Der Kohlenhydratkrieg tobt seit Jahrzehnten in Fitnessstudios, Küchen, Klassenzimmern und Ernährungskonferenzen und wird dies auch weiterhin tun.
Es gibt religiöse Leidenschaft und kultische Gefolgschaft sowohl auf der kohlenhydratarmen als auch auf der kohlenhydratreichen Seite des Zauns. Das Pendel der Popularität scheint zwischen den beiden hin und her zu schwingen.
Unabhängig davon können beide Seiten des Kampfes richtig sein. Beide Ansätze können funktionieren. Die Antwort liegt in dieser einfachen Empfehlung:
Passen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihr individuelles Aktivitätsniveau, Ihren Stoffwechselzustand sowie Ihren Körperbau oder Ihre Leistungsziele an.
Es scheint einfach und logisch genug, aber es ist überraschend, wie oft dieser Rat ignoriert wird, wenn er auf echte Diäten angewendet wird, selbst wenn es um intelligente Sportler und Trainer geht.
Wie entscheiden Sie, ob Sie der Ernährungspyramide, den Fitnessfreaks oder den Paläo-Freaks folgen sollen?? Wie wäre es, wenn Sie aufhören, einem dogmatischen und unflexiblen System zu folgen, und die Bälle haben, um herauszufinden, was für Sie funktioniert?.
Es gibt vier Variablen, die Sie bei Ihrer Suche zur Anpassung Ihrer Kohlenhydrataufnahme berücksichtigen sollten.
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensive Aktivitäten. Während der Körper in der Ruhe Fettsäuren als Kraftstoff verwenden kann und selbst diejenigen, die nur in der aeroben Zone trainieren, „fettangepasst“ werden können, erfordert eine Aktivität mit hoher Intensität Glukose.
Wenn Sie regelmäßig Krafttraining absolvieren oder intermittierende Sprintsportarten ausüben, benötigen Sie Kohlenhydrate. Vielleicht brauchst du eine Menge von Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate werden verwendet, um Ihren Körper optimal zu stärken und Ihnen zu helfen, sich von Ihren Trainingseinheiten zu erholen.
Dies gilt natürlich nicht für die sitzende Person. Muskelenergiereserven fördern die Muskelaktivität. Wenn Sie die Muskelenergiereserven nicht durch Aktivität erschöpfen, müssen Sie sie nicht nachfüllen, sodass Sie nicht viel Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.
Wenn Ihr Auto in der Garage gestanden hat, braucht es kein Benzin. Das Aufladen von Kohlenhydraten ist wie der Versuch, einen vollen Tank aufzufüllen. Es läuft nur über die Seite.
Im menschlichen Körper bedeutet dieses Überlaufen, dass sich Zucker im Blutkreislauf ansammelt (hoher Blutzucker). Dies führt wiederum zu einer Speicherung von Körperfett und einer Vielzahl anderer negativer Effekte wie erhöhten Triglyceriden und Cholesterin, Insulinresistenz und Typ-II-Diabetes.
Wenn Sie Ihr Auto jedoch jeden Tag herumfahren, manchmal für lange Kilometer, müssen Sie es häufig tanken. Wenn Sie dies nicht tun, geht Ihnen das Benzin aus.
Ein leerer Tank im menschlichen Körper ist gleichbedeutend mit Müdigkeit, Depressionen, Lethargie, Leistungsstörungen, Muskelverlust, hartnäckigem Fett, Schlaflosigkeit, niedrigem Testosteronspiegel, beeinträchtigter Schilddrüsenproduktion und Stoffwechselrate im Ruhezustand, schlechter Stimmung und Frustration über Ihren Körper, die sich trotz Diät und Diät nicht ändern Ausbildung.
Keine Diät ist es wert, eine leblose Nudel oder ihr weibliches Äquivalent, die staubige Papaya, zu entwickeln und dann für alle um dich herum ein Arsch zu sein. Geben Sie Ihrem Körper den Kraftstoff, den er benötigt, wenn er benötigt wird, und Sie können loslegen.
Wir alle haben unterschiedliche physiologische Reaktionen auf Lebensmittel, basierend auf unserem individuellen Stoffwechselzustand, der eine Kombination aus ein paar Dingen ist.
Das erste ist nur die allgemeine Form, in der Sie sich befinden. Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, von einer schlechten zu einer anständigen Form überzugehen, sollte sich Ihre Kohlenhydrataufnahme nach unten neigen.
Dies liegt daran, dass übergewichtige Personen im Allgemeinen schlechte Fähigkeiten zur Nährstoffverteilung haben, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate, die sie essen, eher als Fett gespeichert werden. Zumindest haben sie eine beschädigte Fähigkeit, Fett zu verbrennen.
Wenn Sie normalgewichtig, relativ schlanker sind oder versuchen, von einer guten in eine gute Form zu gelangen, kann Ihre Kohlenhydrataufnahme selbst in Diätphasen höher oder zumindest moderat sein, da schlankere Personen bessere Fähigkeiten zur Nährstoffverteilung haben. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate, die sie essen, eher als Glykogen und weniger als Fett gespeichert werden.
Die zweite Seite der Münze für den Stoffwechselzustand ist Ihr Zustand der Insulinsensitivität oder Insulinresistenz. Dies ist im Grunde ein Begriff, der beschreibt, wie einfach oder schwierig es für Ihren Körper ist, Nährstoffe (insbesondere Kohlenhydrate) in seinen Zellen richtig zu speichern.
Bei einer ansonsten gesunden Person hängt Ihre Insulinsensitivität von der körperlichen Verfassung ab, in der Sie sich befinden. Schlankere Personen neigen dazu, eine gute Insulinsensitivität zu haben. Dies bedeutet, dass Insulin seine Aufgabe, Kohlenhydrate effizient in Muskelzellen zu transportieren, effizient erfüllen kann. Wenn Sie Kohlenhydrate richtig verwenden und speichern können, können Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen.
Übergewichtige Personen neigen dazu, eine geringere Insulinsensitivität oder einen gewissen Grad an Insulinresistenz zu haben. Dies bedeutet, dass es Insulin schwerer fällt, Kohlenhydrate in die Muskelzelle zu bringen.
Zucker kann sich im Blutkreislauf ansammeln, was den Körper verwüstet. Immer höhere Insulinspiegel werden freigesetzt, um zu versuchen, es dahin zu bringen, wo es hingehört. Diese Abwärtsspirale führt letztendlich zu Typ-II-Diabetes.
Da Insulinresistenz und Typ-II-Diabetes im Wesentlichen Krankheiten sind, bei denen Kohlenhydrate nicht richtig verwendet und gespeichert werden können, ist es sinnvoll, dass diejenigen auf dieser Seite der Stoffwechselzustandsgleichung am besten auf kohlenhydratarme Diäten reagieren.
Stellen Sie sich Ihre Muskelzelle als einen beliebten Nachtclub vor. Wenn eine Gruppe heißer Mädchen an die Spitze der Linie geht, lassen die Türsteher sie direkt in die Tür gehen (gute Insulinsensitivität).
Wenn eine Gruppe von Typen, die wie Hobos aussehen, versuchen einzusteigen, lässt der Türsteher sie stundenlang im hinteren Teil der Schlange warten, und wenn sie zur Tür kommen, sagt er, der Club sei voll. Sie werden zurück auf die Straße geschickt. Wütend und frustriert richten sie Chaos in der Stadt an (schlechte Insulinsensitivität, schlechte Blutzuckerkontrolle).
Ihr Stoffwechsel kann sich im Laufe der Zeit ändern, was bedeutet, dass sich der für Sie optimale Ernährungsplan auch im Laufe der Zeit ändern kann.
Nehmen wir an, jemand beginnt sitzend, übergewichtig und etwas insulinresistent. Er macht sich daran, seine Gesundheit zu verbessern und etwas Gewicht zu verlieren, indem er eine kohlenhydratarme Diät befolgt. Es funktioniert großartig.
Er verliert an Gewicht, seine Insulinsensitivität verbessert sich und seine Energie geht durch das Dach. Er beginnt zu trainieren, was ihm hilft, mehr Fett zu verlieren und schlanke Muskelmasse aufzubauen. Jetzt ist er wirklich begeistert und die Häufigkeit und Intensität seines Trainings nimmt zu.
Diese Person hat jetzt ein gesundes Gewicht oder ist relativ schlank, trainiert regelmäßig und hat eine bessere Insulinsensitivität. Er ist metabolisch gesehen eine völlig andere Person als zu Beginn.
Das Problem ist jedoch, dass er seinen Körper nicht mehr richtig tankt und sich von seinen intensiven Trainingseinheiten erholt (die früher nicht existierten).
Er fängt an, sich im Fitnessstudio müde und müde zu fühlen, ist immer schlecht gelaunt, hält hartnäckiges Körperfett fest, kann nachts nicht schlafen, wird die ganze Zeit krank und hat möglicherweise sexuelle Probleme und hormonelle Probleme.
Seine Ernährung entspricht nicht mehr seinen neuen Aktivitätsniveaus und dem aktuellen Stoffwechselzustand, da sie sich im Laufe der Zeit vollständig geändert haben. Wenn diese Person objektiv Er schaute auf seine Situation und seinen Fortschritt und hörte sich das Biofeedback seines eigenen Körpers an. Er würde einige Ernährungsumstellungen in Betracht ziehen. Eine moderate bis höhere Kohlenhydrataufnahme könnte besser passen.
Das Problem ist, dass die Menschen dazu neigen, sich an eine Diät zu halten, die ihnen anfangs gute Ergebnisse brachte. Es hat sie von Punkt A nach Punkt B gebracht und sie gehen davon aus, dass es sie dann von Punkt B nach Punkt C bringt. Ich war selbst dort. Ein Teil davon ist anfängliche Erfahrung, ein Teil davon ist der Einfluss von Marketingmaterial und ein Teil davon ist reine Emotion.
Nehmen Sie während des Beurteilungszeitraums kleine Anpassungen vor (10-20%), anstatt extreme Änderungen vorzunehmen. Wenn Sie beispielsweise mit 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag beginnen, erhöhen oder verringern Sie diese je nach Ziel um 25 bis 50 Gramm, anstatt sie auf 50 Gramm zu reduzieren oder auf 500 Gramm zu erhöhen.
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