Anfang dieses Jahres begann ich in meinem Training mit Clustersets zu experimentieren. Wenn Sie noch nicht mit ihnen vertraut sind, sind Cluster-Sets mehrere (normalerweise 6-10) Sets, die mit einer sehr kurzen Pause (45-90 Sekunden) zwischen den Sets ausgeführt werden. Sie könnten vermuten, dass Cluster-Sets unglaublich herausfordernd sein können, und Sie hätten Recht! Die Frage ist natürlich: Sind sie tatsächlich nützlich??
Persönlich hat es mir mit einer Ausnahme nicht wirklich Spaß gemacht, mit Cluster-Sets zu trainieren. Zum größten Teil stellte ich fest, dass ich kleinere Fortschritte gemacht hatte, als ich mich zwischen den Sätzen mehr ausgeruht und mehr Gewicht verwendet hatte. Aber Kreuzheben war eine andere Geschichte - zumindest, als ich Cluster-Singles anstelle von Cluster-Sets verwendete. Tatsächlich denke ich, dass die Verwendung von Cluster-Singles für das Kreuzheben-Training eine fantastisch produktive Methode ist, die jeder Powerlifter ausprobieren sollte.
Einer der offensichtlichen Mängel von Clustersätzen liegt in ihren hohen aeroben Anforderungen. Selbst eines der relativ „einfachen“ Protokolle, die ich ausprobiert habe - sechs Sätze mit sechs Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen - wurde eher zu einem Test für Ausdauer und Lungenkapazität als für Kraft, Zumindest bei zusammengesetzten Bewegungen. Da Sie jeweils nur eine Wiederholung ausführen, sind Cluster-Singles in dieser Hinsicht viel einfacher.
Noch wichtiger ist, dass der Kreuzheben in der Regel von Sätzen mit einer Wiederholung profitiert. Kreuzheben für mehrere Wiederholungen kann wirklich trügerisch sein - Sie können normalerweise mit Gewichten wiederholen, die ziemlich nahe an Ihrem Maximum von einer Wiederholung liegen.
Anmerkung des Autors: Das liegt wahrscheinlich am Dehnungsreflex: dem zusätzlichen Maß an Kraft und Schwung, das Sie durch den „Rückprall“ erhalten, nachdem Sie den exzentrischen Teil einer Bewegung ausgeführt haben. Bei einem Powerlifting-Wettbewerb profitieren Sie jedoch nicht von einem Dehnungsreflex, da Sie den Exzenter erst ausführen, wenn der Lift abgeschlossen ist. Die Verwendung von Sets mit mehreren Wiederholungen führt also nicht nur dazu, dass Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen, sondern trainiert Ihren Körper auch auf eine etwas andere Art und Weise, als Sie es in einem Meeting verwenden würden.
Darüber hinaus wird der Aufbau des Kreuzheben oft übersehen, aber es ist ein äußerst wichtiger Teil der Bewegung. So viele Leute „greifen und reißen“ einfach, ohne darauf zu achten, wie sie die Bar überhaupt ergreifen. Dieselben Leute neigen dazu, im Kreuzheben mit Gesäßmuskulatur, Kniesehne, Bauchmuskeln und Lat-Enge zu kämpfen. Das Training mit Singles zwingt Sie, das Setup immer wieder zu üben.
Leider ist es sehr einfach, das Training mit Singles auszubrennen, besonders auf einem Lift, der so anspruchsvoll ist wie der Kreuzheben. Um sich wirklich mit nur einer Wiederholung herauszufordern, müssen Sie mindestens 85% Ihrer maximalen Wiederholung und wahrscheinlich über 90% verwenden. Das tägliche Training mit so schweren Gewichten kann Ihren Körper wirklich verprügeln.
Cluster-Singles umgehen dieses Manko. Durch das Training mit vielen Singles und kurzen Ruhezeiten fordern Sie sich selbst mit geringeren Prozentsätzen heraus. Tatsächlich sind Cluster-Singles täuschend schwer - ich habe sie zuerst mit „konservativen“ 10 Sätzen zu je 45 Sekunden zwischen den Sätzen ausprobiert, und nur 70% meines 1-RM haben mir wirklich in den Arsch getreten! Aber ich habe die Abwechslung und die mentale Herausforderung, die sie darstellten, genossen, also blieb ich bei ihnen und kam nach ein paar Wochen wirklich in den Groove. Bei diesem Treffen bereite ich mich ausschließlich auf Cluster-Singles vor.
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Sie haben meinen Hauptpunkt hier wahrscheinlich bereits aufgegriffen: CGlanz-Singles können wirklich nützlich sein, aber nur, wenn Sie sie auf eine Weise verwenden, die für Sie funktioniert, und das kann ziemlich herausfordernd sein. Wie immer gibt es keine richtigen Antworten, aber hier sind meine Empfehlungen für die Einbeziehung von Cluster-Singles in Ihr Training.
Wie ich oben erwähnt habe, sind Cluster-Singles eine täuschende Herausforderung. Ich würde empfehlen, dass Ihr erstes Cluster-Einzeltraining nicht mehr als 65-70% Ihres 1-RM verwendet, für 8-12 Singles mit 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Ich denke, Sie werden feststellen, dass dies fast so herausfordernd ist wie ein einzelner Satz von 8-12 Wiederholungen mit demselben Prozentsatz.
Einer der Vorteile von Cluster-Singles ist auch ein Nachteil: Sie müssen mit vielen Variablen arbeiten, um einen reibungslosen Ablauf zu erzielen. Während es verlockend ist, nur auf Gewicht zu stapeln, Ich schlage vor, dass Sie in Prozent tatsächlich sehr langsam vorankommen, bis Sie wirklich den Dreh raus haben. Fügen Sie stattdessen einige Wiederholungen hinzu oder dauern Sie zwischen den Sätzen etwas länger. Zum Beispiel könnte eine Anfängerprogression folgendermaßen aussehen:
Es ist so einfach, zwischen den Sätzen ein paar zusätzliche Sekunden zu nehmen oder nur ein oder zwei Sekunden zu machen und dann den Rest der Wiederholungen auf einmal herauszukurbeln, aber der Versuchung zu widerstehen! Bei dieser Methode dreht sich alles um das lange Spiel: Im Laufe der Zeit ist es unglaublich effektiv, aber Sie müssen dem Prozess vertrauen. Wenn Sie es tun wollen, machen Sie es richtig.
Ich weiß, dass ich ziemlich glühend über Cluster-Singles geschrieben habe, und das liegt daran, dass sie wirklich für mich gearbeitet haben. Denken Sie wie immer daran, dass das einzig Wichtige ist, was für Sie funktioniert. Ich ermutige Sie, Cluster-Singles auszuprobieren, wie ich hier erklärt habe, aber wenn Sie sie nicht genießen oder davon profitieren, gibt es andere produktive Möglichkeiten, um zu trainieren. Immerhin haben viele Kreuzheben-Größen mit normalen alten Fünfer-Sets trainiert.
Sie werden nie ein wirkliches „Geheimnis“ finden, außer harter Arbeit und Beständigkeit, aber Spaß am Training zu haben, neue Dinge auszuprobieren und etwas über Ihren Körper zu lernen, ist ein großer Teil des Prozesses. Probieren Sie es aus, und wenn Sie es wirklich hilfreich finden, lassen Sie es mich bitte wissen - ich würde gerne von Ihnen hören.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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