Turnhallen werden wieder geöffnet. Verwenden Sie diesen 4-wöchigen Leitfaden, um das Gewicht strategisch zu erhöhen

Überall auf der Welt öffnen sich die Fitnessstudios langsam wieder, was bedeutet, dass eifrige Lifter sich darauf vorbereiten, wieder in ihr traditionelles Training einzusteigen.

Während es sicherlich aufregend ist, zum normalen Training zurückzukehren, sollte der Prozess mit Strategie und Absicht und dem guten Alten gehandhabt werden, "Ich sollte testen, wo ich bin" Mentalität muss eine Wanderung machen. Im Gegensatz zu anderen Aktivitäten und Hobbys kann es problematisch sein, dorthin zurückzukehren, wo wir im Fitnessstudio aufgehört haben, und das Verletzungsrisiko erhöhen, und warum ist das so??

Für den Anfang fordern wir unseren Körper auf, kritische Schritte zu umgehen, um die Muskeln, Gelenke und das Nervensystem darauf vorzubereiten, mit externen Belastungen umzugehen und Kraft zu erzeugen, indem wir eine Nachfrist vernachlässigen, um hochzufahren. In der Trainingswelt ähnelt dies einem Anfänger, der versucht, mit dem Gewicht, das er noch nie zuvor berührt hat, das Maximum herauszuholen, und im Sport einen wirklich harten Golfplatz besucht, bevor er zuerst die Driving Range erreicht.

Angesichts der bevorstehenden offenen Termine im Fitnessstudio wollten wir einen 4-wöchigen Leitfaden erstellen, der den Liftern hilft, ihre Trainingsintensität zu skalieren, wenn sie wieder zu ihrem normalen Training zurückkehren.

Was kann sich auf die Trainingszeitpläne auswirken??

Der unten stehende 4-Wochen-Leitfaden muss individualisiert werden, um wirklich effektiv zu sein. Im Wesentlichen liegt es an Ihnen, objektiv zu erkennen, wo Sie aufgehört haben, und dann die Empfehlungen für Ihre individuellen Bedürfnisse zu strukturieren. Es gibt mehrere Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, wenn Sie zum Training zurückkehren und das Laden skalieren.

Einige der Hauptfaktoren, die die Rückkehr zum Trainingszeitplan bestimmen können, sind:

• Spezifität der Ausbildung: Als Faustregel gilt: Je genauer Sie vor einer langfristigen Beurlaubung mit Ihrem Training waren, desto länger ist der Laufweg, den Sie für Ihre Rückkehr benötigen. Dies ist auf die erhöhten Fähigkeiten und körperlichen Anforderungen für bestimmte Aufgaben zurückzuführen.
  • Beispiel: Gewichtheber-Athleten werden wahrscheinlich etwas mehr Zeit benötigen, um sich in die Intensität zu versetzen, in der sie vor einer Pause volle olympische Übungen durchgeführt haben, im Vergleich zu Sportlern.
• Fitnessniveau: Diejenigen, die im Fitnessstudio fortgeschrittener und elitärer sind, benötigen möglicherweise eine etwas längere Landebahn, da sie während ihrer gesamten Karriere erhöhte Anforderungen an ihren Körper stellen.
  • Beispiel: Powerlifting-Athleten, die sich vor dem Herunterfahren mitten in der Vorbereitung auf ein Treffen befanden, werden aufgrund der starken Verschiebung der Intensität und des erlebten Trainings wahrscheinlich langsam nachlassen wollen.
• Geschichte der Verletzung: Lifter, bei denen in der Vergangenheit bestimmte Verletzungen aufgetreten sind oder die sich vor Beendigung des Trainings rehabilitiert haben, können bei ihrer Rückkehr eine längere Landebahn schaffen.
  • Beispiel: Nehmen wir an, ein Lifter kehrte nach einer Knieverletzung zu seiner normalen Kniebeugenstärke zurück und musste dann das Langhanteltraining für zwei bis drei Monate vollständig einstellen. Dieser Lifter wird wahrscheinlich in den ersten Wochen nach dem Training wieder mit der Reha-Denkweise beginnen wollen. Sie haben ihren Körper nicht in der spezifischen Natur des Langhanteltrainings belastet, daher ist eine längere Landebahn eine Möglichkeit, Wetten abzusichern oder den Körper erneut zu verletzen.

Es gibt mehrere andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie zum Training zurückkehren und mit Absicht eine Landebahn erstellen. Diese drei sind jedoch im Allgemeinen die breitesten und decken eine große Mehrheit der Ausbildungsbevölkerung ab, wenn es darum geht, wieder in das Laden einzusteigen.

4-wöchiges Comeback-Handbuch für Schulungen

Dieser 4-wöchige Leitfaden soll als Grundlage dienen, um den Ball für Ihr Training in Bezug auf das Laden von Compounds und Zubehör in Bewegung zu bringen. Es kann einige Unstimmigkeiten geben, die auf Dingen wie den oben genannten Faktoren beruhen, aber die Ratschläge innerhalb jeder Woche können für die meisten Lifter-Programme allgemein angewendet werden.

Die folgende Anleitung bietet allgemeine Möglichkeiten zum Skalieren der Intensität für Compound- und Zusatzübungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Anmerkung des Autors: Die folgenden Empfehlungen können auf die Routine angewendet werden, die Sie verwenden möchten, wenn Sie zum traditionellen Training zurückkehren. Wenn Sie bei Ihrer Rückkehr so ​​effektiv wie möglich sein möchten, ist die Einstellung eines Trainers die beste Wahl!

Woche 1: Grundierung der Aufzüge

Die erste Woche zurück ins Fitnessstudio ist am schwierigsten, wenn es um das Laden geht, insbesondere für übereifrige Sportler. In diesem Fall muss Geduld im Vordergrund des Trainings stehen. Für diese Woche ist es das Ziel, sich mit leichten externen Lasten einfach wieder durch alle Bewegungsbereiche zu bewegen.

Ziel der ersten Woche: Verstärken Sie die Bewegungsmechanik und üben Sie eine leichte Last aus, ohne ein hohes Maß an Müdigkeit und Schmerzen zu verursachen. Es ist kontraproduktiv, Muskelkater verzögert zu haben (DOMS) nach Woche 1, da dies aufgrund der Leistungsminderung in den folgenden Wochen nur zu einer längeren Landebahn führt.

• Anfänger
  • Verbindungen: Arbeiten Sie bis zu Top-Sets mit 50-55% von 1-RM oder weniger.
  • Zubehör: Stoppen Sie 4-5 Wiederholungen, bevor Sie versagen.
• Zwischenprodukte
  • Verbindungen
    • Prozentsätze: Arbeiten Sie mit 60% von 1-RM nach oben
    • RPE: RPE 6-7
  • Zubehör: Stoppen Sie 4-5 Wiederholungen, bevor Sie versagen.

Woche 2: Intensitätssteigerung leicht

Die zweite Woche ist ein großartiges Instrument, um die folgenden Wochen zu messen und Anpassungen vorzunehmen, basierend auf dem Volumen und der Intensität, die in der ersten Woche verwendet wurden, und wie der Körper wieder auf das Training reagierte. Wenn Sie ein starkes Gefühl von Müdigkeit oder Schmerzen haben, reduzieren Sie das Trainingsvolumen bei jeder Übung um ein oder zwei Sätze.

Woche 2: Messen Sie objektiv, wo sich der Körper befindet, und verstärken Sie die Mechanik weiter, indem Sie die Last leicht erhöhen.

• Anfänger
  • Verbindungen: Arbeiten Sie mit 60% von 1-RM oder weniger bis zu Top-Sets.
  • Zubehör: Stoppen Sie 3-4 Wiederholungen, bevor Sie versagen.
• Zwischenprodukte
  • Verbindungen
    • Prozentsätze: Arbeiten Sie mit 65% von 1-RM nach oben
    • RPE: RPE 6.5-7
  • Zubehör: Stoppen Sie 3-4 Wiederholungen, bevor Sie versagen.

Woche 3: Einführung von „Heavyish“ Top Sets

Die dritte Woche ist eine ausgezeichnete Zeit, um etwas schwerere Top-Sets für zusammengesetzte Übungen einzuführen. Indem wir nur einen Satz pro zusammengesetzter Übung implementieren, der schwerer ist, können wir auf überschaubare Weise messen, wo sich der Körper befindet, anstatt zu versuchen, mehr als 3 schwere Top-Sätze zu schieben.

Ziel der dritten Woche: durch langsames Erhöhen des Volumens in höhere Intensitäten lockern.

• Anfänger
  • Verbindungen: Arbeiten Sie mit 70% von 1-RM oder weniger bis zu Top-Sets.
  • Zubehör: Stoppen Sie 3 Wiederholungen vor dem Scheitern.
• Zwischenprodukte
  • Verbindungen::
    • Prozentsätze: Arbeiten Sie mit 75% von 1-RM nach oben mit einem Top-Set, das 5-10% schwerer ist als in den vorherigen Sets.
    • RPE: RPE 7 mit einem Top-Set bei RPE 8.
  • Zubehör: Stoppen Sie 3 Wiederholungen vor dem Scheitern.

Woche 4: Die Brücke zur Normalität

Die letzte Woche ist das letzte Instrument, um die Bereitschaft zum normalen Training zu messen. Wenn sich Müdigkeit wie in den vergangenen Wochen bis zu einem Punkt ansammelt, an dem die Leistung oder das tägliche Leben abnimmt, verlängern Sie den Rücken zur Trainingsbahn, indem Sie Volumen und Intensität entsprechend verschieben.

Ziele der vierten Woche: Schieben Sie den Körper und messen Sie die allgemeine Müdigkeit nach einem Monat traditionellem Training.

• Anfänger
  • Verbindungen: Arbeiten Sie mit 70% von 1-RM oder weniger bis zu Top-Sets.
  • Zubehör: Stoppen Sie 2-3 Wiederholungen, bevor Sie versagen.
• Zwischenprodukte
  • Verbindungen::
    • Prozentsätze: Arbeiten Sie mit 80% von 1-RM mit zwei Top-Sets, die 5-10% schwerer sind als beim anfänglichen Arbeitsgewicht, nach oben.
    • RPE: RPE 7-7.5 mit zwei Top-Sets bei RPE 8-8.5.
  • Zubehör: Stoppen Sie 2-3 Wiederholungen, bevor Sie versagen.

Finden Sie Ihre 1-RM

Wenn Sie Hilfe beim Finden oder Einrichten eines neuen geschätzten 1-RM benötigen, lesen Sie den folgenden Taschenrechner. Mein Rat: Nehmen Sie in den ersten vier Trainingswochen 5-10% Rabatt auf die unten angegebene geschätzte 1-RM, um ein Überschießen aufgrund von Abweichungen im Taschenrechner und der aktuellen Stärke zu vermeiden.

Maximalrechner mit einer Wiederholung

Kaiserliche Metrisch Gewicht angehoben Wiederholungen durchgeführt Berechnung

Ihre maximale Wiederholungszahl beträgt:

Prozentsatz von 1RM	Gewichtheben	Wiederholungen von 1RM
100%		1
95%		2
90%		4
85%		6
80%		8
75%		9
70%		12
65%		16
60%		20
55%		24
50%		30

Lassen Sie Fatigue Guide Training

Müdigkeit sollte im Vordergrund des Trainings stehen, wenn Belastung, Volumen, Häufigkeit und andere Variablen vorgegeben werden, wenn nach einer langen Pause wieder zur Normalität zurückgekehrt wird. Wenn sich Müdigkeit zu irgendeinem Zeitpunkt so anfühlt, als ob sie sich nach einigen harten Trainingseinheiten über einen normalen Punkt hinaus angesammelt hat, kann die Reduzierung von Volumen und Intensität eine nützliche und einfache Möglichkeit sein, Leistungsabfälle zu mildern und DOMS zu begrenzen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Intensität nur ein Teil des Gesamtbildes ist. Während die obige Anleitung sicherlich dazu beitragen kann, die Ladeparameter zu bestimmen, sollten auch andere Faktoren wie Erholung, Gesamttrainingsvolumen und Häufigkeit berücksichtigt werden.