Wie die Würfelmethode Ihre Stärke auf die nächste Stufe bringen kann

Die Würfelmethode ist ein weniger bekanntes Stärkeprogramm, das von den traditionellen linearen Fortschrittsformeln abweicht. Die Cube-Methode wurde von dem weltberühmten Powerlifter Brandon Lilly entwickelt, der insgesamt drei Lifte mit einem Gewicht von über 2.000 Pfund hat. Dabei liegt der Schwerpunkt auf Variation und Erholung. Oder, wie Lilly es ausdrückt: „Es ist eine Möglichkeit, den Zug immer vorwärts zu halten, ohne langsamer fahren zu müssen.Im Folgenden beschreiben wir alles, was Sie wissen müssen, damit Sie es selbst ausprobieren können.

Trainingsroutinen

Bauen Sie Stärke und Größe mit der Cube-Methode auf

Diese revolutionäre Trainingsmethode nutzt die "Big 3" hervorragend aus.

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WAS ES IST

Ein Protokoll, das zwischen einem "schweren", "wiederholten" und "explosiven" Tag für Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mit Variationen des Bankdrücken und des Kniebeugens wechselt. Zusätzliche Arbeiten sind vorhanden, es besteht jedoch Raum für Anpassungen.

WIE ES FUNKTIONIERT

Der zyklische Zeitplan verhindert Verletzungen durch Überbeanspruchung und hält Sie frisch. Wenn Sie Wiederholungen sammeln und an der Leistungsabgabe arbeiten, werden Sie zu einem vollständigeren Lifter. Schließlich verhindern die Bank- und Kniebeugenvarianten Knackpunkte.

WIE ES GEHT

Testen Sie Ihre Maximalwerte für eine Wiederholung für die drei Hauptlifte. Folgen Sie der Würfelmethode neun Wochen lang. Woche 10 wird ein nachgemachtes Powerlifting-Treffen sein, bei dem Sie alle drei Maximalwerte am selben Tag erneut testen.

Geschwindigkeit tötet: Konzentrieren Sie sich an explosiven Tagen darauf, die Stange bei jeder Wiederholung so schnell wie möglich zu bewegen.

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Der Liftplan

Montag: Hocken
Dienstag: Bankdrücken
Mittwoch: Kreuzheben

Zeitplan

Woche	Mo	Dienstag	Heiraten
Woche 1	Schwer	Wiederholung	Explosiv
Woche 2	Explosiv	Schwer	Wiederholung
Woche 3	Wiederholung	Explosiv	Schwer

^{Dies ist ein 3-wöchiger Zyklus. Führen Sie 3 davon durch.}

Schwer

Tage	% Beträge	Sets	Vertreter
Montag	80%	5	2
Dienstag	85%	3	2
Mittwoch	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Wiederholung

Tage	% Beträge	Sets	Vertreter
Montag	70%	1	8
Dienstag	80%	1	6
Mittwoch	85%	1	2

Explosiv

Header	Header	Header	Header
Montag	60%	8	3
Dienstag	65%	6	2
Mittwoch	70%	5	2

Zubehörlifte

Kniebeugen & Kreuzheben: Kreuzheben mit Reißverschluss, Langhantelreihe, Kniebeugen vorne, Beinbeugung, Beinpresse, guten Morgen

Bankdrücken: Eng anliegende Bank, Schädelbrecher, Bizeps-Locke, aufrechte Reihe

Lilly schlägt vor, die Hilfsarbeit zu verwenden, um schwächere Muskeln anzusprechen. Er fügt hinzu: „Halten Sie den Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12.”

Übungsvarianten

Bankdrücken: Flaches Bankdrücken, Brettdrücken, Bodendrücken

Kreuzheben: 1-Zoll-Defizitzüge, 2-Zoll-Blockzüge, 4-Zoll-Blockzüge