Es kann nur einen geben - den ästhetischsten männlichen Körper aller Zeiten. Fast sieben Jahrzehnte, nachdem er das letzte Mal auf einem Podium posiert hat, ist Steve Reeves immer noch Champion. Tatsächlich hat er als Reaktion auf das moderne Ethos „Größer ist besser“ nur seinen Status gefestigt. Heute ist der ursprüngliche Herkules der Archetyp für die klassische Körperbauabteilung. Vor langer Zeit und mit nur einfachen Werkzeugen und Lebensmitteln konstruierte Reeves den perfektesten Körper der Geschichte. Wie hat er es gemacht und welche Lektionen können heute auf Ihr Training angewendet werden??
Er schien etwas zu sein, das in einer Künstlerwerkstatt beschworen wurde. Joe Weider sagte: „Steve Reeves war das männliche Ideal der körperlichen Perfektion.Nachdem er den 21-jährigen Reeves gesehen hatte, kurz bevor er 1947 den Mr. Amerika, ein Schriftsteller in Dein Körperbau Magazin (der Vorläufer von BIEGEN) schwärmte: „Ich persönlich proklamiere ihn als das schönste Exemplar amerikanischer Männlichkeit, das ich je bei einem Kind seiner Jahre gesehen habe. Er hat keine einzige Schwachstelle in seinem Make-up ... Er schien nicht von dieser Welt zu sein, als wäre plötzlich ein Supermann auf einem Podest aufgetaucht.”
Als er 1950 den Mr. Universum über zukünftige Legende Reg Park, er war erst 24, aber der 6'1 "220-Pfünder hatte den Höhepunkt des Bodybuildings erreicht, wettbewerbsfähig und ästhetisch. Weil sein Gesicht so perfekt gemeißelt war wie sein Körperbau, bemerkte Hollywood es. Trotz einiger kleiner Film- und TV-Rollen haben amerikanische Produzenten nie herausgefunden, was sie mit jemandem tun sollen, der so ablenkend gutaussehend und nach Prästeroid-Maßstäben kolossal ist. Vielleicht konnte er nur einen Gott spielen. 1957 reiste Reeves nach Rom, um in einem seiner Meinung nach italienischen Kinderfilm mitzuspielen. Aber Herkules war ein Riesenerfolg in Europa und 1959 auch in Amerika, um seinen Star international bekannt zu machen.
Eine erfolgreiche Fortsetzung folgte schnell, ebenso wie eine Flut italienischer Schwert- und Sandalenfilme, einige mit Reeves, andere mit anderen Muskelmännern. Über große Bildschirme wurde Reeves zum weltweiten Botschafter des Bodybuildings, auch wenn nur wenige Fans jemals seine echte Stimme hörten. Eine Generation von Jungen, darunter ein junger Arnold Schwarzenegger, wurde erwachsen und wollte Herkules sein, und viele gaben ihre Zulagen für Langhanteln aus. In den späten 60ern zog sich Steve Reeves mit seiner Frau auf ihre kalifornische Ranch zurück. Obwohl er im Jahr 2000 starb, wird er immer noch für das gefeiert, was viele als prototypischen Muskelkörper betrachten.
Hier sind die 12 Prinzipien, die aus einem mageren Teenager den besten Bodybuilder, einen Superstar und eine dauerhafte Legende gemacht haben.
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Reeves plante seine Ganzkörpersitzungen, die aus 35 bis 40 Sets bestanden, montags, mittwochs und freitags. Wir werden sein „Non-Split“ ein wenig modernisieren und den Körper in drei verschiedene Routinen unterteilen.
Trotzdem bleiben diese drei Workouts unterschiedlich - z. B. Pressen und Kreuzheben in einem - und wir bleiben bei einer ähnlichen Arbeitsbelastung pro Sitzung und behalten sein Muster bei, zwischen den Ausflügen ins Fitnessstudio mindestens 48 Stunden auszuruhen.
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Nach Meinung von Herkules war Betrug keine Tugend. Die Sets bestanden aus fehlerfreien Wiederholungen mit einer Trittfrequenz von zwei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten.
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Die meisten Sätze wurden im idealen Wachstumsbereich von acht bis 12 Wiederholungen gehalten. Manchmal ging er höher, aber er ging fast nie tiefer.
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Ein Grundsatz, der sogar Steve Reeves vorausging, der vor 93 Jahren geboren wurde, ist progressiver Widerstand, was eine ausgefallene Art zu sagen ist, immer zu versuchen, stärker zu werden.
Der 1950 Mr. Universe hat seine Sets mit verschiedenen Techniken (von denen die meisten noch nicht einmal benannt wurden) nicht über das Scheitern hinausgeschoben, aber er war darauf fixiert, mehr Wiederholungen im Bereich von acht bis zwölf zu sammeln. Als er 13 werden konnte, erhöhte er das Gewicht beim nächsten Mal.
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Reeves arbeitete seinen ganzen Körper in einer 90-minütigen Routine und betonte einen verschiedenen Körperteil nach dem anderen.
Er arrangierte jedoch immer noch Übungen, so dass eine Bewegung häufig ihrem Antagonisten folgte, wie z. B. Reihen (Zugbewegung für den Rücken) nach Bankdrücken (Druckbewegung für die Brust).
Unsere Routine kombiniert auch Antagonisten: Brust mit Rücken, Bizeps mit Trizeps und Quadrizeps mit Kniesehnen.
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Reeves sparte seine anstrengendsten Übungen, Kniebeugen und Kreuzheben für die Heimstrecke seiner Routine. Dies hatte drei Vorteile.
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Der Teenager Steve Reeves begann sein Meisterwerk nur mit Hanteln und einer Langhantel in der Garage des Hauses seines Stiefvaters in Oakland, CA, zu schaffen, und selbst als er vor 70 Jahren den Weg in das seltene Fitnessstudio fand, war das raffinierteste Gerät ein primitiver Teller -beladene Kabel- und Riemenscheibenvorrichtung.
Unnötig zu erwähnen, dass er den wohl größten Körperbau aller Zeiten fast ausschließlich mit Frei- und Körpergewichtsübungen konstruierte.
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Als Reeves die Wahl hatte, ein sitzendes oder stehendes Gewicht zu heben, stand er auf, um so viele Muskeln wie möglich aufzunehmen.
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Er war für immer auf die Silhouette seines Körpers konzentriert: breite Schultern, schlanke Taille, proportionale Entwicklung. Eines der Elemente seines Trainings - die Erweiterung des Brustkorbs durch supersetzende Pullover und hochatmige „Atemkniebeugen“ - war falsch. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Ihre Skelettstruktur zu verändern. Auf der anderen Seite ist eine andere Komponente - das Ab-Vakuum (Ziehen Sie Ihre Taille so weit wie möglich hinein und halten Sie sie 20 bis 40 Sekunden lang) - ein Relikt, das es verdient, wiederbelebt zu werden.
Er vermied Schrägübungen aus Angst, seine Taille zu verbreitern. Ebenso zuckte er nicht mit den Schultern, weil er glaubte, dass ein abfallender Trapez seine Schultern schmaler erscheinen ließ. (Seine Fallen wurden mit aufrechten Reihen und Kreuzheben bearbeitet.) Er hat jedoch gelegentlich seinen Hals trainiert, sodass Sie Ihrer Routine möglicherweise „Hals“ hinzufügen möchten, um selbst in Anzug und Krawatte herkulisch zu wirken.
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Wie es damals üblich war, machte Reeves in den Jahren, in denen er sich auf Bodybuilding-Bühnen oder Filmsets bewegte, nur gelegentlich Cardio. In den 80er Jahren, als er in den Fünfzigern war und Fitness priorisierte, machte er Power Walking populär. Dies ist ein schneller Ausflug mit langen Schritten und pendelartigen Armschwingungen, idealerweise mit leichten Hanteln. Reeves hatte viel Platz, um sich auf seiner Ranch zu bewegen, und machte das ganze Jahr über solche Märsche mit mäßiger Intensität. Denken Sie an Beinarbeit im Freien - einschließlich Joggen - als Cardio im Hercules-Stil.
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Reeves 'Diät war ein Produkt einer Zeit, in der viel weniger über Sporternährung bekannt war. Eine stärkere Betonung auf Protein und mehr, kleine Mahlzeiten entstanden in Bodybuilding-Kreisen erst in den 50er Jahren in Verbindung mit den ersten Proteinpulvern. Zuvor aß Reeves drei Mahlzeiten täglich mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett von 60 bis 20 bis 20 und mit viel Obst. Er hielt seine Kalorien relativ niedrig und vermied Haushaltszucker und Weißmehl richtig.
Aufgrund seiner Ernährung war er sowohl geschmeidiger als auch schlanker als die heutigen Bodybuilder. Obwohl er nie die geschälte Konditionierung moderner Champions erreicht hat, hat er sich auch nie vergrößert und immer größere Zahlen auf der Waage gejagt wie zu viele moderne Champions. Erlauben Sie sich, zu weich zu werden, und Sie werden das, was eine Skulptur sein sollte, in einen großen Block zurückentwickeln. Dies kann möglicherweise Ihre Bauchdecke ausdehnen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich auf die Verbesserung Ihrer Silhouette, Form und Proportionen zu konzentrieren - im Gegensatz zu Steve Reeves vor langer Zeit.
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„Wenn Sie bei jedem Training Ihren ganzen Körper trainieren, müssen Sie über Symmetrie nachdenken. Ihr Fokus liegt immer auf dem Ganzen und nicht auf den Teilen “, sagte Reeves.
Als sich der zukünftige Herkules ausdehnte, traf er jedes Mal alles. Normalerweise machte er drei Sätze einer Übung, bevor er zum nächsten überging. Er ging schnell und ruhte sich nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus. In einem typischen Training machte er die folgenden 10 Übungen mit jeweils drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen: aufrechte Reihe, Bankdrücken, einarmige Hantelreihe, seitliche Hantelseite, Militärdruck, Trizeps-Pushdown, Langhantel-Curl, Hantel-Schräg-Curl , Kniebeugen, Langhantelpullover.
Dann führte er eine Obermenge von Atemkniebeugen (20 Wiederholungen) und Atempullovern (20 Wiederholungen) durch - Atemübungen, die fälschlicherweise durchgeführt wurden, um den Brustkorb zu erweitern. Er wickelte es mit Kreuzheben und guten Morgen ein, jeweils für zwei Sätze von acht bis zwölf. Ein intensiver Angriff kann Sie eine Woche lang aufhalten.
Halten Sie die Gesamtsätze auf 40 oder weniger. Dies bedeutet, dass Sie nicht den Luxus haben, Muskeln mit 12 Sätzen von Isolationsbewegungen zu erschöpfen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen und schieben Sie zum Scheitern.
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| Steve Reeves Training | ||
|---|---|---|
| Beine / Bauchmuskeln | ||
| Übung | Sets | Vertreter |
| Langhantelreihe | 4 | 8-12 |
| Incline Barbell Press | 4 | 8-12 |
| Hantelpresse vorne | 4 | 8-12 |
| Front Pulldown | 4 | 8-12 |
| Hantel Flye neigen | 4 | 8-12 |
| Hantelpullover | 3 | 8-12 |
| Kreuzheben | 2 | 8-12 |
| Guten Morgen | 2 | 8-12 |
| Steve Reeves Training | ||
|---|---|---|
| Schultern / Arme / Abs | ||
| Übung | Sets | Vertreter |
| Aufrechte Reihe | 3 | 8-12 |
| Stehende Militärpresse | 3 | 8-12 |
| Hantelseite seitlich | 3 | 8-12 |
| Hantel hinten seitlich | 3 | 8-12 |
| Runterdrücken | 3 | 8-12 |
| Incline Hantel Curl | 3 | 8-12 |
| Overhead-Trizeps-Verlängerung | 3 | 8-12 |
| Langhantel Curl | 3 | 8-12 |
| Tauchen | 3 | 8-12 |
| Ab Vakuum | 4 | 20-40 Sek |
| Steve Reeves Training | ||
|---|---|---|
| Beine / Bauchmuskeln | ||
| Übung | Sets | Vertreter |
| Beinstrecker | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Liegendes Bein Curl | 4 | 8-12 |
| Front Squat | 3 | 8-12 |
| Rumänischer Kreuzheben | 4 | 8-12 |
| Zurück in die Hocke | 4 | 8-12 |
| Stehende Wadenerhöhung | 4 | 10-15 |
| Sitzende Wadenerhöhung | 4 | 10-15 |
| Situp neigen | 4 | 10-15 |
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