Bodybuilding-Artikel waren traditionell wie eine Ihrer Lieblings-CDs von der High School, die ständig wiederholt wurden. Monat für Monat gibt es die gleichen 2000-Wörter-Oden für das Training von Körperteilen, einschließlich müder, recycelter Titel wie „Pump Those Pecs“, „Add Inches to Your Arms“ und dem beliebtesten Reim-Gleichnis aller, „Build Shoulders Like Boulders“!”
Heute jedoch, in dem, was vor 30 Jahren ein sicheres Zeichen dafür gewesen wäre, dass die Apokalypse nahe ist, scheint es in jedem anderen Artikel darum zu gehen Gesäßmuskel Ausbildung.
Jetzt habe ich nichts gegen eine wohlgeformte Beute - ehrlich gesagt wäre die Welt ohne sie ein trauriger Ort -, aber ich behaupte, dass all dieser neu entdeckte Fokus auf das Gesäßtraining eine Überreaktion ist.
Als Glute-Brücken zum ersten Mal „eingeführt“ wurden, sprangen alle auf die Idee, und dies machte sicherlich einen Unterschied in Bezug auf die Gesamtfunktion. Eine einfache Glute-Brücke, die während des Aufwärmens ausgeführt wurde, schien Wunder zu wirken, und die Glute-Aktivierung war hier, um zu bleiben.
Ursprünglich lautete die Nachricht, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zur Beseitigung beitrug synergistische Dominanz - Die Kniesehnen und der untere Rücken übernehmen die Aufgaben der Gesäßmuskulatur. Dies kann auftreten, wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist.
Der vermeintliche Vorteil war weniger Rückenschmerzen und Verletzungen. Wenn die Gesäßmuskulatur ihre Arbeit erledigt, ist der untere Rücken sicher. Oder ist es?
Ich behaupte, dass vergessen in all diesem Glute-Training Hullabaloo das Training des unteren Rückens ist.
Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Kraft des unteren Rückens und der Leistung des Rückens, ebenso wie es einen Zusammenhang zwischen schwerem Heben der Langhantel und Verletzungen des unteren Rückens gibt.
Der alte Ausdruck sagt, dass es das schwache Glied in der Kette ist, das zuerst bricht. Und niemand versteht das besser als der verwandte Cousin des Bodybuilders, der Powerlifter.
Bodybuilder leiden häufig unter Verletzungen des unteren Rückens und der Kniesehne, wenn sie im Vergleich dazu ausgesprochen schwache Poundages verwenden. Powerlifter können jedoch regelmäßig weitaus größere Lasten scheinbar ohne Schmerzen oder Verletzungen bewältigen.
Gibt es ein Geheimnis oder ist es nur ein Fall, in dem der Sport den Athleten auswählt?? Oder ist es einfach blindes Glück??
Auf die Frage nach etwas Ähnlichem fasste Louie Simmons von Westside Barbell es gut zusammen:
„Warum ziehen wir niemals Kniesehnen?? Weil wir keinen schwachen unteren Rücken haben.”
Sie können dies über die Kniesehnen hinaus erweitern, um „das Training des unteren Rückens hilft auch dabei, Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern.„Seit Jahren setzt sich Simmons für ein direktes Training des unteren Rückens ein, um nicht nur bessere Leistungen zu erbringen und mehr Gewicht zu heben, sondern auch Verletzungen des unteren Rückens zu rehabilitieren und zu verhindern, dass sie überhaupt auftauchen.
Während Compound-Lifts wie Kniebeugen, Kreuzheben und gute Morgen sicherlich die Kraft des unteren Rückens stimulieren, können wir uns der Tatsache nicht entziehen, dass das schwache Glied zuerst ausfällt. In diesem Sinne werden auch ergänzende Übungen empfohlen, die direkt auf den unteren Rücken abzielen.
Da die Rückenerhöhung in den meisten anständigen kommerziellen Fitnessstudios zu finden ist und ein solides Gerät darstellt, werfen wir einen Blick auf einige Variationen dieser Bewegung, die Sie relativ einfach zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Diese Übung ist nicht sehr fortgeschritten, obwohl einige immer noch eine Variante des „Dinosaurier-Trainings“ bevorzugen, die nicht unbedingt gesund ist. Ich beziehe mich auf die "Rolling" Back Raise-Version. Wenn Sie nicht aus irgendeinem Grund davon überzeugt sind, dass Sie mit dieser Technik Ihre Trainingsziele schneller erreichen können (höchst unwahrscheinlich), tun Sie es nicht.
Zu diesem Zweck gibt es grundsätzlich zwei Regeln, wenn es um Back Raises geht:
Die Übungen in diesem Artikel werden absichtlich mit viel Beteiligung des unteren Rückens durchgeführt. Während sie auch eher im „Glute-Stil“ durchgeführt werden können, halte ich das direkte Training des unteren Rückens für entscheidend, daher die technische Ausführung.
Aber wenn Sie sich mit einer hüftgetriebenen Ausführung „sicherer“ fühlen, tun Sie das. Obwohl einige Variationen natürlich die Gesäßmuskulatur ohnehin in größerem Maße betreffen.
Sie sollten in der Lage sein, eine Menge Standard-Rückenerhöhungen durchzuführen. Wenn Sie zu schwach sind, um mindestens 15 gute Wiederholungen mit nur Körpergewicht durchzuführen, sollten Sie sofort aufhören zu lesen und trainieren. Machen Sie sie in Ihrem Training so lange, bis Sie das Minimum von 15 Wiederholungen erreicht haben. Dieser Artikel wartet auf Sie, wenn Sie zurückkommen.
Da das reguläre Back Raise für die meisten jedoch keine große Herausforderung darstellt, müssen wir es laden. Es sind mehrere Variationen möglich, aber eine einfache und bequeme Variante ist das Anheben des Rückens mit Ketten. Dies ist auch eine gute Variante, wenn Ihre Schultern angeschlagen oder verletzt sind, da die Rückseite die ganze Arbeit erledigen muss.
Dies ist eine beliebte Variante in kommerziellen Fitnesseinrichtungen. Jeder scheint Kettlebells zu lieben, aber Hanteln können genauso gut funktionieren. Es umfasst offensichtlich den Oberkörper / die Arme mehr als die vorherige Übung.
Ich liebe es, Widerstand zu leisten. Ich gebe zu, ich bin heimlich in Louie Simmons verknallt, was wohl kein Geheimnis mehr ist. Naja.
Wenn die Wissenschaft sagt, dass das Anpassen von Widerstand für die Compound-Lifts von Vorteil ist, warum nicht dieses Prinzip für Rückenerhöhungen nutzen?? Besonders wenn man bedenkt, dass das Bewegungsmuster beim Anheben des Rückens eindeutig ein Teil des Kreuzhebens und der Kniebeuge ist.
Wenn Sie möchten, dass Ihr unterer Rücken große Gewichte mit hoher Stangengeschwindigkeit aufnehmen kann, muss er die Geschwindigkeit auch in einer „isolierteren“ Einstellung tolerieren.
Die Bänder allein sorgen für eine gute Verbrennung, aber die untere Position ist immer noch zu einfach, sodass zusätzlicher Widerstand erforderlich ist. Dies ist auch eine gute Wahl für ergänzende Arbeiten an Tagen mit dynamischem Aufwand.
Nein, es ist nicht die vorherige Version mit mehr Spannung. Stellen Sie sich für die reguläre Version mit Bändern in Position, greifen Sie dann nach einem anderen Band, ziehen Sie die Arme heraus und halten Sie sie in einer „Kreuzposition“.Führen Sie nun regelmäßige Rückenerhöhungen durch, während Sie diese Position beibehalten. Dadurch werden die oberen Rückenmuskeln deutlich aktiviert. Es ist auch eine gute Aktivierungs- oder Reha-Übung, da der gesamte Hintern aufwachen muss.
Jetzt reden wir. Der Hardcore Back Raise! Zercher Kniebeugen und Kreuzheben sind fantastisch, da jeder einzelne Muskel einspringen muss, um die Arbeit zu erledigen. Während die Back-Raise-Version des Zercher nicht so schwer ist, werden Sie definitiv spüren, dass sie nach ein paar guten harten Sätzen funktionieren. Sie können entweder jede Wiederholung mit den Platten auf dem Boden beginnen (ähnlich einem Kreuzheben) oder sie kontinuierlich als Kniebeugen ausführen, je nachdem, was Sie erreichen möchten.
Fügen Sie der Zercher-Variante Bänder hinzu, um eine Variante zum Anheben des Rückens zu erhalten, die Ihren unteren Rücken wirklich trifft. Dies ist ein großartiger Schachzug. Schlagen Sie diese Scheiße!
Beim Kreuzheben, Kniebeugen und mehreren anderen Bewegungen muss der untere Rücken isometrisch arbeiten und der obere Rücken muss ebenfalls seinen Beitrag leisten. Warum nicht alles auf einmal treffen?? Steigen Sie einfach in den Rücken, schnappen Sie sich die Langhantel und führen Sie Reihen aus.
Ich betrachtete diese Variante als ergänzendes Lehrmittel für das Bankdrücken. Ein häufiger Fehler bei vielen Bankdrücken ist der Verlust der Stabilität des Schulterblatts und der Spannung des oberen Rückens, da die Schulterblätter zusammengedrückt werden müssen. Dies ist einfacher, wenn der untere Rücken zusammengezogen ist, daher diese Variation.
Holen Sie sich in die oberste Position einer Langhantelreihe und führen Sie Rückenerhöhungen durch. Denken Sie beim Üben an das Bankdrücken.
Ich muss auch einbeinige Versionen einschließen. Es besteht eine gute Chance, dass eines Ihrer Beine oder eine Seite Ihres Rückens schwächer ist als die andere. Dies ist weder für die Leistung noch für die Gesundheit gut. Die einbeinige Rückenerhöhung ist eine solide Übung, um diese Probleme anzugehen, und kann auch als zweibeinige Version geladen werden.
Wir wissen, dass eine Hüfte beim Laufen und bei anderen Aktivitäten mit dem anderen Arm zusammenarbeitet, daher sollten wir auch speziell trainieren, um dies anzugehen. Gehen Sie in eine statische einbeinige Position zum Anheben des Rückens und führen Sie Reihen mit dem gegenüberliegenden Arm aus. Fühle die Verbindung zwischen Gesäß und Lat!
Ich habe diese Idee aus einer ähnlichen Übung in DeFrancos und Smiths „Extreme“ -DVD ausgeliehen.
Sie sind fertig, mein Sohn - Sie haben mehr Variationen des Back Raise als Lindsay Lohan Verkehrszitate hat. Es ist auch eine gute Sache, denn Sie können das direkte Training des unteren Rückens nicht übersehen. Und wenn du stärker werden willst, musst du diesen Arsch sichern.
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