Schau dir diesen Kerl an, George Brown. Schauen Sie sich diese Bauchmuskeln an. Er ist nur ein genetischer Freak, eine Männerversion von Dexter Jackson. Um einen so großartigen Mittelteil zu bekommen, trainiert er wahrscheinlich nicht einmal Bauchmuskeln - sie kommen natürlich für ihn, richtig?
Falsch.
Brown hämmert seit mehr als vier Jahren jeden zweiten Tag seine Bauchmuskeln. Und der praktisch makellose Sixpack, den Sie hier sehen, ist die Frucht dieser Arbeit.
"Einige Leute denken vielleicht, dass ich nicht hart für meine Bauchmuskeln arbeiten muss und dass sie einfach sind, aber das ist nicht der Fall", sagt der 36-Jährige aus Columbus, OH. „Du musst immer noch für sie arbeiten. Sie müssen eine gute Diät haben, und Sie müssen sie immer noch im Fitnessstudio schlagen. Ich habe vielleicht einige Gene, die mit mir arbeiten, aber ich habe die gleiche Menge Arbeit investiert, wenn nicht sogar mehr, als die nächste Person. Sie können alle Talente der Welt haben, aber wenn Sie es nicht einsetzen, wird Sie die Person, die es mehr will, jedes Mal übertreffen.”
Browns hart verdienter, verrückt gemeißelter Sixpack trug wesentlich dazu bei, dass er zu einem wichtigen Spieler in der IFBB Men's Physique Division wurde, in der ein messerscharfer Mittelteil eine Grundvoraussetzung für die Wettbewerbsfähigkeit ist. Brown schlägt drei bis vier Tage die Woche 20 bis 25 Minuten lang auf die Bauchmuskeln. Jede ab-Routine ist in Bezug auf die Auswahl der Übungen anders, aber eine Konstante in seinem Training sind Sätze mit hohen Wiederholungen, typischerweise im Bereich von mehr als 30 Wiederholungen. Eine weitere Schlüsselvariable ist die Persistenz.
"Ich musste bis zu hohen Wiederholungen arbeiten", sagt Brown. „Ich habe vier Jahre gebraucht und versuche immer noch, meine Wiederholungen zu perfektionieren. Ich möchte nur gute Wiederholungen. Wenn Sie also mit 10 Wiederholungen beginnen müssen, stellen Sie sicher, dass es die perfekten 10 sind. Sie müssen Ihren Stolz an der Tür lassen, denn irgendwann werden Sie Zahlen machen, von denen Sie nie gedacht hätten, dass Sie es tun würden.”
BANK SCHERENKICK
Setzen Sie sich seitlich auf eine Bank, lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und halten Sie sich mit den Händen an den Rändern der Bank fest, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer festen Position und führen Sie abwechselnd / mit der Schere Tritte mit Ihren Beinen aus, wobei Sie sich durchgehend auf Ihre unteren Bauchmuskeln konzentrieren. Halten Sie die Bewegung relativ langsam und unter Kontrolle.
Brown sagt: „Lehnen Sie sich zurück, wenn Sie diese Übung machen, um sicherzustellen, dass Sie die unteren Bauchmuskeln treffen. Halten Sie Ihren Oberkörper nicht gerade und senkrecht zum Boden. Ich würde sogar sagen, halten Sie Ihren Oberkörper weiter als 45 Grad mit dem Boden zurückgelehnt.”
KABELKREUZ
Knien Sie vor einem Kabelgewichtsstapel mit einem Seil, das an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe befestigt ist. Fassen Sie die Enden des Seils und halten Sie sie an den Seiten Ihres Kopfes. Beginnen Sie leicht gebeugt und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Wenn Ihr Kopf etwa 6 bis 12 Zoll vom Boden entfernt ist, drücken Sie die Bauchmuskeln ein oder zwei Mal fest zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Brown sagt: „Hier geht es nur darum, an die Grenzen zu gehen. Wie viel kannst du nehmen?? Je mehr Sie eingeben, desto mehr steigen Sie aus. Will Smith sagt: »Ich werde auf einem Laufband sterben.„Ich mache so viele wie ich kann, und dann mache ich noch 15. Also sterbe ich an den Kabelknirschen, weil ich perfekte Bauchmuskeln will. Sie müssen nur eine Toleranz für die hohen Wiederholungen aufbauen.”
HÄNGENDES KNIE ERHÖHEN
Hängen Sie sich mit geraden Beinen an eine Klimmzugstange. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Beine anzuheben. Nehmen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, heben Sie Ihr Becken oben an und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen. Langsam wieder unter Kontrolle senken.
Brown sagt: „Viele Leute strecken ihre Beine gerne ganz nach außen, aber ich empfehle, die Knie gebeugt zu halten. Wenn ich mich an meinen Bauch ziehe, bekomme ich auf diese Weise einen großen Druck. Lassen Sie Ihre Knie ganz nach unten fallen und dehnen Sie die Bauchmuskeln vollständig aus. Ziehen Sie dann Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie sie bei jeder Wiederholung ein bis zwei Sekunden lang. Heben Sie Ihr Becken oben an und versuchen Sie, es ein wenig an die Decke zu bringen. Die Hauptsache ist nur langsam zu fahren.”
V-SIT CRUNCH
Beginnen Sie in der gleichen Position wie mit Scherentritten, die seitlich auf einer Bank sitzen, sich zurücklehnen und die Hände festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit den Füßen nur wenige Zentimeter über dem Boden zusammen, um die Knie in Richtung Gesicht zu ziehen. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und kehren Sie dann sehr langsam in die Ausgangsposition zurück.
Brown sagt: „Wenn ich meine Füße auf die V-Sitze strecke, mache ich irgendwie ein Negativ. Ich gehe nicht nur mit den Beinen rein und raus. Ich ziehe tatsächlich meine Knie hinein, trete dann meine Füße hoch und mache es negativ und ziehe dann meine Füße wieder hinein. Wenn Ihre Füße wieder ausgehen, stellen Sie sicher, dass Sie langsam gehen.”
AUSBILDUNGSHINWEISE
ABWECHSELNDES ABS
Brown trainiert die Bauchmuskeln jeden zweiten Tag während der gesamten Saison und vor dem Wettkampf und bearbeitet sie nach dem größeren Körperteil in der Routine. "Ich habe keine Präferenz dafür, auf welche Tage die Bauchmuskeln fallen", sagt Brown. „Es ist überhaupt nicht wichtig. Ich achte nur darauf, alle zwei Tage die Bauchmuskeln zu treffen, egal ob dies auf den Beintag, den Brusttag oder sogar auf meinen aktiven Ruhetag fällt.”
STEADY-STATE-WIEDERHERSTELLUNG
Browns „aktiver Ruhetag“ besteht normalerweise aus mindestens einer Stunde Steady-State-Cardio mit einer Aktivität außerhalb des Fitnessraums. "Ich kann eine Stunde lang im Freien spazieren gehen", sagt er. „Etwas, das mich in Bewegung hält, aber nicht im Fitnessstudio ist.”
Klicken Sie auf "NÄCHSTE SEITE", um fortzufahren >>
BROWN'S TRAINING SPLIT
BROWN'S ABS-TRAINING
* Brown sagt: „Sobald es anfängt zu brennen, mache ich noch 15 Wiederholungen.”
BIEGEN
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.