Wie ich endlich Muskeln zum Wachsen brachte - Phase 3

Im ersten und zweiten Teil dieses dreiphasigen Programms habe ich die genauen Workouts beschrieben, die ich für die Kraftphase und die Volumenphase verwende. Schauen wir uns nun die nächste 10-Tage-Phase an: Intensität. Oder wie ich es gerne nenne, Wahnsinn.

In meinem Programm das Wort Intensität bedeutet Supersets, Drop-Sets, Ruhe / Pause, Tempomanipulation, Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen und Arbeiten bis zum Versagen - all die Dinge, die so viel Blut wie möglich in den Muskel bringen und ihn zum Brennen bringen. Je größer die Pumpe, desto besser! Es ist lustig, aber ich habe die Pumpe immer gehasst. Ich fragte mich, warum ich mich mit so kleinen Gewichten beschäftigen sollte, aber sagen wir einfach, ich habe seitdem viel gelernt.

Es mag ein bisschen verrückt aussehen, aber denken Sie daran, dass Sie dieses Training nur eine Woche von drei machen müssen. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, wird der Körper in ein neues Wachstumsniveau versetzt.

Phase 3 - Intensität

Tag 1 Beine, hintere Kette

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Übergewicht des Körpergewichts	3	25
B	Liegende Kniesehnencurl	3	40
3 Triple Drop Sets. Machen Sie 10 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere, lassen Sie das Gewicht wieder fallen, machen Sie 10 weitere und beim letzten Tropfen machen Sie 10 Teilübungen (das erste Viertel der Bewegung) für insgesamt 10 weitere Wiederholungen von 40 Wiederholungen pro Satz. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
C1	Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen	2	10-15 *
C2	Stehendes Bein Curl	2	10-15 *
D1	Langhantel Ausfallschritt	3	10-12 *
D2	Beinstrecker	3	12-15 *
E	Beinstrecker	3	40
3 Triple Drop Sets, 10 Wiederholungen pro Tropfen. Machen Sie 10 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere, lassen Sie das Gewicht wieder fallen, machen Sie 10 weitere und beim letzten Tropfen machen Sie 10 Teilübungen (das erste Viertel der Bewegung) für 10 weitere Wiederholungen für a Insgesamt 40 Wiederholungen pro Satz. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
F1	Pendel Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Sitzende Kniesehnencurl	3	15-20 *
G	Pendel Squat / Hack Squat	1	28 *
1 Doppel-Drop-Set. Sie machen 10 Wiederholungen, lassen das Gewicht fallen, machen 10 weitere, lassen das Gewicht fallen und beenden mit 8 weiteren. Gehen Sie zum Scheitern.

* zum Scheitern gehen

Tag 2 Brust

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hammerpresse neigen	3	36
3 Triple Drop Sets. Machen Sie 10 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 8 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen und beenden Sie mit 8 weiteren. 3 mal wiederholen.
B1	Breite Hammerbankmaschine	3	8-12 *
B2	Fliegenmaschine	3	8-12 *
C	Fliegenmaschine	2	20 *
2 Drop-Sets. Mache 10 Wiederholungen, lass das Gewicht fallen, mache 10 weitere Wiederholungen. Gehen Sie zum Scheitern. Wiederholen.
D1	Hantel Flye neigen	3	10-12 *
D2	Niedrige Schräghantelpresse	3	8 *
E	Flaches Bankdrücken	2	12 * *
F	Körpergewicht Push-Up	1	100

* zum Scheitern gehen
* * Verwenden Sie ein 3-Sekunden-Tempo sowohl im konzentrischen als auch im exzentrischen Bereich

Tag 3 AUS

Tag 4 zurück

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Klimmzug	3	24
Verwenden Sie 3 verschiedene Griffe. Mache 8 Wiederholungen proniert, 8 Wiederholungen supiniert und 8 Wiederholungen mit dem normalen Griff. Das ist ein Satz. 3 mal wiederholen.
B	Wide-Grip-Pulldown	3	26 *
3 Triple Drop Sets. Sie machen einen Satz von 10, lassen das Gewicht fallen, machen einen Satz von 8, lassen das Gewicht fallen, machen einen Satz von 8, lassen das Gewicht wieder fallen und gehen dann zum Scheitern über. 3 mal wiederholen.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Seilpullover	3	10 *
D2	Kabelreihe	3	10 *
E	Kabelreihe	2
2 Doppel-Drop-Sets. Machen Sie 8-10 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 8-10 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen und wiederholen Sie dann. Wiederholen.
F	Pullover Maschine	1	100

* zum Scheitern gehen

Tag 5 Schultern

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Stehende Hantel seitlich anheben	3
3 Triple Drop Sets. Machen Sie 12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht fallen und gehen Sie wieder zum Scheitern. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Reverse Rope Face Pull	3	10-12 *
C	Reverse Rope Face Pull	2
2 Doppel-Drop-Sets. Machen Sie 10-12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10-12 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie erneut 10-12 Wiederholungen. Wiederholen.
D1	Hantel vorne anheben	3	10-12 *
D2	Reverse Cable Rear Delt Cross	3	10-12
E	Hantel vorne anheben	2
2 Doppel-Drop-Sets. Machen Sie 10-12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10-12 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie erneut 10-12 Wiederholungen. Wiederholen.
F	Hammerpressmaschine	1	100

* zum Scheitern gehen

Tag 6 AUS

Tag 7 Quads, Schinken

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Beinstrecker	3	40
3 Triple Drop Sets. Sie machen 10 Wiederholungen, lassen das Gewicht fallen, machen 10 weitere, lassen das Gewicht wieder fallen, machen 10 weitere und beim letzten Tropfen machen Sie 10 Teilübungen (arbeiten das erste Viertel der Bewegung) für 10 weitere Wiederholungen für insgesamt 40 Wiederholungen pro Satz. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Beinpresse	3	10-12 *
C	Beinpresse	2	18 *
2 Doppel-Drop-Sets. Du machst 10 Wiederholungen, lässt das Gewicht fallen, machst 8 weitere, lässt das Gewicht wieder fallen und versagst. Wiederholen.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Körpergewicht Ausfallschritt	2	20
E	Front Squat	1
Ein Triple Drop Set. Sie machen 20 Wiederholungen, lassen das Gewicht fallen, machen so viele wie möglich, lassen das Gewicht wieder fallen, machen so viele wie möglich wieder und lassen dann das Gewicht noch einmal fallen und wiederholen es erneut.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Liegende Kniesehnencurl	3	10 *
G	Stehende Kniesehnencurl	1	100 / Bein

* zum Scheitern gehen

Tag 8 Waffen

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Grip Bankdrücken schließen	3	* *
3 Triple Drop Sets. Machen Sie 12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht fallen und gehen Sie wieder zum Scheitern. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
B1	Langhantel-Schädelbrecher	3	8-12 *
B2	Körpergewicht Push-Up	3	* *
C1	Seil Pushdown	3	10-12
Mach dir keine Sorgen über das Gewicht; Konzentriere dich einfach darauf, die Muskeln mit Blut zu füllen.
C2	1-Arm-Reverse-Kabel-Pushdown	3	10-12
C3	Overhead Rope Pushdown	3	10-12
D	Stehende Langhantel Curl	3	* *
3 Triple Drop Sets. Machen Sie 12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht fallen und gehen Sie wieder zum Scheitern. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
E1	Einarmige stehende Hantelcurl	3	10-12 *
E2	Maschinenprediger Curl	3	10-12
F	Maschinenprediger Curl	2	* *
2 Triple Drop Sets. Machen Sie 10-12 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, machen Sie 10-12 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen, gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht fallen und gehen Sie wieder zum Scheitern. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
G1	Reverse Cable Curl	3	10-12
Mach dir keine Sorgen über das Gewicht; Konzentriere dich einfach darauf, die Muskeln mit Blut zu füllen.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Zweiarmige Kabelrolle	3	10-12

* zum Scheitern gehen

Tag 9 & 10 11 AUS

Nebenabs & Kälber

Jeden zweiten Tag durchzuführen.

• EIN. Gewichteter Crunch 3 x 12-15
• B. Beinheben 3 x Versagen
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Sitzende Wadenerhöhung 3 x 20
• E. Beinpresse Wadenheben 3 x 20

Beginnen Sie nach Abschluss von Phase 3 erneut mit Phase 1, der Kraftphase, und durchlaufen Sie die beiden anderen Phasen. Dieses Programm ist für 12 bis 16 Wochen ausgelegt.