Bodybuilding kann aus der Sicht eines Außenstehenden einfach aussehen - Sie essen viel und heben Tonnen von Gewichten, um so muskulös wie möglich zu werden? Nun, nicht genau. Das ist die erste Hälfte der Gleichung - die Bauphase. Ein großer Teil der Vorbereitung eines Bodybuilders wird damit verbracht, Fett aus dem Körper zu schneiden, um die Muskeln zu präsentieren, die sie im Fitnessstudio entwickelt haben. Dies wird auch als Schneidphase bezeichnet.
Einfach ausgedrückt, all das Bankdrücken auf der Welt wird Ihnen keine Olympia-Trophäen einbringen, wenn eine Schicht Flubber Ihre Brust bedeckt. Je weniger Fett auf Ihrem Körper ist, desto ausgeprägter und vaskulärer sind Ihre Muskeln.
Gleichzeitig möchten Sie nicht alle Muskeln opfern, für die Sie hart gearbeitet haben. Abnehmen von Fett beim Festhalten an Muskeln ist eine gute Kunst, aber es kann getan werden. In dieser praktischen Anleitung werden wir untersuchen, wie Bodybuilder ihren Weg zum Betreten der Bühne richtig „abschneiden“, um sicherzustellen, dass sie gleichzeitig schlank und muskulös sind.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Um das beste Paket auf der Bühne zu präsentieren, werden Elite-Bodybuilder normalerweise auf etwa fünf Prozent Körperfett reduziert. Wer einen typischen Strandkörper bauen möchte (denken Sie an Daniel Craig als James Bond), muss sein Körperfett nur auf etwa 10 Prozent senken. Eine Diät mit weniger als 10 Prozent Körperfett - insbesondere fast fünf Prozent - kann sogar potenziell schädlich sein und sollte nur unter Aufsicht zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater durchgeführt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung fanden heraus, dass der Herzschlag einiger Bodybuilder auf 27 Schläge pro Minute sinkt, wenn der durchschnittliche BPM zwischen 60 und 100 liegen sollte (1). Eine überdurchschnittlich langsame Herzfrequenz ist mit Ohnmacht, niedrigem und hohem Blutdruck und sogar Herzinsuffizienz verbunden. Dieselbe Studie ergab auch, dass der Testosteronspiegel bei Männern während der Vorbereitung signifikant abfiel. Körperfett erleichtert die hormonellen Funktionen Ihres Körpers. Fett ist auch eine Energiequelle für Ihren Körper. Wenn es also niedrig ist, kann es zu Müdigkeit kommen.
Die oben genannte Studie zeigte, dass sich die Gesundheitsmarker nach der Vorbereitung wieder normalisierten - nur ein Grund, warum Bodybuilder nicht immer in Form eines Showtages herumlaufen. Wirklich, Konkurrenten erreichen ihren Höhepunkt für ihre Show und nehmen dann wieder etwas an Gewicht zu.
Außerdem erfordert es viel Engagement, Ihren Körperfettanteil auf fünf Prozent (zum Teufel sogar 10 Prozent) zu senken. Ihr Training dauert ungefähr eine Stunde. Um Ihr Körperfett zu reduzieren, müssen Sie jedoch trainieren - aber auch schlafen, sich erholen, Ihren Stress in Schach halten und vor allem Ihre Ernährung einhalten. Es ist ein 24/7-Job.
Fettabbau sollte nicht über Nacht auftreten. Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein langsamer, progressiver Gewichtsverlust vom Standpunkt der Körperzusammensetzung und vom Standpunkt der Körperzusammensetzung aus besser war das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung stellt fest, dass das Abnehmen von einem halben bis einem Prozent des Körpergewichts pro Woche der beste Weg war, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten (2) (3).
Um dies zu tun, müssen Sie einige einfache Berechnungen durchführen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme herauszufinden. Wir haben dies bereits behandelt, aber hier eine kurze Zusammenfassung: Finden Sie zunächst heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Diese Anzahl hängt von Ihrer Größe und Muskelmasse ab. Sie können auch unseren praktischen Taschenrechner verwenden, um Ihren idealen Ausgangspunkt zu finden. Und denken Sie daran, dass die Zahl, die Sie erhalten, genau das ist, ein Ausgangspunkt. Sie müssen nach Bedarf anpassen.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Die Zahl, die Sie mit dem Taschenrechner erhalten haben, sollte ungefähr 150-200 Kalorien weniger sein, als Sie benötigen, um Gewicht zu halten. Dies sorgt für einen langsamen und stetigen Fettabbau, der Ihren hart verdienten Muskel nicht opfert. Diese Zahl wird erhöht, wenn sich der Showtag nähert - stellen Sie sicher, dass Sie Kalorien hauptsächlich von Kohlenhydraten und Fetten abziehen -, aber wie viel davon abhängt, hängt von Ihrem Startpunkt, den Gesamtzielen und der Länge Ihres Schnitts ab.
An diesem Punkt sollten Sie mit Makrospaltungen vertraut sein - der Verteilung von Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Während jeder anders sein wird, ist der Internationale Gesellschaft für SporternährungDie Empfehlung ist ein guter Ausgangspunkt: 2.3-3.1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, 15-30% der Kalorien aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten.
Wenn Bodybuilder beginnen, ihre Kalorien einzuschränken, wird die Proteinaufnahme wichtiger denn je, um die Muskelretention sicherzustellen. Protein ist schließlich der Baustein der Muskeln. Noch wichtiger ist, dass Protein das Sättigungsgefühl steigert (das Gefühl, voll zu sein). (4)
Protein erhöht auch die Geschwindigkeit der Thermogenese oder den Prozess der Kalorienverbrennung durch den Akt der Verdauung. Dies erleichtert Ihnen das Verbrennen von Kalorien, ohne dass Sie etwas anderes als essen müssen.
Genauso wichtig wie die Menge an Protein, die Sie essen, ist, wenn Sie es essen. Während das anabole Fenster - oder der Zeitraum, in dem Protein und Kohlenhydrate nach einem intensiven Training schneller absorbiert werden - für Enthusiasten möglicherweise kein Faktor ist, sollten erfahrene Bodybuilder innerhalb einer Stunde nach einer Trainingseinheit Protein konsumieren. Hierzu kann ein Protein-Shake nützlich sein.
Achten Sie gleichzeitig darauf, Ihr Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Studien haben gezeigt, dass dies zu einer erhöhten Proteinsynthese und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Wenn Sie also beispielsweise 200 Gramm Protein pro Tag benötigen, sollten Sie bei jedem Essen mindestens 40 Gramm einnehmen. (5)
Während Kohlenhydrate und Fette im Laufe der Zeit reduziert werden, muss das Protein bis zum Messetag hoch bleiben.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Daher ist es wichtig, sie den ganzen Tag über und insbesondere vor dem Training zu konsumieren, um Energie zum Trainieren zu haben.
Darüber hinaus sind Kohlenhydrate wichtig für das Aussehen Ihrer Muskeln. Wenn Sie sie essen, werden Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Glykogen verleiht Ihren Muskeln ein volleres, ansprechenderes Aussehen. Anders ausgedrückt, sie helfen Ihrem Bizeps, eher wie Berge als wie Maulwurfshügel auszusehen.
Einige Bodybuilder befürworten das Radfahren mit Kohlenhydraten oder den Wechsel der Kohlenhydrataufnahme alle paar Tage. Sie können also montags und dienstags kohlenhydratarm essen und dann ein oder zwei Tage lang kohlenhydratreich essen, bevor Sie zurückkehren. Unterstützer behaupten, dass dies den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Fettabbau verbessert. Und obwohl es einige Beweise dafür gibt, wurden nicht genügend Studien durchgeführt, um seine Wirksamkeit zu belegen, so dass die meisten Beweise anekdotisch sind. (6)
In der Nähe einer Show wird ein Bodybuilder seine Wasser- und Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, um den Muskel zu entleeren. Dies schafft ein flaches Aussehen, aber die Haut wird sich um den Muskel wickeln. Einige Leute beschreiben diesen Look als „eingeschweißt“.Dann, in der Nacht vor der Show, wird der Bodybuilder eine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate essen, um den Muskel wieder aufzufüllen, aber ohne dass Wasser das Aussehen behindert. Wer am Strand einfach nur gut aussehen will, muss sich über diese Methode keine Gedanken machen.
Wie bereits erwähnt, ist Fett - sowohl die Art, die Sie auf Ihrem Körper tragen, als auch die Art der Ernährung - für die Hormonfunktion von entscheidender Bedeutung, einschließlich Testosteron, das eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln spielt. Die Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls fettlöslich, was bedeutet, dass sie Fett benötigen, um im Körper zu wirken.
Mit anderen Worten, wenn Sie Fett essen, können Sie Fett verlieren. Sie wollen jedoch nicht zu viel Fett. Immerhin enthält ein Gramm Fett neun Kalorien, fünf mehr als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Fett ist sehr kalorienreich.
Jeder, der Dwayne "The Rock" Johnsons Instagram folgt, kennt seine legendären Cheat-Mahlzeiten, die mit Doppelteig-Pizzen und kilometerhohen Pfannkuchenstapeln gefüllt sind. Der People's Champ tut dies nicht nur für Shows - betrügerische Mahlzeiten sind ein wichtiger Bestandteil jeder Bodybuilder-Vorbereitung.
In der Regel enthalten diese Mahlzeiten - manchmal auch als Riffmahlzeiten bezeichnet - mehr Kohlenhydrate und Fette und sollen Ihre Glykogenspeicher auf einem optimalen Niveau halten. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass sie Leptin, das Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass es voll ist, erhöhen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. (7) Nach einer betrügerischen Mahlzeit kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, aber das meiste davon ist Wassergewicht, das schnell abgenommen werden kann. (8)
Eine Studie weist auf die wichtige Tatsache hin, dass Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, betrügerische Mahlzeiten vermeiden sollten, da dies zu übermäßigem Essen führen und Ihren allgemeinen Fortschritt beeinträchtigen könnte. (9) Auch braucht nicht jeder eine betrügerische Mahlzeit. Bodybuilder bleiben in der Nebensaison im Vergleich zu den meisten Menschen im Allgemeinen ziemlich schlank. Sie können sich also ein paar tausend zusätzliche Kalorien leisten. Wenn Sie jedoch eine angemessene Menge an Gewicht und Fett zu verlieren haben, kann eine einzige betrügerische Mahlzeit - je nachdem, was Sie essen - ausreichen, um Ihr wöchentliches Kaloriendefizit zu überwinden.
Es sollte selbstverständlich sein, aber während Sie Fett schneiden, möchten Sie trotzdem Ihre Muskeln festhalten, und der einfachste Weg, dies zu tun, ist Krafttraining. Natürlich hilft Ihnen dies beim Muskelaufbau, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben. Studien haben jedoch auch gezeigt, dass Gewichtheben dem Körper auch dabei hilft, Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie in einem Defizit sind. (10)
Apropos Defizite: Wenn Sie etwas Cardio in Ihre Routine einbeziehen, können Sie viel schneller mehr Kalorien verbrennen als beim Gewichtheben allein. Wenn Bodybuilder tief in einen Schnitt verstrickt sind, fügen sie ihrer Routine neben dem Krafttraining häufig eine Cardio-Sitzung pro Tag hinzu. Man kann die Kalorienaufnahme nur so gering reduzieren, bevor man müde wird oder die Gesundheit gefährdet. Durch Hinzufügen einer Cardio-Sitzung können Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne Ihre Aufnahme weiter einzuschränken. Stellen Sie sich das als Werkzeug vor, um es weiter in Ihrem Schnitt zu speichern.
Egal, ob Sie sich auf eine Bodybuilding-Show oder ein Fotoshooting vorbereiten, mit etwas Engagement und Know-how erreichen Sie Ihren angestrebten Körperfettanteil. Hier sind einige andere Artikel zum Schneiden und zur Ernährung, die es wert sind, überprüft zu werden.
Ausgewähltes Bild: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
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