High Protein Recipe 5 Gründe, warum jeder Athlet diesen Eintopf essen sollte

Es ist nicht der schmeichelhafteste Spitzname, aber ich habe mir aus gutem Grund den Spitznamen „King Lentil“ im BarBend-Büro verdient: Ich esse fast jeden Tag tausend Kalorien Linsen und Reis, und deshalb ist alles in meinem Leben besser.

Sie können nicht über das Essen von Hülsenfrüchten sprechen, ohne dass jemand sofort die folgende Frage stellt, um sie zu beantworten: Nein, ich bin kein Vegetarier. Ich esse fast jeden Abend Steak. Ich bin nur ein Typ, der schwer hebt und 3.000 Kalorien pro Tag isst. Wie Sie (wahrscheinlich) bin ich immer auf der Suche nach einer Möglichkeit, ohne großen Aufwand eine gute Menge an Protein, Kalorien und Mikronährstoffen zu erhalten - und Linsen auch ein absoluter Glücksfall. Es ist kriminell, dass ich nie von Athleten höre, die einen großen alten Linseneintopf zaubern, um ihnen zu helfen, in den Gewinnzug einzusteigen.

Ich würde sogar behaupten, dass sie besser sind als andere Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen und Kichererbsen, weil sie viel schneller kochen, vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen und weniger gasproduzierende Kohlenhydrate enthalten, für die Bohnen bekannt sind. Hier ist ein Video.

5 Gründe, warum Sie Linsen essen sollten

Hier ist, warum Sie mehr Linsen essen sollten.

1. Sie sind wirklich hochwertig in Protein

Da ich täglich 3.000 Kalorien schieße, esse ich drei Tassen Linsensuppe, die ich Ihnen unten zeigen werde. Das liefert 700 Kalorien und vierundfünfzig Gramm Protein. Das ist ein Drittel meiner täglichen Proteinaufnahme.

Beachten Sie, dass ja, sagte ich Qualität Protein. Es ist zwar kein Fleisch und natürlich auch nicht hoch jeder essentielle Aminosäure, Linsen sind sehr hoch in den verzweigtkettigen Aminosäuren, die eng mit der Muskelproteinsynthese verbunden sind.(1) (2) (3) (Haferflocken, Brot, Kartoffeln, Erbsen und viele andere pflanzliche Lebensmittel übrigens auch. Sie müssen wirklich keine tierischen Proteinquellen haben alle Ihre Mahlzeiten.) Experten sind sich einig, dass Sie bei jeder Mahlzeit kein vollständiges Protein haben müssen - das ist ein Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren -, solange Sie reichlich BCAAs erhalten und sich abwechslungsreich ernähren.(4) (5)

2. Die besten Kacke

Sie werden nie besser kacken als wenn Sie eine gute Menge Hülsenfrüchte essen. Wenn Sie tatsächlich Ihre Ballaststoffaufnahme verfolgen, besteht eine 99% ige Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre empfohlene Aufnahme nur erreichen, wenn Sie Hülsenfrüchte essen. Sie sind mit Abstand die Lebensmittelgruppe mit den meisten Ballaststoffen und Sie enthalten viel prebiotische Ballaststoffe, die wirklich gut für die Gesundheit des Verdauungssystems sind. Sie ernähren die Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, und helfen Ihnen, Nährstoffe effektiver aufzunehmen.

3. Sie sind wahnsinnig reich an Mikronährstoffen

Sie sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen. Neben dem Protein und den Ballaststoffen hat mein Eintopf mit 700 Kalorien:

• Eisen im Wert von mehr als einem Tag - welche, Ja, Sie können ohne Fleisch zu bekommen bekommen.
• Magnesium im Wert von einem halben Tag, Das ist wirklich wichtig für die Schlafqualität, die Erholung des Trainings und den Umgang mit Stress. Und es ist schwer, an Vollwertkost zu kommen - viele Sportler greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, aber Linsen senken Ihren Bedarf daran.
• Zink im Wert von fast einem Tag, Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Testosteronproduktion. Viele Leute denken auch, dass Zink nur in tierischen Produkten verfügbar ist, aber das ist nicht der Fall.
• Kalium im Wert von mehr als einem halben Tag, Ein Elektrolyt, der für die Flüssigkeitszufuhr und die Reduzierung von Entzündungen wichtig ist.

Linsen sind wirklich gesund.

4. Sie sind so billig

Linsen sind so verdammt billig. Zum Mittagessen ging ich jeden Tag fünfzehn Dollar für 1.000 Kalorien Chipotle aus. Sie wissen, was ich jetzt mache? Ich esse 1.000 Kalorien Linsen und Reis, was mich kostet ein Dollar. Ich spare tolles Geld beim Essen von Linsen.

5. Sie sind einfach herzustellen und für zukünftige Mittagessen in großen Mengen zu lagern

Sie sind nur durch die Größe Ihres Topfes begrenzt und denken Sie daran, dass eine Portion und 20 Portionen die gleiche Zeit zum Kochen benötigen. Sie frieren auch leicht ein: Sie kaufen ein paar Ziplock-Beutel in Sandwichgröße, in denen jeweils drei Tassen Eintopf aufbewahrt, mit Ihrem Kopfgeld gefüllt und in Ihren Gefrierschrank geworfen werden können. Iss sie irgendwann in den nächsten vier Monaten und du bist golden.

Linseneintopf Rezept für Sportler

Für einen schönen großen Topf ist hier, was Sie beginnen müssen. Denken Sie daran, dass dies ein Eintopf ist, was bedeutet, dass es keine große Sache ist, wenn die Maße variieren - ich betrachte immer nur die Zutaten.

Zutaten

• 2 braune Zwiebeln
• 3 große Karotten
• Ein halber Kopf Sellerie
• 1/4 Tasse Olivenöl. (Halbieren Sie dies, wenn Sie sich Sorgen um Fett machen.)
• 6 Knoblauchzehen
• 3 Esslöffel Oregano. (Sie können hier eine generische italienische Kräutermischung oder Französisch verwenden Kräuter der Provence - Nur generische europäische Kräuter, was auch immer Sie haben. Ich denke, Oregano sollte persönlich da drin sein.)
• 2 Ein-Pfund-Beutel Linsen
• Hühner- oder Gemüsebrühe, ausreichend für 2 Liter Flüssigkeit. (Sie können flüssige Aktien kaufen, wenn Sie möchten, aber Sie können auch einfach einige Aktienwürfel nehmen. Es ist keine große Sache, wenn Sie nur Wasser verwenden, aber Brühe ist schmackhafter.)
• Essig zum Garnieren. (Ich bevorzuge Balsamico, aber jeder wird es tun.)
• Optionale Beilagen: knuspriges Brot, Hartkäse, Reis, Spinat, eine zusätzliche Portion Olivenöl.

Richtungen

1. Zerhacken Sie all Ihr Gemüse und zerdrücken Sie Ihren Knoblauch. (Oder würfeln Sie es, wenn Sie keinen Knoblauchbrecher haben.)
2. Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Höhe erhitzen.
3. Werfen Sie all Ihr Gemüse und Ihren Knoblauch auf einmal mit ein paar Prisen Salz hinein. Kochen und rühren, bis es weich ist. Es sollte ungefähr 5 bis 10 Minuten dauern. Sie werden schrumpfen.
4. Fügen Sie Ihre Kräuter hinzu, rühren Sie sich und lassen Sie das kochen für eine Minute, bis sie duftend sind.
5. Optional: Wenn Sie wollen, Sie können an dieser Stelle eine oder zwei Dosen zerkleinerte Tomaten hineinwerfen. Sie müssen nicht, aber es lässt das Ganze nur ein bisschen italienischer riechen und schmecken.
6. Gießen Sie nun 2 Liter ein von flüssiger Brühe oder tun, was ich tue: 2 Liter Wasser einfüllen und in einigen Brühwürfeln zerbröckeln.
7. Warten Sie, bis das Wasser kocht. (Ich koche mein Wasser vorher im Wasserkocher, damit es schneller geht.)
8. Gießen Sie jetzt alle Ihre Linsen ein. Die Flüssigkeit hört für eine Weile auf zu kochen, aber halten Sie die Hitze an und sobald sie wieder kocht, drehen Sie die Hitze auf niedrig.
9. Alles unter gelegentlichem Rühren 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Manchmal ist es in 20 fertig, normalerweise in 30 - es ist fertig, wenn die Linsen weich statt zäh sind.
10. Wenn die Linsen gut sind, schalten Sie die Heizung aus. Einige rühren an dieser Stelle gerne eine Tüte Spinat ein; es wird schnell welken.
11. Legen Sie Ihre Linsen in eine Schüssel, garnieren Sie sie mit einem Schuss Essig und etwas Salz und Pfeffer.

Linsen Ernährung Info

Hier sind die Nährwertangaben zu meinem täglichen Mittagessen.

Portion: 3 Tassen

Kalorien: 732
Protein: 54 g
Kohlenhydrate: 120 g
Ballaststoff: 48 g
Fett: 4g

Eisen: 108% FEI
Magnesium: 51% FEI
Zink: 51% FEI
Kalium: 63% FEI
Kupfer: 75% RDI
Mangan: 147% FEI
Folsäure: 270% RDI
Vitamin B6: 54% FEI
Thiamin: 66% RDI
Phosphor: 108% FEI

Sie können eine Portion Olivenöl auftragen, wenn Sie mehr Fett möchten, etwas Reis hinzufügen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate möchten, und etwas Hühnchen darauf legen, wenn Sie mehr Protein möchten. Ich werde sagen, dass ich fettige Hähnchenschenkel anstelle von Hähnchenbrust empfehlen würde, da dies bereits eine ziemlich fettarme Mahlzeit ist; Das Hinzufügen von Hühnerbrust verleiht ihm ein echtes trockenes Mundgefühl.

Einpacken

Das ist es. Nach 10 Jahren des Schreibens über Gesundheit und Fitness, wenn mich jemand fragen würde, ob es eine gibt hacken Für die Zubereitung von Mahlzeiten, für das Sparen von Geld, für die Diversifizierung von Proteinquellen, für das Aufholen von Mikronährstoffen ist diese Mahlzeit meine Antwort. Es mag eine Stunde gedauert haben, aber jetzt haben Sie viele, viele Tage Mittagessen. Zwei Pfund trockene Linsen entsprechen mehr als acht Pfund Eintopf.

Hören Sie auf, sich so zu verhalten, als bräuchten Sie bei jeder Mahlzeit Fleisch, sparen Sie Geld, sparen Sie Zeit, lassen Sie sich aufbocken, holen Sie sich mehr Nährstoffe und kacken Sie gut mit diesem erstaunlichen Rezept.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Verweise

1. Zheng L. et al. Auswirkungen der Supplementierung von verzweigtkettigen Aminosäuren zur proteinreduzierten Ernährung auf die Synthese und den Abbau von Skelettmuskelproteinen im gefütterten und nüchternen Zustand in einem Ferkelmodell. Nährstoffe. 2016, 28. Dezember; 9 (1).
2. Matthews DE et al. Beobachtungen der Verabreichung von verzweigtkettigen Aminosäuren beim Menschen. J Nutr. 2005 Jun; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E et al. Die Verabreichung von verzweigtkettigen Aminosäuren während anhaltender Belastungseffekte wirkt sich auf die Leistung und die Plasmakonzentration einiger Aminosäuren aus. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83 & ndash; 8.
4. American Dietetic Association et al. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
5. Millward DJ. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249 & ndash; 60.