Schwerere Kniebeugen sehr schnell

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Maximale Kraftsprünge vor dem Heben können Ihnen beim Einstellen neuer PRs helfen, aber die Bewegung muss den Lift nachahmen. Eine maximale Vertikale kann eine Kniebeuge verbessern. Ein maximaler Weitsprung kann einen Kreuzheben verbessern.
2. Bottom-up-Kniebeugen zeigen Ihnen, wie Sie eine organisierte und starre Position am unteren Ende der Kniebeuge beibehalten und gleichzeitig Änderungen in Bezug auf Mobilität und Stabilität erzwingen, was zu einer größeren konventionellen Kniebeuge führt.
3. Obwohl Sie sich beim Schaumrollen wohl fühlen können, zeigen schlüssige Beweise, dass dynamische Bewegungsübungen, die die Gewebetemperatur erhöhen, der entscheidende Faktor für die Leistungssteigerung sind.

Auf der Suche nach einer stärkeren Kniebeuge werden die Lifter häufig in Sätze, Wiederholungen und Belastungsschemata eingewickelt, vergessen jedoch manchmal, sich darauf zu konzentrieren, voreingestellte Spannung, Stabilität und ein effektives Aufwärmen zu erzeugen, das keine Zeit verschwendet. In diesem Sinne sind hier drei wichtige Praktiken aufgeführt, die nach nur wenigen Wochen zu einer neuen PR in der Hocke führen können.

1 - PAP den bewährten Weg

Die Potenzierung nach Aktivierung oder PAP ist alles, was vor einer Aktivität durchgeführt wird, um die Leistung in dieser Aktivität zu verbessern. Ein Beispiel wäre das Springen oder Ausführen von plyometrischen Übungen, bevor Sie eine 1RM in der Hocke machen. PAP funktioniert, weil es die Muskelkontraktionsrate verbessert, aber wie so viel Kraft und Fitness ist das PAP-Volumen, das zur tatsächlichen Verbesserung (und nicht zur Ermüdung) benötigt wird, sehr individuell. Jeder Lifter muss seinen eigenen Sweet Spot entdecken.

Damit Sprünge mit maximaler Anstrengung funktionieren, muss die Bewegung den Auftrieb nachahmen. Als solches könnte ein maximaler vertikaler Sprung oder Sprungkniebeugen eine Kniebeuge verbessern, während ein maximaler Weitsprung einen Kreuzheben verbessern könnte.

Für vertikale Sprünge ist es nicht erforderlich, einen Mähdreschermarker im NFL-Stil hochzuspringen und zu streichen. Alles, was Sie tun müssen, ist, schnell in eine viertel Hocke abzusteigen und so hoch wie möglich zu springen, die Arme über den Kopf zu heben und den Körper so lange wie möglich zu strecken. Machen Sie zwischen jedem Sprung ein paar Sekunden Pause, um sicherzustellen, dass Sie so hoch wie möglich springen, während Sie versuchen, die Decke zu berühren, wie hoch sie auch sein mag. Ebenso ist es nicht erforderlich, einen Marker für den Weitsprung zu verwenden. Springen Sie bei jedem Sprung so weit wie möglich nach außen und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Versuchen aus.

Etwas zusammensetzen

1. Führen Sie ein allgemeines Aufwärmen durch, erwärmen Sie die Muskeln und führen Sie einige dynamische Bewegungsübungen durch, die Kniebeugenbewegungen für 5-10 Minuten umfassen.
2. Führen Sie Ihre maximalen PAP-Sprünge mit dem empfohlenen Volumen entsprechend Ihrer Fähigkeitsstufe und Ihrem Trainingsalter durch. Für konventionelle Sprünge sollten Anfänger nur 1-2 Sätze von ungefähr 5 ausführen, während fortgeschrittene Auszubildende mit mehr als zweijähriger Ausbildung möglicherweise 2-3 Sätze benötigen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Sprung nur wenige Sekunden aus.
3. Starten Sie Ihre Aufwärm- und Hochlaufsets, bis Sie anfangen, Singles zu treffen.
4. Versuchen Sie Ihre neue PR, aber stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von fünf Minuten nach Ihren PAP-Sprüngen das neue Maximum erreichen. Die Magie sollte irgendwo zwischen 3 und 5 Minuten liegen, es sei denn, Sie haben zu viele Ramp-Up-Sets gemacht oder sich zu lange zwischen ihnen ausgeruht.

• Hinweis: Je stressiger der Sprung, desto weniger Volumen benötigen Sie. Zu den stressigen Sprüngen gehören Tiefensprünge, bei denen der Körper sehr hohen Kräften ausgesetzt ist. Ein Satz von 5 Sprüngen reicht also auch für fortgeschrittene Lifter aus. Weniger stressige Sprünge, von denen der fortgeschrittene Athlet wahrscheinlich 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen benötigen würde, umfassen Box- und Tuck-Sprünge (stationäre Sprünge, bei denen der Lifter so hoch wie möglich springt, seine Knie an die Brust bringt und dann bringt seine Beine wieder runter, bevor er landet.)

2 - Beginnen Sie von unten

Trainer halten oft Predigten darüber, wie man nach dem Verlassen der Bar die Enge und die Haltung an der Spitze der Hocke beibehält. Ebenso betonen sie eine enge, starre Position vor und während des Abstiegs. Trotz dieser Bemühungen sehen viele Lifter, die oben eng und steif sein können, immer noch schrecklich aus, wenn sie in das Loch hinein- und herauskommen.

Während Mobilitäts- und Stabilitätsübungen traditionell verwendet wurden, um dieses Problem anzugehen, müssen Sie zur Verbesserung einer Bewegung die Bewegung tatsächlich üben und gleichzeitig Ihre Grenzen herausfordern. Geben Sie Kniebeugen von unten nach oben ein. Sie lehren, wie man dieselbe organisierte und starre Position am unteren Ende der Hocke beibehält und gleichzeitig Veränderungen in Bezug auf Mobilität und Stabilität erzwingt. Wenn ein Lifter lernen kann, in dieser unteren Position so viel Spannung und Stabilität wie in der oberen Position zu erzeugen, kann er während einer herkömmlichen Kniebeuge viel mehr Gewicht heben.

Einrichten

1. Stellen Sie die Sicherheitsnadeln unten parallel ein, wenn Ihre Mobilität und Stabilität dies zulassen. Das Ziel ist es, Grenzen herauszufordern, aber schlechte Praktiken werden niemals zu den gewünschten Ergebnissen führen.
2. Gehen Sie unter die Stange, achten Sie darauf, dass Sie Druck auf Ihren gesamten Fuß spüren, und schrauben Sie sich in den Boden, wodurch Spannung in Ihren Hüften / Gesäßmuskeln entsteht.
3. Atme sehr tief in deinen Bauch ein. Atmen Sie schwer aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie dann wieder in einen fest gespannten Rumpf, bevor Sie in perfekter Position aufstehen und mit Ihren Hüften fahren.
4. Nehmen Sie sich Zeit für das Setup und atmen Sie vor jeder Wiederholung in dieser verspannten Position aus und wieder ein.

3 - Aufwärmen mit Bewegungs- und Adresseinschränkungen nach dem Training

Der Zweck des Aufwärmens wurde getrübt und verwirrt. Wenn allgemeine Fitness das Ziel ist, ist es in Ordnung, vor dem Training umfassende Mobilitätskreise und Techniken zur Freisetzung von Myofaszialen (Schaumrollen und dergleichen) durchzuführen. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Kraft und Muskeln aufzubauen, ist diese Art des Aufwärmens übermäßig und oftmals kontraproduktiv.

Obwohl Sie sich beim Schaumrollen wohl fühlen können, zeigen schlüssige Beweise, dass dynamische Bewegungsübungen (ähnlich der für diesen Tag geplanten Bewegung), die die Gewebetemperatur erhöhen, der entscheidende Faktor für die Leistungssteigerung sind. Bewahren Sie die Schaumstoffrolle und die lange Liste der Mobilitätsbohrer für später auf. Das Training wird zeigen, wo Sie diese Bemühungen ohnehin konzentrieren müssen.