Geht es bei Phil Heaths Back-Training-Philosophie darum, mit hoher Intensität und hohem Volumen so schwer wie möglich zu werden?? Nein. In der Tat ist seine oberste Priorität die Gesundheit des Rückens.
„Mein allgemeiner Ansatz beim Rückentraining besteht darin, zu wissen, dass ein größerer Muskel ein starker Muskel ist. Die Rückengesundheit ist jedoch Nein. 1, damit Sie dies tun können “, sagt Heath. „Manchmal muss man kriechen, bevor man geht. Wenn ich mich auf eine Show vorbereite, geht es mir darum, Zeit unter Spannung zu haben und mich allmählich aufzubauen. Am Ende der Vorbereitung bin ich tatsächlich am stärksten. Mein Körper ist jetzt reifer, wo ich mit dieser Art von Stampfen durchgehend umgehen kann. Aber es ist alles so, weil ich sehr diszipliniert und detailliert vorgehe.”
Schauen Sie sich den 7-fachen Mr. Olympias bahnbrechendes Training, von dem er hofft, dass es ihn diesen Dezember in Las Vegas zu einem rekordverdächtigen achten Titel führt.
| PHIL HEATH'S BACK WORKOUT | ||
|---|---|---|
| ÜBUNG | SETS | REPS |
| Neutraler Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Plattenbeladene Lat Pulldown-Maschine | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown mit Rückwärtsgriff | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (Unterhandgriff) | 4 | 10 |
| Sitzkabelreihe | 3 | 8-12 |
| Maschinenpullover | 4 | 10-12 |
| Gewichtete Rückenverlängerung | 4 | 10 |
| ** Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen gemäß FST-7-Protokoll.** ** |
HINWEIS: Dieses Training wurde von Hany Rambod, dem Erfinder von FST-7, entwickelt. "Phil posiert zwischen jedem Set, um die Zeit unter Spannung wirklich zu maximieren", sagt Rambod. „Also macht er während seines Rückentrainings einen Front- oder Rear-Lat-Spread oder einen Back-Double-Bizeps-Schuss zwischen den Sätzen.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Diese breite neutrale Stange wird tatsächlich die äußeren Lats bearbeiten, aber wenn Sie nach unten gehen, funktioniert sie in der Mitte des Rückens. Ich habe diese Bar immer gemocht, weil ich das Gefühl habe, dass sie der Mitte des Rückens gute Details verleiht. Der neutrale Griff hilft Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, wo sich Ihre Ellbogen befinden. Möglicherweise können Sie nicht so viel Gewicht wie mit anderen Anhängen verwenden, aber anstatt sich entmutigen zu lassen, machen Sie es weiter. Lassen Sie uns diesen beherrschen. Wo ich gerade bin, sehe ich einen anderen Anhang wie diesen, fast wie einen Kampfkünstler, der sagt: „OK, ich bin gut im Personal. Jetzt arbeite ich am Schwert oder an den Nunchakus.„Das sind alles Dinge, die ich in meinem Arsenal zu meistern versuche, damit ich der beste Bodybuilder der Welt sein kann.”
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Per Bernal
„Ich habe das Gefühl, dass diese Maschine mich wirklich in eine gute Position bringt. Oft, wenn Sie bei Lat-Pulldowns schweres Gewicht verwenden, gerät Ihre Form ein wenig aus dem Gleichgewicht und Sie beginnen zu schwingen. In diesem Fall bringt Sie der Sitz selbst dann an die Stelle, an der Sie in der richtigen Position fertig sind, wenn der Schwung beim Herunterziehen zuzunehmen beginnt. Also korrigiert es dich irgendwie; Es ist wie eine Stabilitätskontrolle an Ihrem Auto. Sie können etwas Dummes mit Ihrem Formular tun, aber diese Maschine wird Sie in Schach halten. Und wenn Sie Ihre Form gut halten können, werden Sie bei dieser eine große Kontraktion bekommen.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Mir ist aufgefallen, dass ich mit Unterhandbewegungen meine Arme als Haken benutzen kann. Sie können Gurte verwenden, aber mit dem umgekehrten Griff können Sie sich wirklich auf Dinge konzentrieren wie: „Wo sind meine Ellbogen??„Ich werde nur meine Arme und Hände als Haken benutzen und mit diesen Ellbogen nach unten ziehen, ohne mich zu weit zurückzulehnen, und ich werde so weit nach unten ziehen, dass ich wirklich herausfinden werde, wo dieser Sweet Spot ist ist. Mit einem Überhandgriff können Sie es möglicherweise nicht so stark spüren, da die Unterarme und der Bizeps stärker betroffen sind. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Unterarme nachgeben. Das bedeutet, dass Ihre Lats 50% der tatsächlichen Spannung erhalten.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Ich benutze den Unterhandgriff im Grunde genommen, um mehr Schwung von den unteren Lats bis ganz nach oben zu erzielen. Normalerweise benutze ich einen schulterbreiten Griff und versuche, die Stange direkt in den Bauchnabel zu ziehen und dort oben eine gute Kontraktion zu erzielen. Dies ist die Übung, mit der ich 2007 angefangen habe - weil ich mehr Sweep brauchte. Ich wusste, dass ich nicht der strukturell breiteste Typ sein würde, aber ich wusste, dass ich rundere Muskeln entwickeln konnte. Die meisten Konkurrenten, gegen die ich antritt, werden diesen Sweep nicht haben. Wenn ich also von unten arbeite und die Reihen unter der Hand halte, habe ich das Gefühl, dass das wirklich gut für mich war. Überhand ist immer auch ein guter Weg, aber ich habe das Gefühl, dass ich mit Unterhand bessere Kontraktionen sowie einen größeren Bewegungsspielraum bekomme.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Mit dieser Übung möchte ich mich wirklich darauf konzentrieren, unten eine gute Dehnung zu erreichen. Bei diesem Negativ befinden Sie sich in der Dehnungsbewegung, und wenn Sie den ganzen Weg nach oben ziehen, stellen Sie Ihren Rücken aufrecht - genau wie Sie es tun würden, wenn Sie tatsächlich auf See rudern würden. Das Ziel ist es, am Ende der Bewegung aufrecht und nicht so weit hinten zu sein, um die beste Kontraktion zu erzielen. Sie müssen herausfinden, wo sich Ihr Sweet Spot befindet, an welchem Punkt Sie die größte Kontraktion erzielen, und dann müssen Sie in der Lage sein, dies für eine einmalige Zählung zu halten. Wenn Sie das tatsächlich können, ist das genau dort echte Stärke.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Diese Maschine ist interessant, weil sie außen und innen unterschiedliche Griffe hat. Ich benutze die inneren Griffe, weil ich diesen Schwung genau wie bei der Langhantelreihe bekommen kann. Und dann bin ich irgendwie schräg nach unten und es geht nur um die Strecke. Ich bekomme also unten eine gute Dehnung, es ist ein voller Bewegungsumfang, aber ich kann mich auch mit den Ellbogen oben weiter zurückziehen. Wie ich bereits bei den Pullovern sagte, werden Rückenübungen normalerweise mehr mit den Ellbogen als mit den Händen und dem Bizeps gesteuert. Jedes Mal, wenn wir einen doppelten Bizeps oder einen Lat auf der Bühne machen, ziehen wir uns mit den Ellbogen zurück, um diesen Weihnachtsbaum zu zeigen. Diese Übung stelle ich mir jedes Mal vor. Und das Coole an dieser speziellen Maschine ist, dass der Griff beim Ziehen in Richtung meines Körpers tatsächlich breiter wird.”
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Per Bernal
„Diese Übung wurde aufgrund der Breite, die ich dem Brustkorb hinzufügen wollte, zu meiner Routine hinzugefügt. Ich hätte mit einem Hantelpullover fahren können, aber bei dieser Maschine bemerkte ich, dass ich mit meinen Ellbogen mehr ziehen konnte. Oft wollen die Leute ihre Hände benutzen, um an dieser Stange herunterzuziehen. Aber ich bekomme eine gute Dehnung, indem ich die Pads meine Ellbogen nach hinten drücken lasse. Und wenn Sie nach unten ziehen, führen Ihre Hände es, ziehen es aber nicht. Das Ziehen mit den Ellbogen betont die Lats. Wenn Sie nicht mit den Ellbogen nach unten ziehen, schlagen Sie mehr Trizeps.”
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Per Bernal / M + F Magazin
„Ich mache kaum Kreuzheben und ich habe festgestellt, dass ich eine gute Radierung im unteren Rücken brauche und einen starken unteren Rücken haben muss, um schwere Reihen zu machen. Also fing ich an, diese Rückenverlängerungen mit zusätzlichem Gewicht zu machen. Nicht viel zu tun - halten Sie einfach diesen Teller und stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg nach unten langsam und gleichmäßig fahren und die Muskeln drücken, während Sie nach oben und oben gehen. Sie können auch einige Wiederholungen mit der Platte machen und sie dann fallen lassen und weitere machen. Und wenn Sie die Wiederholungen ohne Platte machen, ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, als würden Sie eine Reihe machen. Das ist eine fortgeschrittene Bewegung für Jungs, die ein bisschen mehr aus der Übung herausholen wollen.”
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