Holen Sie sich den Körper von Adonis: Michael B. Jordans "Creed" Workout
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Der Film Glaubensbekenntnis Es geht darum, aus dem Schatten eines anderen herauszutreten, um sein eigenes Erbe zu schaffen. Im Fall von Michael B. Jordan, der Adonis Creed spielt, den Sohn von Rocky Balboas Hauptkonkurrent, der zum Kumpel wurde, bestand darin, nicht nur dem ikonischen Körperbau des Schauspielers Carl Weathers gerecht zu werden, der Apollo Creed in vier Spielen spielte Felsig Filme, aber auch die astronomischen Erwartungen von Fans, die nach einer Fortsetzung eines der erfolgreichsten Action-Franchises aller Zeiten hungern.Hier ist ein Auszug aus der Routine, die ihn in einen Adonis verwandelt hat - und Sie verwandeln kann.
Jordans Trainer Corey Calliet (Callietfitness).com) musste sowohl die Muskeln des Schauspielers als auch seine Arbeitsfähigkeit aufbauen, damit er nicht nur wie ein Boxer der Meisterschaftslinie aussah, sondern sich auch wie einer bewegte. "Das Training wurde aus den Grundlagen der sportlichen Konditionierung sowie aus dem Bodybuilding abgeleitet", sagt Calliet. Die Sitzungen kombinieren Cardio- und Zirkeltraining, um Fett von den Bauchmuskeln zu schmelzen und sie gleichzeitig zu straffen. Jede Muskelgruppe wird mit Volumen für eine maximale Pumpleistung trainiert. Das Ergebnis ist ein Blick, der das verstorbene, ältere Glaubensbekenntnis stolz gemacht hätte.
Das Programm besteht aus vier Trainingstagen. Führen Sie die Übungen als gerade Sätze durch und absolvieren Sie alle Sätze für einen Aufzug, bevor Sie zum nächsten übergehen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen und den Übungen so wenig wie möglich aus.SIEHE AUCH: Das ultimative Boxtraining
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Laufen Sie eine Meile in mäßigem Tempo, um sich aufzuwärmen.SIEHE AUCH: Hardcore Real Man Cardio-Training
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Sätze: 3Vertreter: 12Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe dagegen. Drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust.SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen
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Sets: 3Vertreter: 12Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zurück. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Arme, als würden Sie jemanden umarmen. Senken Sie die Gewichte, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, und bringen Sie dann Ihre Arme wieder vor sich zusammen, wobei Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.SIEHE AUCH: Das komplette 4-wöchige Anfänger-Trainingsprogramm
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Sets: 10Wiederholungen: 10 zu 1Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: Das Pushup Workout
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Sets: 3Wiederholungen: 15Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Oberarme an die Seite. Von dort aus strecken Sie Ihre Ellbogen und heben die Gewichte hinter sich an, wobei Sie Ihren Trizeps drücken.SIEHE AUCH: Das ektomorphe Dilemma
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Sets:: 2Vertreter:: 20Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Riemenscheibe einer Kabelstation und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende. Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und strecken Sie sie bis zur Verriegelung aus.SIEHE AUCH: Verwandle deinen Trizeps
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Sets: 10Vertreter: 10 zu 1Stellen Sie sich senkrecht zu einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter sich darauf. Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Hängen Sie Ihren Körper über die Bank und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: Fügen Sie 1 "zu Ihren Armen in einem Tag hinzu
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Halten Sie eine Hantel in einer Hand und legen Sie den gegenüberliegenden Arm und das Knie auf eine Bank. Ziehen Sie das Gewicht an die Außenseite Ihrer Hüfte und senken Sie es ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latz spüren.SIEHE AUCH: Das ultimative Waffentraining
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Befestigen Sie Ihre Knie unter dem Polster einer Lat-Pulldown-Station und befestigen Sie einen V-Griff an der Riemenscheibe. Ziehen Sie den Griff bis zum Schlüsselbein und drücken Sie beim Ziehen die Schulterblätter zusammen.SIEHE AUCH: 5 Möglichkeiten, um mit dem Aufbau eines größeren Bizeps zu beginnen
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Stellen Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe auf ein Gestell und fassen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit mit nach oben gerichteten Handflächen. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell, treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Rudern Sie die Stange zu Ihrem Bauch und halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen.SIEHE AUCH: Feineinstellung Ihres Bizeps in 4 Wochen
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Locken Sie eine Hantel, während Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite halten. Senken Sie es und rollen Sie das andere. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie sich kräuseln.SIEHE AUCH: Holen Sie sich größere Arme mit schweren Gewichten
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Halten Sie eine Langhantel mit den Händen auf Schulterbreite. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und rollen Sie das Gewicht zusammen.SIEHE AUCH: 6 Tipps für legendäre Waffen
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Sätze: 3Wiederholungen: 12Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Seiten. Rollen Sie beide Gewichte nach oben, ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen.SIEHE AUCH: 2-tägige Bizeps-Explosionsroutine
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Sätze: 3Wiederholungen: Führen Sie die Wiederholungen für 30 Sekunden pro Bein durchTreten Sie vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden liegt. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und stürzen Sie sich dann mit dem anderen Bein.SIEHE AUCH: Das ultimative Beintraining
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Sätze: 3Wiederholungen: 15Stellen Sie sich so in die Maschine ein, dass Ihre Knie mit der Rotationsachse übereinstimmen. Befestigen Sie die Beinstütze an der Unterseite Ihres Schienbeins. Strecken Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Quads in der Lockout-Position zusammen.SIEHE AUCH: 7 Radstrahlen Beintraining
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Sätze: 3 Wiederholungen: 12Richten Sie die Knie so ein, dass sie mit der Rotationsachse übereinstimmen. Befestigen Sie das Pad direkt über Ihren Knöcheln. Beugen Sie die Knie, um das Polster zu kräuseln und die Kniesehnen zusammenzuziehen.SIEHE AUCH: Ultimatives Quads & Hamstrings Workout
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Sätze: 3 Wiederholungen: 12Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Armlänge. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Lassen Sie Ihre Knie nur leicht beugen.SIEHE AUCH: 4 besten Übungen für stärkere Kniesehnen
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Sätze: 10 Wiederholungen: 10-1Fassen Sie die Stange so weit wie möglich auseinander und ducken Sie sich darunter, indem Sie sie auf Ihre Fallen oder hinteren Delts legen. Schieben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei sich die Zehen herausstellen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: 10 Fehler, die beim Hocken vermieden werden sollten
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Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander aus und führen Sie jeweils einen Satz mit 25 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Gesamtkreise.1A CrunchLegen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass sich Ihre Fersen nahe an Ihrem Hintern befinden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und stecke dein Kinn ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.1B BeinhebenLegen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine gerade über sich, so dass sie vertikal sind. Senken Sie sie auf nur einen Zentimeter über dem Boden.1C Reverse CrunchBeugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Hüften nach oben und in Richtung Brust (führen Sie eine Crunch-Bewegung aus, aber bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden und nicht vom Oberkörper).1D Toe TouchHeben Sie Ihre Beine wie bei einer Beinhebung senkrecht zum Boden an und halten Sie sie dort. Strecken Sie Ihre Arme aus und knirschen Sie Ihren Oberkörper, wobei Sie versuchen, Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu erreichen.1E Traditionelles SitupRichten Sie sich wie beim Crunch ein, aber krümmen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien vom Boden.SIEHE AUCH: Situp, um deinen Kern zu hämmern
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Sätze: 5 Wiederholungen: 10-6Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich gegen eine flache Bank. Positionieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie sie über Ihre Brust.SIEHE AUCH: Ein besseres Brusttraining
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Sätze: 5 Wiederholungen: 15Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: Feineinstellung Ihrer Brust in 4 Wochen
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Sätze: 5 Wiederholungen: 10-6Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zurück. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Arme, als würden Sie jemanden umarmen. Senken Sie die Gewichte, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, und bringen Sie dann Ihre Arme wieder vor sich zusammen, wobei Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.SIEHE AUCH: Das Big Chest Workout
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Sätze: 5Wiederholungen: 10Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet, und drücken Sie sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: Aktualisieren Sie Ihr Brusttraining für übergroße Pecs
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Sätze: 4 Wiederholungen: 12Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Locken Sie beide Hanteln, während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten halten. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie sich kräuseln.SIEHE AUCH: Das große Bizeps-Training
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Sätze: 4 Wiederholungen: 15Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Beuge deine Ellbogen und lege deine Oberarme an deine Seiten. Von dort aus strecken Sie Ihre Ellbogen und heben die Gewichte hinter sich an, wobei Sie Ihren Trizeps drücken.SIEHE AUCH: Trick einige Killer Trizeps
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Sätze: 4Wiederholungen: 20Stellen Sie sich senkrecht zu einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter sich darauf. Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Hängen Sie Ihren Körper über die Bank und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.SIEHE AUCH: Hochvolumiges Trizeps-Training
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Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander aus und führen Sie jeweils einen Satz mit 25 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Gesamtkreise.1A CrunchLegen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass sich Ihre Fersen nahe an Ihrem Hintern befinden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und stecke dein Kinn ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.1B BeinhebenLegen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine gerade über sich, so dass sie vertikal sind. Senken Sie sie auf nur einen Zentimeter über dem Boden.1C Reverse CrunchBeugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Hüften nach oben und in Richtung Brust (führen Sie eine Crunch-Bewegung aus, aber bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden weg und nicht vom Oberkörper).1D Toe TouchHeben Sie Ihre Beine wie bei einer Beinhebung senkrecht zum Boden an und halten Sie sie dort. Strecken Sie Ihre Arme aus und knirschen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu erreichen.1E Traditionelles SitupRichten Sie sich wie beim Crunch ein, aber krümmen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien vom Boden.SIEHE AUCH: 28 Tage bis zum Six-Pack-Abs-Training
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Gehen Sie 15 Minuten und laufen Sie dann 15 Minuten in mäßigem Tempo.SIEHE AUCH: Lean Muscle Cardio Workout
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Hier ist ein Auszug aus der Routine, die ihn in einen Adonis verwandelt hat - und Sie verwandeln kann.
Jordans Trainer Corey Calliet (Callietfitness).com), musste sowohl die Muskeln des Schauspielers als auch seine Arbeitsfähigkeit aufbauen, damit er nicht nur wie ein Boxer der Meisterschaftslinie aussah, sondern sich auch wie einer bewegte. "Das Training wurde aus den Grundlagen der sportlichen Konditionierung sowie aus dem Bodybuilding abgeleitet", sagt Calliet. Die Sitzungen kombinieren Cardio- und Zirkeltraining, um Fett aus den Bauchmuskeln zu schmelzen und sie gleichzeitig zu straffen. Jede Muskelgruppe wird mit Volumen für eine maximale Pumpleistung trainiert. Das Ergebnis ist ein Blick, der das verstorbene, ältere Glaubensbekenntnis stolz gemacht hätte.
Das Programm besteht aus vier Trainingstagen. Führen Sie die Übungen als gerade Sätze durch und absolvieren Sie alle Sätze für einen Aufzug, bevor Sie zum nächsten übergehen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen und den Übungen so wenig wie möglich aus.
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Laufen Sie eine Meile in mäßigem Tempo, um sich aufzuwärmen.
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Sätze: 3
Vertreter: 12
Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe dagegen. Drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust.
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Sets: 3
Vertreter: 12
Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zurück. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Arme, als würden Sie jemanden umarmen. Senken Sie die Gewichte, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, und bringen Sie dann Ihre Arme wieder vor sich zusammen, wobei Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.
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Sets: 10
Wiederholungen: 10 zu 1
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
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Sets: 3
Wiederholungen: 15
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Oberarme an die Seite. Von dort aus strecken Sie Ihre Ellbogen und heben die Gewichte hinter sich an, wobei Sie Ihren Trizeps drücken.
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Sets:: 2
Vertreter:: 20
Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Riemenscheibe einer Kabelstation und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende. Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und strecken Sie sie bis zur Verriegelung aus.
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Sets: 10
Vertreter: 10 zu 1
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter sich darauf. Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Hängen Sie Ihren Körper über die Bank und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und legen Sie den gegenüberliegenden Arm und das Knie auf eine Bank. Ziehen Sie das Gewicht an die Außenseite Ihrer Hüfte und senken Sie es ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latz spüren.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Befestigen Sie Ihre Knie unter dem Polster einer Lat-Pulldown-Station und befestigen Sie einen V-Griff an der Riemenscheibe. Ziehen Sie den Griff bis zum Schlüsselbein und drücken Sie beim Ziehen die Schulterblätter zusammen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Stellen Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe auf ein Gestell und fassen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit mit nach oben gerichteten Handflächen. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell, treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Rudern Sie die Stange zu Ihrem Bauch und halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Locken Sie eine Hantel, während Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite halten. Senken Sie es und rollen Sie das andere. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie sich kräuseln.
SIEHE AUCH: Holen Sie sich größere Arme mit schweren Gewichten
Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie eine Langhantel mit den Händen auf Schulterbreite. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und rollen Sie das Gewicht zusammen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Seiten. Rollen Sie beide Gewichte nach oben, ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: Führen Sie die Wiederholungen für 30 Sekunden pro Bein durch
Treten Sie vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden liegt. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und stürzen Sie sich dann mit dem anderen Bein.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Stellen Sie sich so in die Maschine ein, dass Ihre Knie mit der Rotationsachse übereinstimmen. Befestigen Sie die Beinstütze an der Unterseite Ihres Schienbeins. Strecken Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Quads in der Lockout-Position zusammen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Richten Sie die Knie so ein, dass sie mit der Rotationsachse übereinstimmen. Befestigen Sie das Pad direkt über Ihren Knöcheln. Beugen Sie die Knie, um das Polster zu kräuseln und die Kniesehnen zusammenzuziehen.
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Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Armlänge. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Lassen Sie Ihre Knie nur leicht beugen.
SIEHE AUCH: 4 besten Übungen für stärkere Kniesehnen
Sätze: 10
Wiederholungen: 10-1
Fassen Sie die Stange so weit wie möglich auseinander und ducken Sie sich darunter, indem Sie sie auf Ihre Fallen oder hinteren Delts legen. Schieben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei sich die Zehen herausstellen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
SIEHE AUCH: 10 Fehler, die beim Hocken vermieden werden sollten
Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander aus und führen Sie jeweils einen Satz mit 25 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Gesamtkreise.
1A Crunch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass Ihre Fersen nahe an Ihrem Hintern liegen. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und stecke dein Kinn ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
1B Beinheben
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine gerade über sich, so dass sie vertikal sind. Senken Sie sie auf nur einen Zentimeter über dem Boden.
1C Reverse Crunch
Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Hüften nach oben und in Richtung Brust (führen Sie eine Crunch-Bewegung aus, aber bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden und nicht vom Oberkörper).
1D Toe Touch
Heben Sie Ihre Beine wie bei einer Beinhebung senkrecht zum Boden an und halten Sie sie dort. Strecken Sie Ihre Arme aus und knirschen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu erreichen.
1E Traditionelles Situp
Richten Sie sich wie beim Crunch ein, aber krümmen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien vom Boden.
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Sätze: 5
Wiederholungen: 10-6
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich gegen eine flache Bank. Positionieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie sie über Ihre Brust.
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Sätze: 5
Wiederholungen: 15
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet, und drücken Sie sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
SIEHE AUCH: Feineinstellung Ihrer Brust in 4 Wochen
Sätze: 5
Wiederholungen: 10-6
Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zurück. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Arme, als würden Sie jemanden umarmen. Senken Sie die Gewichte, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, und bringen Sie dann Ihre Arme wieder vor sich zusammen, wobei Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.
SIEHE AUCH: Das Big Chest Workout
Sätze: 5
Wiederholungen: 10
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Halte deinen Kern fest. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden befindet, und drücken Sie sie dann nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
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Sätze: 4
Wiederholungen: 12
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Locken Sie beide Hanteln, während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten halten. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie sich kräuseln.
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Sätze: 4
Wiederholungen: 15
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Oberarme an die Seite. Von dort aus strecken Sie Ihre Ellbogen und heben die Gewichte hinter sich an, wobei Sie Ihren Trizeps drücken.
SIEHE AUCH: Trick einige Killer Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 20
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter sich darauf. Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Hängen Sie Ihren Körper über die Bank und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz durch, dann neun für den zweiten Satz und so weiter bis zu einer Wiederholung.
SIEHE AUCH: Hochvolumiges Trizeps-Training
Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander aus und führen Sie jeweils einen Satz mit 25 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Gesamtkreise.
1A Crunch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass Ihre Fersen nahe an Ihrem Hintern liegen. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und stecke dein Kinn ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
1B Beinheben
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine gerade über sich, so dass sie vertikal sind. Senken Sie sie auf nur einen Zentimeter über dem Boden.
1C Reverse Crunch
Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Hüften nach oben und in Richtung Brust (führen Sie eine Crunch-Bewegung aus, aber bewegen Sie Ihre Hüften vom Boden weg und nicht vom Oberkörper).
1D Toe Touch
Heben Sie Ihre Beine wie bei einer Beinhebung senkrecht zum Boden an und halten Sie sie dort. Strecken Sie Ihre Arme aus und knirschen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu erreichen.
1E Traditionelles Situp
Richten Sie sich wie beim Crunch ein, aber krümmen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien vom Boden.
SIEHE AUCH: 28 Tage bis zum Six-Pack-Abs-Training
Gehen Sie 15 Minuten und laufen Sie dann 15 Minuten in mäßigem Tempo.
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