Bei einem starken Hintern geht es um mehr als nur darum, eine Hose ausfüllen zu können. Es ist das Fundament der Kraft für den gesamten Körper und ermöglicht es Ihnen, überall mehr Muskeln aufzubauen.
Die Gesäßmuskulatur kann eine enorme Arbeitsbelastung bewältigen, aber viele der klassischen großen Lifte, mit denen die Gesäßmuskulatur am meisten arbeitet - Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte - können den unteren Rücken und die Knie übermäßig belasten. Daher ist es wichtig, einige gelenkfreundlichere Gesäßübungen in Ihr Programm zu streuen, um Ihren Arsch zu sprengen, ohne sich zu sehr zu verprügeln.
RDLs können auch im unteren Rückenbereich rau sein. Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit dem Rücken hatten oder nur etwas Niedrigeres benötigen, um die andere intensive Arbeit im unteren Rückenbereich auszugleichen, die Sie bereits beim Hocken und Kreuzheben ausführen, tun Sie dies. Es handelt sich nicht um normale Kreuzheben mit Fallenstangen (die eher einer Kniebeuge ähneln). Stellen Sie sich das stattdessen als eine normale RDL vor, bei der nur die Langhantel durch die Fangstange ersetzt wird. Sie führen die erste Wiederholung vom Boden aus wie ein normaler Kreuzheben mit etwas Kniebeugung durch, aber von dort aus ist es ein reines Hüftgelenkmuster.
Mit der Fangstange können Sie Ihre Hände mehr im Einklang mit Ihrem Körper halten und so die Scherung der Wirbelsäule reduzieren. Es ist der Verwendung von Kurzhanteln sehr ähnlich, nur mit einer weitaus größeren Ladekapazität. Ein Stichwort, das ich mag, ist darüber nachzudenken, wie Sie versuchen, Ihre Hände hinter sich zu erreichen, während Sie sich nach unten bewegen. Sie werden es nicht wirklich schaffen, besonders bei schwereren Lasten, aber wenn Sie nur daran denken, dass Sie sich in einer besseren Position befinden, können Sie sich mehr in das Scharnier zurücklehnen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu belasten, als Ihren unteren Rücken.
Das Problem, das ich bei bilateralen Gesäßbrücken festgestellt habe, ist, dass Sie das Gewicht wirklich aufbauen können, weil es einen relativ kurzen Bewegungsbereich hat und Sie den stärksten Muskel in Ihrem Körper (die Gesäßmuskulatur) anrufen, um die Last zu bewegen. weit mehr als Sie Kreuzheben können. Das ist allein keine schlechte Sache, aber wenn die Lasten schwerer werden, kann es für Hals und Hüften ziemlich unangenehm werden, und es besteht die Tendenz, dass Ihr Körper beim Überbrücken rückwärts auf dem Boden rutscht. Und nach einem harten Beintraining möchte ich als letztes eine Langhantel mit einer Menge Gewicht laden und entladen. Wenn ich also ganz ehrlich bin, war es wohl die Faulheit, die mich dazu bewogen hat, einbeinige Langhantel-Glute-Brücken zu probieren.
Obwohl die Belastungen mit der einbeinigen Version im Vergleich zu dem, was Sie bilateral bewältigen können (weit weniger als die Hälfte), verblassen, fühlt sich die Kontraktion noch größer an. Da die Gewichte leichter sind, ist es außerdem viel bequemer an Hals und Hüften, und das Laden der Stange ist bei weitem keine so große Tortur. Als Referenz habe ich bilaterale Glute-Brücken mit 585 Pfund gemacht und muss noch über 155 auf der einbeinigen Version bekommen. Es kann zunächst umständlich sein, die Langhantel auf den Hüften zu zentrieren. Daher fand ich es hilfreich, das Set mit einer bilateralen Brücke zu beginnen und dann einen Fuß anzuheben, sobald Sie bereits in Position sind, anstatt vom Boden aus zu starten auf einem Bein.
Sie können auch mit exzentrischen einbeinigen Brücken beginnen. Überbrücken Sie einfach mit zwei Beinen und senken Sie sich mit einem ab. Die exzentrische Version ist sowohl eine großartige Weiterentwicklung für einbeinige Brücken als auch eine großartige Übung für sich, wenn Sie den Exzenter mit schwereren Lasten überlasten möchten.
Der erhöhte Hüftschub von Schulter und Füßen ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen durch einen größeren Bewegungsbereich zu trainieren. Es ist jedoch wesentlich schwieriger, als die Füße auf dem Boden zu haben. Versuchen Sie also nicht, sofort eine zusätzliche Last hinzuzufügen. Ihr Körpergewicht sollte mehr als genug sein, um zu beginnen. Betrachten Sie es als kontrollierten Schub. Diese Übung ist besser, wenn sie kontrolliert durchgeführt wird und oben bei jeder Wiederholung eine Pause eingelegt wird. Nachdem Sie einige Zeit mit dem Erlernen der Körpergewichtsversion verbracht haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie Ketten oder Gewichtswesten über Ihre Taille legen. Wenn dies nicht mehr ausreicht oder praktisch ist, probieren Sie eine leicht geladene Langhantel.
Bevor Sie überhaupt anfangen, achten Sie darauf, dass beide Bänke am Boden befestigt sind, damit sie nicht in der Mitte des Satzes verrutschen. Beginnen Sie dann damit, sich auf zwei Beinen zu erheben und sich zu orientieren, bevor Sie einen Fuß von der Bank nehmen, anstatt mit einem Bein direkt vom Boden aus zu beginnen. Ich empfehle außerdem dringend, sich zwischen den Beinen auszuruhen und zurückzusetzen, um sicherzustellen, dass Sie sich auf der Bank befinden und stabil sind, bevor Sie beginnen.
Hier sind einige Variationen der umgekehrten Hyperübung, die für den unteren Rücken etwas einfacher sind und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Bei einem regelmäßigen umgekehrten Hyper ist es leicht, zu weit nach unten abzusteigen und unten in die Lendenwirbelsäule zu gehen, wodurch die Lendenwirbelsäule enorm geschert wird. Ebenso ist es leicht, zu hoch zu kommen und die Lendenwirbelsäule oben zu überdehnen, was auch problematisch ist, insbesondere bei starker Belastung. Um dieses Problem zu vermeiden, versuchen Sie, die Beine „rein und raus“ anstatt „rauf und runter“ zu bewegen.”
Legen Sie sich liegend auf einen Tisch oder eine Bank, wobei Ihre Beine von der Kante hängen, Ihre Knie gebeugt und Ihre Hüften um ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Von dort aus können Sie Ihren Kern abstützen, Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Beine direkt hinter sich ausstrecken. Halten Sie eine kurze Pause und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind, sollte eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf verlaufen. Da sich Ihre Beine in der vertikalen Ebene nicht auf und ab bewegen, ist es viel einfacher, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sodass Sie die Gesäßmuskulatur verbessern können, ohne den unteren Rücken zu reizen.
Beginnen Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bis Sie den Dreh raus haben. Vertrau mir; Es ist schwieriger als Sie vielleicht denken. Sie sollten es fast vollständig in Ihren Gesäßmuskeln fühlen. Wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren, heben Sie wahrscheinlich Ihre Füße zu hoch. Sobald Sie bequem ein paar Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit nur Körpergewicht ausführen können, können Sie Fortschritte erzielen, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen oder eine kleine Hantel zwischen Ihre Füße legen. Wenn Sie sie mit kontrollierter Form richtig machen, wird es nicht viel Gewicht nehmen (ungefähr 10-25 Pfund Spitzen). Sie können die Schwierigkeit auch mit Ihrer Setup-Position modulieren - je mehr von Ihrem Oberkörper auf der Bank ruht, desto einfacher wird es und umgekehrt.
Dieser ist den oben modifizierten umgekehrten Hypern sehr ähnlich, nur wird er jeweils ein Bein nach dem anderen ausgeführt. Ich nenne es "Running Man" -Hüftverlängerungen, weil die Beinbewegung vage dem Laufschritt ähnelt. Auf diese Weise kann ich auch doppelt eintauchen und es als mein Cardio für den Tag zählen, da es so etwas wie Laufen ist, richtig? Unabhängig davon gelten die gleichen Form-Cues, die oben diskutiert wurden. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten, um eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Wenn ein Bein vollständig gestreckt ist, sollte die andere Hüfte um ungefähr 90 Grad gebeugt werden.
Der Name "Running Man" ist insofern eine Fehlbezeichnung, als Sie nicht schnell durch Ihre Wiederholungen fliegen möchten. Tun Sie sie lieber kontrolliert mit einer absichtlichen Pause, während Sie jedes Bein ausstrecken, fast so, als würden Sie in sehr Zeitlupe laufen. Das einseitige Element erhöht die Anforderungen an die Kern- und Hüftstabilität erheblich. Der Schlüssel ist, Bewegungen am Becken und im unteren Rückenbereich zu vermeiden und alle Bewegungen von den Hüften ausgehen zu lassen. Wenn dies einfach wird, können Sie entweder kleine Knöchelgewichte hinzufügen oder die unten stehende Variante erweitern.
Diese ähneln den Verlängerungen des Laufmanns, nur dass bei jeder Wiederholung die Beine nicht gewechselt werden. Halten Sie ein Bein die ganze Zeit über vollständig gestreckt, während das andere Bein alle gegebenen Wiederholungen ausführt, bevor Sie die Seite wechseln und den Vorgang wiederholen. Sie sehen nicht nach viel aus, aber wenn Sie sie richtig machen und beide Beine ohne Pause hintereinander machen, ist das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen verrückt. Es ist wirklich eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie also sicher, dass Sie die vorherigen Schritte ausgeführt haben, bevor Sie sie ausprobieren. Andernfalls spüren Sie wahrscheinlich, dass Sie sie mehr im unteren Rückenbereich spüren, was wir natürlich nicht wollen.
Keine dieser umgekehrten Hypervarianten soll schweres Heben ersetzen, aber sie sind großartige ergänzende Übungen, um Ihren Gesäßmuskeln zusätzliche Arbeit zu geben, ohne Ihren unteren Rücken oder Ihre Knie zu quetschen. Sie sind auch eine gute Wahl, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen und zu Hause etwas Herausforderndes brauchen, für das keine Gewichte oder Maschinen erforderlich sind.
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