Es scheint, dass jedes Mal, wenn Sie an einem Zeitungskiosk vorbeikommen, alle Fitnessmagazine für Frauen eine „spezielle Glute-Edition“ haben, aber sehr selten sehen Sie einen Artikel, der dem Glute-Training für Männer gewidmet ist.
Die Wahrheit ist jedoch, dass engagiertes Gesäßtraining nicht nur unsexy Dinge wie die Vorbeugung von Verletzungen bewirken kann, sondern auch die Kraft steigern kann und Ihnen möglicherweise ein Date mit dem Mädchen einbringt, auf das Sie jeden Tag vom Wasserkühler treffen.
In meiner persönlichen Erfahrung habe ich festgestellt, dass die Schwäche der Gesäßmuskulatur mit drei Arten von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training zusammenhängt. Wenn Sie nicht an allen Details zu Anatomie-Geeks interessiert sind, habe ich am Ende jedes Abschnitts eine Zusammenfassung für Nicht-Geeks eingefügt, um Ihnen eine schnelle Aufschlüsselung ohne den gesamten wissenschaftlichen Hokuspokus zu ermöglichen.
Das Hauptproblem hierbei ist, dass die meisten Menschen übermäßig enge Hüftbeuger haben, insbesondere die Tensor fascia latae (TFL). Sie neigen auch dazu, schwache Gesäßmuskeln zu haben, was zu einem Ungleichgewicht an der Hüfte führt, das zu einer übermäßigen medialen Rotation des Femurs, einer seitlichen Verfolgung der Patella und vor allem zu Knieschmerzen führt.
Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur (insbesondere des Gesäßmuskels und des hinteren Teils des Gesäßmuskels) wird die mediale Rotation der Hüfte korrigiert und die Knieschmerzen verschwinden allmählich. Kombinieren Sie dies mit etwas Schaumrollen der TFL, des IT-Bandes und etwas Dehnen der engen Hüftbeuger, und Sie haben ein Rezept für gesunde Knie.
Letztendlich würde eine vollständige Knie-Reha den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber das Bulletproof Knees-Programm von Mike Robertson ist eine hervorragende Quelle für diejenigen, die weitere Informationen zu diesem Thema wünschen.
Non Geek Zusammenfassung: Das Schaumrollen und Dehnen der Hüftbeuger sowie die Stärkung der Gesäßmuskulatur führen zu gesunden, schmerzfreien Knien.
Technisch gesehen sind die Gesäßmuskeln und Kniesehnen Hüftstrecker und die Erektorspinae haben keinen direkten Einfluss auf die Hüftstrecker. Bei einem Kreuzheben müssen jedoch alle drei Muskeln wirken, um die Bewegung vollständig abzuschließen. Wenn ein Muskel (normalerweise die Gesäßmuskulatur) nicht richtig funktioniert, müssen die anderen Muskeln den Durchhang aufnehmen.
Dies ist sehr ähnlich, als Sie ein Kind waren, das beauftragt wurde, ein Gruppenprojekt in der Schule durchzuführen. Ausnahmslos gab es einen Mann in der Gruppe namens Mikey, der zu beschäftigt war, seine Nase zu picken und Paste zu essen, um sich die Mühe zu machen, so dass der Rest der Gruppe die ganze Arbeit erledigen musste. Glücklicherweise konnte man Mikeys Kopf in der Pause einfach in eine Toilette tauchen, um das Problem zu lösen.
Beim Kreuzheben kommt es bei schwachen Gesäßmuskeln nie wirklich zu einer „ausgesperrten“ Position, da die Hüften nie vollständig gestreckt sind und der Körper die aufrechte Position nur durch Kontraktion der Erektorspinae und Überstreckung des unteren Rückens erreicht. In dieser Position sind die Bandscheiben der unteren Lendenwirbelsäule besonders verletzungsanfällig.
Non Geek Summary: Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur wird bei Übungen wie dem Kreuzheben weniger Kraft auf die untere Wirbelsäule ausgeübt, wodurch Rückenverletzungen weniger wahrscheinlich werden. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur beim nächsten Knacken, Knistern und Knallen schwach ist, ist dies möglicherweise nicht auf das Frühstücksflocken Ihres Kindes zurückzuführen.
Inzwischen sollten Sie wissen, dass das Sprint-Training dem Ausdauertraining für den Fettabbau überlegen ist. Dies sind großartige Neuigkeiten für alle, die es genauso langweilig finden, eine Stunde auf dem Laufband zu verbringen wie zuzuschauen Bedingungen der Zärtlichkeit an einem Freitagabend. Leider ziehen viele Menschen, die versuchen, diese Art von Trainingserfahrung zu nutzen, die Kniesehne aus dem Sprint heraus, weil sie schwache Gesäßmuskeln haben.
Während eines Sprintschritts helfen sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Kniesehnen dabei, den Körper mit einer explosiven Verlängerung des Hüftgelenks nach vorne zu treiben. Wie oben erwähnt, müssen jedoch andere Muskeln kompensieren, wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist. Beim Sprinten werden die Kniesehnen oft gezogen, weil versucht wird, die Kraft auszugleichen, die nicht von den Gesäßmuskeln erzeugt wird.
Non Geek Summary: Schwache Gesäßmuskeln können zu Kniesehnenzügen führen, was bedeutet, dass Ihr Unterkörpertraining und Intervalltraining einen Rücksitz einnehmen müssen, bis Sie geheilt sind. Stärken Sie die Gesäßmuskulatur und dieses Problem kann leicht vermieden werden.
Egal, ob Sie schwer heben möchten, um einen muskulösen Körper aufzubauen, oder nur um schwere Scheiße herumzuwerfen, es ist absolut notwendig, eine starke hintere Kette zu haben. Im Wesentlichen besteht das Ziel darin, starke Muskeln von der Kniekehle bis zum Nacken zu haben. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Kniebeugen, Kreuzheben, Schnappen und Reinigen schwerer und Ihre Gesamtkraft wird explodieren.
Wenn nur ein Glied in dieser Kette schwach ist, leidet jede Bewegung, die die hintere Kette betrifft, und Ihre Gewichte bleiben für alle Ewigkeit wussifiziert… oder zumindest bis Sie dieses Glied reparieren. Anstatt sich auf die Bewegungen zu konzentrieren, in denen Sie gut sind, besteht die beste Vorgehensweise darin, zu identifizieren, was ist schwach und bringen Sie es auf.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Ihre Gesäßmuskeln wahrscheinlich der schlimmste Straftäter. Wenn Sie ihre Stärke und Aktivierungsstufe erhöhen, blasen Ihre Aufzüge durch das Dach wie der Kool Aid-Typ, der durch eine Wand schlägt.
Jetzt weiß ich, dass jeder hier ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen trainiert (beachten Sie den Sarkasmus), aber wenn Sie die Auswirkungen des Gesäßtrainings auf Ihren Körper berücksichtigen, möchten Sie vielleicht wissen, dass Frauen auch Ihren Körper untersuchen. Vielleicht möchten Sie auch wissen, dass sie es nicht sexy finden, wenn Ihr Arsch so flach ist, dass es so aussieht, als hätten Sie gerade einen Pfannkuchenteig über die Rückseite Ihrer Hose gegossen.
Erschwerend kommt hinzu, dass schwache Gesäßmuskeln zu einem Haltungsfehler führen, der als vordere Beckenneigung bezeichnet wird, bei dem Ihr unterer Rücken lordodisch (überdehnt) ist und Ihr Hintern hinten und Ihr Magen vorne herausragt.
Dies ist ein Grund, warum jemand, der relativ schlank ist, tatsächlich so aussehen kann, als hätte er einen Magen, wenn er es tatsächlich nicht tut. So sexy das auch klingen mag, ich würde vermuten, dass die meisten Frauen nicht von einem Mann träumen, der einen Bauch hat, auf dem er seinen Teller ruhen kann, und einen flachen Hintern, der herausragt.
Das Training Ihrer Gesäßmuskulatur kann Ihre lordodische Haltung dramatisch verbessern und Ihrem Rücken eine gewisse Form geben, sodass Sie Ihre Hose nicht an den unteren Rücken heften müssen, nur um sie auf dem Laufenden zu halten.
Das folgende Training beinhaltet mehrere Übungen, die die hintere Kette stark betonen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Sie verrückt stark zu machen und eine Frau aufzubauen, die max. Einige der Übungen sind einseitig, was Ihnen auch dabei hilft, Ungleichgewichte zu beseitigen, die Sie während Ihres üblichen Trainingsprogramms entwickelt haben.
Ich sollte beachten, dass viele dieser Übungen viel einfacher aussehen als sie tatsächlich sind. Lass dich nicht täuschen. Wenn Sie dies richtig machen, können Sie die nächsten 5 Tage kaum auf der Toilette sitzen.
Ich werde hier nicht zu sehr ins Detail gehen, da dieses Thema HIER ausführlicher behandelt wurde. Führen Sie vor dem Training einfach Schaumrollen an Ihren Hüftbeugern, Quads, TFL und IT-Band durch. Diese sind wahrscheinlich eng oder steif und beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Ihre Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren. Wenn Sie noch keine Schaumstoffrolle haben, steigen Sie ein!
Das Hauptziel hierbei ist es, die Beweglichkeit an den Hüften und Knöcheln vor der Arbeit am Unterkörper zu erhöhen. Dies erhöht auch die Muskeltemperatur und den neuronalen Antrieb der Muskeln, die für das Training verwendet werden sollen. Wenn Sie keine der folgenden Übungen kennen, würde ich die Magnificent Mobility DVD empfehlen.
Knöchelbeweglichkeitsbohrer
Beinschaukeln von vorne nach hinten
Beinschaukeln von Seite zu Seite
Knie Umarmungen
Butt Kicks zurückziehen
Walking Spidermans
Glute-Aktivierung
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur unterentwickelt ist, müssen Sie unbedingt eine Aktivierungsarbeit ausführen, bevor Sie dieses Programm ausführen. Das Ziel hier ist es, die ruhenden Muskeln einfach zu „wecken“, damit wir sie effektiv trainieren können.
Die Routine basiert auf einem Programm, das ich zum ersten Mal von Mike Robertson gesehen habe. Es basiert auf dem Konzept der gegenseitigen Hemmung, dh wenn ein Muskel angespannt (oder zusammengezogen) ist, wird der gegenüberliegende Muskel abgeschaltet. Zum Beispiel entspannt das Biegen des Bizeps den Trizeps und umgekehrt. Wenn es um das Hüftgelenk geht, können Verspannungen in den Hüftbeugern die Gesäßmuskulatur abschalten. Daher ist es unbedingt erforderlich, dass wir sie dehnen, bevor wir die Gesäßmuskulatur aktivieren.
Kniender Hüftbeuger-Stretch - 30 Sekunden pro Bein halten
Stellen Sie sicher, dass der Körper aufrecht bleibt und nach vorne sinkt, bis Sie eine mäßige Dehnung in der Hüfte des Hinterbeins spüren. Legen Sie die Hände nicht auf den vorderen Oberschenkel, um die Dehnung zu begrenzen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Fahren Sie ohne Pause sofort mit der nächsten Übung fort:
Glute Bridge - Führen Sie 10 Wiederholungen durch
Diese Übung, die von einem unserer Kunden liebevoll als „Himmelsbuckel“ bezeichnet wird, wird durchgeführt, indem Sie sich auf den Rücken legen und durch die Füße drücken, um die Hüften vom Boden abzuheben, bis das Hüftgelenk gestreckt ist.
Der Schlüssel hier ist, die Gesäßmuskulatur an der Spitze der Bewegung mit sehr geringer Beteiligung der Kniesehnen zusammenzuziehen. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen, versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihre Quads zu legen und leicht durch die Zehen zu drücken, anstatt die Füße in Ihre Richtung zu ziehen. Gehen Sie ohne Pause sofort in die nächste Strecke.
Quadruped Piriformis Stretch - 30 Sekunden pro Bein halten.
Ich persönlich mag diese Dehnung mehr als die konventionelle Piriformis-Dehnung in Rückenlage, weil sie das Kniegelenk viel leichter macht. Um die Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich auf Hände und Knie und kreuzen Sie den linken Knöchel hinter dem rechten Knie. Legen Sie die linke Hand nach außen und lehnen Sie den Körper nach links, bis Sie eine Dehnung in der Piriformis spüren. Wenn Sie nichts spüren, versuchen Sie, leicht nach hinten zu sitzen, um die Dehnung zu intensivieren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Gehen Sie ohne Pause sofort in die nächste Übung.
Modifizierte Hydranten - Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Diese Übung sieht genau so aus, wie es sich anhört. Bleiben Sie in der Vierbeinerposition (alle vier) und heben Sie das Bein einfach zur Seite, als wären Sie ein Hund mit einer gefüllten Blase, die einem Hydranten gegenübersteht.
Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, mit dem Knie zu führen, was zu einer leichten Außenrotation führt und die Aktivierung des Gluteus medius sicherstellt. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Bewegung an der Hüfte stattfindet, und vermeiden Sie die Versuchung, die Wirbelsäule zu drehen, um das Bein höher zu bringen. Gehen Sie ohne Pause sofort in die nächste Übung.
Glute Alphabet - Einmal mit jedem Bein ausführen.
Heben Sie ein Bein direkt hinter sich an, während Sie noch auf Händen und Knien sind. Beginnen Sie mit diesem Fuß, das Alphabet beginnend mit dem Buchstaben „A“ in die Luft zu schreiben, und versuchen Sie, sich bis zum Ende des Alphabets durchzuarbeiten.
Wenn Sie die Hälfte des Alphabets erreicht haben, sollten Ihre Gesäßmuskeln in Flammen stehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Hand… ähm… Fußschrift nach 16 Bieren ungefähr so unkoordiniert ist wie die Ihres betrunkenen Onkels Larry, aber dies ändert nichts an der Wirksamkeit der Übung.
Einbeinige Kniebeuge ohne Unterstützung
Dies ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsübungen, da herkömmliche einbeinige Übungen (wie Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen) den Gluteus medius nicht in demselben Maße beanspruchen wie nicht unterstützte Übungen wie die einbeinige Kniebeuge.
Bei der nicht unterstützten Variante muss der Gesäßmuskel so wirken, dass eine mediale Rotation des Femurs verhindert wird. Da ein unteraktiver Gluteus medius typischerweise bei vielen Menschen auftritt, die unter Knieschmerzen leiden, ist diese Übung eine großartige vorbeugende Maßnahme für jeden Auszubildenden.
Diese Übung ist überraschend schwierig und ich hatte viele erwachsene Männer, die kaum die vollen 3 Sätze von einer 15-Zoll-Bank ausführen können.
Aufwärmen: 1 Satz mit 5 Wiederholungen pro Bein
Arbeitssätze: 3
Wiederholungen: 5-8 pro Bein (abhängig von Ihrer Stärke)
Ruheintervall: 90 Sekunden
Hinweise: Führen Sie das Aufwärmen auf einer 18-Zoll-Bank, einer Box oder einer Plattform ohne zusätzliches Gewicht durch. Führen Sie alle Arbeitssätze an einer 15-Zoll-Box durch, während Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel halten.
Ob Sie es glauben oder nicht, dies wird Ihr Gleichgewicht tatsächlich erleichtern. Wenn Sie alle 8 Wiederholungen auf der 15-Zoll-Box problemlos ausführen können, sollten Sie zu einer niedrigeren Plattform wechseln, bevor Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen.
Beginnen Sie mit dem schwächeren Bein und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an das stärkere Bein an. Wenn die Diskrepanz zwischen den Beinen groß ist, führen Sie einen zusätzlichen Satz nur mit dem schwächeren Bein durch.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben aus der Box
Ich liebe den konventionellen einbeinigen rumänischen Kreuzheben, aber die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen ihn einfach nicht richtig ausführen können, um ihr Leben zu retten. Sie drehen sich überall wie Britney Spears, die der Reha entkommen.
Stattdessen mag ich die Off-the-Box-Version, weil sie es dem Lifter ermöglicht, das Gleichgewicht zwischen Wiederholungen wieder herzustellen und mehr Gewicht zu verwenden. Es nimmt auch die Fähigkeit weg, den Dehnungsverkürzungszyklus (den Sprung) am unteren Ende der Bewegung zu verwenden, was zu einer stärkeren Muskelkontraktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen führt.
Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie zwei Hanteln auf eine niedrige Box (ca. 8 ") oder einen aeroben Schritt legen. Von hier aus beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und bringen ein Bein direkt hinter sich in Einklang mit Ihrem Körper. (Es ist hilfreich, sich einen Besenstiel vorzustellen, der vom Fuß zum Rücken oder vom Kopf bis zum Knöchel reicht.)
Biegen Sie aus dieser Position das gepflanzte Bein leicht und fassen Sie die Hanteln. Stehen Sie auf, indem Sie die Gesäßmuskulatur stark zusammenziehen, und fahren Sie dann die Hüften zurück, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken, um ein Vorwärtsfallen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln zwischen den Wiederholungen auf der Box zum Stillstand kommen.
Das hintere Bein und der Körper sollten sich als eine Einheit bewegen. Persönlich denke ich gerne an diese trinkenden Vogelspielzeuge, die Sie an der Seite eines Glases befestigen können. Das Gleichgewicht wird zunächst schwierig sein, aber im Laufe einiger Wochen sollte diese Bewegung viel einfacher werden und Ihr Gewicht sollte dramatisch zunehmen.
Arbeitssätze: 4
Wiederholungen: 6-8 pro Bein
Ruheintervall: 90 Sekunden
Hinweise: Beginnen Sie wie bei der Kniebeuge mit einem Bein mit Ihrem schwächeren Bein. Fügen Sie einen Satz für dieses Bein hinzu, wenn die Diskrepanz offensichtlich ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Zehen des hinteren Beins während der gesamten Bewegung direkt auf den Boden gerichtet bleiben. Für die meisten Menschen neigen sie dazu, sich nach außen zu wenden.
Bulgarian Squat
Während ich es sehr genieße, erwachsenen Männern zuzusehen, wie sie durch die nicht unterstützte Hocke oben leiden, bleibt die Wahrheit, dass man in dieser Bewegung einfach nicht so viel Gewicht bewegen kann wie in einer unterstützten Bewegung wie dieser.
Um die Foltersitzung zu beginnen, setzen Sie den nachlaufenden Fuß auf die Bank und nehmen Sie eine lange Ausfallposition ein. Während Sie eine völlig aufrechte Position beibehalten, hocken Sie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Hanteln in jeder Hand zu halten, um die Bewegung zu erschweren.
Arbeitssätze: 3
Wiederholungen: 12 pro Bein
Ruheintervall: 90 Sekunden
Hinweise: Wenn Sie einen engen Rectus femoris am hinteren Bein haben, kann es sehr schwierig sein, die untere Position zu erreichen, ohne sich nach vorne zu beugen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie Dehnen und Schaumrollen in diesen Bereich durchführen, um dies zu klären. Beginnen Sie wie bei den obigen Übungen immer mit dem schwächeren Bein.
Kniebeugen
Wir alle wissen inzwischen, dass einseitige Bewegungen mehrere Vorteile haben, wie das Ausbügeln von Ungleichgewichten von Seite zu Seite und die Erhöhung der Propriozeption, aber sie werden niemals mit bilateralen Bewegungen in Bezug auf das absolute Gewicht übereinstimmen, was für Kraft und Hypertrophie wesentlich ist.
Um sicherzustellen, dass diese Bewegung vollständig auf die Gesäßmuskulatur abzielt, müssen Sie unbedingt parallel nach unten absteigen, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ins Spiel zu bringen. Je tiefer Sie gehen können (ohne Beugung der Lendenwirbelsäule), desto besser. Tatsächlich verbringen Sie in diesem speziellen Training viel Zeit in der Nähe der untersten Position, da Sie 1 und 1/2 verwenden, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur wirklich ins Visier genommen wird.
Um diese Bewegung auszuführen, senken Sie sich auf den Boden der Hocke, kommen auf halber Höhe, kehren auf den Boden zurück und kommen schließlich ganz nach oben. Das zählt als eine Wiederholung. Vermeiden Sie es, unten zu hüpfen.
Arbeitssätze: 4
Wiederholungen: 8-10
Spezialtechnik: 1/2 und 1/2
Ruheintervall: 90 Sekunden
Anmerkungen: Vervollständigen Sie am letzten Satz alle 1 und 1/2 und führen Sie dann sofort so viele normale Wiederholungen wie möglich durch, wobei Sie bei jeder Wiederholung ganz nach unten gehen müssen.
Nach diesem scheinbar unkomplizierten Training werden Ihre Gesäßmuskeln so wund sein, dass Sie möglicherweise die nächste Woche auf einem aufblasbaren Ring sitzen müssen. Auf der positiven Seite sind Sie stärker, weniger verletzungsanfällig und für die Damen viel sexier, wenn Sie diesen Rumpf trainieren. Lass mich dich nur nicht bei der Hochzeit deines besten Freundes herumtanzen sehen Baby ist zurückgekommen.
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