Hochfrequenz vs. Niederfrequenz

Wir Lifter lieben es, unser geliebtes Hobby zu analysieren und zu diskutieren. Leider scheinen einige den Debattierteil mehr zu genießen als das eigentliche Heben, oft zum Nachteil ihrer Körperentwicklung.

Eines der heißesten Themen für Online-Diskussionen ist die optimale Trainingsfrequenz und ob es überhaupt ein solches Tier gibt. Dieser Artikel bietet die Vor- und Nachteile von Hoch- und Niederfrequenztraining und schlägt vor, wann jedes für Ihr Training nützlich sein könnte. Es sollte eine dandy (einseitige) Debatte sein, also machen Sie Ihr Popcorn fertig.

Definieren wir zunächst Begriffe:

• Hochfrequenz: Trainieren Sie eine bestimmte Bewegung oder Übung dreimal oder öfter pro Woche.
• Niedrige Frequenz: Trainieren Sie eine bestimmte Bewegung oder Übung einmal pro Woche oder weniger.

Vor- und Nachteile des Hochfrequenztrainings

Hochfrequenztraining liefert bei richtiger Programmierung schnellere Ergebnisse als Niederfrequenztraining. Krafttrainer John Broz wies darauf mit einer interessanten (wenn auch störenden) Hypothese hin:

„Wenn Ihre Familie entführt worden wäre und Sie einen Monat Zeit hätten, 100 Pfund auf Ihre Hocke zu legen, würden Sie nur einmal pro Woche in die Hocke gehen?”

Aber hält dieses Argument immer noch Wasser, wenn nach einem nachhaltigen System gesucht wird, das über Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg verfolgt werden kann??

Hier ist eine vollständige Liste der Vor- und Nachteile des Hochfrequenztrainings:

Vorteile

• Liefert schnellere / bessere Ergebnisse.
• Baut die neuromuskuläre Koordination auf. Stärke und Leistung sind stark neuronaler Natur. Es ist von Vorteil, diese Bewegungen häufiger üben zu können.
• Mehr Übung ist normalerweise besser. Denken Sie an die Richtlinie, dass die Beherrschung 10.000 Stunden dauert - Sie werden diese mit höherfrequentem Training schneller aufbauen. Am Ende des Jahres schaue ich mir einfach an, wie dick mein Trainingsprotokoll ist. Wie viele Seiten sind es (jede Sitzung ist eine Seite)?. Je dicker der Baumstamm, desto wahrscheinlicher machte ich Fortschritte.
• Eine hohe Frequenz ermöglicht es, in dieser Übung eine signifikante Arbeitskapazität aufzubauen. Die Arbeitsfähigkeit folgt dem Prinzip der Spezifität - Sie können in einer Sache gut werden, während Sie in etwas anderem nicht gut sind.

Wenn ich mich auf das Bankdrücken spezialisiere, mache ich möglicherweise mehr als 50 Wiederholungen bei 85% oder mehr über eine Woche - meine Arbeitskapazität in dieser Übung ist großartig.

Das heißt aber nicht, dass ich es rocken würde, wenn ich plötzlich zu einem Bodybuilding-Stil wechseln würde, 20 Sätze für die Brust mit minimaler Ruhepause. Wenn ich einen Höhepunkt für einen Bankdrücken-Wettbewerb erreichen würde, würde mich diese Art von Training zerstören.

• Ermöglicht mehr Übung mit schwerem Gewicht. Sie haben mehr Zeit, um Ihr Setup zu proben, sich auf Ihre Hinweise zu konzentrieren und sich einfach darauf vorzubereiten, das Gewicht zu heben und die Übung durchzuführen.
• Der Körper gewöhnt sich daran, häufig schwer zu heben, zumindest bei bestimmten Übungen. Die ersten Wochen sind oft rau - und dann hören die meisten Menschen auf -, aber nach dieser ersten Phase passt sich der Körper an und scheint sich fast danach zu sehnen, regelmäßig schwer zu werden.
• Es klappt. Meine besten Gewinne beim Bankdrücken waren Hochfrequenzprogramme. Auch der Erfolg von Sheiko-Stil, Smolov und olympischen Trainingsroutinen reicht aus, um einen ernsthaften Blick auf das Hochfrequenztraining zu werfen.
• Hochfrequenztraining scheint gut mit weiblichen Auszubildenden oder kleineren, leichteren Liftern zu funktionieren. Ich vermute, das liegt daran, dass ihre kleineren Rahmen weniger Schaden erleiden - auch wenn die relative Intensität für einen größeren Lifter gleich ist - und sich somit schneller erholen können.

Aufzüge, die auf hohe Frequenzen positiv zu reagieren scheinen:

• Olympische Lifte
• Bankdrücken
• Überkopfpresse
• Reckkniebeugen
• Körpergewichtsübungen
• Sportspezifische Bewegungen
• Bauchmuskeln / Kernarbeit
• Unterarme
• Kälber

Hinweis: Ich hatte keinen guten Erfolg damit, sowohl das Bankdrücken als auch das Überkopfdrücken gleichzeitig mit hoher Frequenz zu trainieren.

Nachteile

• Höhere Verletzungsrate. Wenn Sie regelmäßig schwer und hart trainieren, ist das Verletzungsrisiko höher. Im vorherigen Beispiel (Hinzufügen von 100 Pfund zu Ihrer maximalen Kniebeuge, um Ihre Familie zu retten) passen Sie sich entweder an und werden stark, oder Sie fallen einfach auseinander, was zu einer schrecklichen Kniebeuge am Monatsende führt. Das Verletzungsrisiko steigt mit der Exposition - häufigere Expositionen bedeuten ein höheres Verletzungsrisiko.
• Wenn Sie Entschädigungen oder bereits bestehende Verletzungen haben, kann Hochfrequenztraining eine harte Fahrt sein. Wenn Ihre Kniebeugenform nur mittelmäßig ist und Sie sich entscheiden, dreimal pro Woche hart zu hocken, könnten Ihre Knie und Ihr unterer Rücken den Preis zahlen. Denken Sie daran, Kniebeugen sind nicht schlecht für die Knie, aber miese Kniebeugen können schlecht für sein Ihre Knie.
• Hochfrequenzprogramme sind schwieriger zu programmieren. Ich finde das besonders wahr, wenn ich für die Massen programmiere - einige Lifter scheinen große Gewinne zu erzielen, andere haben Schwierigkeiten, sich fortzubewegen. Der Fortschritt bei Programmen mit niedrigerer Frequenz ist viel konsistenter.
• Bei Hochfrequenzroutinen ist es schwieriger, Spitzenwerte zu erreichen und / oder sich zu verjüngen. Wenn der Körper es gewohnt ist, die ganze Zeit schwer zu werden, kann es sein, dass Sie sich ein paar Tage frei nehmen. Auf der anderen Seite können Sie müde auftauchen und ein paar Pfund auf der Plattform belassen, wenn Sie bis zum maximalen Tag nur schwer heben.
• Sobald der Körper an eine höhere Frequenz gewöhnt ist, können Sie sich ein wenig verloren fühlen, wenn Sie dieses Programm verlassen. Sie können nicht für immer an einem intensiven Hochfrequenzprogramm teilnehmen (aufgrund von Verletzungen oder Burn-out), aber nach dem Zurückskalieren gibt es oft eine Zeit, in der sich nichts anfühlt und Ihre Kraft erheblich abnimmt.
• Bei Hochfrequenzprogrammen scheinen die Stärken stärker zu schwanken. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie richtig hoch sind, sehr stark sein können, wenn die maximale Zeit erreicht ist, aber es wird auch Perioden geben, in denen Ihre Stärke niedriger als normal ist oder weit von Ihrem Maximum abweicht.
• Beim Hochfrequenztraining ähneln die Turnhallenmaxima den Wettkampfmaxima. Erwarten Sie keinen großen Anstieg, nur weil es ein Treffen ist - der Körper gewöhnt sich daran, regelmäßig 95-98% zu tun, aber täuschen Sie sich nicht vor, dass Sie am Tag des Treffens plötzlich weitere 10% an verfügbarer Kraft haben.
• Es kann schwierig sein, sich auf das Muskelgleichgewicht zu konzentrieren und an Schwachstellen zu arbeiten. Wenn Sie die ganze Zeit auf der Bank sitzen, sollten Sie theoretisch eine Menge Zugbewegungen ausführen.

Wenn der größte Teil der Sitzung dem Bänken gewidmet ist, haben Sie nicht genügend Zeit, um alle erforderlichen Zugübungen durchzuführen, es sei denn, Sie leben zufällig im Fitnessstudio. Man neigt dazu, sich zu spezialisieren, und das bringt oft den Kompromiss mit sich, etwas anderes zu unterbieten.

• Hochfrequenztraining hat eine höhere Burnout-Rate. Ich habe eine gute Anzahl von anderen Fitness-Studio-Mitgliedern gesehen, die ernst zu sein scheinen, hereinkommen und für ein paar Monate wegsprengen und dann plötzlich für eine beträchtliche Zeitspanne aufhören, aufzutauchen.

Niederfrequenztraining

Niederfrequenztraining ist auf lange Sicht oft besser zu handhaben als Hochfrequenztraining. Ich könnte ein solides Niederfrequenzprogramm auslegen und die meisten könnten es (oder zumindest etwas Ähnliches) problemlos ein Jahr lang verfolgen. Heben und Fitness sollten lebenslange Aktivitäten sein, nicht nur ein Blitz in der Pfanne mit hoher Leistung.

Vorteile

• Einfacher, um das Muskelgleichgewicht aufzubauen. Mit dem Training mit niedrigerer Frequenz haben Sie mehr Zeit für die kleineren Bereiche des Körpers, so dass Delts, Trizeps usw., kann hart trainiert werden, um die richtigen Verhältnisse von Stärke und Größe zu erreichen.
• Niederfrequenztraining hat ein geringeres Verletzungsrisiko. Es ist kein Versprechen, dass Sie nicht verletzt werden, aber die Chance wird durch weniger häufige Expositionen und weil der Auszubildende wahrscheinlich besser ausbalanciert ist, verringert.
• Programme mit niedrigerer Frequenz sind im Allgemeinen leichter zu spitzen und / oder zu verjüngen. Geben Sie mir ein oder zwei Wochen und ich kann Ihnen garantieren, dass Sie zu 100% zum Heben bereit sind, ohne sich abgestanden oder müde zu fühlen.
• Es ist einfacher, die Anpassungsrate vorherzusagen. Die meisten Menschen machen mit dem Niederfrequenztraining einen gewissen Fortschritt. Dieser Fortschritt mag etwas langsamer sein als das, was sie mit höherer Frequenz erreichen könnten, aber er ist normalerweise konsistent.

Besonders beim Programmieren für die Massen ist es hilfreich, wenn ich weiß, dass der Lifter in X Wochen in der Lage sein sollte, Y Wiederholungen für eine Übung auszuführen.

• Die Kraftniveaus scheinen mit dem Niederfrequenztraining konsistenter zu sein. Ich habe einmal ein Diagramm erstellt und jede Woche beim Niederfrequenztraining meinen härtesten Satz beim Bankdrücken aufgezeichnet. Ich war erstaunt darüber, wie statisch meine Kraft ein ganzes Jahr lang war - ich war immer innerhalb von 10 Pfund von meinem Maximum, oft innerhalb von 5 Pfund oder weniger. Das ist schön für den Athleten, der konstante Leistung will.
• Niederfrequenztraining dauert in der Regel weniger lange. Dies ist kein Versprechen und es wird nicht wahr sein, wenn Sie alle kleineren Bereiche mit höherem Volumen trainieren, aber wenn Sie sich nur auf die großen Dinge konzentrieren, wird die Gesamtzeit pro Woche kürzer sein.
• Niederfrequenztraining fördert die Erholung. Dies ist besonders wertvoll für Lifter, die älter, größer, stärker und / oder umgangen sind. Ich kenne nicht allzu viele Powerlifter mit superschwerem Gewicht, die einem Hochfrequenztraining folgen.
• Lifter scheinen weniger Burnout zu haben und sind konsistenter mit Niederfrequenztraining. Eines der Kennzeichen einiger der bekannteren Niederfrequenz-Lifter ist nicht nur ihre Stärke, sondern auch ihre Langlebigkeit im Spiel.

Heutzutage sieht man nicht mehr so ​​oft Lifter, die fünf oder zehn nationale Meisterschaften hintereinander gewinnen. Es könnte verschiedene Gründe haben, aber ich glaube, dass das Training mit höheren Frequenzen teilweise daran schuld ist.

Eine niedrigere bis mittlere Frequenz hilft besser beim Muskelaufbau, insbesondere wenn das gesamte Körperwachstum das Ziel ist, was erklärt, warum dieses System bei Bodybuildern beliebt ist.

Aufzüge, die auf niedrige Frequenzen positiv zu reagieren scheinen:

• Kniebeugen mit niedrigem Balken
• Kreuzheben
• Gute Morgen
• Die meisten Lat-Übungen
• Bizepsübungen

Nachteile

• Begrenzte Übungszeit. Wenn Sie einmal pro Woche oder weniger einen Lift durchführen, bleibt nur wenig Zeit, um an Ihrer Technik zu arbeiten oder sie zu verfeinern. Dies mag in Ordnung sein, wenn Ihre Technik bereits solide ist, aber wenn sie Arbeit benötigt, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Stimuli.
• Wie bereits erwähnt, kann die begrenzte Praxis die neuromuskuläre Koordination möglicherweise nicht effektiv aufbauen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Fertigkeit zu erlernen, und der Trainer sagte: „Okay, üben Sie das heute zehnmal, und dann sind wir für die Woche fertig.„Gewichte zu heben ist eine Fähigkeit, die Wiederholung erfordert.
• Niederfrequenztraining liefert möglicherweise keine maximalen kurzfristigen Ergebnisse. Lifter möchten Ergebnisse sehen und sie möchten sie schnell sehen, daher ist dies ein erheblicher Nachteil.

Das Niederfrequenztraining lässt dem Lifter möglicherweise nicht genügend Zeit, um an Schwachstellen zu arbeiten, entweder muskulös oder als Teil einer bestimmten Bewegung.

Zusammenfassung

Ich liebe mich als gutes Trainingsargument, und es wird Ihnen schwer fallen, ein temperamentvolleres als Niederfrequenz- oder Hochfrequenztraining zu finden. Tatsache ist jedoch, dass mit beiden Ansätzen Fortschritte erzielt werden können.

Daher wäre das ideale Setup - falls es das überhaupt gibt - eine Kombination beider Arten von Programmen während des gesamten Trainingslebenszyklus.

Die Frage ist nur, was Sie als nächstes tun werden?