Nur wenige Aufzüge messen (und erzeugen) Kraft und sind sauber. Einfach gesagt: Eine Reinigung ist, wenn der Lifter das Gewicht vom Boden aufnimmt und es in eine vordere Gepäckträgerposition fährt. Wie bei den meisten Übungen gibt es eine scheinbar endlose Anzahl von Variationen, und im Fall von Clean sind Power Clean und Hang Clean zwei sehr beliebte Optionen.
Es gibt keine eindeutige Antwort darauf, welche der beiden Übungen jemand machen sollte. Wie dies bei den meisten Fitnessoptionen der Fall ist - sei es die Diät, die befolgt werden soll, oder die Trainingsaufteilung, die gewählt werden soll - Die Antwort lautet fast immer: „Es kommt darauf an.”
Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Reinigung Sie durchführen möchten, werden wir die Unterschiede und Vorteile der einzelnen Bereiche aufschlüsseln. Dann liegt es ganz bei Ihnen.
Hang Clean und Power Clean sind zwei vorherrschende Clean-Varianten, die vor allem beim olympischen Gewichtheben und CrossFit zu finden sind. Beide Bewegungen sind für Sportler und Lifter von Vorteil und bieten jeweils ähnliche, aber unterschiedliche Vorteile, die Trainer und Sportler kennen sollten. Zunächst sind hier die Hauptunterschiede zwischen den beiden Sätzen:
Beim Hang Clean nimmt der Lifter zuerst das Gewicht vom Boden auf (oder von einem Power Rack, bei dem die J-Haken auf Hüfthöhe eingestellt sind) und hält das Gewicht an den Oberschenkeln. Von dort fährt der Lifter mit den Hüften nach vorne, taucht unter die Stange, steigt in die Hocke und explodiert dann. Der Hauptunterschied zwischen dieser Bewegung und der Kraftreinigung besteht darin, dass das Gewicht von der Hüfte ausgeht, was einen explosiveren Hüftantrieb erfordert. Das Gewicht von den Hüften zu heben macht Der Hang Clean ist eine großartige Bewegung, um kraftvolle Gesäßmuskeln aufzubauen und speziell für Gewichtheber die zweite Hälfte ihrer Reinigung verbessern.
Beim Hang Clean hat der Lifter auch eine vordere Hocke, die mehr Beinkraft aufbaut und sich besser auf das Clean & Ruck für olympische Gewichtheber überträgt.
[Verwandte: Was Sie wissen müssen, um die Kraft zu erhöhen]
Bei dieser sauberen Variante hebt der Lifter das Gewicht bei jeder Wiederholung vom Boden und sinkt dann nur leicht unter die Stange, anstatt eine volle Hocke zu machen. Wie der Name andeutet, Der Fokus des Power Clean liegt auf der reinen Energieentwicklung. Sie können im Vergleich zum Hang Clean etwas weniger Gewicht verbrauchen, arbeiten aber auch an einem vollständigeren Bewegungsbereich. Der Faustzug - der im Wesentlichen ein Kreuzheben ist - rekrutiert mehr von Ihrer hinteren Kette. Dann explodieren Sie gewaltsam in die Reinigung, um das Gewicht in die vordere Gepäckträgerposition zu bringen. Für Gewichtheber ist dies eine großartige Variante, um in der ersten Hälfte des Clean & Jerk Kraft aufzubauen und an ihrem Timing für das komplette Clean & Jerk zu arbeiten.
[Verwandte: Wie man Muskeln aufbaut - ein Leitfaden zum Essen für die Masse]
Obwohl die Leistung und der Hang Clean sehr ähnlich sind, wirken sie sich auf bestimmte Aspekte der Leistung unterschiedlich aus. Im Folgenden werden fünf wichtige Leistungsunterschiede angesprochen, damit Sie entscheiden können, welche Übung Sie verwenden möchten.
Hang Clean: Wenn es darum geht, Kraft zu erzeugen, arbeitet die Hang-Reinigung, indem sie den Impuls während der ersten Phase der Reinigung eliminiert. Da das Gewicht an den Hüften beginnt, muss der Lifter einen extremen Hüftantrieb erzeugen, um das Gewicht zu erhöhen. Selbst wenn Sie zu traditionelleren Reinigungen zurückkehren, überträgt sich diese neue und verbesserte Hüftantriebskraft und macht Sie in der zweiten Hälfte der Reinigung zu einem stärkeren Lifter.
Power Clean: Die Kraftreinigung baut die Kraftproduktion während der gesamten Reinigungsphase der Bewegung auf. Der Lifter muss das Gewicht vom Boden abtreiben und es dann explosionsartig in eine vordere Gepäckträgerposition bringen. Sie werden sowohl vom Boden als auch von den Hüften bis zum vorderen Gepäckträger stärker und kraftvoller.
Gewinner: Krawatte (es hängt von Ihrem spezifischen Fokus und Ihren Schwachstellen ab)
Hang Clean: Der Hang Clean unterstützt speziell den zweiten Zug von den Hüften zur vorderen Zahnstangenposition. Es hat jedoch praktisch keine Auswirkung auf den ersten Zug, da dieser Teil des Lifts in der Übung weggelassen wird.
Power Clean: Die Kraftreinigung wirkt sich auf die gesamte Zugphase aus und führt zu Timing und Aggression, um die Stangenhöhe beim Ziehen zu maximieren. Diese beiden Faktoren führen häufig zu besseren Übergängen zwischen dem ersten und dem zweiten Zug im Vergleich zum Hang Clean.
Gewinner: Power Clean
Hang Clean: Einige Lifter haben Probleme beim Übergang zu einer vollständigen Reinigung - sei es aufgrund mangelnden Timings, der Beendigung des Zugs, des Vertrauens oder der Suche nach einer sicheren Position des vorderen Gepäckträgers. Das Hang Clean ist eine gute Wahl, um an einem sauberen Timing zu arbeiten. Da Sie mit einem eingeschränkteren ROM arbeiten, muss sich der Lifter nur auf die Reinigung selbst konzentrieren. Nach einigem Üben sollten sie sich besser darin fühlen, die Stange in die vordere Zahnstangenposition zu fahren.
Power Clean: Die Kraftreinigung ist wichtig, um das vollständige Reinigen und Ruckeln zu erlernen, aber sie ist nicht so effektiv, um den sauberen Teil der Bewegung zu verbessern. Es gibt einfach zu viele (buchstäblich) bewegliche Teile. Es ist schwer, sich darauf zu konzentrieren, das Saubere zu nageln, wenn man auch Kreuzheben und aus dieser Position hochfährt. Um die Reinigungskompetenz zu verbessern, ist der Hang Clean der klare Gewinner.
Gewinner: Hang Clean
[Verwandte: Die besten Hanteln für Training, Gewichtheben, Powerlifting und mehr]
Hang Clean: In der Regel kann ein erfahrener Abzieher etwa 90% seines maximalen Wiederholungswerts für die Reinigung bewältigen. Beide Bewegungen stärken Ihre Sauberkeit, sodass es darauf ankommt, wo Sie besonders schwach sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, den zweiten Zug abzuschließen, möchten Sie sich in erster Linie auf Hang Clean konzentrieren.s
Power Clean: Lifter können normalerweise etwas weniger Gewicht mit dem Power Clean bewältigen (etwa 85 bis 90% ihrer maximalen Wiederholungszahl). Wenn Ihre Gesamtreinigung weitaus schwerer ist als Ihre Kraftreinigung, haben Sie möglicherweise eine insgesamt schwache Zugkraft. Hierfür kann die Power Clean helfen.
Gewinner: Krawatte
Hang Clean: Die Reinigung ist eine facettenreiche Bewegung, und die Hangreinigung konzentriert sich wirklich nur auf einen oder zwei Hauptaspekte der Reinigung - den zweiten Zug und die Hocke. Während Sie Ihre Fähigkeiten in diesen beiden Bereichen verbessern, ist das Hang Clean nicht so effektiv für das allgemeine Timing und die Clean-Fähigkeit.
Power Clean: Dafür ist die Power Clean effektiver. Einfach, weil Sie mehr Teile der Gesamtreinigung arbeiten. Um die Kraft sauber zu nageln, müssen Sie den Kreuzheben nageln und eine flüssige Bewegung auffangen. Hinweis: Obwohl dies nicht traditionell ist, können Sie dem Power Clean eine Kniebeuge hinzufügen (wenn Sie dies tun, sollten Sie jedoch das Gewicht der Langhantel senken).
Gewinner: Power Clean
Lesen Sie mehr über Gewichtheben-spezifische Übungen, indem Sie diese ausführlichen Artikel unten lesen.
Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.