Wie zeitgesteuerte Holds Ihre Kniebeuge, Bank und Kreuzheben verbessern können

In den 1960er Jahren war die Welt der Eisenspiele viel kleiner als heute. Jetzt sind wir fast überwältigt von der Auswahl - welche Websites zu lesen sind, welche Langhantel am besten ist, welche Schuhe zu tragen sind und Dutzende oder Hunderte anderer Produkte, Nachrichtenquellen und mehr. Vor sechzig Jahren gab es wirklich nur ein Spiel in der Stadt, wenn es um das meiste ging (zumindest in Amerika), und Bob Hoffman besaß es.

Er produzierte die kommerziell erfolgreichste Langhantel in seiner Produktionszentrale in York. veröffentlichte eines der beliebtesten Muskelmagazine, Strength and Health; und hat wahrscheinlich mehr zur Kraftwelt beigetragen als jedes andere Individuum auf der Welt zu dieser Zeit.

Als Bob einen Artikel mit dem Titel in seiner Zeitschrift veröffentlichte, "Der wichtigste Artikel, den ich je geschrieben habe" Viele Lifter hörten zu. Der Artikel befasste sich mit der „funktionellen isometrischen Kontraktion“, einer neuen Trainingsmethode, die von Dr. John Ziegler - ja, derselbe Ziegler, dem die Einführung von Anabolika bei amerikanischen Hebern zugeschrieben wurde. Wenn Sie mit ihnen nicht vertraut sind, müssen Sie bei isometrischen Übungen Kraft gegen ein schweres Gewicht ausüben, ohne es tatsächlich zu bewegen. Laut Ziegler und Hoffman war es „das größte Kraft- und Muskelaufbau-System, das die Welt je gesehen hat.”

Anmerkung des Autors: Hoffman schrieb später ein ganzes Buch über die Methode, das Sie hier nachlesen können!

Wie sich jedoch herausstellte, waren die Steroide der wichtigste Teil des Systems - die Isometrie allein baute nicht zu viel Kraft oder Größe auf, insbesondere im Vergleich zu herkömmlichem Training. Aus diesem Grund sind Isometrien größtenteils in Ungnade gefallen, obwohl sie unter besonderen Umständen immer noch verwendet werden. Zum Beispiel verlassen sich Astronauten manchmal auf Isometrien, um etwas Kraft und Muskeltonus im Raum aufrechtzuerhalten, wo es aufgrund der ganzen Sache ohne Schwerkraft unmöglich ist, konventionelles Krafttraining durchzuführen. Aber abgesehen von extremen Umständen sind Isometrien nicht so wertvoll.

… Oder sind Sie?

Timed Holds

Timed Holds sind eine Form der isometrischen Übung, die für den Powerlifter von großem Nutzen sein kann. Während es albern erscheinen mag zu denken, dass das bloße Halten eines schweren Gewichts Ihnen helfen kann, es tatsächlich zu heben, ist dies tatsächlich der Fall - solange Ihre isometrische Arbeit direkt auf eine Schwäche eingeht und nur einen kleinen Teil Ihres Trainings ausmacht. Sicher ein großes „Wenn“, aber immer noch ein Thema, das es wert ist, erkundet zu werden.

Beginnen wir mit dem offensichtlichsten Vorteil: Vertrauen. Haben Sie jemals einen PR-Versuch in der Hocke oder auf der Bank abgebrochen, nur um festzustellen, dass Sie sofort anfangen, Ihre Fähigkeit zum Heben zu überdenken, weil sich dieser Sauger schwer anfühlt??

Ein großer Teil dieses Zweifels beruht auf der Tatsache, dass Sie etwas Neues ausprobieren, etwas, das Sie noch nie zuvor getan haben. Aber wenn Sie das Gewicht ein halbes Dutzend Mal gehalten haben, bevor Sie tatsächlich versuchen, es zu heben, ist es etwas weniger neu und Sie werden wahrscheinlich etwas mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeit haben, das Heben abzuschließen.

Isometrie kann aber auch spezifischere Vorteile haben:

• Hocken: Ein schweres Gewicht abzunehmen ist nicht einfach! Wenn Sie jedoch das Entstapeln üben - und Streiks, wenn Ihr Verband dies erfordert -, können Sie Ihre Fähigkeit entwickeln, Ihr Gewicht über Ihrem Fuß auszugleichen. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren großen Zeh, Ihren kleinen Zeh und Ihre Ferse verteilen möchten. Dies kann schwierig sein, insbesondere bei maximalem Auftrieb. Darüber hinaus müssen Sie während des gesamten Laderaums eine starke Stütze halten, was kein schlechter Weg ist, um ein wenig mehr Bauchmuskeltraining zu absolvieren.
• Bankdrücken: Die Banklegende Jennifer Thompson ist ein großer Fan von zeitgesteuerten Griffen auf der Bank. Sie wissen also, dass sie funktionieren müssen! Wenn Sie ein schweres Gewicht auf der Bank halten, können Sie die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels entwickeln - die winzigen Muskeln, die sich nur schwer einzeln trainieren lassen, aber Ihnen helfen, eine gute Rumpfposition zu halten, insbesondere während des Abstiegs.

• Kreuzheben: Wenn Sie jemals Probleme mit dem Griff beim Kreuzheben haben, ist es am besten, wenn Sie einige zeitgesteuerte Griffe oben in der letzten Wiederholung jedes Satzes einsetzen. Und wenn Sie schwer trainieren, müssen Sie zur Stabilisierung dieses Gewichts Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln straff halten - genau wie bei der Kniebeuge eine gute Gelegenheit, um diesen Muskelgruppen ein wenig zusätzliche Arbeit zu widmen.

Hinzufügen zeitgesteuerter Holds zu Ihrer Routine

Das Schöne an zeitgesteuerten Haltevorgängen ist, dass Sie sie ohne große Anpassungen problemlos zu jedem Programm hinzufügen können, da sie Ihre Genesung nicht wesentlich beeinträchtigen und mit Bewegungen trainiert werden können, die Sie ohnehin bereits ausführen. Da jedoch sehr schwere Gewichte verwendet werden, müssen Sie diese vorsichtig zu Ihrem Programm hinzufügen.

Befolgen Sie diese Schritte, und Sie werden es gut machen:

• Fangen Sie langsam an. Sie möchten nicht einfach in einen Squat Walkout oder Bank Hold mit 100 Pfund über Ihrem 1-RM springen. Beginnen Sie stattdessen bei etwa 90% Ihres 1-RM und machen Sie jede Woche 5% Sprünge, bis Sie zu einer herausfordernden Last gelangen.
• Überlappung minimieren. Wenn Sie zeitgesteuerte Haltevorgänge programmieren, stellen Sie sicher, dass Sie diese unmittelbar vor oder nach Ihren Top-Sets in der Hocke, beim Bankdrücken oder beim Kreuzheben ausführen. Sie möchten nicht viele zusätzliche Aufwärmübungen durchführen müssen, da diese Sie erschöpfen werden.
• Grenzen setzen. Zeitgesteuerte Holds bieten eine Menge Geld, sodass Sie sie nicht übertreiben möchten oder müssen. Beschränken Sie sich stattdessen auf 1 oder 2 Holds pro Trainingseinheit, für 10-20 Sekunden pro Hold, max.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein zeitgesteuertes Hold-Training für Kniebeugen aussehen könnte:

• Wettkampfkniebeugen: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Streiks: 10 Sekunden halten mit 455 (Aufwärmen) und 505
• Wettkampfkniebeugen: 425x3x5 (Arbeitssätze)

Alternativ können Sie zuerst alle Kniebeugen ausführen und dann sofort alle Streiks ausführen. Das ist eine ganz persönliche Präferenz.

Haben Sie gute Ergebnisse mit zeitgesteuerten Holds erzielt?? Teilen Sie Ihre Strategien in den Kommentaren!

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Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.