Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Gramm pro Pfund Körpergewicht. Fünfzig Gramm pro Tag für alle, das empfiehlt die FDA. Warum ist es so schwer zu vereinbaren, wie viel Protein Sie verbrauchen müssen??
Vieles hat damit zu tun, dass Protein für den Muskelaufbau essentiell ist. Viele Menschen wollen so viel Muskeln wie möglich Es liegt auf der Hand, dass sie so viel Protein wie möglich zu sich nehmen sollten.
Aber natürlich ist die Biochemie nicht ganz so „vernünftig“ und der Körper ist komplizierter als „Wenn die empfohlene Einnahme dieser Aufnahme dies tut, wäre das Zehnfache dieser Menge das Zehnfache des Nutzens!”(Deshalb ist Vitamintoxizität eine Sache. Selbst zu viel Brokkoli kann schlecht für Ihre Schilddrüse sein. Aber wir schweifen ab.)
Lassen Sie uns dieses Rindfleisch mahlen: Was ist die ideale Menge an Protein pro Tag zu essen?
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
OK, wir müssen dies kontextualisieren. Es gibt die Menge an Protein, die Sie benötigen, um zu funktionieren (die 50-Gramm-Richtlinie der FDA), die Menge an Protein, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen oder zu halten, und natürlich variiert Ihr Proteinbedarf abhängig von Ihrer Aktivität, Körperzusammensetzung und Ihrem Alter.
Die alte Regel „Gramm pro Pfund“ ist leicht zu merken, aber wahrscheinlich ungenau. Viele Untersuchungen haben dies nahegelegt Die ideale Mindestaufnahme für den Muskelaufbau liegt eher bei 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0.72 Gramm pro Pfund. Das vielleicht einflussreichste Papier dazu wurde von der American Dietetic Association, Dietitians of Canada, veröffentlicht, und das American College of Sports Medicine im Jahr 2009, die alle irgendwo zwischen 1 vorgeschlagen.2 und 1.7 Gramm pro Kilogramm für aktive Personen.(1)
„Die 1.6 Gramm sind Ihr Boden, das ist im Wesentlichen Ihr Ziel “, sagt Brian St. Pierre, MS, RD, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition. „Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, deuten die Beweise nicht wirklich darauf hin, dass das Essen von mehr Protein dazu beiträgt, mehr Muskeln aufzubauen, aber was es zeigt, ist, dass dies der Fall ist mehr als das zu essen kann helfen, die Fettzunahme zu mildern.”
Ein Teil davon hat mit der thermischen Wirkung von Lebensmitteln zu tun: Sie verbrennen mehr Kalorien, indem Sie Protein verdauen, als Sie Kohlenhydrate und Fett. Eine Studie von 2004 in Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass die thermische Wirkung von Protein 20 bis 30 Prozent beträgt, Kohlenhydrate 5 bis 10 Prozent und Fett 0 bis 3 Prozent.(2) Dies ist nicht der einzige Grund, warum Sie die Fettzunahme reduzieren können, indem Sie mehr Protein zu sich nehmen. Um ehrlich zu sein, verstehen wir die Mechanismen möglicherweise noch nicht vollständig.
"Wenn die Leute das hören, werden sie jedoch proteinverrückt und essen nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, um ihr Aktivitätsniveau zu erreichen", warnt St. Pierre. „Dann kannst du Probleme haben, weil Sie essen nicht genug Kohlenhydrate, um die Aktivität aufrechtzuerhalten, oder nicht genug Fett, um den Hormonstatus aufrechtzuerhalten. So können Sie mehr Kohlenhydrate und Fett haben.”
Er verweist auf eine hoch angesehene Studie von Dr. Jose Antonio in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, das ergab, dass Athleten 4 geben.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht waren für die Körperzusammensetzung nicht besser.(3) Kohlenhydrate und Fett sind ebenfalls wichtig.
Nun, wie viel Kohlenhydrate und Fett den Rest Ihrer Makros ausmachen sollten, geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus, aber Sie sollten sich daran erinnern, dass das Essen vieler überschüssiger Kalorien zu einer Fettzunahme führt und wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate oder Fett essen, dies Ihre Stimmung und Leistung beeinträchtigt und Erholung. Wenn Sie all das im Hinterkopf behalten, sollten Sie verhindern, dass das Protein zu verrückt wird.
Wenn das alles etwas vage klingt, lohnt es sich, das zu betonen Die Forschung ist diesbezüglich immer noch ein wenig widersprüchlich. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und wirklich darauf abzielen, so schnell wie möglich viel Muskeln aufzubauen, ist dieses alte Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht in der Tat eine gute Faustregel. Trotzdem ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, mehr als zwei Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen, und wenn Sie Ihre Kalorien höher als für dieses Ziel benötigen, wird wahrscheinlich etwas Körperfett für die Fahrt mitgebracht.
Aber wenn Sie harte Zahlen brauchen: 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind vollkommen gut und mehr als 2.2 Gramm sind wahrscheinlich unnötig.
Bild über U.S. Luftwaffe / Stab Sgt. Joshua Garcia
Sind Sie sind ein Stage-Ready-Bodybuilder, oder wünschen Sie sich nur, Sie wären ein Stage-Ready-Bodybuilder?? Weil die oben genannten Empfehlungen für die überwiegende Mehrheit der Menschen und Ziele der Körperzusammensetzung, auch für ernsthafte Sportler, gut funktionieren. Wenn Sie nicht so schlank sind, macht es keinen Sinn, so zu essen, wie Sie sind.
Aber nehmen wir an, Sie sind es. Wenn Sie haben Eine sehr bedeutende Menge an Muskelmasse, die Sie beim Fettabbau erhalten möchten? Ja, es besteht die Möglichkeit, dass noch mehr Protein klug ist.
"Es gibt nicht viele Beweise, aber es gibt einige Untersuchungen zu Bodybuildern und muskulösen Menschen, die bereits ziemlich schlank sind und sich nach außen lehnen wollen. Sie haben tatsächlich einen höheren Proteinbedarf, um diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten", sagt St. Pierre. „Es sieht aus wie 2.2 Gramm bis 3.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein Mann sind, der 15 Prozent Körperfett hat, brauchen Sie dieses High-End nicht. Wenn Sie unter zehn Prozent sind? Ihr Proteinbedarf steigt.”
Er hat Recht, dass viele dieser Daten anekdotisch sind, aber es gab ein 2014 veröffentlichtes Papier in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition das hatte eine ähnliche Schlussfolgerung:
Die meisten, aber nicht alle Bodybuilder reagieren am besten auf den Konsum von 2.3-3.1 g / kg magere Körpermasse pro Tag Protein, 15-30% der Kalorien aus Fett und die Erinnerung an Kalorien aus Kohlenhydraten.(4)
Eine randomisierte Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition fanden auch heraus, dass mehr Protein während des Fettabbaus besser sein könnte: Bei einem großen (40 Prozent) Kaloriendefizit nehmen die Teilnehmer 2 ein.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht behielten mehr Muskeln und verloren mehr Fett als diejenigen, die 1 einnehmen.2 Gramm.(5) Diese Jungs waren keine Bodybuilder, aber der Punkt ist, dass mehr Protein beim Schneiden wichtiger sein könnte.
Denken Sie jetzt daran, dass diese Empfehlungen immer noch bei etwa einem Gramm pro Pfund Körpergewicht beginnen - Eine ziemlich normale Empfehlung für jeden, wenn auch höher als die 1.6 Gramm pro Kilo empfohlen für die Aufrechterhaltung oder Gewinnung. Möglicherweise müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Ihre Aufnahme nicht unter 1 Gramm pro Pfund fällt, wenn Sie sehr mager sind.
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Wenn Sie sich für 150 Gramm Protein pro Tag entschieden haben, fragen Sie sich möglicherweise, ob es besser ist, Protein jede Stunde zu konsumieren oder es den ganzen Tag über weiter zu verteilen.
Dies kann uns zu einer Diskussion über intermittierendes Fasten und Nährstoffverteilung führen, die etwas außerhalb des Rahmens dieses Artikels liegt. Allerdings viel Forschung, wie ein 2012er Artikel in Zeitschrift für Physiologie, Wenn Sie Ihre Muskelproteinsynthese maximieren möchten - dies ist ein Prozess, bei dem Gene aktiviert werden, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind -, sollten Sie gut drei Gramm der Aminosäure Leucin pro Portion anstreben.(5) Sie erhalten das in etwa 30 Gramm hochwertigem Protein. (Molke enthält sehr viel Leucin, daher benötigen Sie wahrscheinlich nur 20 Gramm davon.)
Das ist es, was Sie anscheinend brauchen, um die Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten, aber es muss wirklich betont werden, dass Muskelaufbau viel mehr beinhaltet als Muskelproteinsynthese oder sogar Proteinaufnahme im Allgemeinen: Ihre Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Ihr Schlaf und Ihr Training müssen auch Ihre Ziele widerspiegeln. Das Protein-Timing ist ein relativ kleiner Teil eines sehr komplexen Puzzles.
[Weitere Informationen: Wie viel Protein kann ich gleichzeitig aufnehmen?? ]]
Denken Sie auch daran, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger ist, Muskeln aufzubauen. Sie wussten das bereits, aber diese „anabole Resistenz“ bedeutet, dass der Proteinbedarf steigen kann, wenn Sie die Muskelproteinsynthese aufrechterhalten möchten.
Zwei Studien, veröffentlicht in Das Journal des American College of Nutrition und Ernährung & Stoffwechsel, untersuchten Männer mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren und stellten fest, dass sie im Vergleich zu jüngeren Männern größere Portionen Protein benötigten, um die gleiche Muskelproteinsynthese zu erhalten.(6) (7) Es wurde vorgeschlagen Während jüngere Leute es mit 20 Gramm Protein auslösen können, möchten ältere Leute vielleicht sicherstellen, dass sie mindestens 40 Gramm essen.
Und wenn es um die tägliche Gesamtaufnahme geht?
„Zwischen 1.2 und 1.6 Gramm pro Pfund Körpergewicht scheinen ausreichend zu sein, hier stehen die Beweise gerade “, sagt St. Pierre. „Es ist so ziemlich ein guter Fang für jedes Alter, aber ab 50 Jahren 1.6 Gramm pro Pfund sind besonders wichtig, da Sie ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse verlieren. Wenn Sie den Proteinspiegel, über den wir sprechen, trainieren und essen, hilft dies, diesen Muskelverlust abzuschwächen.”
Die tägliche Gesamtaufnahme ändert sich also möglicherweise nicht allzu sehr, aber es scheint, dass größere Mahlzeiten mit zunehmendem Alter eine bessere Idee sind.
Verlieren Sie sich nicht zu sehr im Unkraut.
Als St. Pierre merkt an, dass die Fitnessbranche gerne Wörter wie „Vermeiden“ und „Muss“ verwendet, wenn es um die Proteinaufnahme geht. Einige finden es motivierend, aber es kann leicht demoralisierend werden, wenn Sie Ihr Ziel verfehlen.
"In Wirklichkeit geht es darum, diese Ziele in 80 Prozent der Fälle zu erreichen", sagt er. „Wenn du auf die Bühne willst, ist das eine andere Geschichte. Wenn Ihr Lebensunterhalt davon abhängt, ist es eine andere Geschichte. Aber für die meisten Menschen geht es darum, Perfektion nicht zum Feind des Fortschritts zu machen.”
Wenn Sie tatsächlich ein Vollzeitathlet sind, kann es den Stress wert sein, Ihre Makros auf das Milligramm genau zu treffen, und selbst dann ist es vielleicht ein Problem. Für alle anderen ist es das wirklich nicht. Iss gut, aber verliere nicht den Kopf.
1. Rodriguez NR et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509 & ndash; 27.
2. Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 18. August 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4.4 g / kg / d) zur Körperzusammensetzung bei Personen mit Widerstandstraining. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 19.
4. Helms ER et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 20.
5. Breen L. et al. Leucin: ein Nährstoffauslöser für Muskelanabolismus, aber was noch? J Physiol. 2012, 1. Mai; 590 (9): 2065–6.
6. Yang Y et al. Myofibrilläre Proteinsynthese nach Einnahme von Sojaproteinisolat in Ruhe und nach Widerstandstraining bei älteren Männern. Nutr Metab (Lond). 2012, 14. Juni; 9 (1): 57.
7. Phillips SM et al. Die Rolle von Protein auf Milch- und Sojabasis bei der Unterstützung der Muskelproteinsynthese und der Muskelproteinakkretion bei jungen und älteren Menschen. J Am Coll Nutr. 2009 Aug; 28 (4): 343 & ndash; 54.
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