Vervollständigen Sie Ihr Training mit einem starken Gefühl und verbrennen Sie mehr Kalorien, nachdem es vorbei ist, indem Sie am Ende Ihrer Routine metabolische Finisher-Sets verwenden. „Diese verbrauchen jeden letzten Tropfen Benzin in Ihrem Tank“, erklärt Lisa Niren, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin im PE Club in New York, die in der Regel Stoffwechsel-Finisher für den Fettabbau als Ersatz für Cardio-Übungen hinzufügt. „Metabolic Finisher machen nicht immer am meisten Spaß“, sagt sie, „aber sie helfen dabei, die mentale Härte vorzubereiten, und ermöglichen es Ihnen, das Training mit der Zufriedenheit zu beenden, die damit verbunden ist, sich selbst an den Rand zu drängen.”
„Ich konzentriere mich gerne auf Ganzkörperübungen mit hoher Intensität, die von einer Unterkörperübung zu einer Oberkörperbewegung wechseln“, sagt Niren. Das Ergebnis: Sie verbrennen mehr Kalorien, da das Blut zwischen Unter- und Oberkörper hin und her wandern muss. Der Effekt ist ähnlich wie bei HIIT, das Ihren Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach Abschluss Ihres Trainings ankurbelt.
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Beginnen Sie mit einer Langhantel und wählen Sie vier bis sechs Übungen. Mache acht bis 10 Wiederholungen pro Übung und beende sie alle ohne Pause zwischen den Zügen.
Sie können diese Intervalle nach Zeit oder Entfernung ausführen. "Ich ziehe es vor, Ruderintervalle für die Entfernung zu machen und zu sehen, wie lange es dauert", sagt Niren. Führen Sie vier Sätze mit einer Länge von 250 Metern durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.
Wählen Sie eine Übung aus und arbeiten Sie sich in Wiederholungen nach unten. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze als Finisher ausgewählt haben, beginnen Sie mit 10 Liegestützen, machen Sie eine kurze Pause, machen Sie neun Liegestütze, machen Sie eine kurze Pause, machen Sie acht und so weiter. Arbeiten Sie sich bis zu einem Liegestütz vor. Um das Pyramidentraining auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie, schwierige Übungen auszuwählen und zu koppeln, und arbeiten Sie dann in Wiederholungen ab. Machen Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen Langhantelkniebeugen, machen Sie eine kurze Pause, machen Sie 10 umgekehrte Reihen, machen Sie eine Pause und kehren Sie zu Langhantelkniebeugen zurück, diesmal neun. Arbeiten Sie sich bis zu einer Wiederholung für jede Übung vor.
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Wählen Sie eine Zeitspanne aus, z. B. vier Minuten, und wiederholen Sie eine Übung so oft wie möglich in diesem Zeitraum. Sie können bei Bedarf Pausen einlegen, aber verfolgen Sie, wie viele Wiederholungen Sie ausführen. Vergleichen Sie dann Ihre Ergebnisse bei Ihrem nächsten Training!
Wenn Sie in dieser Übung die Masse bewegen, werden die Muskeln bis zum Ende ausgebrannt. Legen Sie einen 45-Pfund-Teller auf ein Handtuch und schieben Sie ihn auf einer harten Oberfläche wie einen Fitnessraumboden zur gegenüberliegenden Fitnessraumwand. Schieben Sie ihn dann zurück. Sie können wählen, ob Sie eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen möchten.
Laufband-Sprints, die auch auf Hügeln, ebenem Boden oder Stufen durchgeführt werden können, sind ein perfekter Workout-Finisher, wenn Sie nicht viel Ausrüstung oder Zeit haben. Laufen Sie eine bestimmte Zeit lang schnell auf einem Laufband, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dies für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen. Hier geht es mehr um die Verbesserung kurzer, explosiver Kraftausbrüche als um die Ausdauer des Herzens.
Das Tabata-Training umfasst normalerweise acht Sätze mit 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Wählen Sie beispielsweise eine Körpergewichtsübung wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Kniebeugensprünge, hohe Knie oder Liegestütze und führen Sie das 20-Ein-10-Aus-Protokoll durch. Sie können die Dinge auch ändern, indem Sie für jeden Zeitraum von 20 Sekunden eine andere Übung durchführen.
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Alles, was Sie für diesen Finisher benötigen, sind Sie selbst! Wählen Sie einfach ein paar Übungen und eine Zielanzahl von Wiederholungen aus. Behalten Sie im Auge, wie lange Sie brauchen, um alle Wiederholungen durchzuführen.
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