Jeder Bruder, der ins Fitnessstudio geht, stellt diese Frage, aber was sie wirklich bedeuten, ist: „Wie viel Protein sollte ich essen, um den Muskelaufbau zu maximieren?„Was Lifter wollen, ist die Stimulierung der Muskelproteinsynthese. In einem Zustand nach dem Training ist die Muskelproteinsynthese erhöht und die Zellen sind auf die Aufnahme von Aminosäuren vorbereitet. Zu diesem Zeitpunkt wird die Bühne für Gewinne bereitet.
Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag essen, um das Muskelwachstum zu maximieren?? Zunächst einmal beschleunigt das Essen von überschüssigem Protein, das über das zur Maximierung der Muskelproteinsynthese erforderliche Maß hinausgeht, das Muskelwachstum nicht. Der Bruder, der dir sagt, du sollst nur eine Tonne Protein essen, ist nicht ganz falsch, aber er hat auch nicht ganz recht.
Die Wissenschaft hat uns gezeigt, dass überschüssige Kalorien aus Protein nicht leicht zur Fettansammlung führen, aber auch nicht die Geschwindigkeit des Muskelwachstums erhöhen. Es gibt keine Möglichkeit, den Muskelaufbau schneller zu beschleunigen, als es Ihre Genetik zulässt, es sei denn, Sie versetzen Ihren Körper mit Steroid in einen verbesserten anabolen Zustand.
Sie können das Muskelwachstum nicht über überschüssiges Protein zwangsernähren. Wenn Ihre Krafttrainings eine Anpassungsreaktion hervorrufen und Sie insgesamt einen Kalorienüberschuss haben (irgendwo zwischen Körpergewicht x 16-20 Kalorien) und Ihre Proteinaufnahme ausreichend ist, werden Sie so schnell wachsen wie Sie kann wachsen.
Hier gibt es keine Abkürzungen, aber es gibt einige optimale Möglichkeiten, die Proteinaufnahme zu nutzen, um das zu maximieren, was Mama und Pop Ihnen gegeben haben:
Wie sieht das an einem Tag aus?? Drei Quadrate mit ungefähr 30-40 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit. Ein Shake nach dem Training mit 40 Gramm Protein. Dann 20-40 Gramm Kasein, bevor Sie den Sack schlagen. Wenn Sie in einem Kalorienüberschuss essen und dieser Überschuss Kohlenhydrate enthält - wie es sollte -, dann gibt es ein wenig Protein, das mit diesen Kohlenhydratquellen einhergeht. Die zählen auch.
Für die meisten Leute, die nicht wachsen, ist es oft nicht das Problem, genug Protein zu bekommen. Es ist oft ein Mangel an Kalorien und Trainingsintensität, der sie zurückhält. Sobald all diese Dinge vorhanden sind ... Boom. Gainz.
Ich sehe immer noch Leute, die mehr als ein Jahrzehnt lang trainiert haben und traditionelle Füll- und Schneidphasen machen, und das ist verwirrend. Fügen Sie für eine Saison zusätzliche Schichten Speck hinzu, und Sie werden sicher ein wenig mehr Muskeln haben. Aber selbst für fortgeschrittene Männer ist das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau völlig aus dem Ruder gelaufen, und es lohnt sich nicht.
Dann verbringen sie die nächsten Monate in ihrer „Schneidephase“ damit, all das Fett abzuziehen, um zu enthüllen, was im Grunde wie der gleiche Körperbau aussieht, den sie vor ihrer Füllphase hatten.
Aber was ist mit dem Noob, der nur ein Ziel auswählen und danach streben muss?? Die Antwort lautet: „Es kommt darauf an.Alle Noobs sind zumindest für kurze Zeit im Besitz des heiligen Grals des Krafttrainings: der Fähigkeit, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ein Noob kann gleichzeitig Fettoxidation erfahren und Muskeln aufbauen.
Was sollte ein Noob mit der begrenzten Zeit tun, die er für die Utopie des Krafttrainings hat?? Betrachten Sie zunächst Ihr Alter.
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, überlassen Sie das Motto „Bulk and Cut“ den Highschoolern, die versuchen, Uni zu machen. Hormone in Ihren 40ern sind nicht dasselbe wie Hormone in Ihren Teenagern oder 20ern. Sie werden weniger auf Training und Ernährung reagieren als das, was jemand Jüngeres erleben wird.
Es gibt jedoch gute Nachrichten. Wenn Sie ein Noob über 40 sind, werden Sie immer noch den Vorteil haben, dass Sie in den ersten Monaten beim Muskelaufbau Fett verlieren können. Im Gegensatz zu den Bulk- und Cut-Liftern ist es jedoch etwas wichtiger, dass Sie diese Zeit als Startrampe für etwas verwenden, das nachhaltig ist und zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit beiträgt.
Was ist, wenn Sie massiv werden wollen?? Ihr Plan sollte ausgearbeitet werden, um die Überreste Ihres Lebens zu verbessern und die Qualität zu verbessern:
Wenn Sie ein jüngerer Neuling sind, übergewichtig oder fettleibig sind und sich ernährungsphysiologisch verloren fühlen, hören Sie auf, Bodybuilder-Artikel über das Essen zu lesen. Sechsmal am Tag direkt von Captain Crunch und Pop Tarts zu Hühnchen und Brokkoli zu wechseln, ist kein einstufiger Übergang. Aber es gibt tatsächlich eine Formel, die für fast jeden funktioniert. Versuche dies:
Trinken Sie 15 Minuten vor einer Mahlzeit einen Protein-Shake. Iss dein Protein zuerst in der Mahlzeit. Iss dein Gemüse und / oder deine Kohlenhydrate zuletzt. Mach das viermal am Tag. Und eliminieren Sie kalorienreiche, nährstoffarme Snacks wie Schokoriegel, Pop, Gebäck, Kekse, Pommes usw.
Mach dir keine Sorgen, dass du zuerst Kalorien und Makros und den ganzen Jazz zählst. Tun Sie einfach zuerst diese fünf Dinge. Der Shake 15 Minuten vor dem Essen tritt in der Regel ein, weil er Sie satt macht, wenn Sie bereit sind, ihn aufzutreiben. Sie werden am Ende weniger Gesamtkalorien essen.
Für den jungen Noob, der am anderen Ende des Spektrums steht und wie eine weniger muskulöse Version von Tom Hanks am Ende von Castaway aussieht, sollten Sie drei Mahlzeiten pro Tag mit 30-40 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydraten einnehmen. Fügen Sie diesen drei Mahlzeiten einen Esslöffel Olivenöl hinzu. Zwischen den Mahlzeiten gibt es ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich… oder fünf. Wie viele es auch braucht, um zu sehen, wie sich die Waage um ein Pfund pro Woche bewegt.
Kein Noob hat die Menge an Muskeln, die benötigt wird, um „alles in Stücke zu reißen.”Und nicht groß, wenn du schon fett bist.
Trainiere dich, um deine Gabel von deinem Mund wegzuschieben. Weder Krafttraining noch Cardio tragen viel dazu bei, ein Energiedefizit zu verursachen, verglichen mit dem Verzicht auf dieses Stück gesalzenen Karamell-Käsekuchens aus der Cheesecake Factory:
Ihre Nachbarin, die mit Weight Watchers 57 Pfund abgenommen hat, ist nie ins Fitnessstudio gegangen, ist nie auf ein Laufband getreten und hat nie in die Hocke gegangen. Wie ist das möglich?? Sie verursachte ein Energiedefizit, indem sie jeden Tag weniger Gesamtkalorien aß als zuvor. Sie hatte ein Punktesystem. Gesalzener Karamell-Käsekuchen aus der Käsekuchenfabrik kostet 25 Punkte. Drei Unzen Hühnerbrust sind 3 Punkte. Ich hoffe du kommst hier auf die Idee.
Wenn es um Fettabbau geht, haben Ihre Ernährungsgewohnheiten einen größeren Einfluss als das Training.
Tatsächlich regen Krafttraining oder Stoffwechselkonditionierungsroutinen, die zu massiven Energiedefiziten führen, den Appetit oft so sehr an, dass Sie glauben, Sie hätten den gesalzenen Karamell-Käsekuchen irgendwie „verdient“.
Hören Sie auf, nach Routinen zum Fettabbau zu suchen. Essen Sie ausreichend Protein. Manipulieren Sie Ihre Fett- und / oder Kohlenhydrataufnahme nach unten, um ein Energiedefizit zu erreichen. Krafttraining, um dick, fest und eng zu werden. Machen Sie Cardio für die Herzgesundheit und verwenden Sie es als Ergänzung für Ihr Energiedefizit.
Gehe zu Wal-Greens. Sie tragen einen endlosen Vorrat an Vagisil, den Sie über Ihren ganzen Körper verteilen können.
Ich schlage vor, Sie pflegen Ihr Leben so, dass Sie Selbstvertrauen und Charisma ausstrahlen können. Sich gut zu fühlen, wie du aussiehst, kann dabei helfen, aber es ist keine Komplettlösung. Es gibt eine Menge unsicherer Menschen, die mit Millionen-Dollar-Körpern herumlaufen. Und das liegt oft daran, dass Menschen mit tiefsitzenden Unsicherheiten glauben, dass die Korrektur ihres Aussehens auch die internen Probleme behebt, mit denen sie jeden Tag zu kämpfen haben.
Erfahren Sie, wie Sie sich wie ein erwachsener Mann kleiden, anstatt 5XL-T-Shirts für den Club zu tragen, wenn Sie ein Medium tragen sollten. Tragen Sie kein Medium, wenn Sie ein echter 5XL-Typ sind.
Haben Sie ein Gefühl von Ehrgeiz und eine Vision für das, was Sie beruflich und persönlich erreichen möchten. Lerne zu lächeln. Dein männliches ruhendes Schlampengesicht ist cool im Fitnessstudio, aber sie denkt, du wirst sie gleich über den Kopf schlagen und in deinen Koffer werfen.
Viele Männer haben ihren Weg in ein Fitnessstudio gefunden, weil sie glaubten, dass der Erwerb von mehr Muskeln ihnen helfen würde, eine schöne Frau zu finden. Damen mögen Muskeln, richtig? Ja und nein.
Wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, um das Internet zu durchsuchen und sich Studien über die körperlichen Eigenschaften anzusehen, von denen Frauen am meisten angezogen werden, sind Sie möglicherweise schockiert, wenn Sie feststellen, dass die Mehrheit der Frauen nicht alle heiß und von übermäßig muskulösen Körpern belästigt wird.
Sogar Körper vom Typ Frank Zane belegen den letzten Platz in einer Reihe von weitaus weniger muskulösen Körpern, wenn es um Sexappeal geht. Wenn Ihr Argument ist, dass übermäßig muskulöse Jungs auf Fitnessmessen die ganze Action erleben, würde ich Ihnen raten, ab und zu das Haus zu verlassen. Erfassen Sie die sehr schwierige Idee, dass es Frauen gibt, die außerhalb der Fitness existieren. Ich weiß, es ist verrückt, aber es ist wahr. Wenn Sie den Namen Jay Cutler um eine Frau fallen lassen, glaubt sie eher, dass Sie über den Quarterback sprechen, nicht über den Bodybuilder.
Es gibt jedoch gute Nachrichten. Das Erreichen eines Körpers, der für die meisten Frauen sehr wünschenswert ist, erfordert keine wahnsinnige Menge an Muskelmasse und kann in kurzer Zeit erreicht werden, wenn Sie die richtigen Bereiche priorisieren, nämlich Schultern, Latzbreite und Bauchmuskeln - insbesondere den Adonis-Gürtel. Grundsätzlich verbessern Sie Ihre V-Verjüngung.
Was kannst du tun? Sie wissen, dass das Aufdecken Ihrer Bauchmuskeln mit einem Fettabbau einhergeht. Also bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung. Obwohl sie deine Bauchmuskeln erst sehen wird, wenn du dich ausziehst. Also, wie solltest du trainieren, um in einer Position zu sein, in der sie deine Kleider ausziehen möchte??
Wählen Sie einen der Hunderte von Trainingsplänen, die Sie kostenlos auf dieser Website finden, oder lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen schreiben.
Dann kombinieren Sie es mit den folgenden…
Holen Sie sich eine Klimmzugstange und installieren Sie sie irgendwo in Ihrem Haus. Mache jeden Tag eine festgelegte Anzahl von Klimmzügen. Wenn Sie ein fetter oder schwacher Noob sind und kein einziges Klimmzug machen können, ist das in Ordnung. Beginnen Sie oben und machen Sie regelmäßig Negative, bis Sie eine einzige machen können. Sobald Sie eine Single machen können, beginnen Sie so viele Singles pro Tag zu machen, bis Sie eine Double machen können. Dann mache jeden Tag so viele Doppel wie möglich. Dann verdreifacht. Sobald Sie einen Satz von 5 machen können, machen Sie mindestens 50 Wiederholungen pro Tag.
Wenn Sie in der Lage sind, 5 Klimmzüge direkt vor dem Tor zu machen, machen Sie 50 pro Tag. Sie können mehr tun, wenn Sie möchten. Tun Sie dies zusätzlich zu dem, was Sie für die Rückenarbeit im Fitnessstudio tun.
Holen Sie sich ein paar leichte Hanteln für Ihr Zuhause. Zehn oder 15 Pfund werden höchstwahrscheinlich funktionieren. Mache jeden Tag 100 seitliche Erhöhungen. Mach sie, während du eine TV-Show schaust. Probieren Sie sie zwischen den Kinnen aus. Holen Sie sich einfach 100 in. Tun Sie dies zusätzlich zu dem, was Sie im Fitnessstudio für die Schultern tun.
All diese zusätzliche Arbeit wird dazu beitragen, auch ein kleines zusätzliches Energiedefizit zu schaffen. Wenn Ihre Ernährung in Ordnung ist und Sie dreimal pro Woche Krafttraining betreiben und ein paar Mal pro Woche eine Prise Cardio einstreuen, werden Sie feststellen, dass diese Kombination Ihnen hilft, sich schnell zu formen.
Wenn eine Frau Ihnen sagt, dass sie einen Mann bevorzugt, der eher wie Ronnie Coleman gebaut ist, dann ist das in Ordnung. Was ich in diesem Fall gefunden habe, ist, dass auch sie wie Ronnie Coleman gebaut ist.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.