Jeder, der lange genug in einer Sportart trainiert, wird irgendwann ein Plateau erreichen - an diesem Punkt scheint sich nichts zu verbessern, egal was Sie tun oder wie hart Sie arbeiten. Es kann frustrierend und entmutigend sein, aber es gibt einen Ausweg. Die Lösung ist nicht immer einfach, aber oft können einfache Änderungen die besten Ergebnisse erzielen.
Athleten können heute so in das vertieft sein, was sie in den sozialen Medien sehen, dass ich finde, dass sie immer nach einer schnellen Lösung für das Plateau suchen. In Wirklichkeit gibt es kein schnelles Mittel, wenn Sie den Punkt in Ihrer Karriere erreichen, an dem Hochebenen eine echte und regelmäßige Sache sind. An diesem Punkt können Sie lediglich geringfügige Änderungen an Ihrem Programm vornehmen.
Wenn Sie stehen bleiben, kann es normalerweise nicht auf eine genaue Schwierigkeit genau festgelegt werden. Es könnte ein technisches Problem sein, ein Kraftmangel, ein Ungleichgewicht von vorne nach hinten, von links nach rechts. Es könnte sich um ein Mobilitätsproblem handeln oder um Schlaf oder Ernährung. Es ist am besten, die Probleme einzeln zu behandeln und zu sehen, wie sich die Dinge entwickeln, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern.
Jeder Athlet, mit dem ich gearbeitet habe, reagiert anders, aber es gibt einige Dinge, die für viele Athleten gut funktionieren.
Ein Video von Morghan King (@kingmorghan) auf
Zuallererst, Nehmen Sie die Idee weg, dass Athleten häufig ein Maximum von einer Wiederholung versuchen müssen, um zu wissen, dass sie sich verbessern. Derzeit habe ich einen Athleten, der im Februar bei den Junior Nationals antrat und erst im September wieder antreten möchte. Sie hat eine fantastische Oberkörperkraft, musste aber in ihren Kniebeugen arbeiten. Deshalb haben wir in ihren olympischen Liften einen starken Kraftfokus mit hochvolumigen Sätzen (5 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 2 Wiederholungen) durchgeführt. Darüber hinaus hat sie ein leichtes Kraftungleichgewicht zwischen ihrem rechten und linken Bein. Daher haben wir einbeinige Übungen (Step-Ups, geteilte Kniebeugen und gewichtete Pistolenkniebeugen) hinzugefügt, um das Ungleichgewicht zu beheben. Im Moment geht es darum, Kraft aufzubauen. Wir werden später versuchen, maximal 1 Wiederholung zu machen und sehen, wie sich all die Kraftarbeit auf ihr Heben auswirkt.
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Ein anderer Lifter stammte aus Leichtathletik und hatte eine große geringere Körperkraft, war jedoch in den olympischen Liften technisch nicht so effizient, sodass er seine Kraft nicht richtig einsetzen konnte. Für ihn haben wir Positionsarbeit aus dem Hang / Block verwendet und die Technik unter schwereren Lasten stärker in den Vordergrund gerückt.
Leider waren die Zahlen, die er bei den Nationalen Meisterschaften traf, im Vergleich zu seinen Trainingszahlen ein schlechtes Spiegelbild, also gingen wir zurück zum Zeichenbrett. Obwohl wir das Programm komplett wegwerfen konnten, weil die Ergebnisse unerwünscht waren, entschieden wir, welche Aspekte des Programms für ihn funktionierten, welche geändert werden mussten, und nahmen diese in die nächste Ausbildungsphase auf.
Durch die Änderung seiner Ideologie, von 1-Wiederholungs-Max-Versuchen bis hin zu effizientem und konsequentem Heben, gelang dem Lifter tatsächlich ein großer Durchbruch bei diesen 1-Wiederholungs-Max-Versuchen.
Arbeite einfach. # WednesdaySoloSesh… Der letzte von buchstäblich einer Milliarde Techniksätzen verdoppelt sich bei 120 kg. #Vibin
Ein Video von Mattie Rogers @ (@mattiecakesssss) auf
Viele fortgeschrittene olympische Gewichtheber oder sogar CrossFit-Athleten benötigen nicht mehr 5 Wiederholungen und mittelschwere Sätze in den olympischen Liften. Wenn Sie sich auf die Verbesserung der 3 Wiederholungs- und 2 Wiederholungsmaxima konzentrieren, wird die Notwendigkeit einer PR von maximal 1 Wiederholung verringert, ermöglicht es dem Athleten aber auch, die Grenzen zu überschreiten, während er weiterhin an technischen Fehlern arbeitet. Darüber hinaus bieten zwei oder drei Wiederholungsmaxima den Athleten die Möglichkeit, Woche für Woche mit sich selbst zu konkurrieren, da sie diese Zahlen eher erreichen als jede Woche PR.
Ein Video von Samantha Poeth (@sam_poeth) auf
Ich benutze auch gerne Blockarbeit, um zu versuchen, die Hochebenen eines Athleten zu durchbrechen. Blöcke ermöglichen es den Athleten, sich auf verschiedene Positionen des Zuges zu konzentrieren, und zwingen die Athleten, sich mit Positionen vertraut zu machen, die für sie unangenehm oder unnatürlich sein könnten. Es dient als Erinnerung daran, wo sich ein Athlet in bestimmten Bereichen des Lifts befinden muss, und erlaubt ihm nicht, das Gewicht vom Boden herumzuwerfen und zu beten, dass es in der richtigen Position endet.
Der Hauptunterschied zwischen dem Versuch, aus Blöcken zu heben, und der Hängeposition besteht darin, dass der Athlet durch das Hängen eine dynamische Bewegung aus den Hüften, dem Rücken und den Beinen erzeugen kann, während das Heben aus Blöcken keine zusätzliche Kraft zulässt. Laut Jim Schmitz bringt das Heben aus den Blöcken „Ihren zweiten und dritten Zug wirklich zum Maximum, indem es Ihnen beibringt, so schnell und so schnell wie möglich zu beschleunigen.”
Blöcke sind auch nützlich für Sportler mit leichten Verletzungen. Es kann sie in die Lage versetzen, die olympischen Lifte noch zu trainieren, während sie um den Schmerzpunkt herum arbeiten.
Ein Foto von Jessica Lucero (@ jessicalucero9) auf
Schließlich habe ich festgestellt, dass Komplexe auch ein guter Weg sind, um Athleten zu helfen, die ins Stocken geraten. Komplexe trainieren und verstärken die richtigen Bewegungsmuster bei geringerem Gewicht. Sie können auch Woche für Woche verwendet werden, damit der Athlet den Fortschritt während des gesamten Trainingsprogramms verfolgen kann. Schließlich ermöglichen Komplexe Athleten, Positionsprobleme zu lösen, wenn sie keinen Zugang zu Hebeblöcken haben oder wenn mehrere Athleten gleichzeitig heben.
Wenn Sie nach komplexen Inspirationen suchen, hat Greg Everett ein Programm veröffentlicht, das von der nationalen Meisterin und amerikanischen Rekordhalterin Jessica Lucero verwendet wird und das ich als Referenz für komplexe Ideen verwendet habe. Denken Sie jedoch daran, dass die meisten Programme unter Berücksichtigung der Ziele, Stärken und Schwächen eines bestimmten Athleten geschrieben wurden. Daher ist es nicht immer ratsam, sich eine online zu schnappen und sie genau zu befolgen. Verwenden Sie es lieber mit einem Coach und passen Sie es Ihren Spezifikationen an.
Während die Optimierung Ihres Programms, um Schwächen und Problembereiche zu berücksichtigen, zu Verbesserungen der Stärken und technischen Verbesserungen führen kann, glaube ich auch, dass dies der Fall ist Die kleinen PRs, die Sie aus anderen Übungen oder Maximalwerten für mehrere Wiederholungen erstellen können, können auch das Vertrauen schaffen, das für die Durchführung von Wettbewerbsmaxima erforderlich ist. Am Ende müssen Sie akzeptieren, dass Sie Grenzen und Grenzen überschreiten, aber keine Angst haben, sich diese durchbrechen zu lassen.
Ein Foto von Samantha Poeth (@sam_poeth) am
Ausgewähltes Bild: Sam Poeth auf Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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