„Komm durch das Set. Komm durch das Set. Komm durch das Set.Dies ist normalerweise das, was Ihnen durch den Kopf geht, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Das Problem ist jedoch, dass Sie sich mehr mit dem Erreichen von Wiederholung 10 als mit dem Zerkleinern der Wiederholungen 1 bis 9 befassen. Wenn Sie sich überhaupt mit Muskelwachstum befassen, ist dies eine schlechte Praxis. Indem Sie einfach durch das Set „kommen“, können Sie nicht alle Vorteile nutzen, die jeder Mitarbeiter zu bieten hat.
Um das Wachstum zu verlangsamen und gleichzeitig das Wachstum zu beschleunigen, ziehen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer gesamten Muskelzeit unter Spannung. Wiederholungen werden immer noch zählen, aber jetzt werden sie für viel mehr zählen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Zeit unter Spannung (TUT) für sich arbeiten lassen können.
Wenn Sie jede Wiederholung verlangsamen und sich wirklich auf die Qualität jedes Satzes konzentrieren, wachsen Ihre Muskeln schneller. Ihr Training wird nicht länger ein Wettlauf gegen die Uhr sein, sondern eine Spannung erzeugen, die die Muskeln belastet, durch die Muskelkontraktion zu wachsen.
Wissenschaftler haben angenommen, dass die Muskelhypertrophie nicht nur von den Wiederholungsbereichen abhängt, sondern von der tatsächlichen Dauer des Satzes. Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie der McMaster University in Kanada schien dies zu bestätigen und kam zu dem Schluss, dass eine verlängerte Muskelkontraktion die wichtigste Variable für die Erhöhung der Muskelgröße war. In der Studie wurden leichte Lasten mit einem Tempo von einer Sekunde nach oben und einer Sekunde nach unten oder mit langsamen Wiederholungen von sechs Sekunden nach oben und sechs Sekunden nach unten verglichen. Die Studie ergab, dass die langsamen Wiederholungen aufgrund der Zeit, in der die arbeitenden Muskeln unter Spannung standen, überlegen waren.
Die Ergebnisse von Sesselakademikern und Laborfreaks müssen jedoch mit Salzkorn gemacht werden. Studien können Fehler aufweisen, typischerweise weil sie an unterernährten, schlafentzugenen, hart feiernden College-Kindern durchgeführt werden, die nach Forschungsteig suchen, nicht an den alten Köpfen, die seit Jahren Eisen in den Gräben schleudern.
In der oben genannten Studie wurden explosive Wiederholungen und langsame Wiederholungen mit 30 Prozent der max. 1 Wiederholung des Probanden verglichen. Niemand, der es ernst meint, stärker zu werden oder so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, macht 30 Prozent seiner maximalen Wiederholungszahl für ernsthafte Arbeitssätze. Um es in die richtige Perspektive zu bringen: Wenn Sie 200 Pfund Bankdrücken, würden Sie mit 60 Pfund trainieren, mit dem Ziel, ernsthafte Muskeln aufzubauen.
Was ist also der richtige Ansatz, wenn es um Zeit unter Spannung geht?? Wir bevorzugen es, es im vollständigen Kontext wachstumsbeeinflussender Faktoren zu betrachten.
Die mechanische Spannung hängt mit der Trainingsintensität zusammen (der Menge an Gewicht, die Sie heben). Mit anderen Worten, um groß zu werden, muss man schwer trainieren. Achtmaliger Herr. Olympia, Lee Haney, sagte einmal: „Der Schlüssel zum Aufbau massiver, kraftvoller Muskeln besteht darin, die von Ihnen verwendeten Trainingsgewichte hartnäckig zu erhöhen.Die Wissenschaft unterstützt Haney ebenso wie anekdotische Beweise. Ich werde nicht mit Herrn streiten. Haney - solltest du auch nicht.
Muskelschäden sind mit Muskelkater verbunden; Diese Entzündungsreaktion unterstützt natürlich den Muskelaufbau, vorausgesetzt, der Lifter erholt sich richtig.
Stoffwechselstress ist ein Ergebnis der Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels im Bereich von 30 bis 60 Sekunden festgelegter Dauer. Mit anderen Worten, Wissenschaftler glauben, dass das Anheben des All-out für diese Zeitspanne einen enormen Anstieg der anabolen Hormone verursacht - Wachstumshormon und IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor). Wenn Sie dem Kuchen das i-Tüpfelchen hinzufügen, erhöht der metabolische Stress den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder den EPOC, sodass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen und den Fettabbau beschleunigen können.
Die zuvor erwähnte Studie ist keine totale Farce. Es gibt jedoch nur Aufschluss über metabolischen Stress. Um die volle Auszahlung für den Rindfleischaufbau zu erhalten, müssen Sie die Zeit unter Spannungstraining nutzen und dabei die mechanische Spannung, Muskelschäden und den metabolischen Stress im Auge behalten. Das folgende Training gibt Ihnen die Möglichkeit, all das zu tun.
Hier sind einige Richtlinien für die Verwendung dieses Trainings.
Das Verlängern der Länge Ihrer Sets kann der beste Weg sein, um große Muskeln aufzubauen
Artikel lesenBrust und Rücken TUT Workout
| Obermenge 1 | Hantel-Neigungspresse | Pull-Up mit neutralem Griff |
| Obermenge 2 | Tauchen | T-Bar Brust-gestützte Reihe |
| Obermenge 3 | Kettenfliegen * | Einarmige Hantelreihe |
Bein- und Bizeps-TUT-Training
| Obermenge 1 | Beinpresse | Incline Hantel Curl |
| Obermenge 2 | Beinbeuger | Beinstrecker |
| Obermenge 3 | Körpergewicht Kniebeugen | Reverse Curl |
Schultern und Trizeps TUT Workout
| Obermenge 1 | Hantel-Militärpresse | Hantel Reverse Flye |
| Obermenge 2 | Hantelneigung seitlich anheben | Schädelbrecher |
| Obermenge 3 | Frontplatte anheben | Liegende Hantel Trizeps Verlängerung |
Führen Sie die erste aufgeführte Übung 30 Sekunden lang durch, beginnen Sie dann sofort mit der zweiten und fahren Sie weitere 30 Sekunden lang fort. Ruhen Sie sich zwei Minuten nach jeder Obermenge aus.
Muskelhypertrophie ist ein Produkt von Muskelschäden, mechanischer Spannung und metabolischem Stress. Die Zeit unter Spannung-Methode, die mit maximaler Intensität durchgeführt wird, nutzt alle drei hypertrophen Mechanismen aus. Denken Sie daran, bewegen Sie sich die ganze Zeit weiter - sogar ein Achtel Zoll qualifiziert! Zeit unter Spannung ist eine weitere Waffe, die Ihnen im Muskelaufbaukrieg zur Verfügung steht.
Die Gebäudegröße kann so einfach sein wie die längere Lebensdauer von Sets.
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