Kampfseile wurden missbraucht, missverstanden und als Modetrainingstool verwechselt, das die Schultern traumatisiert und kaum mehr erreicht, als cool auszusehen.
Wir kapieren es. Normalerweise fühlen sich Traditionalisten ein wenig abweisend, wenn eine Übung so schlimm aussieht, als würde sie Welle für Welle dicke Serpentinenschnüre in den Boden schlagen.
Aber die meisten Leute nähern sich dieser Übung völlig falsch, und wir meinen alle falsch: Ihre Form ist schlecht, ihre Ziele sind falsch und sie verwenden sie als Armtraining.
Kampfseile können und sollten in der Tat eine effektive bieten Ganzkörper Sie können Powerliftern, olympischen Gewichthebern, starken Männern und Sportlern helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Wir haben sie nur falsch benutzt.
„Die meisten Menschen betrachten das Seil als aerobes Werkzeug für den Oberkörper“, sagt Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer bei Onnit, Gründer von Innovative Results, und U.S. Marine Corps Staff Sergeant. „Sie können Kraft trainieren, Sie können Kraft trainieren, Sie können schlanke Körpermasse aufbauen und Sie können mit dem Seil aerobe Kapazitäten aufbauen. Sie müssen nur verstehen, wie Sie Ihre Position, das Seil und all die verschiedenen Variablen variieren können, um Ihren maximalen Kraftaufwand zu erzielen.”
Kampfseile gehen weit über wechselnde Wellen hinaus. Sie können sie verwenden, um die Rotations- und Multiplanarkraft und -stabilität, die Gesundheit des Schulterblatts und die Kraftproduktion zu verbessern. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren und die Intensität niedrig halten, können sie sogar als Dekompressionswerkzeug verwendet werden, um den Körper beim Entspannen zu unterstützen.
Und obwohl es trivial klingt, macht es viel Spaß und sieht cool aus ist relevant; Schließlich machen Sie eher Übungen, die Spaß machen.
Es gibt keinen Mangel an Artikeln, die schwören, dass Kampfseile Ihre Schultern durcheinander bringen, sie einem „gewaltsamen Angriff“ aussetzen und sie für Verletzungen prädisponieren.
Es überrascht nicht, dass die Antwort auf diese Bedenken dieselbe ist wie die Antwort auf Bedenken, dass Kreuzheben schlecht für Ihren Rücken und Kniebeugen schlecht für Ihre Knie ist: Schlechte Form ist die Ursache für Verletzungen, nicht die Bewegungen selbst.
Guyett führt Verletzungen auf schlechtes Coaching und schlechtes Verständnis der Bewegung im Allgemeinen zurück.
"Ihre Schulter in eine verletzliche Position zu bringen, kann ein Problem sein", gibt er zu. „Gleichzeitig bringen Sportarten wie Klettern, Boxen und Werfen Ihre Schulter während der gesamten Aktivität mehrmals in eine gefährdete Position. Wenn Sie in diesen Bewegungsbereichen kein aktives Engagement oder keine aktive Kontrolle haben, dann Sie werden verletzt. Ich würde also sagen, dass Sie Ihrer Schulter mehr potenziellen Schaden zufügen, indem Sie sie nicht in den „verletzlichen“ Positionen trainieren, sei es erhöhte Schulterblätter oder eine hoch- oder nach oben gerollte Schulter. Wenn Sie in dieser Position nicht kontrollieren können, stellen Sie sich auf Fehler und Leistungseinbußen ein.”
Viele Trainer wissen das: Während des Sports wird der Körper in gefährdeten Positionen landen, daher sollten wir trainieren, um mit ihnen umgehen zu können. Die Herausforderung besteht natürlich darin, das Gleichgewicht zwischen der Stärkung dieser Bewegungsbereiche zu finden, ohne verletzt zu werden. Wenn es um Seile geht, kommt ein Großteil dieses Problems auf die Form an.
„Wenn Sie in einem funktionellen Bewegungsbereich unter Kontrolle beginnen und Störungen in Ihrem Körper verursachen können Griff, dann werden Sie sich sehr schnell verbessern, denn das ist es, was unser Körper gut kann: Anpassung “, sagt Guyett. „Wir wollen den Körper schieben gerade Vergangenheit Homöostase, so dass sich die Weichteile anpassen und eine stärkere Gelenkkapsel und umgebende Muskulatur produzieren können.”
Es gibt eine Tonne von verschiedenen Übungen, die Sie mit Kampfseilen machen können, aber die grundlegende Wechselwellenübung ist der Goldstandard. Es ist die Anlaufstelle, wie die Schaukel für die Kettlebell.
Viele Menschen versuchen, die Seile festzuhalten und festzuziehen, so dass ihre Schulter fast darum kämpft, in ihrer Fassung zu bleiben. Tu das nicht. Wenn Sie mehr Kraft erzeugen und ein härteres Training haben möchten, geben Sie sich mehr Spielraum - es ist der Spielraum, der die höheren Wellen erzeugt, die mehr Kraft erzeugen, was eine stärkere Übertragung auf Ihr Krafttraining bedeutet.
Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Guyett abwechselnd Wellen und einige andere Bewegungen trainiert, die den Unterkörper dominieren.
Beachten Sie, dass der Athlet nicht still steht - der ganze Körper dreht sich bei jeder Bewegung leicht.
„Stellen Sie sich mit einer langen Wirbelsäule und einer stolzen Brust gerade auf und ab, aber lassen Sie eine Bewegung in der Querebene zu“, sagt er und bemerkt, dass die Wirbelsäule an derselben Stelle bleibt, an der sich der Körper um sie herum bewegt. „Lassen Sie eine gewisse Rotation an den Fußkugeln, durch den Femur, durch die Hüfte und durch die Wirbelsäule, um einige der vertikalen Wechselwellen zu erzeugen. Sie möchten Ihren Armen erlauben, sich zu entspannen und die Seile mit gerade genug Kraft zu greifen, um sie nicht zu verlieren und diese Welle trotzdem bis zum Anker zu senden.”
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum wechselnde Wellen die Goldstandardübung für Kampfseile sind: die Gesundheit des Gehirns.
"Sie stellen tatsächlich eine Ganzhirnverbindung her, Ihre rechte und linke Hemisphäre, Ihr oberes kognitives und unteres limbisches System, das gesamte Gehirn muss zusammenarbeiten", sagt Guyett. „Sie optimieren sich also von einem zentralnervösen Standpunkt, einem peripheren nervösen Standpunkt und einem muskuloskelettalen und zirkulatorischen Standpunkt aus. Wenn Sie alternierende Wellen durch diese Linse des Verstehens betrachten, wird es zu einem weitaus mächtigeren Werkzeug.”
Wechselnde Wellen helfen dabei, Kraft aufzubauen und die Schultern zu stärken, während Muskelkater minimiert wird, da keine exzentrische Belastung auftritt. Abhängig von unseren Ruheintervallen können sie auch die ATP-CP-, glyclolytischen und oxidativen Energiesysteme trainieren: ATP-CP wird für kurze, intensive Bursts von weniger als fünfzehn Sekunden verwendet, Glycolytic übernimmt meistens 30 Sekunden bis zwei Minuten, danach die Oxidationssystem wird hauptsächlich verwendet.
Es gibt zwei weitere übersehene, aber grundlegende Übungen, von denen Kraftsportler profitieren können.
Powerlifter und olympische Gewichtheber haben oft die schlechte Angewohnheit, sich vollständig in der Sagittalebene zu bewegen, und Seitenwellen sind eine Dynamitübung, um die Rotationskraft und -kraft auf unterhaltsame, dynamische Weise zu verbessern. Die Rotationskraft kann das Anheben über Kopf verbessern, indem sie die Stabilität erhöht und das Austreten von Kraft bei Bewegungen wie dem Reißen verhindert. Außerdem verringert sie das Verletzungsrisiko und überträgt sich auf funktionelle Bewegungen.
Guyett empfiehlt, dass Powerlifter und Gewichtheber zweimal pro Woche eine Sitzung mit seitlichen Wellen zwischen fünf und zwanzig Minuten durchführen, beginnend mit einminütigen Sitzungen, bis sich Ihre Kapazität erhöht. Zusammen mit der Steigerung der Rotationskraft und der Verringerung des Verletzungsrisikos werden die aerobe Kapazität und die Erholung zwischen Sätzen und Training verbessert.
Wenn Sie jedoch nicht viele Rotationsbewegungen ausführen, bewegen Sie sich zuerst in einem kleinen, geschlossenen Bewegungsbereich, bis Sie diese Kraft und Beweglichkeit aufgebaut haben. (Denken Sie daran, was wir zuvor darüber gesagt haben, dass Sie sich verwundbar machen, aber nicht auch gefährdete Positionen.)
Im obigen Video ist nicht viel zu sehen, aber äußere Kreise bringen die Schlüsselkomponente der Stärke und Stabilität des Schulterblatts ins Spiel.
Die Idee ist, die Hände zusammen nach innen, oben und außen zu bewegen, damit Sie zwei kreisförmige Zyklonwellen erzeugen, die nach außen zum Anker gehen.
"Das schafft massive Kraft, Stabilität und Beweglichkeit durch die Schulterblätter, was ein Muss für Kraftheber, Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness ist", sagt Guyett. „Wenn Sie keine Stabilität und Beweglichkeit des Schulterblatts haben, können Sie nicht gut auf der Bank sitzen, gut schnappen oder sogar gut hocken.”
Er merkt auch an, dass es sich um eine Bewegung handelt, die Ihre Hände in lateralen, sagittalen und rotatorischen Mustern in einen Bereich hinein und aus diesem heraus führt.
"Jetzt behandeln Sie Ihre Schulter also wie ein Kugelgelenk, was es ist, anstatt es nur als Gelenk vom Gelenk-Typ zu trainieren, was zu Schwachstellen in bestimmten äußeren Bereichen des Schulterkomplexes führt", stellt er fest.
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Wenn es darum geht, Rotations- und Schulterblattfestigkeit aufzubauen, wenden sich die meisten Menschen Bändern und Kabeln zu. Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen und unsere Energiepfade zu entwickeln, wenden sich die meisten Menschen Gewichten zu. Was diese Seile in der Ecke Ihres Fitnessraums bieten, ist nicht nur eine ungewöhnliche Form von Cardio, sondern eine außergewöhnliche Vielfalt an Bewegungen, die verschiedene Arten von Kraft und Stabilität aufbauen können, während Sie tatsächlich Spaß haben und Ihre Kondition aufbauen, während Sie gerade sind es.
Kampfseile haben eine Menge Einsatzmöglichkeiten für jede Art von Kraftsportler. Gib ihnen noch einen Schuss.
Ausgewähltes Bild über @battleropeexercises auf Instagram.
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