Muskelaufbau erfordert viel Zeit und Engagement - es ist nicht ganz so einfach, wie Hollywood es scheint. Die meisten Menschen verstehen dies, wenn sie zum ersten Mal ein Fitnessstudio betreten. Zweifellos gibt es immer jemanden, der ein schnelles Programm verkauft, das garantiert, dass das Fett direkt von Ihrem Körper schmilzt. Klingt zu gut um wahr zu sein, richtig?
Gut ja. Das heißt aber nicht, dass einige Programme nicht effektiver sind als andere - wenn Sie bereit sind, den Schmerz zu ertragen, der ist.
Nehmen Sie am German Volume Training (GVT) teil, einem Muskel- und Kraftaufbauprogramm, das von Bodybuildern und Powerliftern aus München und darüber hinaus geliebt wird.
Es gibt wenig wissenschaftliche Beweise, die seine Behauptungen stützen (mehr dazu gleich), aber unzählige Wörter wurden getippt, um das Lob des Regimes zu singen. Sind sie jedoch voller Quatsch oder ist dies ein lohnendes Programm?? Lassen Sie uns darin graben und sehen.
GVT wird vom legendären Krafttrainer Charles Poliquin populär gemacht und beinhaltet viel Volumen, wenig Ruhe und einen begrenzten Zeitrahmen. Im Allgemeinen können Programme verrückt intensiv und kurz oder moderater in ihrer Intensität und etwas länger sein. GVT ist das erstere: Sie arbeiten drei Wochen lang hart und versuchen es dann mindestens sechs Monate lang nicht mehr.
"Als ich ein Kind war, stellte ich fest, dass deutsche Gewichtheber in der westlichen Welt wahrscheinlich die am weitesten fortgeschrittenen Trainingsergebnisse waren", sagte der 2018 verstorbene Poliquin zuvor BarBend. „Also ging ich zum nationalen Trainingszentrum in Leimen und der damalige nationale Gewichtheber-Trainer Rolf Feser erklärte, wie sie mit 10 10er-Sätzen, 10 5er-Sätzen und 10 3er-Sätzen periodisieren würden. Sie glaubten fest an das Gesetz der wiederholten Bemühungen: Einer der Gründe, warum Menschen nicht stark werden, ist, dass sie einfach nicht genug Sets machen.”
So funktioniert deutsches Volumentraining. Sie führen drei Trainingseinheiten über fünf Tage durch und wiederholen diesen Zyklus sechsmal für ein 30-Tage-Programm. (Fortgeschrittenen Auszubildenden wird möglicherweise empfohlen, das Programm drei Zyklen lang durchzuführen.)
Jedes Training besteht aus vier Übungen in zwei Obermengen, A und B. Beide A-Übungen werden mit 10 10er-Sätzen zu 60 Prozent durchgeführt eine Wiederholung max, mit 90 Sekunden zwischen den Sätzen: A1, Pause 90 Sekunden, A2, Pause 90 Sekunden, 10 Mal wiederholen. Sechzig Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung fühlen sich in den ersten Sätzen möglicherweise frustrierend leicht an. Es wird nicht bis zum Ende.
Ich bin mir nicht sicher, was dein Maximum ist? Keine Sorge, Sie können unseren Taschenrechner unten verwenden:
| Prozentsatz von 1RM | Gewichtheben | Wiederholungen von 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Sie beginnen bei 60 Prozent Ihres Maximums, um alle 10 10er-Sätze ausführen zu können. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie alle 10 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie das Gewicht beim nächsten Training um vier bis fünf Prozent erhöhen." sagt Poliquin. „Am Ende des Zyklus nähern Sie sich einem höheren Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, auch weil Sie mehr Arbeitskapazität entwickeln.”
Nachdem Sie mit dem fertig sind zweihundert Wiederholungen, Sie fahren mit drei pro „B“ -Übung fort. Wenn es um die Auswahl der Übungen geht, wählen Sie Bewegungen mit viel „Knall für Ihr Geld“ aus.”
Sie möchten sich immer noch für zusammengesetzte Bewegungen entscheiden. Überspringen Sie also die isolierten Beinlocken und entscheiden Sie sich für Becher-Kniebeugen und Beinpressen.
"Sie machen 10 Wiederholungen bis zum Versagen in der Hocke, Sie werden sich wahrscheinlich übergeben", sagt Poliquin. „Wenn Sie es auf der Beinpresse tun, beträgt Ihre wahrgenommene Anstrengung wahrscheinlich 60 Prozent der auf der Kniebeuge.”
Sie möchten also Übungen machen, bei denen viele Motoreinheiten bis hin zum Zubehör rekrutiert werden. Der Schädelbrecher rekrutiert beispielsweise mehr Muskeln als Trizeps.
GVT wird allgemein als Hypertrophieprogramm angesehen. Kann es Kraft aufbauen - zum Beispiel für einen Powerlifter??
"Es wäre für einen Powerlifter, der eine Gewichtsklasse aufsteigen möchte und möchte, dass das Gewicht, das er zunimmt, ein Qualitätsgewicht ist", sagt Poliquin. „Eine Version, die ich manchmal für Powerlifter empfehle, ist 10 × 6 für einen Zyklus, dann Cluster-Training oder eine andere Phase mit 10 × 3. Gehen Sie also in die Periodisierung hinein und wieder heraus, aber die Regel ist, dass Sie ein konstantes Gewicht verwenden, bis Sie alle 10 Sätze ausführen können.”
Sehen Sie lieber, wie Sie mit dem klassischen 10 x 10 gehen? Kein Problem, aber vielleicht behalten Sie es in der Nebensaison und gestalten Sie es als einen Weg, um zuerst Konditionierung und dann Kraft aufzubauen.
"Sie werden stärker, aber es geht mehr darum, wie fit Sie sind", sagt Poliquin. „Zehn mal zehn ist hauptsächlich für Menschen gedacht, die ihre Arbeitskapazität, Muskelmasse oder maximale Kraft steigern möchten. Wenn du also sechs machst, bekommst du etwas Kraft, aber nicht so viel wie wenn du vier machst. Wenn Sie sechs machen, bekommen Sie mehr Muskelmasse, aber 10 × 3 und Sie bekommen nicht so viel Muskelmasse. Es ist also eine gleitende Skala.”
Bisher wurde nur eine wissenschaftliche Studie zu den angeblichen Vorteilen von GVT durchgeführt. Die Studie wurde 2018 in der Fachzeitschrift veröffentlicht Sport, 12 Männer waren zwei Trainingsgruppen zugeordnet: einer mit fünf 10er-Sätzen und einer mit 10 10er-Sätzen. Beide Gruppen arbeiteten mit 60-80 Prozent ihres 1RM. (1)
Es wurden keine Beweise für den klassischen 10 x 10-Ansatz gefunden - aber die Forscher geben zu, dass ihre Studiengröße begrenzt war und dass mehr Forschung durchgeführt werden muss.
Die Forscher behaupteten, vier bis sechs Sätze pro Übung seien am besten für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau geeignet.
Aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, das 10 × 10 auszuprobieren. Es kann immer noch ein herausforderndes Programm sein, das, wenn es richtig gemacht wird, dazu beiträgt, die Monotonie dessen zu brechen, was Sie Woche für Woche getan haben.
In den Beispiel-Workouts erhalten Sie innerhalb einer Minute eine Spalte mit der Bezeichnung „Tempo.”Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das ist, finden Sie hier eine kurze Einführung. Tempo bezieht sich einfach darauf, wie Sie die Bewegung ausführen, und ist in vier Kategorien unterteilt: Verringern des Gewichts, der Zeit, die Sie am unteren Ende des Lifts verbringen, Erhöhen des Gewichts und der Zeit, die Sie oben verbringen.
Die Hantelpresse hat zum Beispiel ein 5-0-1-0-Tempo. Dies bedeutet, dass Sie fünf Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken, null Sekunden unten verbringen, nur eine Sekunde brauchen, um es wieder anzuheben, und dann sofort wieder das Gewicht senken, sobald Sie oben angekommen sind.
Hier ist eines der klassischen GVT-Programme. Sie trainieren drei Tage in der Woche und machen vier Ruhetage. Machen Sie zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag. Folgen Sie diesem Plan für 30 Tage.
1A. Hantelbankdrücken ablehnen: 10 x 10, 4-0-2-0 Tempo
2A. Klimmzug: 10 x 10, 4-0-2-0 Tempo
1B. Incline Hantel drücken: 3 x 10-12, 3-0-2-0 Tempo
2B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 10-12, 3-0-2-0 Tempo
1A. Back Squat: 10 x 10, 4-0-2-0 Tempo
2A. Lying Leg Curl: 10 x 10, 4-0-2-0 Tempo
1B. * Low-Cable Pull-In: 3 x 15-20, 2-0-2-0 Tempo
2B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 15-20, 2-0-2-0 Tempo
(* Nehmen Sie einen Gewichthebergürtel und schnallen Sie ihn an. Befestigen Sie es an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelkreuzungsmaschine. Legen Sie sich vor der Maschine auf den Rücken und haken Sie Ihre Füße in den Gürtel. Dann ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.)
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 10, 4-0-1-0 Tempo
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 10, 4-0-1-0 Tempo
1B. Über seitliches Anheben gebeugt: 3 x 10-12, 2-0-0-0 Tempo
2B. Sitzende Hantel seitliche Erhöhung: 3 x 10-12, 2-0-0-0 Tempo
Nachdem Sie diesen 30-Tage-Zyklus beendet haben, können Sie mit diesem 15-Tage-Zyklus fortfahren, der weniger Lautstärke, aber einen stärkeren Fokus auf das Tempo enthält. Sie trainieren drei Tage in der Woche und machen vier Ruhetage. Machen Sie zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag.
1A. Incline Hantel Bankdrücken: 10 x 6, 5-0-1-0 Tempo
2A. Wide-Grip Pull-Up: 10 x 6, 5-0-1-0 Tempo
1B. Flache Hantel Flye: 3 x 6, 3-0-1-0 Tempo
2B. Über Reihe mit EZ-Bar gebeugt: 3 x 6, 3-0-1-0 Tempo
1A. Rumänischer Kreuzheben: 10 x 6, 5-0-0-0 Tempo
2A. Sitzende Beinbeugung: 10 x 6, 5-0-0-0 Tempo
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 Tempo
2B. Stehende Wadenerhöhung: 3 x 12-15, 3-0-3-0 Tempo
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 6, 3-2-0-0 Tempo
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 6, 4-0-1-0 Tempo
1B. Über seitliches Anheben gebeugt: 3 x 10-12, 2-0-0-0 Tempo
2B. Sitzende Hantel seitliche Erhöhung: 3 x 10-12, 2-0-0-0 Tempo
Deutsches Volumentraining ist nichts für schwache Nerven und auch nicht für jemanden, der schneiden möchte. Dies ist ein Programm, das für Leute entwickelt wurde, die groß werden möchten. Wenn Sie trainieren, um groß zu werden, müssen Sie auch essen, um groß zu werden.
Essen Sie während des Programms viel Protein, damit sich Ihre Muskeln von den intensiven Trainingseinheiten erholen können - mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber Sie können sogar bis zu dreieinhalb Gramm ohne Probleme erreichen.
Kohlenhydrate sind auch ein Muss, da sie Ihren Körper mit genug Energie versorgen, um durch die anstrengenden Workouts zu kommen. Sie sollten fünf bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Halten Sie die Fette auf ein Minimum, um zu vermeiden, dass Sie die falsche Masse hinzufügen.
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Menschen, die jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, bauen nachweislich mehr Muskeln auf als Menschen, die nicht genug auf den Sack schlagen. (2)
Eine Sache, die Charles Poliquin in seinem Interview wiederholt klarstellte, ist, dass dieses Programm nichts für schwache Nerven ist, und selbst wenn Sie ein hypergetriebenes Squat-Biest sind, sollten Sie es nicht mehr als ein- oder zweimal im Jahr versuchen. Aber wenn Sie in Ihrem Training etwas Platz dafür schaffen, viel schlafen, eine Tonne essen und nach Ablauf dieser vier Wochen den Fuß vom Gas nehmen, sollten Sie sich mit einer hochwertigen Masse und etwas Kraft dafür auseinandersetzen.
Ausgewähltes Bild: oleksboiko / Shutterstock
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