Wie man 7 Workouts erobert, die nach dem Heben von Legenden benannt sind
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Per Bernal
Letzten Monat haben wir acht Übungen vorgestellt, die nach den Lifting-Legenden benannt sind, die die Bewegungen geprägt haben. Diesen Monat runden wir diese Liste mit den verbleibenden sieben Zügen ab, um einen muskulöseren und gemeißelten Körperbau zu erreichen.
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Per Bernal
Erfinder: Jim BradfordDer zweimalige olympische Gewichtheber und Silbermedaillengewinner Jim Bradford entwickelte diese Übung, um seine Schulterkraft beim Reinigen und Drücken zu ergänzen. Diese Bewegung hält die Spannung im Schulterbereich konstant und macht sie zu einer enormen Nebenbewegung für jede drückende Variation.
Fassen Sie die Stange aus sitzender oder stehender Position wie bei einem normalen Schulterdruck. Fahren Sie dann die Stange auf und ab, als würden Sie mit der Langhantel ein J zeichnen, bis es knapp unter Ihrem Schädel endet. Von dort schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wird oft als Regenbogenpresse bezeichnet, da der Balkenweg der gekrümmten Form eines Regenbogens ähnelt.
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Per Bernal
Erfinder: Dave TateDave Tate, der CEO von Elite FTS und wohl der bekannteste Powerlifter aller Zeiten, hat jede Technik und Methode ausprobiert. Infolgedessen ist der Übungsindex auf Elitefts.com ist eine virtuelle Enzyklopädie von Trainingswerkzeugen und -techniken. Tate brauchte einen größeren und stärkeren Trizeps für ein größeres Bankdrücken, experimentierte und fügte diesen Lift dieser Liste hinzu.
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie zwei Hanteln mit den Fingerknöcheln einander zugewandt. Beugen Sie sich am Ellbogen, bis die Hanteln Ihre Brust berühren. Drücken Sie nun das Gewicht wieder nach oben.
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Per Bernal
Erfinder: Larry ScottDer Eröffnungssieger des Mr. Bei Olympia im Jahr 1965 packte Larry "Legend" Scott eine ernsthafte Armgröße auf seinen 5'7 "Rahmen. Er zitierte die Scott-Locke - eine Variation der Prediger-Locke - als Hauptgrund für seine 20-Zoll-Pythons.
Stellen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Predigerbank, sodass sich das Pad unten auf Ihrer Brust befindet. Strecken Sie Ihren Arm ganz nach unten. Biegen Sie die Unterarme und den Bizeps und rollen Sie das Gewicht zusammen. Fahren Sie wieder nach unten.
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Per Bernal
Erfinder: Matt KroczaleskiMatt Kroczaleski (jetzt Janae Marie Kroc), ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Powerlifter, ist die menschliche Manifestation von Intensität. Ihre Namensvetterübung wurde geboren, um Krocs spezifische Marke des Hebens zu ergänzen: schwer und oft. Es ähnelt der Hantelreihe, außer dass Sie aufgefordert werden, das Gewicht zu betrügen, um eine hohe Wiederholungszahl (15 bis 40) bei hohem Gewicht zu erreichen. Krocs beste ist 300 Pfund für 13 Wiederholungen. Trägerlos.
Nehmen Sie eine Hantel, die 20 bis 40 Pfund schwerer ist, als Sie normalerweise für eine einarmige Reihe verwenden würden. Probieren Sie es aus und verwenden Sie ein wenig Englisch, um das Gewicht zu bewegen. Halten Sie die Wiederholungen hoch (im Bereich von 15 bis 40) und versuchen Sie, den Exzentriker zu bekämpfen, indem Sie das Gewicht langsam senken.
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Per Bernal
Erfinder: Steve ReevesEin ehemaliger Mr. Amerika und Mr. Im Universum hat Steve Reeves seinen Bodybuilding-Erfolg in eine Schauspielkarriere verwandelt, in der er in Filmen wie Herkules und Goliath und die Barbaren. Er war im Grunde Arnold vor Arnold. Und wie Arnold war er dafür bekannt, dass er es hart traf. Er trainierte in jeder Sitzung seinen ganzen Körper mit Mehrgelenkbewegungen, die maximale Muskeln rekrutierten. Der Reeves Deadlift ist sein Spin auf dem Kreuzheben für mehr Griffstärke und Fallenentwicklung.
Die Platzierung und Annäherung des Fußes an diesen Lift ist identisch mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Was jedoch anders ist, ist der Griff. Fassen Sie die Teller an, anstatt die Rändelung an der Stange zu greifen. Das breitere Setup kann für Ihre Wirbelsäule unangenehm sein, wenn Sie diese Übung durchführen. Beginnen Sie also leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
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Per Bernal
Erfinder: Ed ZercherEd Zercher war in den 1930er Jahren ein starker Mann und liebte ungewöhnliche, dunkle Übungen und Trainingsgeräte. Kein Wunder also, dass er diese teuflische Kniebeugen-Alternative erfunden hat, die zwar nicht die bequemste ist, den Lifter jedoch in einer aufrechteren Position hält und mehr Muskeln im oberen Rücken rekrutiert als eine Kniebeuge im Rücken.
Der Lifter sollte eine neutrale Wirbelsäule und Verlängerung durch die Knöchel, Knie und Hüften haben. Der Zercher Squat hilft Ihnen dabei, dies aufgrund der Stangenposition zu erreichen - er sitzt in der Ellbogenbeuge. Stellen Sie die Stange in einem Power Rack in etwa Brusthöhe auf. Legen Sie die Stange zwischen Ihren Bizeps und Unterarmen. Fassen Sie Ihre Hände zusammen. Spannen Sie Ihren Körper an, erzeugen Sie Spannung von Kopf bis Fuß und hocken Sie dann.
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Per Bernal
Erfinder: Royal H. BurpeeEntgegen der landläufigen Meinung wurde der Burpee nicht nach den kotzenartigen Rülpsen benannt, die er nach einem Satz von 50 fühlte. Es gibt jemanden, der für die Erstellung dieser höllischen Übung verantwortlich ist, und sein Name ist Royal H. Burpee. Es wurde ursprünglich als Fitnesstest konzipiert, nicht als Fitness-Folter. Seitdem ist es für HIIT-Praktiker auf der ganzen Welt ein Muss geworden und ein CrossFit-Grundnahrungsmittel. Es trifft jeden Muskel, erhöht die Herzfrequenz und ist eine hervorragende Knall-für-Geld-Bewegung.
Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich sanft in die Hocke fallen. Legen Sie Ihre Hände mit den Knien an die Brust auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und bringen Sie Ihren Körper in die Spitze eines Liegestützgriffs. Führen Sie einen Liegestütz durch. Ziehen Sie Ihre Knie wieder an Ihre Brust. Aufrecht stehen. Springe so hoch wie du kannst. Wiederholen.
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Erfinder: Jim Bradford
Der zweimalige olympische Gewichtheber und Silbermedaillengewinner Jim Bradford entwickelte diese Übung, um seine Schulterkraft beim Reinigen und Drücken zu ergänzen. Diese Bewegung hält die Spannung im Schulterbereich konstant und macht ihn zu einer enormen Nebenbewegung für jede drückende Variation.
Fassen Sie die Stange aus sitzender oder stehender Position wie bei einem normalen Schulterdruck. Fahren Sie dann die Stange auf und ab, als würden Sie mit der Langhantel ein J zeichnen, bis es knapp unter Ihrem Schädel endet. Von dort schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wird oft als Regenbogenpresse bezeichnet, da der Balkenweg der gekrümmten Form eines Regenbogens ähnelt.
Erfinder: Dave Tate
Dave Tate, der CEO von Elite FTS und wohl der bekannteste Powerlifter aller Zeiten, hat jede Technik und Methode ausprobiert. Infolgedessen ist der Übungsindex auf Elitefts.com ist eine virtuelle Enzyklopädie von Trainingswerkzeugen und -techniken. Tate brauchte einen größeren und stärkeren Trizeps für ein größeres Bankdrücken, experimentierte und fügte diesen Lift dieser Liste hinzu.
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie zwei Hanteln mit den Fingerknöcheln einander zugewandt. Beugen Sie sich am Ellbogen, bis die Hanteln Ihre Brust berühren. Drücken Sie nun das Gewicht wieder nach oben.
Erfinder: Larry Scott
Der Eröffnungssieger des Mr. Bei Olympia im Jahr 1965 packte Larry "Legend" Scott eine ernsthafte Armgröße auf seinen 5'7 "Rahmen. Er zitierte die Scott-Locke - eine Variation der Prediger-Locke - als Hauptgrund für seine 20-Zoll-Pythons.
Stellen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Predigerbank, sodass sich das Pad unten auf Ihrer Brust befindet. Strecken Sie Ihren Arm ganz nach unten. Biegen Sie die Unterarme und den Bizeps und rollen Sie das Gewicht zusammen. Fahren Sie wieder nach unten.
Erfinder: Matt Kroczaleski
Matt Kroczaleski (jetzt Janae Marie Kroc), ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Powerlifter, ist die menschliche Manifestation von Intensität. Ihre Namensvetterübung wurde geboren, um Krocs spezifische Marke des Hebens zu ergänzen: schwer und oft. Es ähnelt der Hantelreihe, außer dass Sie aufgefordert werden, das Gewicht zu betrügen, um eine hohe Wiederholungszahl (15 bis 40) bei hohem Gewicht zu erreichen. Krocs beste ist 300 Pfund für 13 Wiederholungen. Trägerlos.
Nehmen Sie eine Hantel, die 20 bis 40 Pfund schwerer ist, als Sie normalerweise für eine einarmige Reihe verwenden würden. Probieren Sie es aus und verwenden Sie ein wenig Englisch, um das Gewicht zu bewegen. Halten Sie die Wiederholungen hoch (im Bereich von 15 bis 40) und versuchen Sie, den Exzentriker zu bekämpfen, indem Sie das Gewicht langsam senken.
Erfinder: Steve Reeves
Ein ehemaliger Mr. Amerika und Mr. Im Universum hat Steve Reeves seinen Bodybuilding-Erfolg in eine Schauspielkarriere verwandelt, in der er in Filmen wie Herkules und Goliath und die Barbaren. Er war im Grunde Arnold vor Arnold. Und wie Arnold war er dafür bekannt, dass er es hart traf. Er trainierte in jeder Sitzung seinen ganzen Körper mit Mehrgelenkbewegungen, die maximale Muskeln rekrutierten. Der Reeves Deadlift ist sein Spin auf dem Kreuzheben für mehr Griffstärke und Fallenentwicklung.
Die Platzierung und Annäherung des Fußes an diesen Lift ist identisch mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Was jedoch anders ist, ist der Griff. Fassen Sie die Teller an, anstatt die Rändelung an der Stange zu greifen. Das breitere Setup kann für Ihre Wirbelsäule unangenehm sein, wenn Sie diese Übung durchführen. Beginnen Sie also leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
Erfinder: Ed Zercher
Ed Zercher war in den 1930er Jahren ein starker Mann und liebte ungewöhnliche, dunkle Übungen und Trainingsgeräte. Kein Wunder also, dass er diese teuflische Kniebeugen-Alternative erfunden hat, die zwar nicht die bequemste ist, aber dazu beiträgt, den Lifter in einer aufrechteren Position zu halten und mehr Muskeln für den oberen Rücken zu rekrutieren als eine Kniebeuge für den Rücken.
Der Lifter sollte eine neutrale Wirbelsäule und Verlängerung durch die Knöchel, Knie und Hüften haben. Der Zercher Squat hilft Ihnen dabei, dies aufgrund der Stangenposition zu erreichen - er sitzt in der Ellbogenbeuge. Stellen Sie die Stange in einem Power Rack in etwa Brusthöhe auf. Legen Sie die Stange zwischen Ihren Bizeps und Unterarmen. Fassen Sie Ihre Hände zusammen. Spannen Sie Ihren Körper an, erzeugen Sie Spannung von Kopf bis Fuß und hocken Sie dann.
Erfinder: Royal H. Burpee
Entgegen der landläufigen Meinung wurde der Burpee nicht nach den kotzenartigen Rülpsen benannt, die er nach einem Satz von 50 fühlte. Es gibt jemanden, der für die Erstellung dieser höllischen Übung verantwortlich ist, und sein Name ist Royal H. Burpee. Es wurde ursprünglich als Fitnesstest konzipiert, nicht als Fitness-Folter. Seitdem ist es für HIIT-Praktiker auf der ganzen Welt ein Muss geworden und ein CrossFit-Grundnahrungsmittel. Es trifft jeden Muskel, erhöht die Herzfrequenz und ist eine hervorragende Knall-für-Geld-Bewegung.
Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich sanft in die Hocke fallen. Legen Sie Ihre Hände mit den Knien an die Brust auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und bringen Sie Ihren Körper in die Spitze eines Liegestützgriffs. Führen Sie einen Liegestütz durch. Ziehen Sie Ihre Knie wieder an Ihre Brust. Aufrecht stehen. Springe so hoch wie du kannst. Wiederholen.
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