Vielleicht hatten Sie eine neue Bank mit 1 U / min im Sinn, oder Sie wollten 225 für Zehnersätze in die Hocke gehen, ohne (a) den ganzen Atem zu verlieren und (b) die ganze Form zu verlieren.
Ihre Programmierung konzentrierte sich wahrscheinlich auf diese Ziele, und jetzt ... jetzt könnte es sich so anfühlen, als wäre alles verloren. Das Erstellen einer Workout-Routine zu Hause kann emotional schwierig sein, wenn Sie das Gefühl haben, darin gefangen zu sein. Aber Sie können es sich viel einfacher machen, indem Sie solide Quarantäne-Übungsziele festlegen.
Sie können viel Kraft und Muskeln aufrechterhalten, ohne Zugang zu Ihrer üblichen Ausrüstung zu haben - was definitiv beim Heben helfen wird -, aber Sie können Ihre Ziele nur mit einer Langhantel erreichen, indem Sie… mit einer Langhantel arbeiten können. Es ist in Ordnung, um den Rückschlag zu trauern, den Sie erreichen wollten. Sie können aber auch diese Ziele vor dem Pandemie-Training zur Kenntnis nehmen und Ihren Mangel an Zeit im Fitnessstudio als Gelegenheit nutzen, um Ihren Körper so gut wie möglich zu trainieren, wenn Sie zurückkommen.
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Wahrscheinlich müssen Sie Ihre Trainingsziele während der Quarantäne anpassen, und es kann beängstigend sein, wenn Sie das Gefühl haben, Zeit zu verlieren, Sie können versuchen, die Zeit für eine neue, aber verwandte Reihe von Zielen zu nutzen.
Wenn Sie ernsthafte Bankziele hatten, übersetzen Sie diese in eine Steigerung Ihrer Schulterbeweglichkeit und Ihres Push-up-Könnens. Ich kann noch keine Serie sauberer Liegestütze für Bogenschützen machen? Sie lassen Ihre Brust bereit, sich zu engagieren, wenn Sie tun Kommen Sie zurück zum Benchen, und es gibt Ihnen etwas, auf das Sie jetzt hinarbeiten können.
Wenn Sie Ihre ganze Quaran-Zeit damit verbringen, sich über das zu ärgern, was Sie vermissen, ist das in Ordnung, Sie dürfen verärgert sein. Aber Sie können Ihre Verstimmung bewältigen, indem Sie Ihre Ziele so anpassen, dass Sie immer noch das Gefühl haben, etwas zu erreichen. Sie lassen sich nicht vollständig treiben - Sie ändern nur für eine Weile die Richtung.
Nehmen Sie Ihre früheren Ziele und stellen Sie neue, verwandte Ziele auf der Grundlage der verfügbaren Ausrüstung her. Möglicherweise können Sie gerade keine Langhantel heben, aber testen Sie, wie viele Kettlebell-Schwünge Sie in 10 Minuten ausführen können. Notieren Sie Ihre Nummer und schlagen Sie sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Benchmark-Training durchführen. Verfolgen Sie einige Kettlebell-Ziele für eine Weile, und Sie sind in ziemlich guter Verfassung, um zum Kreuzheben zurückzukehren, wenn Sie können.
Hatte gedrungene Tore? Arbeiten Sie an Ihrer Split-Squat-Form und passen Sie Ihr Ziel an, indem Sie in die Hocke gehen x Gewicht zum Teilen der Hocke x Hantelgewichte für y Wiederholungen.
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Wenn Sie unter typischen Umständen für sich selbst programmieren, werden Ihre Trainingssplits und Wiederholungspläne natürlich rückwärts von Ihren langfristigen Zielen geplant. Sie haben eine Reihe von kurzfristigen Zielen, an denen Sie während Ihrer Mikrozyklen arbeiten müssen, und alles ist in Trainingsblöcken zeitlich festgelegt. Aber… Wie können Sie rückwärts planen, wenn Sie nicht sicher sind, wann Sie wieder trainieren können??
In Wirklichkeit bist du noch nie sicher, wann und wie oft oder intensiv Sie trainieren können. Von Anfällen mit besonders starken Depressionen bis hin zu Problemen bei der Arbeit oder Verletzungen besteht immer Unsicherheit über Ihr Hebeprogramm.
Im Moment starrt dich die Unsicherheit nur viel härter ins Gesicht.
Versuchen Sie also, wie gewohnt zu programmieren, und planen Sie sechs bis acht Wochen mit Ihren Trainingsblöcken. Wie Sie es normalerweise tun würden, überdenken Sie, wann immer es soweit ist, und bauen Sie von dort aus weiter.
Denken Sie auch daran Ihre Ziele sind jetzt möglicherweise weniger zahlenorientiert. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie es nicht tun wollen um zu versuchen, Ihre Fitnessziele direkt in eine Heimversion zu übersetzen. Stattdessen können Sie sich etwas Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, was Sie als Kraftsportler zu Hause gewinnen können, das Sie sich wahrscheinlich nicht im Fitnessstudio geben werden.
Vielleicht bewegen Sie sich im Fitnessstudio nicht genug in der Frontalebene, oder Sie haben Muskelungleichgewichte oder Mobilitätsprobleme zu lösen. Beginnen Sie dort - denn das Hinzufügen von Platten zur Leiste ist nicht die einzige Art von Zielen, die Sie haben können.
Vielleicht sind Ihre Ziele während der Quarantäne mehr prozessbasiert - Sie verpflichten sich jeden Tag zu einer 15-minütigen Mobilitätssitzung, um Ihre Knöchel und Hüften für das Hocken zu öffnen, oder Sie absolvieren alle paar Wochen ein vollständiges Programm Nike Training Club App. Prozess statt Zahlen kann Ihre Ziele und Ihr Programm bestimmen.
Während Ihres regelmäßig geplanten Trainings können Sie wahrscheinlich jemandem im Schlaf sagen, wie hoch 75% Ihrer aktuellen Bankmaxime sind.
Aber wenn Sie zu Hause trainieren, ändern sich die Messwerte - Sie wissen genau, was Sie mit einer Langhantel tun können, aber Sie sind möglicherweise viel weniger mit den Fähigkeiten des Körpergewichts oder der Ausrüstung vertraut, die Sie beherrschen zu Hause zusammenschustern. Im Fitnessstudio möchten Sie nicht alle zwei Wochen nach Ihrem tatsächlichen 1RM suchen, aber es ist sinnvoll, einige Benchmark-Workouts zu wiederholen, um alle paar Wochen Ihren Fortschritt zu überprüfen, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.
Wenn Sie die Quarantäne nutzen möchten, um Ihre Brust wirklich zu trainieren, testen Sie alle paar Wochen Ihre dreiminütige Liegestützschwelle (natürlich mit perfekter Form). Sobald Sie die Rhythmen Ihres Körpers gelernt haben, können Sie besser eine Zahl erstellen, nach der Sie schießen können. Versuchen Sie, Ihre Explosivität zu steigern? Sprungkniebeugen oder Burpees für die Zeit können Ihnen ebenfalls helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Denken Sie natürlich daran Genau wie beim Heben von Gewichten ist Ihr Fortschritt nicht immer linear. Sie werden gute Tage haben und Sie werden schläfrige Tage haben, und Sie werden auch absolut beschissene Tage haben. Das ist alles normal und in Ordnung - in diesem Teil geht es nicht um Quarantäne, sondern darum, wie Ihr Körper immer funktioniert. Denken Sie immer daran. Benchmarks sind nur ein Maß für den Fortschritt, nicht das Ende aller Dinge.
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Es kann beängstigend sein, sich richtungslos zu fühlen, besonders für etwas, das Ihnen so leidenschaftlich am Herzen liegt. Indem Sie jedoch ein Workout-Programm für zu Hause entwickeln, das neue Ziele berücksichtigt, anstatt sich emotional an Ihre alten zu klammern (Sie können später jederzeit darauf zurückgreifen)!) - Sie tun Ihrem Körper und Ihrem Gehirn unter Quarantäne einen großen Gefallen.
Ausgewähltes Bild über Dmytrenko Vlad / Shutterstock
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