Wenn Sie in den letzten fünf Jahren nicht bewusst alle Fitnessinhalte vermieden haben, haben Sie wahrscheinlich jemanden über das Zählen von Makros sprechen hören. Sie haben sie möglicherweise auch erwähnen hören, wie Mit der Makrozählung oder Wenn es zu Ihren Makros passt (wie es allgemein genannt wird) können Sie Donuts, Chips und sogar Bier trinken. "Das kann nicht wahr sein", denken Sie. Nun, das ist es - aber es gibt viel zu lernen, wie man Makros zählt, bevor man kopfüber in eine Tüte Rüschen taucht.
Leute bezeichnen IIFYM manchmal als Anti-Diät. Das ist nicht wahr. Makrozählung ist absolut eine Diät. Was diese Leute wirklich sagen sollten, ist, dass das Zählen von Makros keine restriktive Diät ist. Anstatt Junk Food aus Ihrem Ernährungsplan zu verbannen, wie es einige andere Diäten tun könnten, Die Makrozählung ermutigt Sie, die Lebensmittel, die Sie genießen, in Ihren Tag des Essens einzubeziehen, während Sie immer noch Ergebnisse sehen. Indem Sie Kalorien zählen und Lebensmittel nachverfolgen, erhalten Sie ein besseres Gefühl dafür, wie Sie im Laufe der Zeit intuitiv für Ihre Ziele essen können. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen, um Ihre Makros erfolgreich zu verfolgen:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.
Das Wort "Makro" ist die Abkürzung für den Makronährstoff. Es gibt drei Makronährstoffe: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate (technisch gesehen vier, wenn Sie Alkohol zählen). Alle Lebensmittel bestehen aus Makronährstoffen. Wenn also jemand sagt, dass er einem makrobasierten Ernährungsplan folgt, will er damit sagen, dass er seine Makros zählt. Da alle Lebensmittel aus Makros bestehen, basiert jede Diät technisch auf Makros. Jedes Makro enthält eine festgelegte Anzahl von Kalorien. Daher berechnen Sie Ihre Makrosumme basierend auf Ihrer Kalorienaufnahme. (Mehr dazu weiter unten.)
Ihr Gewicht hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen. Kalorien tanken den Körper. Wenn wir mehr Kalorien verbrennen als wir essen, verlieren wir Gewicht. Wenn wir weniger Kalorien verbrennen als wir essen, nehmen wir zu. Dies ist ein bisschen zu einfach, da der Stoffwechsel eine komplexe Maschine ist, aber diese grundlegende Formel für Kalorien-in-Kalorien-out funktioniert.
Jetzt können Sie Kalorien zählen und Gewicht verlieren oder zunehmen. jedoch, Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen oder Fett verlieren möchten, müssen Ihre spezifischen Makros angewählt werden. Das liegt daran, dass jeder Makronährstoff bestimmte Funktionen im Körper hat.
Protein ist der Baustein des Muskels und ist verantwortlich für den Muskelaufbau (wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben) oder die Muskelretention (wenn Sie ein Kaloriendefizit haben). Fett ist für hormonelle Funktionen notwendig, insbesondere für sexuelle hormonelle Funktionen (also ja, es ist ziemlich wichtig). Kohlenhydrate sind technisch gesehen ein nicht essentielles Makro, was bedeutet, dass Sie es nicht brauchen, um zu funktionieren, aber unser Körper wandelt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in Glukose um. Wenn Sie Gewichte heben oder Sport treiben, möchten Sie höchstwahrscheinlich Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, die Ihnen bei der Leistung helfen. Besonders wenn man diese Forschung in der Zeitschrift betrachtet Ernährung heute bezeichnet Kohlenhydrate als „unverzichtbare Energiequelle für eine hochintensive Leistung.”(1)
Um einen Makrozählplan zu erstellen, müssen Sie eine Hierarchie von Makro-Wichtigkeit erstellen. Kalorien sind an der Spitze, da Ihre gesamte Kalorienaufnahme bestimmt, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Stellen Sie sich Kalorien als Unternehmen und Ihre Makros als Arbeitsteilung vor. Sie legen Ihre Gesamtkalorienmenge in Abhängigkeit von Ihren Zielen fest und teilen diese Zahl dann in Ihre Makronährstoffe auf. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Makroplan einzurichten.
[Verwandte: Ein Powerlifter übernimmt die Diät, wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM)]
Ihr Gesamtaktivitätsniveau bestimmt Ihre gesamte Kalorienaufnahme. Von dort aus teilen Sie Ihre Kalorien in Ihre Makros auf. Die meisten Menschen sind mäßig sesshaft. Selbst wenn Sie fünfmal pro Woche CrossFit machen - diese fünf Stunden wöchentlicher Aktivität machen die anderen 163 Stunden, die Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, auf Ihrer Couch auf Instagram surfen und schlafen, nicht wett. Sofern Sie nicht arbeitsintensiv arbeiten (z. B. im Baugewerbe), funktionieren die folgenden Berechnungen, die auf moderaten Aktivitätsniveaus basieren, für Sie einwandfrei.
So finden Sie Ihre Gesamtkalorien:
Wenn Sie zu wenig Protein essen, riskieren Sie, bei einem Kaloriendefizit Muskeln zu verlieren oder bei einem Überschuss keine Muskeln aufzubauen. Keine der beiden Optionen ist ideal. Im Allgemeinen möchten Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Ein 200-Pfund-Mann, der 2.200 Kalorien isst (dies ist das Beispiel, an dem wir im gesamten Artikel festhalten), isst also 200 Gramm Protein.
Ein Gramm Protein enthält vier Kalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Protein Sie essen, multiplizieren Sie Ihre Proteinzahl mit vier. In diesem Fall isst der 200-Pfund-Mann Protein im Wert von 800 Kalorien. Sie müssen diese Zahl kennen, um Ihre vollständigen Makros zu berechnen.
Fett ist wichtig, aber es ist auch kalorienreich und normalerweise nicht so sättigend wie die beiden anderen Makros. Ein Gramm Fett ergibt neun Kalorien, oder mehr als doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate enthalten. Aufgrund seiner Kaloriendichte ist Fett der Makronährstoff, den Sie am wenigsten essen. Fette sind normalerweise in Eiern, Milchprodukten, Nüssen (und Nussbutter) und bestimmten fetthaltigen Fleischsorten (wie Speck) enthalten. Diese Lebensmittel schmecken gut, aber fettreiche Lebensmittel sind im Vergleich zu kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln normalerweise nicht so sättigend.
Um beispielsweise 28 Gramm Protein zu konsumieren, können Sie entweder viereinhalb Unzen Hühnerbrust oder vier Unzen Erdnüsse essen. Die Erdnüsse enthalten außerdem 52 Gramm, 24 Gramm Kohlenhydrate und 640 Kalorien. Oder für den 200-Pfund-Mann ungefähr ein Drittel seiner täglichen Kalorien. Auf der anderen Seite liefert das Huhn die gleiche Menge Protein - aber mit zwei Gramm Fett, null Kohlenhydraten und 135 Kalorien.
Um Ihr Fett zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0.30 - 0.35. Die Fettaufnahme des 200-Pfund-Mannes betrug 60 Gramm.
Sie berechnen Ihre Kohlenhydrate zuletzt. Damit der Mann diese Zahl findet, multipliziert er seine 60 Gramm Fett mit neun (die Anzahl der Kalorien pro Gramm Fett), um 540 Kalorien zu erhalten. Er wird das dann zu seinen 800 Kalorien (aus Protein) hinzufügen, um 1.340 Kalorien zu entsprechen, die bereits berücksichtigt wurden. Dann subtrahiert er diesen Nubmer von seinem Kalorienziel von 2.200. Dadurch bleiben 860 Kalorien übrig. Teilen Sie diese Zahl durch vier (die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Kohlenhydraten), und Sie erhalten 215 Gramm Kohlenhydrate. Seine Gesamtmakros sind 2.200 Kalorien, 200 Gramm Protein, 215 Gramm Kohlenhydrate und 60 Gramm Fett.
Wenn Ihre Mathematik etwas verrostet ist, können Sie den Makronährstoffrechner von BarBend verwenden, um Ihre Startmakros zu finden. Denken Sie daran, ehrlich zu Ihrem Aktivitätsniveau zu sein.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Jetzt können Sie verfolgen. Es ist ziemlich einfach. Dazu benötigen Sie die richtigen Werkzeuge und ein wenig Know-how, die wir in diesem Abschnitt behandeln werden.
Es ist nicht schwer, den Überblick über Ihre Makros zu behalten, insbesondere im Jahr 2020, wenn es alle Arten von Apps gibt (die meisten davon kostenlos). Früher haben Bodybuilder ihre Kalorien und Makros mit Stift und Papier aufgeschrieben (stellen Sie sich das vor?).
Das erste, was Sie tun möchten, ist Laden Sie einen Ernährungs-Tracker auf Ihr Smartphone herunter. Die beliebteste Option ist MyFitnessPal. Es hat eine ziemlich umfangreiche Lebensmitteldatenbank und ist mit gängigen Fitness-Trackern kompatibel. Der einzige Nachteil ist, dass die App übersättigt ist. Es gibt viele Lebensmitteleinträge zur Auswahl, aber viele von ihnen sind falsch eingegeben. Das Chronometer ist nicht so kompatibel mit anderen Geräten, bietet jedoch genauere Lebensmitteleingaben.
Nächster, Holen Sie sich eine Lebensmittelwaage. Sie können bei Amazon eine perfekte Skala für 10 bis 20 US-Dollar erhalten. Investieren Sie nicht in etwas zu Nussiges. Sie brauchen keine Schnickschnack. Sie verwenden eine Lebensmittelwaage, um Ihr Protein, Ihre Kohlenhydrate und Ihre Fette zu messen. Es ist weitaus genauer als die Verwendung von Messbechern. Glaube es nicht? Wenn und wann Sie eine Lebensmittelwaage erhalten, wägen Sie ab, was Sie für einen Esslöffel Erdnussbutter halten (und vergießen Sie dann eine Träne darüber, wie klein eine tatsächliche Portion ist).
Dann kaufen Sie eine Digitalwaage. Sie benötigen eine Körpergewichtswaage, um Ihr Gewicht zu messen Progressionen (oder Regressionen). Andernfalls haben Sie keine Ahnung, ob Ihre Makros Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. Auch hier besteht keine Notwendigkeit, etwas Besonderes zu kaufen. Einige Leute mögen Skalen, die ihren Körperfettanteil messen und / oder auf MyFitnessPal verlinken können.
Dies sind die wesentlichen Punkte. Andere Geräte wie eine Luftfritteuse, ein Instant-Topf oder Sous Vide können Ihnen dabei helfen, köstlich gesundes und makrofreundliches Essen zuzubereiten, aber sie sind kein Muss für den Erfolg. Halten Sie sich ein wenig an die Makrozählung und investieren Sie dann im Laufe der Zeit in diese Luxusartikel. Sie sind schön zu haben.
Das Sirenenlied der Makrozählung ist, dass Sie essen können, was Sie wollen. Während dies technisch wahr ist, gibt es einige Bestimmungen. Damit diese Diät funktioniert, müssen Sie Ihre Makros treffen. Viele der Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich gerne essen, sind auch reich an Fett und Kohlenhydraten. Zum Beispiel enthält ein Big Mac von McDonald's 550 Kalorien, 25 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Fett. Das ist die Hälfte der Fettmenge des 200-Pfund-Mannes für den ganzen Tag. Die Einschränkung ist, wenn Sie einen Big Mac wollen, können Sie ihn haben, aber dann müssen Sie Ihre jetzt einseitigen Makros erfüllen. Das bedeutet, dass Sie für den Rest des Tages viel Hühnchen, Reis und Gemüse essen werden.
An diesem Ansatz ist nichts auszusetzen, aber er ist für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Ein Big Mac ist nicht einmal so füllend, dass Sie 30 Gramm Fett verlieren, das Sie auf mehrere Portionen mageres Steak, Rindfleisch oder anderes Fleisch verteilen können.
Typischerweise, Sie sollten sich besser an die typische Auswahl an gesunden Vollwertkost halten. Hauptsächlich, weil diese ganzen Lebensmittel - denken Sie an mageres Fleisch, Getreide und Fette wie Avocados - Einzelmakro-Lebensmittel sind. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel überwiegend ein Makro enthalten. Einzelmakro-Lebensmittel lassen sich leichter mischen und anpassen und planen, um zum nächsten Punkt zu gelangen.
Sehnst du dich nach einem Big Mac, seit du die obigen Absätze gelesen hast?? Mach dein eigenes! Ernsthaft. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und holen Sie sich Hamburgerbrötchen, fettarmen Käse, Senf und extra mageres Rindfleisch. Kochen Sie das Fleisch wie einen Burger, legen Sie es auf die Brötchen und belegen Sie es mit Gemüse wie Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurken. Während die Zahlen je nach den von Ihnen gekauften Lebensmittelmarken variieren, betragen die geschätzten Makros des Big Mac-Ersatzes 330 Kalorien, 36 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett (unter Verwendung von vier Unzen 96% magerem Rindfleisch).
Sie können gesunde Swaps mit allen Arten Ihrer Lieblingsspeisen machen. Pizza mit Naan-Brot anstelle von Teig aufschlagen und mit fettarmem Mozzarella und Puten-Peperoni belegen; Machen Sie einen Hoagie mit magerem Fleisch und viel Gemüse; oder erstellen Sie ein Speck-, Ei-Käse-Sandwich mit Truthahnspeck und Eiweiß. Das Ziel ist es, Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie lieben, aber mit einem besseren Gleichgewicht aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.
Natürlich werden Sie Nächte haben, in denen Sie Bier (oder Soda, was auch immer Ihr Gift ist) trinken und Müll essen möchten - echten, leckeren, Speichel verursachenden Müll, der niemals verantwortungsbewusst in Ihre Makros passt. Es wird passieren. Der beste Weg, um den Schaden zu mindern, ist zu planen. Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie mit Freunden zum Abendessen ausgehen, priorisieren Sie Protein und essen Sie tagsüber weniger Gramm Kohlenhydrate und Fette. Auf diese Weise haben Sie eine gewisse Kalorienpolsterung.
Ein paar Drinks und eine Mahlzeit außerhalb des Plans werden Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, aber rutschen Sie nicht weiter aus. Es ist nicht schwer, in einer Nacht 3.000 (oder sogar mehr) Kalorien zu trinken und zu essen. Und wenn das zu oft passiert, wird Ihr wöchentliches Kaloriendefizit zu einem Überschuss. Am besten arbeiten Sie Leckereien in Ihre täglichen Makros ein, um das Verlangen auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie sich jedoch hauptsächlich an Ihren Plan halten, wird eine Nacht hier und da nicht schaden. Letztendlich, Der Punkt der Makrozählung besteht darin, Ihre Ernährung für Ihr Leben arbeiten zu lassen und nicht zuzulassen, dass Ihre Ernährung Ihr Leben bestimmt.
Verfolgen Sie Ihre Makros zwei Wochen lang und überprüfen Sie dann Ihr Gewicht (am Morgen, nachdem Sie die Toilette benutzt haben). Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, und Sie dies nicht getan haben, reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 100 Kalorien aus Kohlenhydraten (wenn Sie eine Person mit kleinerem Rahmen sind) oder 200 Kalorien (wenn Sie größer sind). Dies entspricht 25 bis 50 zusätzlichen Gramm Kohlenhydraten. Wenn Sie zunehmen und abnehmen möchten oder die Waage gleich bleibt, fügen Sie Kohlenhydrate im Wert von 100 oder 200 Kalorien hinzu. Überprüfen Sie dann jede Woche Ihr Gewicht (jedes Mal zur gleichen Zeit) und passen Sie es weiter an.
Das Zählen von Makros hilft Ihnen zu verstehen, wie viele Kalorien und Gramm Makros in Lebensmitteln enthalten sind. Während Sie nicht zweimal darüber nachgedacht hätten, in einen Eisbecher zu graben, werden Sie bald dessen Kaloriendichte analysieren. Das klingt lahm, aber Sie werden sich Ihrer Essensauswahl bewusster - was gut ist.
Das Zählen Ihrer Makros im Vergleich zu einer Modediät ähnelt dem Sprichwort: „Geben Sie einem Mann einen Fisch, und Sie füttern ihn einen Tag lang. Bringen Sie einem Mann das Fischen bei, und Sie füttern ihn ein Leben lang.” Diäten können Ihnen die Ergebnisse bringen, aber Sie werden nicht verstehen, warum oder wie es funktioniert hat. Auf der anderen Seite gibt Ihnen die Makrozählung die Formel, die alle Diäten verwenden (in der einen oder anderen Form), und überlässt es Ihnen, Ihre eigenen Lebensmittelentscheidungen zu treffen. Sie werden nicht nur Fortschritte machen, sondern auch darüber informiert, warum und wie Sie zu diesen Ergebnissen gekommen sind. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung in Zukunft nach Bedarf anpassen und Lebensmittel austauschen, ohne befürchten zu müssen, Ihren Fortschritt in die Luft zu jagen. Das Zählen Ihrer Makros ist eine Stärkung.
Es ist nicht möglich, Ihr Essen für immer zu verfolgen. Das ist auch nicht der Punkt der Makrozählung. Diese Zahlen sind nur ein Ausgangspunkt. Sie sind eine Richtlinie, um Sie zum Laufen zu bringen. Das Zählen Ihrer Makros ist einfach eine Strategie, um Ihr Bewusstsein für Lebensmittel zu stärken und helfen Ihnen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Wir wissen, dass alle Diäten funktionieren und alle Diäten scheitern. Erfolg hängt wirklich von der Einhaltung ab. Wie können wir also fester werden??
Der beste Weg zum Erfolg ist die Kontrolle Ihrer Umgebung. Die meisten von uns leben in einer Umgebung, die uns kontrolliert. Viele Menschen sind reaktiv, emotional und unvorbereitet auf das, was vor ihnen liegt. Das Erstellen einer Lebensmittelvorlage ist eine Möglichkeit, die fettleibige Lebensmittelumgebung, in der Sie leben, proaktiv zu kontrollieren.
Beginnen Sie damit, die schwierigen Dinge einfach zu machen. Die Zubereitung Ihres Essens im Voraus ist ein guter Anfang. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihren Kühlschrank mit Reihen von Tupperware füllen müssen. Was es bedeutet, ist, dass Sie einige Go-to-Artikel bereithalten sollten. Protein ist normalerweise das zeitaufwändigste Lebensmittel, das zubereitet werden muss. Versuchen Sie, Hühnerbrust im Batch zu kochen, die Sie mit Reis essen, in einen Burrito werfen oder in einem Sandwich verwenden können. Oder hält Snacks wie griechischen Joghurt, Proteinpulver und Trockenfleisch vom Rind bereit. Wenn Sie diese Optionen zu Hause haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Grubhub surfen, weitaus geringer.
Sie können sich auch mit gefrorenem Gemüse eindecken, um Kochzeit zu sparen. Wenn Sie sehr beschäftigt sind, investieren Sie in makrofreundliche Tiefkühlgerichte. Heutzutage gibt es viele gesunde und ausgewogene Tiefkühlkostoptionen.
Das soll nicht heißen, dass Sie niemals auswärts essen können, aber die Mahlzeiten im Restaurant sind höchstwahrscheinlich fetter als das, was Sie zu Hause kochen und weniger Eiweiß servieren würden. Wenn Sie auswärts essen, überprüfen Sie vorher das Menü, um die beste Option für Ihre Makros zu ermitteln. Auf diese Weise fühlen Sie sich vorbereitet und vermeiden es, in letzter Minute eine impulsive Entscheidung zu treffen. Die meisten Restaurants servieren Ihnen auch gerne gegrilltes Hähnchen, Gemüse sowie Reis oder Kartoffeln.
Das Zählen von Makros ist einfach ein Weg, um das Bewusstsein und die Organisation rund um Lebensmittel zu verbessern. Es ist nicht jedermanns Sache und sollte wahrscheinlich nicht etwas sein, auf das Sie sich für immer verlassen. Wenn du jeden Tag Sachen zählen möchtest, cool. Wenn nicht, sollten Sie in der Lage sein, intuitiver zu essen, wenn es Zeit für die Pflege ist. Sie möchten nicht in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben - und das für die meisten Menschen, Das Verfolgen Ihrer Makros bereitet Sie auf langfristigen Erfolg vor.
Ausgewähltes Bild: Dragon Images / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.