Gute Körner, schlechte Körner

Wenn Sie bestimmte pharmazeutische Lebensmittel hinzufügen, um diese zu verbessern
Überprüfen Sie auch Gesundheit und Körperbau / Leistung, überprüfen Sie auch
aus Kapitel
Eins (Obst und Gemüse) und Kapitel
Zwei (Hülsenfrüchte). In unserer Welt der grassierenden Drogenwerbung für alles
Vorstellbar, Sie können überrascht sein, dass Lebensmittel in ihren ziemlich stark sein können
eigenes Recht!

Kapitel drei: Vollkornprodukte

Interessanterweise folgt dieses nächste Kapitel nach mindestens zwei Drucken (von
Elektronen, nicht Tinte) von TCs augenöffnendem Mais
Fed Blubber Artikel über die Verwendung von Mais in der Rindfleischindustrie. Tatsächlich,
raffinierte Stärken, die bequem von der modernen Landwirtschaft und Lebensmittelindustrie bereitgestellt werden
Vermarkter sind Teil unserer Körperfettprobleme. (Obwohl wir anerkennen sollten
dass 90% der Menschen auf unserem Planeten ihr Leben der Landwirtschaft verdanken, so ist es
nicht alles schlecht!)

Aber wir werden eine Miniatur-Literaturübersicht untersuchen, die es hoffentlich schaffen wird
Klären Sie einige Missverständnisse auf und führen Sie zu Vorschlägen, wie man Körner betrachtet.
Es gibt viel Feindseligkeit gegen sogar Vollkornprodukte unter den Linken
medizinische Behörden, aber sollten wir sie tatsächlich vermeiden?

Ja, sie sind eine wichtige Kohlenhydratquelle und ja, ein gewisses Maß an klinischer und
Es bestehen subklinische Glutenempfindlichkeiten.

Aber lassen Sie uns Vollkornprodukte fair schütteln, indem wir ihre „funktionalen“ Eigenschaften betrachten.
Sie werden feststellen, dass ihre Vorteile über ihren Platz als bloße Kalorie hinausgehen
Quelle. Beginnen wir sozusagen am Ende. Vollkornprodukte können eine Nummer liefern
von biologisch hilfreichen Substanzen und Vorteilen, von denen einige miteinander verflochten sind…

1. Lösliche Ballaststoffe

2. Unlösliche Ballaststoffe

3. Vitamine und Mineralien

4. Phytochemikalien wie Lignane und Phenole

5. Antioxidantien

6. Niedriger glykämischer Index (G.ich.) Kohlenhydrate

7. Reduziert G.ich. Auswirkungen auf andere Lebensmittel in der Mahlzeit

8. High-G.ich. Kohlenhydrate, wenn gewünscht (überprüfen Sie die G.ich. von Cornflakes
irgendwann!)

Faser ist natürlich eine große Sache, da der durchschnittliche Amerikaner gerade verbraucht
5-15 Gramm täglich, abhängig von der Umfrage, die Sie gelesen haben. Das ist armselig und
von unserer alten DNA nicht gut verstanden. Die neuen DRI-Richtlinien von 2005 schlagen 38 Gramm vor
Gesamtfaser pro Tag für Männer und 25 g täglich für Frauen.

Das ist mehr als doppeltwas die meisten Menschen konsumieren. In der Tat neun aus
von 10 Amerikanern verfehlen das Faserziel. Sie erkennen wahrscheinlich schon
diese unlösliche Faser (e.G. Weizen) ist häufiger, während lösliche Ballaststoffe (z.G.
Hafer) ist weniger verbreitet. Einfach ausgedrückt, beeinflussen diese Fasern hauptsächlich den Verdauungstrakt
Trakt (unlöslich) und allgemeine Stoffwechselgesundheit (löslich).

Es gibt solide und wachsende Beweise dafür, dass höhere Faseraufnahmen weniger bieten
Risiko einer Gewichtszunahme (Fett) (19), teilweise durch Senkung des Insulins und der Blutzuckerwerte
Auswirkungen einer Mahlzeit. Dies steht im Gegensatz zu einigen Kommentaren im Abschnitt „Kohlenhydrate
Roundtable ”Artikel hier auf der Website, aber es ist wahr: ca. 5 g
lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucan) können den glykämischen Index einer Saccharosemahlzeit senken
um 50%.(28)

Tatsächlich wurde geschätzt, dass in einer 50 g Kohlenhydratportion jedes Gramm enthalten ist
von Beta-Glucan senkt vorhersehbar das G.ich. um 4 Einheiten, „was es nützlich macht
Functional Food-Komponente zur Reduzierung der postprandialen Glykämie.”(13)

Freaking cool - zumindest für Zeiten außerhalb des Trainings. Und Faser,
insbesondere die lösliche Sorte hält Wasser / bildet ein Gel, das sich verbessert
Sättigung (Fülle), da es den Magen-Darm-Transit verlangsamt.

Hafer / Haferkleie / Beta-Glucan: Für den Körperbegeisterten ist das unmöglich
zu viel über die Bedeutung löslicher Ballaststoffe zu sagen. Das Glätten von Blut
Die Glukose- und Insulinreaktionen auf Mahlzeiten sind großartig, wie wir bereits erwähnt haben
und es gibt sogar eine Störung der Saccharaseaktivität (Tabellenzuckerabbau)
/ Absorption) und Vorteile für die periphere Insulinsensitivität (e.G. raus in
die Muskeln) zumindest in Bezug auf Flohsamen bei hypertensiven Ratten.(27)

Beobachtungsstudien am Menschen unterstützen diesen Effekt auch bei Menschen.(16, 18,
22) Verbesserung der Insulinsensitivität des Skelettmuskels (der primären des Körpers)
/ bevorzugtes Empfängergewebe) ist eine große Sache, da es so viele Westler sind
gestresst und insulinresistent. Hafer / lösliche Ballaststoffe können die Gesamtmenge reduzieren
Verdaulichkeit und Kalorienverfügbarkeit von Mahlzeiten, von denen Diätetiker profitieren können,
auch.(23)

Die Vorsicht wäre jedoch für diejenigen, die versuchen, 3000-4000 kcal pro zu essen
Tag, während „sich aufblähen.„Dabei ist es schwierig, 38 g Ballaststoffe zu konsumieren.
Eine Antwort ist, bei altmodischem Hafer und Stahlschnitt zu bleiben (a.k.ein. "Stecknadelkopf" Hafer)
eher als reine Haferkleie als heißes Müsli am Morgen. (Weizenkleie nicht
als heißes Müsli kochen… . daher ist es
"unlöslich.”)

Diese Vollhaferversionen erhöhen den Nicht-Faser-Carb-Gehalt währenddessen merklich
Es werden immer noch ca. 5 g Ballaststoffe (gemischte Sorten) pro Portion angeboten. Einmal etwas abgekühlt,
Proteinpulver und / oder Obst können leicht hinzugefügt werden, um ein schmackhaftes, ziemlich vollständiges Ergebnis zu erzielen
Mahlzeit. Weizencreme oder Reiscreme mit Haferkleie oder 1-2 Esslöffel
Einmischen von gemahlenem Flachs ist ein ähnlicher Ansatz.

Frisch gemahlene Leinsamen: Mit der möglichen Ausnahme von Hafer gemahlener Leinsamen
ist das schwere „Functional Food“ unserer Vollkornprodukte. Und sein
das Beispiel, das am meisten missverstanden wird. Sie sehen, Flachs ist einer der potenten
funktionelle Lebensmittel, die zu viel Gutes bewirken können. Als erstes,
Sie haben vielleicht gehört, dass Flachsöl eine übermäßige Menge an Linolensäure enthält
Acid. Dies ist die "pflanzliche Omega-3" -Fettsäure, die zwar wichtig ist, aber
wurde in einigen, aber nicht allen Forschungsarbeiten mit (fortgeschrittenem) Prostatakrebs in Verbindung gebracht.(5,
17, 21)

Tatsächlich schlägt mindestens eine neue Studie die oft empfohlenen einfach ungesättigten Fettsäuren vor
kann sogar noch schlimmer sein (5), also hinterfragen Sie alles, was Sie lesen. Forscher sind.(7).
Obwohl jede nachteilige Beziehung zwischen Linolenat und Prostata immer noch diskutiert wird
von Forschern wurde es genug reproduziert, um mich davon abzuhalten, gerade zu verwenden
Flachsöl, nur bis mehr bekannt ist. Das Streben nach Linolenat als wichtig
Fettsäure bleibt ein kluger Schachzug, solange - nur bei jeder Art von
Fett - wir zielen auf die Wirksam, nicht die maximale Dosis.

Ferner einige Gesundheitsbehörden (sogar bestimmte Kisten mit gemahlenem Flachs selbst)
haben tatsächlich vorgeschlagen, dass drei oder mehr Esslöffel gemahlener Leinsamen
(Flachsmehl) kann aus hormonellen Gründen für anfällige Personen schädlich sein.

Warum? Zum Teil aufgrund des Phytoöstrogengehalts.(29) Ich fand es lange seltsam
dass so viele Bodybuilder Flachs so schnell annehmen, selbst wenn sie den verfluchen
Östrogene Natur von Soja. Ich bin nicht sicher, ob sie alle die Debatte vollständig verstehen
umgeben, ob Phytoöstrogene im Körper östrogen sind oder stattdessen,
antiöstrogen.

Sie sehen, als Konkurrenten für einen bestimmten Östrogenrezeptor können sie „nehmen
der Parkplatz “von endogenem (internem, starkem) Östradiol. Das ist cool
wenn Sie es in Pik zirkulieren lassen. Aber wenn Ihre Östradiolkonzentrationen
sind niedrig, könnten Sie versehentlich sein stärken östrogene Wirkungen mit
Phytoöstrogen-Lebensmittel - und das hilft männlichen Bodybuildern nicht viel.

Das Endergebnis hängt teilweise von der Dosis ab. Nagetierarbeit legt nahe, antiöstrogen
Effekte mit einer Exposition von 5% Leinsamen, aber umgekehrt tatsächliche östrogene Effekte
wenn die Dosis auf 10% verdoppelt wurde. Wir sollten noch einmal das anstreben Wirksam,
nicht die maximale Dosis. (Soviel zu denen, die auf Mäßigung reißen, wie?)

Lassen Sie mich jetzt einen Schritt zurücktreten und das größtenteils sagen, Genau mit
die Wahl von Flachs über Soja. Der Grund hat mit dem spezifischen Phytoöstrogen zu tun
beteiligten Verbindungen. Während Soja Genistein und Daidzein enthält, bietet Flachs
Lignane, die Vorläufer von „Enterolacton“ sind, einem bekannten Aromatasehemmer
wie das Medikament Aminoglutethimid.

Obwohl nicht so stark (wir sprechen hier von Lebensmitteln, nicht von Drogen), ist die Hemmung
Die Potenz schwankt etwa 10 bis 30 Mal schwächer.(32) Das ist immer noch
beträchtlich. Und wir sollten auch die hohe Affinität berücksichtigen, die Lignane haben
haben für Sexualhormon bindendes Globulin (SHBG), das "abprallen" könnte und
Befreie etwas wertvolles Free-T in unserem Körper. (Siehe Arbeiten von Schottner Ende der 90er Jahre
und Kollegen für mehr.)

Dies könnte Vorteile haben, wenn wir sicher sind, dass die T-Produktion hoch bleibt
jedes natürliche Mittel möglich. Ich fordere Sie auf, einige der Referenzen nachzulesen
wie die von Adlercreutz (1993) und anderen hier aufgeführten. Beim
Schauen Sie sich am wenigsten die Titel dieser Artikel an!

Daher Jungs, die unter hohen endogenen Östrogenspiegeln leiden (für was auch immer
Grund) und nachfolgende Gynäkomastie ("Hündin Titten") oder diejenigen, die auch essen
kleine kcal und verdächtige SHBG beraubt sie der Muskulatur (siehe T-Unleashed)
kann in der Tat von 2 Esslöffel gemahlenem Flachs täglich profitieren.

Sobald die Samen auf die Kaffeemühle treffen, sollte das gemahlene Zeug aufbewahrt werden
bis zu 3 Monate im Kühlschrank.(21) Oh, und wenn Sie keinen ordentlichen Zugang zu einem haben
verpacktes und etikettiertes Leinsamenprodukt, das jedoch weitere Dosierungsinformationen wünscht, a
Bei GourmetSleuth finden Sie einen schnellen und schmutzigen Esslöffel-zu-Gramm-Rechner.com.

Mais: Beachten Sie immer, dass Mais normalerweise als Gemüse bezeichnet wird? Lokal
Anzeigen in Lebensmittelgeschäften bestätigen diese Tatsache, und selbst ich beziehe mich darin lose darauf
Art und Weise, wenn es als Beilage verwendet wird. Mais kann wie jedes andere Getreide verwendet werden
für "gut" oder
"Böse" in Bezug auf Gesundheit und Körperbau. Mais, der vom Maiskolben gegessen wird, ist weit entfernt
aus raffinierten, verarbeiteten Maismehl-Junk-Foods. Wussten Sie, dass Mais die hat
höchste antioxidative Aktivität und Phenolgehalt unter gewöhnlichen Körnern?(4)
Die Kornhierarchie sieht ungefähr so ​​aus:

Mais> Weizen> Hafer> Reis

Und das soll nichts von lila / blauem Mais sagen, der Anthocyane enthält
(und / oder verwandte Verbindungen), die die antioxidativen Wirkungen weiter verstärken und entzündungshemmend wirken
Effekte und vielleicht sogar Verhinderung der Fettzunahme!

Dieser letztere Effekt ist vorläufig und wird bei Mäusen gezeigt - aber dennoch
veranlassen die Autoren, mit Anthocyanen verwandte Substanzen als funktionell zu beschreiben
Lebensmittelkomponenten.(30) Und in der Faserabteilung ist Mais kein Leichtgewicht.
Frischer oder gefrorener Mais hat ungefähr 2-3 g Ballaststoffe pro 5-Zoll-Kolben oder 1/2 Tasse,
Gehen Sie also mit diesen Versionen des gelben Materials über mehr verarbeitete
Versionen.

Weizen: Hier ist eine kleine Herausforderung / Experiment: Versuchen Sie einfach, dieses Zeug zu vermeiden,
wenn auch nur für eine Woche. Ich wage dich fast. Es ist so allgegenwärtig in Nordamerika
dass es ziemlich schwierig sein würde, es zu meiden - und dann würde es definitiv dauern
Kreativität, wie jeder Gluten-Intolerante sagen kann.

Obwohl Weizen vermieden werden kann, kann Ihr Versuch Sie bewusster machen
von seiner nahezu universellen in unserer Lebensmittelversorgung. Diese Art von Präsenz bringt
Geld, Einfluss und Macht. [Vorsicht vor der kommenden Anekdote… . ]]

Während der Verfolgung einer meiner Gesundheitslizenzen war mein Lehrer (der war
weit weniger gebildet als ich, was zu einigen unangenehmen Interaktionen führt)
beschlossen, unsere Debatte über Kohlenhydrate im Klassenzimmer mit einem Projekt zu „regeln“. Sie hat uns geschickt
Referenzen finden Sie auf der Website des Wheat Foods Council (oder einer verwandten Website)! Heiliges Endosperm!
Hat sie uns tatsächlich zu den Lieferanten von Nordamerikas Grundnahrungsmitteln geschickt?
Quelle für unvoreingenommene Beweise?! Als ob. Es zeigt nur, wie selbst Akademiker
beeinflusst werden. [Beenden Sie anekdotischen Scherz.]]

Und doch, trotz seiner allgegenwärtigen Natur und stärkehaltigen Fehler (denken Sie an die der Amerikaner
Weizen hat seine Vorzüge.
Wie bei so vielen anderen Lebensmitteln hängt es von der Form ab, in der wir uns entscheiden
teilnehmen.

Warum müssen wir seine nahrhaften Teile ablegen und uns bemühen, die verlorenen Vorteile zu ersetzen?
durch Anreicherung (B-Vitamine, Eisen usw.)? Geschmack und Mundgefühl sind involviert.
Vollkornweizen wird aufgrund seines starken Geschmacks und seiner Herzhaftigkeit nicht sehr gut angenommen
Textur. Ich spreche von 100% Vollkornweizen (überprüfen Sie die Zutaten Ihres Lebensmitteletiketts
Liste), nicht das braun gefärbte Weißbrot, das als Weizen verübt wird.

Ich habe es schon einmal gesagt: Aus welcher Zutat besteht im Grunde ALLES Brot?
die Staaten… . einschließlich der weißen Sachen? Ja
- Weizen!

Hören Sie also auf, sich bei Ihrer glatt strukturierten Struktur gut zu fühlen
"Weizen" -Brot-Sandwich und fangen Sie an, das männliche Zeug zu suchen. Hier ist eine Zusammenfassung
von dem, was Sie gewinnen werden:

1. Lignane / Enterolacton (mögliche antiöstrogene Wirkungen
nicht anders als Flachs) (12)

2. Geringeres Risiko einer Fettzunahme beim Verzehr beim Frühstück (16, 19,
31)

3. Unlösliche Ballaststoffe (Magen-Darm-Vorteile wie Krebs
Kämpfe und Regelmäßigkeit)

4. Wenig Bedenken hinsichtlich Mineralstörungen / Malabsorption
(14)

5. Antioxidationsphenole wie im Abschnitt Mais beschrieben

6. Ein phytochemischer Gehalt, der dem von Früchten entspricht
und Gemüse (2, 3)

Am Ende gibt es gute Gründe, Vollkornprodukte zu behalten
Ihre Obst- und Gemüsezufuhr als Kohlenhydratquelle. Fülle und Essenszufriedenheit
(Sättigung), geringeres Risiko einer Fettzunahme im Laufe der Zeit, besseres Insulinmanagement, verbessert
Sexualhormonprofil, noch bessere akademische Leistung und weniger Müdigkeit entsprechend
an Forscher.(24, 26)

Geben Sie es 2-6 Wochen, je nach gewünschtem Nutzen.(8, 12) Hmm. Wir scheinen
über einen weiteren Grund gestolpert zu sein, (die richtigen) Kohlenhydrate zu essen
früh am Tag. In jedem Fall gibt es einige knifflige Probleme mit Vollkornprodukten
und alle funktionellen Lebensmittel, also wie immer: lesen, lernen und selbst denken!

Referenzen und weiterführende Literatur:

1. Adlercreutz, H., et al. Hemmung der menschlichen Aromatase durch
Säugetier-Lignane und isoflavanoide Phytoöstrogene. J Steroid Biochem Mol
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von gemahlenen Fraktionen verschiedener Weizensorten. J Agric Food Chem. 2005
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