Die Korrekturarbeit ist im letzten Jahrzehnt explodiert. Wie bei den meisten Dingen im Leben sind wir viel zu weit in eine Richtung gegangen, und jetzt schwingt das Pendel zurück zu dem Punkt, an dem einige sagen, es sei alles „Zeitverschwendung.”
Korrekturarbeit kann alles sein, von praktischer Arbeit wie Chiropraktikereinstellungen und Massage bis hin zum Rollen auf einem Lacrosse-Ball. Natürlich können es auch einfache Strecken oder einfache Bewegungen der Gleitbeweglichkeit sein. Mobilitätsarbeit ist für alle wichtig. Es ist ein bisschen verdächtig, wenn nicht geradezu idiotisch, mir zu sagen, dass Ihre spezielle Art der Mobilitätsarbeit Krebs oder Krankheiten heilen (oder den aufsteigenden Dickdarm regulieren wird, wie mir gesagt wurde).
Also ja, ich möchte wissen, wie ich meinen Hals besser bewegen kann, aber ein Auge zu schließen und meinen Hals zu bewegen, wird eine nekrotische Hüfte nicht heilen, egal wie viel Sie letztes Wochenende für diese Zertifizierung ausgegeben haben.
Ich suche immer nach Verbindungen in erfolgreichen Sportprogrammen, um zu sehen, was die Besten und Klügsten tun, und ahme sie einfach nach, und das gilt auch für die Korrekturarbeit. Das Problem ist mit „genug ist genug.”
Der Schlüssel zur Korrektur besteht darin, dass der Trainer über ein Toolkit mit regressiven Bewegungen verfügt, mit dem er die grundlegenden Bewegungen bequem und schmerzfrei ausführen kann. Pavel Tsatsouline behauptet, dass Sicherheit einfach Teil der Leistung ist. Wenn Sie ein Gewicht wieder richtig auf den Boden legen, wird dies mehr für Ihre Rückengesundheit tun als alle Korrekturen, die ich Ihnen beibringen kann, nachdem Sie die Last willkürlich gesenkt haben. Leistung im Kraftraum sollte wie Gymnastik sein - Sie sollten nach Perfektion streben, sobald Sie den Raum betreten.
Wenn es um Korrekturen und Korrekturarbeiten geht, müssen wir zunächst sicherstellen, dass wir uns mit den Grundlagen des Risikos befassen. Danach müssen wir ein bisschen schlauer werden. Wie ich den Leuten immer sage: „Sicher, du kannst dies und das tun, aber was ist mit dem Rest von uns mit diesen Dingen, die‚ Leben 'genannt werden??Bevor Sie also zwei Stunden am Tag mit Ihrem Zauberstab verbringen, kehren Sie zu den Grundlagen zurück, die sich in meinem Kraftraum anhand einer Liste grundlegender menschlicher Bewegungen dem Krafttraining nähern:
Der erste Schritt zur Behebung von Korrekturarbeiten besteht darin, Ihre Lücken zu finden. Wenn Sie sich die Liste angesehen und sofort für Vertical Push versus Horizontal Push und Vertical Pull versus Horizontal Pull argumentiert haben, aber noch nie Kreuzheben, Schaukeln, Kniebeugen oder Farmer's Walk gemacht haben, gibt es Ihre erste Lücke.
Ich sehe es auf drei Arten. Führen Sie zuerst jede der grundlegenden menschlichen Bewegungen mindestens wöchentlich aus? Ich denke, Sie sollten jeden von ihnen tun Täglich - nur die Bewegung für ein paar Wiederholungen mit einer leichten Last. Ein täglich leichtes Set Becher-Kniebeugen wirkt sich positiv auf Ihre Hüftbeweglichkeit und das allgemeine Kniebeugenmuster aus.
Zweitens, wie viele Wiederholungen machst du insgesamt für jede Bewegung?? Bei Stößen, Zügen und Kniebeugen möchte ich, dass die wöchentlichen und monatlichen Zahlen fast gleich sind. Wenn Sie also 75 Pressen machen, machen Sie 75 Kniebeugen.
Für viele wäre es ratsam, die Anzahl der Zugkräfte zu erhöhen, um den Schaden von Jahren, in denen sie zu aufdringlich waren, rückgängig zu machen.In ähnlicher Weise argumentiere ich, dass Sie eine laufende Liste Ihrer Übungsvarianten führen sollten. Wenn Sie Dutzende verschiedener Pressen ausführen, aber nur eine Art ziehen, kann dies ebenfalls langsam zu einem Problem werden.
Drittens haben Sie ein gewisses Maß an Gleichgewicht zwischen Ihren grundlegenden menschlichen Bewegungen? Ich habe mir viele kleine Standards ausgedacht. Zum Beispiel sollten Power Clean, Front Squat und Bankdrücken ungefähr gleich sein. Dies funktioniert gut für Werfer, aber nicht so gut für viele andere. Ich möchte nicht zu viel drauf schlagen, aber ein ausgewogenes Maß an Kraft über alle Bewegungen hinweg sorgt dafür, dass der Athlet gesünder bleibt.
Der Bewegungsansatz ist also der erste Schritt zur Korrektur - führen Sie alle grundlegenden menschlichen Bewegungen aus und gleichen Sie dann Ihre Gesamtwiederholungen und die Gesamtlast so gut wie möglich aus.
Von dort aus können wir einen globalen Blick auf Korrekturen werfen, indem wir die Muskeln betrachten. Dafür müssen wir uns das Leben und Leben ansehen. Wenn es tatsächlich einige Regeln gibt, sind sie hier:
Die phasischen Muskeln - Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln - sind auch die Muskeln, die am besten auf Krafttraining reagieren. Theodor Heittinger machte dies deutlich Die Physiologie der Stärke (geschrieben in den frühen 1950er Jahren), da diese Muskeln - die Gesäßmuskulatur - am schnellsten auf Krafttraining reagieren.
Die tonischen Muskeln - Brust, Bizeps, Psoas usw. - sind oft in vielen Einstellungen übertrainiert. Bankdrücken, Locken und Lat-Pulldown-Workouts neigen dazu, die Muskeln zu straffen, die wieder an ihren Platz gedehnt werden müssen. Das moderne Fitnessstudio mit seinen unzähligen sitzenden Geräten sperrt den armen, straffen Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur an den Ort, an dem es den ganzen Tag gesessen, gefahren, getippt und im Allgemeinen nicht bewegt hat.
DR. Vladimir Janda hat diese beiden Klassifikationen entwickelt, die auf solchen basieren, die dazu neigen, sich zu verkürzen, wenn sie müde sind (Tonic), und auf denen, die dazu neigen, unter Stress oder Alter zu schwächen (phasisch). Ein einfaches Diagramm:
| Muskeln, die enger werden (Tonic) | Muskeln, die schwächer werden (phasisch) |
| Oberer Trapezius | Rhomboide |
| Pectoralis Major (Brust) | Mittlerer Rücken |
| Bizeps | Trizeps |
| Pectoralis Minor (tiefer Brustmuskel) | Großer Gesäßmuskel |
| Psoas (Die Hüftbeuger, die schlechte Presse bekommen) | Deep Abs |
| Piriformis | Externe Schrägen |
| Kniesehnen | Deltamuskeln |
| Wadenmuskeln |
Athleten machen einen Faust-Deal, wenn sie in die Welt des Sports einsteigen, da es sich um eine seltene Sportart handelt, die keine massiven Asymmetrien verursacht. Der Spitzensport erfordert Weltklasse-Stärke auf Kosten des Ignorierens anderer Schwächen und Probleme.
Im Laufe der Zeit verbessert sich die Leistung aufgrund dieses Fokus, führt jedoch zu langfristigen Problemen. Randy Matson, ehemaliger Weltrekordhalter im Kugelstoßen, wurde einmal gefragt, ob er überhaupt noch warf. Er antwortete: „Ich kann meine Aktentasche kaum mit der rechten Hand aufheben.„Das ist der Deal mit dem Teufel, den Elite-Athleten machen müssen, um an die Spitze zu gelangen.
Als solches müssen wir uns mit der Schwächung und Straffung der Natur sowie den Auswirkungen des Lebens, des Sports und allem anderen befassen, wenn wir uns mit Korrekturarbeit befassen. Korrekturarbeiten sollten daher nahtlos mit dem gesamten Programm verbunden sein. Ich rate Trainern und Coaches dringend davon ab, einen Mobilitätsabschnitt, einen Flexibilitätsteil und einen Korrekturteil zu haben.
Wenn Sie aufgrund von Verletzungen, Traumata oder Leben die großen Bewegungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und olympische Übungen) nicht ausführen können, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und noch grundlegendere Bewegungen ausführen. Ich nenne diese "Regressionen" und Regressionen sind die besten Korrekturen.
Vor kurzem hatte ich eine Gruppe von Elite-Navy-Mitarbeitern, die Becken-Neigungen / Hüftstöße für 25er-Sets machten. Am nächsten Tag sagte mir der Gruppenleiter: „Von nun an mache ich das - allein, wohlgemerkt, aber ich mache das.”
Hüftstöße sind Ihre zentrale Anlaufstelle, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, den Po aufzubauen und Ihnen einen Einblick zu geben, wie Sie die Po-Arbeit im Allgemeinen betrügen (ein Zustand, der von Janda als „Gesäßamnesie“ bezeichnet wird). Sie müssen auf den Boden steigen und diese Wangen zusammenpressen.
Unter Last können Sie diese „Hüftstöße“ sicherlich nennen, und ich bin sehr an der Arbeit von Bret Contreras und Nick Horton interessiert, um den Menschen den Wert dieser Bewegung nicht nur für die Show, sondern auch für unterwegs zu zeigen. Nicks olympische Lifter nutzen den Hüftschub als Grundtraining und machen große Fortschritte.
Diese Bewegung nenne ich eine Regression und bitte diskontieren Sie keine von ihnen. Verwenden Sie alle, die Sie im Allgemeinen zum Aufwärmen oder, wie ich es vorziehen kann, während der Ruhezeiten bei anderen Bewegungen verwenden können. Es wird die Herzfrequenz hoch halten und sicherstellen, dass alles gut für Sie läuft.
Von den fünf grundlegenden menschlichen Bewegungen (Drücken, Ziehen, Scharnieren, Hocken und beladenen Trägern) ist die Hocke diejenige, die normalerweise die meisten Regressionen benötigt.
Meine Regressionen für die Hocke sind wie folgt:
Kelchkniebeugen sind alles, was viele Menschen brauchen. Was die Menschen in diesem Moment entdecken, ist eine grundlegende physiologische Tatsache - die Beine stecken nicht wie Stelzen unter dem Oberkörper, sondern der Oberkörper wird zwischen die Beine geschleudert. Wenn Sie mit geraden Armen nach unten lehnen, werden Sie einen der wahren Schlüssel zum Heben entdecken: Sie hocken zwischen Ihren Beinen.”
Sie falten und entfalten sich nicht wie ein Akkordeon; Sie sinken zwischen Ihren Beinen. Entwicklung der Fähigkeit, an diesem Punkt Scharniere zu hocken oder sauber zu hocken. Fußhaltung, Handgriff und die meisten Fragen sind nicht so relevant wie der Schlüsselpunkt von zwischen deinen Beinen sitzen.
Um die Haltung zu bestimmen, lasse ich oft nur zwei- oder dreimal jemanden springen. Beachten Sie, wo sie auf den Sprüngen zwei und drei landen. Lassen Sie sie auf die Ausrichtung von Ferse zu Zehe schauen. Das ist die Haltung. Eine Berührung breiter oder eine Berührung schmaler, es dauert ein paar Versuche, aber es ist ziemlich natürlich.
Wenn jemand sechs Punkte rocken und den Türknaufbohrer ausführen kann, ist die Becherhocke normalerweise nur ein paar Wiederholungen entfernt.
Um die Becherhocke zusammenzufassen:
Richtig gemacht, Kniebeugen können die einzige Übung sein, die Sie für den Erfolg im Sport machen müssen.
Sie können zwischen den Sätzen jeder Übung Korrekturarbeiten hinzufügen. Meine Ruhezeiten sind jetzt fast ausschließlich dem Dehnen der Tonic-Muskeln oder dem Arbeiten an einer Fertigkeit gewidmet. Die grundlegenden Regressionen, die Sie heute anwenden können, sind:
Ich bin ein großer Fan von progressivem Widerstand, aber wir müssen auch die Qualität der Bewegung im Auge behalten. Ich arbeite Korrekturbewegungen, alles vom Schaumrollen bis hin zu Regressionen, in mein Grundausbildungsprogramm ein.
Ein Trainingsbereich, den die meisten ignorieren, ist das alte Konzept des Tonic Workouts. Dies sind Trainingstage, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen und sich viel bewegen, aber nichts betonen. Es ist ganz einfach: Sie gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Ihren normalen Bewegungen, aber mit relativ geringen Gewichten. Wenn Sie Erfahrung haben, ist 40% eine unterhaltsame Zahl, mit der Sie hier trainieren können.
Jetzt schlage ich für mich vor, diese zu Hause zu machen, damit Sie einfach die Bewegungen aufnehmen und sich gut fühlen können. Erhöhen Sie an diesem Tag die Menge an Dehnung, Schaumrollen und anderen Gewebearbeiten, die Sie ausführen. Ich schlage oft vor, dies auf zwei Tage pro Woche zu erhöhen, insbesondere wenn Sie eine hochvolumige Kniebeugenroutine ausführen. Diejenigen, die viel hocken, verstehen die seltsame Art von Schmerzen, die sie mit sich bringen.
Wenn ich einen leeren Zeitplan und unbegrenzte Zeit zum Trainieren hätte, würde ich gerne jede Korrekturübung und Weichteilmodalität auf meinen alten Körper werfen und sehen, wie geschmeidig ich werden könnte. Tatsache ist, dass niemand diese Art von Zeit (oder Geduld) hat, noch ist es überhaupt notwendig. Nehmen Sie es von mir: Regressionen sind die besten Korrekturen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.