Glute-Trainingsübungen können verwendet werden, um die Glute-Aktivierung zu erhöhen, die Leistung der Hüftverlängerung zu verbessern und die allgemeine Glute-Hypertrophie (Größe) zu verbessern. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler verlassen sich stark auf die Gesäßmuskulatur für explosive und auf Geraden basierende Bewegungen und unterstützen die richtige Haltung und Bewegungsmusterung bei anspruchsvollen Workouts und Veranstaltungen.
In diesem Leitfaden für Hüftschubübungen werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Legen Sie zunächst die Langhantel in die Hüftfalte und stellen Sie sicher, dass Sie sich anpassen, wenn Sie es sich bequem machen möchten. Sie können ein Polster oder eine Matte in die Hüftfalte einfügen, um das schmerzhafte Drücken der Langhantel in die Becken- / Hüftbeuger zu minimieren.
Wenn Sie eine gebeugte Hüftposition eingenommen haben, befestigen Sie die Langhantel in der Hüftfalte, sodass Ihr Rücken flach und gebeugt ist und die Füße mit gebeugten Knien nach unten in die Fersen drücken.
Tipp des Trainers: Ihre Kniegelenke sollten etwa 90 Grad betragen. Dies erhöht die Stabilität.
Legen Sie Ihren oberen Rücken so auf die Bank, dass Ihr Körper senkrecht zum Bankwinkel steht.
Die Schulterblätter sollten mit dem Kopf und dem oberen Rücken auf der Bank oder leicht hinter der Bank in die Bank gedrückt werden.
Tipp des Trainers: Am oberen Ende des Hüftschubs sollten Sie Ihre Hüften nach oben heben können, sodass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dies nicht können, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Position auf der Bank / dem oberen Rücken neu einstellen.
Sobald Sie eingestellt sind, ziehen Sie den Bauch fest und halten Sie den Rücken flach. Oft krümmen Lifter den unteren Rücken und laden die Hüften am unteren Ende der Position falsch.
Sperren Sie Ihren Oberkörper so ein, dass sich die Hüften fast so auf und ab bewegen, als ob Ihr Oberkörper eine Brechstange / Ebene wäre. Bei der Ausführung dieser Bewegung sollte es keine Instabilität im gesamten Kern geben.
Tipp des Trainers: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und kneifen Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben zusammen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
Im Folgenden sind drei (4) Vorteile des Hüftschubs aufgeführt, von denen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler profitieren können.
Der Hüftschub ist eine der wenigen Übungen, mit denen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur gesteigert und das Engagement verstärkt werden kann. Die Fähigkeit, Last hinzuzufügen, die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Bewegung über die meisten Fitnessstufen hinweg zu nutzen, macht es zu einer großartigen Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Sobald die Gesäßmuskulatur richtig trainiert wurde, um sie zu aktivieren (unter Verwendung einer Vielzahl von Verbrauchsmaterialien und Techniken), kann der Hüftschub verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur direkt zu belasten und kraftvolle und explosivere Hüftverlängerungen zu verstärken.
Der Hüftschub kann verwendet werden, um die ordnungsgemäße Mechanik der Hüftstreckung und die Gesäßkraft zu verbessern, sobald die zugrunde liegenden Probleme behoben wurden (z. B. Hüftbeweglichkeit oder andere Bewegungseinschränkungen). Die Glute-Brücke (unten aufgeführt) kann auch eine gute rudimentäre Übung zur Stärkung der Glute sein, um dann zu einer komplexeren Bewegung wie dem belasteten Hüftschub überzugehen.
Während es eine Vielzahl von Krankheiten gibt, die Knie- und Rückenschmerzen verursachen können, wirken sich schwache und inaktive Gesäßmuskeln sicherlich negativ auf das Bewegungsmuster und die Ausrichtung / Haltung während des täglichen Lebens und der Fitnessaktivitäten aus. Eine Erhöhung der Gesäßaktivierung und -stärke kann dazu beitragen, die richtige Hüftstreckung zu verstärken und die andere große Muskelgruppe des Unterkörpers dabei zu unterstützen, Bewegung und Leistung zu maximieren.
Der Hüftschub ist eine bilaterale oder unilaterale Unterkörperübung, die gezielt durchgeführt werden kann, um:
Der Hüftschub kann als Bewegungsgrundierung, korrigierende Kräftigungsübung und / oder zusätzliche Übung verwendet werden, um die Kraft und Hypertrophie der Gesäß- und Hüftstreckung aufzubauen. Nahezu alle Niveaus von Kraftsportlern und Sportlern können von der Aufnahme dieser Übung in Trainingsprogramme profitieren.
Kraft- und Kraftsportler können vom Hüftschub profitieren, da sie die Kraft, Hypertrophie und das Engagement der Gesäßmuskulatur (ein starker Hüftverlängerungsmuskel) erhöhen.
Der Hüftschub kann verwendet werden, um das Glutenfeuer, die Kraft und die Muskelhypertrophie zu erhöhen. Dies könnte verwendet werden, um die Muskelgröße zu erhöhen, die ordnungsgemäße Mechanik der Hüftverlängerung zu verbessern oder eine praktikable Alternative zu Übungen für das Training des Unterkörpers und der Gesäßmuskulatur zu sein (die möglicherweise mehr Belastung der Wirbelsäule erfordern).
Im Folgenden finden Sie drei (3) primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Hüftstößen in Trainingsprogrammen.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren von Hüftstößen, um eine stärkere Muskelaktivierung zu entwickeln und das richtige Gesäßengagement und die richtige Hüftverlängerung zu verstärken.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren von Hüftstößen, um die Gesäßmuskulatur und die Kraft des Unterkörpers zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren und Trainieren der Gesäßhypertrophie mithilfe des Hüftschubs.
Im Folgenden sind drei (3) Hüftschubvarianten aufgeführt, mit denen Kraft, Größe und das gesamte Muskelwachstum der Gesäßmuskulatur verbessert werden können.
Der Hüftschub mit einem Bein kann durchgeführt werden, um die Belastungsanforderungen und die Leistung einseitig zu erhöhen. Führen Sie dazu einfach die Bewegung aus, indem Sie ein Bein vom Boden abheben und sich darauf konzentrieren, den geerdeten Fuß durch den Boden zu fahren, um die Hüften anzuheben (während Sie der Hüftrotation widerstehen).
Der Tempo-Hüftschub kann mit oder ohne Belastung ausgeführt werden und erfordert einen Lifter, der eine Wiederholung mit einer festgelegten Trittfrequenz ausführt. Dies bedeutet häufig eine kontrollierte exzentrische (Absenkung) oder isometrische Kontraktion am oberen Ende der Bewegung (maximale freiwillige Kontraktionen). Dies kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung und Muskelwachstum zu verlängern.
Der defizitäre Hüftschub kann durchgeführt werden, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur weiter zu erhöhen. Stellen Sie dazu einfach Ihre Füße auf eine etwas höhere Platte oder Box als normal (im Gegensatz zum Boden).
Im Folgenden finden Sie drei (3) Hüftschubalternativen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Die Glute-Brücke ist dem Hüftschub sehr ähnlich, hat jedoch tendenziell einen geringeren Bewegungsbereich, da der Lifter diese Übung durch Liegen auf dem Boden ausführt. Diese Übung kann für Anfänger hilfreich sein, die einseitige Bewegungen lernen, da die Belastung geringer ist. Zusätzlich kann dies für Pausen und Glute-Bridge-Planken durchgeführt werden, um die Muskeln isometrisch herauszufordern.
Der Dimel-Kreuzheben ist im Wesentlichen ein Teilbereich des Bewegungs-Kreuzhebens / des rumänischen Kreuzhebens, der sich speziell auf den Lockout-Aspekt (Hüftverlängerung) des Kreuzheben konzentriert. Dies geschieht, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen, und kann häufig mit hoher Belastung verwendet und in großen Mengen trainiert werden.
Die umgekehrte Überstreckung kann eine gute Alternative zum Hüftschub sein, da sie viele der gleichen Muskelgruppen angreift und die Belastung der Wirbelsäule minimiert. Diese Übungen können auch mit Lasten im Tempo durchgeführt werden und können verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu isolieren.
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Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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