskel aus leicht unterschiedlichen Winkeln treffen.
Negative, auch Exzentriker genannt, verursachen hochwirksam Muskelschäden und Hypertrophie. Zu diesem Zweck sollte ein Athlet einen Spotter haben, der sie erkennt, während er die überlastete Last langsam unter Kontrolle senkt. Der Spotter sollte die Kontrolle behalten und sicherstellen, dass die Last nicht auf sie herabstürzt. Wenn es Zeit ist, die Last anzuheben, kann der Spotter das Gewicht in die oberste Position heben und für Wiederholungen wiederholen.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Schädelbrecher, mit denen Trainer und Sportler die Stärke und Größe des Trizeps erhöhen können.
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Variante des Bankdrücken, die auf den Trizeps und die Brust abzielt, indem die Griffbreite an der Langhantel verringert wird. Dabei muss der Lifter die Ellbogen in die Seiten stecken. Diese Variante kann leicht gegen reguläres Bankdrücken ausgetauscht werden, wenn Athleten Probleme haben, Bankdrücken zu blockieren oder die Schulterbeteiligung am Drücken zu begrenzen.
Dips sind eine großartige Übung zum Aufbau von Massen für Trizeps, Brust und Vorderschultern. Sie können sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen oder einen Tauchgurt anlegen, um Gewicht hinzuzufügen und die Zielmuskeln noch mehr zu überlasten.
Die Überkopf-Trizeps-Verlängerung kann mit einer Hantel, einer Langhantel, einer EZ-Stange oder einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Diese Übung zielt auf ähnliche Segmente des Trizeps ab wie der Schädelbrecher und kann an Gelenken weniger schmerzhaft sein, wenn ein Lifter Probleme mit dem Ellenbogen hat. Hinweis: Schmerzen sollten nicht von einem Arzt abgewiesen und ordnungsgemäß überprüft werden.
Machen Sie Schädelbrecher früh in Ihrem Waffentraining. Der Grund dafür ist, dass der Schädelbrecher mit mehr Gewicht beladen werden kann und Sie sich nicht das Potenzial rauben müssen, schwerer zu heben, indem Sie Ihre Muskeln mit anderen Übungen vormüden.
Wahrscheinlich keine Schädelbrecher. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie zunächst einen Arzt konsultieren. Eine gute Faustregel lautet jedoch: Wenn es weh tut (und nicht auf typische Trainingsweise), sollten Sie klar steuern. Probieren Sie einige Kabelvarianten aus, z. B. Pushdowns. Diese sind in der Regel etwas leichter für die Ellbogen- und Schultergelenke.
Nicht unbedingt. Ziel dieser Übung ist es, wie bei allen Übungen, den Zielmuskel so effektiv wie möglich zu belasten. Wenn Sie spüren können, wie Ihre Muskeln arbeiten, dann ist es das auch. Und wenn Sie nicht können, müssen Sie etwas anderes ausprobieren. Welche Übung am besten funktioniert, ist für jeden anders. Wenn Sie bei der Verwendung einer Langhantel nicht spüren, dass Ihr Tris einrastet, befestigen Sie einen Trizepsgriff an einem Kabel. Oder verwenden Sie ein Paar Kurzhanteln. Sogar Kettlebells funktionieren. Spiel damit.
Ausgewähltes Bild: Skydive Erick / Shutterstock
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