Egal, ob Sie Ihren Lebensstil ändern, 10 Pfund abnehmen oder bis zur Strandsaison einen Sixpack erreichen möchten, die Chancen stehen gut, dass Sie „wie man Fett verbrennt“ gegoogelt haben, um die besten Wege zu finden, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. Und wahrscheinlich sind Sie auf jede erdenkliche Methode gestoßen - von Detox-Tees, die von Instagram #fitluencers beworben werden, bis zu jeder Art von Diät, die Sie sich vorstellen können. Die Sache ist, Fett zu verlieren ist eine Wissenschaft mit vielen Nuancen. Menschen haben unterschiedliche Körper und unterschiedliche Ziele.
In diesem Artikel gehen wir auf die wissenschaftlich fundierten Methoden zum Fettabbau ein und geben Ihnen die Werkzeuge, um Ihre eigene Fettverbrennungsroutine zu erstellen. Ein wichtiger Hinweis: Es gibt keine Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Abnehmen (unter Beibehaltung der Muskeln) ist ein alltäglicher Job. Es erfordert, dass Sie gesündere Lebensmittel in berechneten Mengen essen, hart im Fitnessstudio trainieren und mehr schlafen, als Sie jetzt vielleicht schlafen. Hier ist, was Sie wissen müssen, wie man Fett verbrennt.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Obwohl es viele verschiedene Methoden zur Fettverbrennung gibt, haben alle eines gemeinsam: Sie bringen Sie in ein Kaloriendefizit (definiert als Verbrennung von mehr Kalorien als Sie verbrauchen). Mehrere Studien haben ergeben, dass der Fettabbau nur erreicht wird, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. (1) (2)
Glauben Sie nicht dem Hype, dass bestimmte Arten von Diäten dies schneller erreichen können als andere. Wenn Kalorien für Kalorien abgestimmt wurden, war die beliebte Keto-Diät zur Gewichtsreduktion nicht wirksamer als andere Diäten. (3)
Wie erreicht man also ein Kaloriendefizit?? Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dazu können Sie mit unserem praktischen Taschenrechner Ihren idealen Ausgangspunkt finden. Denken Sie daran, dass die Zahl, die Sie erhalten, genau das ist, ein Ausgangspunkt. Sie müssen nach Bedarf anpassen.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Sobald Sie diese Zahl haben, möchten Sie 150-300 Kalorien pro Tag abziehen. Der obige Taschenrechner erledigt dies jedoch für Sie, wenn Sie den Fettabbau als Ihr Ziel ausgewählt haben. Dieses leichte Kaloriendefizit sorgt für einen langsamen und gleichmäßigen Fettabbau, ohne zu schnell zu viel zu verlieren. Dies ist die erste wichtige Lektion, die Sie diesem Artikel entnehmen können.
Menschen sind manchmal besessen davon, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Genau wie die alte Geschichte mit der Schildkröte und dem Hasen ist es langsam und stetig, was Sie das Rennen gewinnen wird.
Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein langsamer, progressiver Gewichtsverlust vom Standpunkt der Körperzusammensetzung aus besser war. Ein anderer aus dem Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition stellt fest, dass das Abnehmen von einem halben bis einem Prozent des Körpergewichts pro Woche der beste Weg war, Fett abzubauen, während die Muskelmasse erhalten blieb (was, wie wir später diskutieren werden, ein weiterer Weg ist, Fett zu verbrennen). (4) (5)
Eine weitere Studie folgte den Teilnehmern weiter Der größte Verlierer - Eine Show, die für intensive Bewegung und sehr kalorienarme Diäten wirbt - und im Durchschnitt 70 Prozent des Gewichts wiedererlangt, das sie in der Show verloren haben. (6)
Der Schlüssel ist, nachhaltige Lebensgewohnheiten zu finden, bei denen Sie bleiben können, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Zu diesem Zweck finden Sie hier einige Strategien, um dies zu erreichen.
Diese Hollywood-Montagen, die Menschen zeigen, die nicht in Form sind und trainieren und zerrissen werden, mögen etwas unrealistisch sein, aber sie sind nicht völlig falsch. Das Erhöhen der Muskelmasse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. (Es geht einfach nicht so schnell.)
Dies wird nicht so erreicht, wie die meisten Leute denken. Laut der Harvard Medical School verbrennt eine 185-Pfund-Person während einer 30-minütigen, intensiven Gewichtheber-Sitzung nur 266 Kalorien. Dieselbe Person würde 355 Kalorien in 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von fünf Meilen pro Stunde verbrennen.
Warum also überhaupt Gewichtheben betreiben?? Kurz gesagt, eine Erhöhung der Muskelmasse beschleunigt Ihren Stoffwechsel, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Für jedes gewonnene Pfund Muskel verbrennen Sie zwischen sechs und zehn Kalorien. Wenn Sie also 10 Pfund Muskeln aufbauen, verbrennen Sie zusätzlich 100 Kalorien pro Tag. (7) Das summiert sich schnell.
Es wurde auch gezeigt, dass Krafttraining das viszerale Fett reduziert, das überschüssige Fett, das sich um Ihren Bauch sammelt (diese Art von Fett kann auch das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen). Krafttraining hilft auch dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten, selbst wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. (8) (9)
Nachdem Sie entschieden haben, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch entscheiden, wie Sie diese Kalorien in die drei Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fette - aufteilen möchten.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Kalorien aus Protein reagieren anders als Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten. Alle Kalorien sind für bestimmte Körperfunktionen wie die Erhaltung der Muskelmasse und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erforderlich.
Ein Wechsel, woher Sie Ihre Kalorien beziehen, kann Ihren Fettabbau beschleunigen, indem Sie entweder Ihre Proteinaufnahme erhöhen oder die Menge an Fett, die Sie essen, begrenzen.
Wir werden hier untersuchen, worauf bei jedem Makronährstoff zu achten ist, und Ihnen am Ende eine Anleitung geben, wie Sie sie aufteilen sollten.
Protein wird oft auf dem Weg zum Muskelaufbau diskutiert, spielt aber eine ebenso wichtige Rolle beim Abnehmen. Das liegt daran, dass Protein nachweislich das Sättigungsgefühl oder das Gefühl, satt zu sein, mehr erhöht als Kohlenhydrate oder Fette. Dies führt natürlich dazu, dass Menschen weniger essen und weniger Kalorien zu sich nehmen, wodurch ein Kaloriendefizit besser erreichbar ist.
Protein - entweder aus Vollwertkost oder einem Molkeprotein-Shake - erhöht auch die Thermogenese im Körper, was bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden, um Protein zu verdauen als jeder andere Makronährstoff. Sie verbrennen also mehr Kalorien, ohne aktiv etwas tun zu müssen. (10)
Schließlich hilft Protein dem Körper, an Ihren hart verdienten Muskeln festzuhalten, die, wie wir gerade besprochen haben, Kalorien schneller verbrennen als Fett.
Kohlenhydrate bekommen in der Fitnesswelt oft einen schlechten Ruf, aber letztendlich ist das Problem, dass die Leute die falsche Art von Kohlenhydraten essen. Es gibt zwei Haupttypen: einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate machen den größten Teil der westlichen Ernährung aus - dies sind Dinge wie Zucker, Weißbrot, Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Limonaden, Gebäck, die meisten Snacks und Frühstückszerealien.
Andererseits umfassen komplexe Kohlenhydrate Dinge wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Was ist der Unterschied?
Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate. Je schneller Sie diese Energie verbrauchen, desto eher benötigen Sie mehr Energie - was bedeutet, dass Sie früher nach dem Essen mehr essen müssen. Komplexe Kohlenhydrate liefern nachhaltigere Energie, was bedeutet, dass Sie länger mit mehr Energie versorgt sind und weniger essen müssen. Komplexe Kohlenhydrate helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Hungerattacken vorzubeugen und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Dies ist nicht nur wichtig für Ihre Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre langfristige Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten die Lebensspanne der Menschen nicht verlängerten - die Entscheidung, gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette zu essen, tat dies jedoch. (11)
Fett wird genau wie Kohlenhydrate dämonisiert, weil der größte Teil der westlichen Gesellschaft die falsche Art isst. Normalerweise möchten Sie sich von gesättigten Fetten fernhalten, die Ihr „schlechtes“ Cholesterin erhöhen und Sie einem Risiko für Herzerkrankungen aussetzen können. Die „guten“ Fette, auch ungesättigte Fette genannt, sind für bestimmte Körperfunktionen erforderlich, einschließlich der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Es ist auch notwendig, dem Körper zu helfen, bestimmte Hormone, einschließlich Testosteron, zu nutzen.
Fette sind auch kalorisch dichter als Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit vier Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies bedeutet, dass viel weniger fetthaltige Lebensmittel - wie Avocados, Erdnussbutter, Olivenöl und Mandeln - benötigt werden, um mehr Kalorien aufzunehmen. Außerdem sind dieselben fetthaltigen Lebensmittel normalerweise nicht so sättigend. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich nach dem Verzehr von Hühnerbrust im Wert von 200 Kalorien - oder einem halben Pfund - satt fühlen als von 200 Kalorien Erdnussbutter, was 3 Esslöffeln entspricht.
Ihre Makronährstoffaufteilung hängt letztendlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie überhaupt kein Fan von Brot sind, ist die Keto-Diät vielleicht die richtige für Sie. Erforschen Sie verschiedene Diäten, um herauszufinden, welche Lebensmittel erlaubt oder verboten sind, und wählen Sie die aus, an die Sie sich am besten halten können. Auch hier ist die Ernährung selbst nicht so wichtig wie die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits.
Das Food and Nutrition Board der Institute of Medicines empfiehlt, dass 45-65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35 Prozent aus Eiweiß und 20-35 Prozent aus Fett stammen. (12)
Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Makros erhalten, investieren Sie in eine Lebensmittelwaage, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von einem Lebensmittel und einer App wie MyFitnessPal essen. Die Waage stellt sicher, dass Sie gerade genug essen und nicht über Ihren Tagesbedarf hinausgehen, den Sie in der Fitness-App Ihrer Wahl verfolgen.
Sie möchten auch eine Körpergewichtswaage kaufen. Sie müssen wissen, in welche Richtung sich Ihr Gewicht entwickelt. (Sie können auch Ganzkörperfotos machen und Ihre Taille und Muskeln messen, um den Fortschritt zu verfolgen.) Welche Art und Weise Ihr Gewicht im Trend liegt - und wie schnell - hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie viele Kalorien Sie wöchentlich addieren oder subtrahieren möchten.
Wie wir oben besprochen haben, können bestimmte Arten von Kohlenhydraten Ihren Blutzucker erhöhen und Sie hungriger machen - und daher mehr essen - als andere. Einer Studie zufolge hat die U.S. Die Bevölkerung isst 300% der empfohlenen täglichen Zuckermenge (die laut American Heart Association sechs Teelöffel für Frauen und neun für Männer beträgt). (13)
Um zu veranschaulichen, wie dick Zucker hinzugefügt werden kann, verwenden wir Gatorade als Beispiel. Eine 20-Unzen-Flasche Gatorade enthält mehr als 30 Gramm Zucker und bis zu 150 Kalorien. Andererseits hat Gatorade Zero keinen Zuckerzusatz und nur bis zu 10 Kalorien für den gesamten Behälter. Sieh den Unterschied?
Glücklicherweise beginnen viele Marken zu begreifen, dass die Leute versuchen, Zucker zu reduzieren, und alles, von Barbecue-Saucen bis hin zu Marmeladen, hat jetzt keine Optionen mit Zuckerzusatz mehr.
Aerobic-Übungen - wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Wandern - verbrennen während einer 30-minütigen Sitzung mehr Kalorien als Gewichtheben, aber die Langzeiteffekte sind nicht so lohnend. Eine andere Geschichte ist das hochintensive Intervalltraining, besser bekannt unter dem Akronym HIIT.
In einer Studie wurde festgestellt, dass regelmäßige HIIT-Sitzungen zu einer erhöhten Fettverbrennung führen und den Bauchfettgehalt senken. (Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Kondition zu verbessern.) Untersuchungen der Universität von Mexiko ergaben außerdem, dass Frauen in der Hälfte der Zeit Fett verloren haben als Frauen, die kontinuierlich Sport treiben. (14) (15)
Intermittierendes Fasten ist eine der Ernährungsstrategien, die aus gutem Grund allgemeine Aufmerksamkeit erhalten hat. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dies ein wirksamer Weg ist, um Körperfett zu reduzieren und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Eine Studie fand auch heraus, dass es bei der Verringerung von Fett und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse wirksam ist. (16) (17)
Wenn Sie mit intermittierendem Fasten nicht vertraut sind, müssen Sie Ihr Essfenster grundsätzlich auf einen festgelegten Zeitraum beschränken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber eine der beliebtesten ist 8:16 - wenn Sie alle Ihre Kalorien in einem Acht-Stunden-Fenster essen und 16 fasten. Während Sie fasten, sind Sie auf Wasser, schwarzen Kaffee, Kräutertees und alle kalorienfreien Getränke beschränkt.
Die Grundidee ist, dass wenn Sie eine kürzere Zeit haben, um alle Ihre Kalorien zu essen, Sie weniger davon essen, als wenn Sie den ganzen Tag über grasen würden.
Wenn unser Körper nicht genug Schlaf bekommt, ist es schwierig, so gut wie alles zu tun - denken Sie an Ihre College-Tage zurück und wie schwierig es war, nach einer Nacht zum Unterricht zu kommen. Gewichtsverlust ist eine Sache, die langsamer wird, wenn Sie weniger Schlaf bekommen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen, wenn sie nicht mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, und eine andere Studie ergab, dass Menschen mit einer um 33 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit abnehmen, wenn sie nachts gut schlafen. (18) (19)
Schlafentzug ist auch mit einem erhöhten Hormon-Ghrelin-Spiegel verbunden, der auch als „Hungerhormon“ bezeichnet wird, da er den Hunger im Körper erhöht. (20) Ihre Schlafgewohnheiten haben auch einen großen Einfluss auf Ihre Leistung im Fitnessstudio. Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Schlafen fanden heraus, dass 11 Basketballspieler der Stanford University, die fünf bis sieben Wochen lang 10 oder mehr Stunden Schlaf hatten, ihre Schussgenauigkeit und ihren Drei-Punkte-Prozentsatz um neun Prozent verbesserten. Anekdotisch sagten die Probanden, dass sie sich während des Trainings und der Spiele körperlich und geistig besser fühlten. (21)
Wie auch immer Sie es drehen, Fettabbau erfordert Arbeit. Sie müssen Ihre Makronährstoffe zählen, einen intelligenten Workout-Split durchführen, Ihre Zuckeraufnahme begrenzen und sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen. Es ist ein 24/7-Job, der nicht endet, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. Um es noch einmal zusammenzufassen, hier ist eine grundlegende Blaupause von Schritten, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Fettverbrennung sind.
Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um Fett zu verbrennen. Schauen Sie sich diese anderen an BarBend Artikel zur Optimierung des Gewichtsverlusts.
Ausgewähltes Bild: Nomad_Soul / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.