Get Stacked: Gesunde Muskelsandwiches
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Maren Caruso / Getty
In vielerlei Hinsicht ist das bescheidene Sandwich das ultimative Mittagessen für Bodybuilder. Denken Sie darüber nach: Stapeln Sie intelligente Proteine und Brotaufstriche mit lebendigem Gemüse auf gesundes Brot, und Sie haben etwas mit den notwendigen Kohlenhydraten, Aminosäuren und Antioxidantien zusammengestellt, die körperbewusste Männer benötigen, um ihre Leistung zu erbringen und ihr Bestes zu geben.Aber selten denken wir viel über unsere Sandwiches nach und geben uns mit etwas mehr als dem gleichen alten Schinken und Käse zufrieden, und das kann schnell abgestanden sein - ohne Ihnen im Fitnessstudio einen Vorteil zu verschaffen. Lassen Sie die Langeweile hinter sich, ohne Ihre Taille zu erweitern, mit diesem Arsenal an proteinreichen Rezepten mit geschmackvollen Kombinationen, die sich perfekt für die Mittagszeit oder jede andere Tageszeit eignen.
Glutenfreie Diäten sind heutzutage der letzte Schrei, daher ist es einfacher als je zuvor, glutenfreie Brote zu finden. Die Regeln für die Auswahl dieser Brote sollten jedoch dieselben sein wie für reguläre Versionen: Suchen Sie nach solchen, die hauptsächlich aus Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reismehl, Teffmehl oder Vollkornmehl hergestellt werden. Viele glutenfreie Brote enthalten zu viel weißes Reismehl, Tapiokastärke und Kartoffelstärke - alles Nährstoffe. Oft schmecken glutenfreie Brote am besten, wenn sie geröstet werden.
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Andrew Purcell / M + F Magazin
Nehmen Sie ein Stichwort von den Skandinaviern und verwenden Sie herzhaftes Roggenbrot. Aus ganzem Roggenmehl kann jede Scheibe bis zu 5 g Ballaststoffe enthalten. Mehr Ballaststoffe können dazu beitragen, das Verhältnis von Buff zu Blubber zu verbessern, indem Blutzuckerspitzen in Schach gehalten werden und Sie sich satt fühlen, sodass Sie weniger von Junk-Food verführt werden, das im Büro zirkuliert. Weitere gute Nachrichten: Wissenschaftler in Island stellten fest, dass ein höherer Verzehr von nährstoffreichem Roggenbrot mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden ist.
Denken Sie über die Delikatessentheke hinaus für Ihr Sandwichprotein. Neben seinem hervorragenden Geschmack liefert geräucherter Lachs lobenswerte Mengen an ultra-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Forscher an der Saint Louis University (St. Louis, MO) stellte fest, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Muskelkater dämpfen kann, die mit einem anstrengenden Krafttraining verbunden ist, da diese starken Fette entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Frischkäse fügt einen Schuss Protein und knochenbildendes Kalzium hinzu. Rote Paprikaschoten sind mit Vitamin C versetzt, einem Antioxidans, das Ihre Trainingsherzfrequenz senken kann.
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Andrew Purcell / M + F Magazin
Um sicherzustellen, dass Ihre Mittagssandwiches bei jedem Biss mehr Nährstoffe mit einem niedrigeren glykämischen Index liefern, suchen Sie nach Brotprodukten auf Weizenbasis wie Pitas, die hauptsächlich aus Vollkornmehl hergestellt werden. Dies bedeutet, dass der Keim und die Kleie des Weizenkerns, der den Löwenanteil seiner Nährstoffe und Ballaststoffe enthält, im Brot vorhanden sind. Achten Sie genau auf die Zutatenliste und meiden Sie Produkte, in denen Weizenmehl oder ungebleichtes Mehl als erstes aufgeführt sind - beides Euphemismen für glanzloses Weißmehl.
Betrachten Sie vorgekochtes Brathähnchen aus dem Supermarkt als Ihre Antwort, um Sandwiches (ganz zu schweigen von Salaten) schnell mit kräftigen Mengen an hochwertigem Protein anzureichern.
Griechischer Joghurt ist mit muskelaufbauendem Protein beladen und ein Upgrade von Mayo in diesem Hühnersalat. Avocado und Mandeln liefern bemerkenswerte Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Körper verbessern können. Mango fügt einen Schuss tropischer Süße sowie eine gute Menge Vitamin C hinzu.
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Andrew Purcell / M + F Magazin
Robustes Blattgemüse ist eine großartige Option für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer Menge Vitamin K, sind rohe Collards ein perfekter Kandidat für das Einwickeln Ihrer Sandwichfüllungen, da sie einen milderen Geschmack haben als andere dunkle Grüns. Sie benötigen zwei Kohlblätter pro Packung - je größer desto besser.
Roastbeef ist eine der magersten Optionen an der Theke. Wie bei anderen roten Fleischsorten sind Roastbeef-Scheiben eine Quelle für Energie förderndes Eisen sowie Kreatin, eine Verbindung, die nachweislich die Kraft im Fitnessstudio steigert.
Der pikante Tomatenaufstrich in diesem Rezept ist eine erstklassige Quelle für Lycopin, ein hoch aufgeladenes Antioxidans, das nachweislich zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sprossen - im Grunde genommen Babyversionen von Gegenständen wie Brokkoli und Erbsen - einen höheren Anteil an Antioxidantien und Vitaminen haben als ihre erwachsenen Brüder. Dies macht Sprossen zu einer starken Ergänzung für jedes Sandwich.
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Andrew Purcell / M + F Magazin
Sauerteigbrot wird oft mit Weißmehl hergestellt, aber eine kürzlich durchgeführte kanadische Studie hat herausgefunden, dass dieses Brot weniger Blutzuckerspitzen verursacht als normale Weiß- oder sogar Vollkornsorten. Die durch die Sauerteig-Bakterienkultur verursachte Fermentation dämpft den Einfluss des Brotes auf Ihren Blutzucker. Machen Sie Sauerteig noch besser für Sie, indem Sie nach Vollkornversionen wie Roggen von kleinen lokalen Bäckern Ausschau halten.
Sardinen beweisen, dass gute Dinge in kleinen Paketen kommen. Zu den ernährungsphysiologischen Highlights gehört eine Schiffsladung muskelfreundlicher Omega-3-Fette, Proteine und Vitamin D. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health berichteten, dass Vitamin D an der Produktion von Testosteron bei Männern beteiligt ist. Als das stärkste anabole Hormon des Körpers kann ein natürlicheres zirkulierendes T zu mehr Muskelmasse führen.
Der Walnussaufstrich fügt Crunch sowie zusätzliche Omega-3-Fettsäuren hinzu. Karotten sind eine der führenden Quellen für Beta-Carotin, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, um die Gesundheit von Immunsystemen, Augen und Knochen zu verbessern.
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Andrew Purcell / M + F Magazin
Gekeimte Brote wie Food for Life's Ezekiel 4: 9 könnten das Beste sein, seit es in Scheiben geschnittenes Brot gibt. Eine 2012 Studie in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel entdeckte, dass das Knabbern an gekeimtem Brot einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit verursacht als bei Weißbrot oder Mehrkornbrot. Die Auszahlung ist ein nachhaltigeres Energieniveau und eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate aus dem Laib fett werden.
Dosenbohnen sind nicht nur eine spottbillige Proteinquelle (ca. 20 g pro Tasse), sondern auch mit fettauslöschenden Ballaststoffen versetzt. Einige Marken wie Eden stellen ihre Hülsenfrüchte jetzt ohne Salz her.
Ricotta verleiht diesem Sandwich eine cremige Textur und ist außerdem reich an Molkenprotein. Nitrate, eine im Spinat reichlich vorhandene Chemikalie, können den Spiegel von zwei Proteinen erhöhen, die die Muskelkontraktion verbessern.
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In Sandwich-Läden mit großen Ketten ist es einfach, sich in Optionen mit fettem Fleisch und kalorienreichen Belägen zu locken. Umgehen Sie die Diätkatastrophen und wählen Sie diese körperbewussten Entscheidungen aus, die einen legitimen Nährwert haben.
Ofen gebratenes Huhn (6-Zoll)
320 Kalorien; 23 g Protein; 5 g Fett; 47 g Kohlenhydrate
Gegrilltes Hähnchen und Gemüse beweisen, dass einfach König ist. Käse und Mayo erhöhen die Kalorienzahl, treten Sie also leicht.
Würziges Monterey (klein)
400 Kalorien; 23 g Protein; 13 g Fett; 48 g Kohlenhydrate
Magerer Schinken und Pute bilden zusammen ein Sub mit einem angemessenen Protein-zu-Fett-Verhältnis.
Bootlegger Club
660 Kalorien; 43 g Protein; 26.5 g Fett; 66 g Kohlenhydrate
Durch die Kombination von Roastbeef und geräucherter Putenbrust entsteht ein Sandwich mit tonnenweise Eiweiß. Erwägen Sie, Mayo für Dijon-Senf zu nixen.
In vielerlei Hinsicht ist das bescheidene Sandwich das ultimative Mittagessen für Bodybuilder. Denken Sie darüber nach: Stapeln Sie intelligente Proteine und Brotaufstriche mit lebendigem Gemüse auf gesundes Brot, und Sie haben etwas mit den notwendigen Kohlenhydraten, Aminosäuren und Antioxidantien zusammengestellt, die körperbewusste Männer benötigen, um ihre Leistung zu erbringen und ihr Bestes zu geben.
Aber selten denken wir viel über unsere Sandwiches nach und geben uns mit etwas mehr als dem gleichen alten Schinken und Käse zufrieden, und das kann schnell abgestanden sein - ohne Ihnen im Fitnessstudio einen Vorteil zu verschaffen. Lassen Sie die Langeweile hinter sich, ohne Ihre Taille zu erweitern, mit diesem Arsenal an proteinreichen Rezepten mit geschmackvollen Kombinationen, die sich perfekt für die Mittagszeit oder jede andere Tageszeit eignen.
Glutenfreie Diäten sind heutzutage der letzte Schrei, daher ist es einfacher als je zuvor, glutenfreie Brote zu finden. Die Regeln für die Auswahl dieser Brote sollten jedoch dieselben sein wie für reguläre Versionen: Suchen Sie nach solchen, die hauptsächlich aus Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reismehl, Teffmehl oder Vollkornmehl hergestellt werden. Viele glutenfreie Brote enthalten zu viel weißes Reismehl, Tapiokastärke und Kartoffelstärke - alles Nährstoffe. Oft schmecken glutenfreie Brote am besten, wenn sie geröstet werden.
Nehmen Sie ein Stichwort von den Skandinaviern und verwenden Sie herzhaftes Roggenbrot. Aus ganzem Roggenmehl kann jede Scheibe bis zu 5 g Ballaststoffe enthalten. Mehr Ballaststoffe können dazu beitragen, das Verhältnis von Buff zu Blubber zu verbessern, indem Blutzuckerspitzen in Schach gehalten werden und Sie sich satt fühlen, sodass Sie weniger von Junk-Food verführt werden, das im Büro zirkuliert. Weitere gute Nachrichten: Wissenschaftler in Island stellten fest, dass ein höherer Verzehr von nährstoffreichem Roggenbrot mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden ist.
Denken Sie über die Delikatessentheke hinaus für Ihr Sandwichprotein. Neben seinem hervorragenden Geschmack liefert geräucherter Lachs lobenswerte Mengen an ultra-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Forscher an der Saint Louis University (St. Louis, MO) stellte fest, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Muskelkater dämpfen kann, die mit einem anstrengenden Krafttraining verbunden ist, da diese starken Fette entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Frischkäse fügt einen Schuss Protein und knochenbildendes Kalzium hinzu. Rote Paprikaschoten sind mit Vitamin C versetzt, einem Antioxidans, das Ihre Trainingsherzfrequenz senken kann.
Um sicherzustellen, dass Ihre Mittagssandwiches bei jedem Biss mehr Nährstoffe mit einem niedrigeren glykämischen Index liefern, suchen Sie nach Brotprodukten auf Weizenbasis wie Pitas, die hauptsächlich aus Vollkornmehl hergestellt werden. Dies bedeutet, dass der Keim und die Kleie des Weizenkerns, der den Löwenanteil seiner Nährstoffe und Ballaststoffe enthält, im Brot vorhanden sind. Achten Sie genau auf die Zutatenliste und meiden Sie Produkte, in denen Weizenmehl oder ungebleichtes Mehl als erstes aufgeführt sind - beides Euphemismen für glanzloses Weißmehl.
Betrachten Sie vorgekochtes Brathähnchen aus dem Supermarkt als Ihre Antwort, um Sandwiches (ganz zu schweigen von Salaten) schnell mit kräftigen Mengen an hochwertigem Protein anzureichern.
Griechischer Joghurt ist mit muskelaufbauendem Protein beladen und ein Upgrade von Mayo in diesem Hühnersalat. Avocado und Mandeln liefern bemerkenswerte Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Körper verbessern können. Mango fügt einen Schuss tropischer Süße sowie eine gute Menge Vitamin C hinzu.
Robustes Blattgemüse ist eine großartige Option für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer Menge Vitamin K, sind rohe Collards ein perfekter Kandidat für das Einwickeln Ihrer Sandwichfüllungen, da sie einen milderen Geschmack haben als andere dunkle Grüns. Sie benötigen zwei Kohlblätter pro Packung - je größer desto besser.
Roastbeef ist eine der magersten Optionen an der Theke. Wie bei anderen roten Fleischsorten sind Roastbeef-Scheiben eine Quelle für Energie förderndes Eisen sowie Kreatin, eine Verbindung, die nachweislich die Kraft im Fitnessstudio steigert.
Der pikante Tomatenaufstrich in diesem Rezept ist eine erstklassige Quelle für Lycopin, ein hoch aufgeladenes Antioxidans, das nachweislich zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sprossen - im Grunde genommen Babyversionen von Gegenständen wie Brokkoli und Erbsen - einen höheren Anteil an Antioxidantien und Vitaminen haben als ihre erwachsenen Brüder. Dies macht Sprossen zu einer starken Ergänzung für jedes Sandwich.
Sauerteigbrot wird oft mit Weißmehl hergestellt, aber eine kürzlich durchgeführte kanadische Studie hat herausgefunden, dass dieses Brot weniger Blutzuckerspitzen verursacht als normale Weiß- oder sogar Vollkornsorten. Die durch die Sauerteig-Bakterienkultur verursachte Fermentation dämpft den Einfluss des Brotes auf Ihren Blutzucker. Machen Sie Sauerteig noch besser für Sie, indem Sie nach Vollkornversionen wie Roggen von kleinen lokalen Bäckern Ausschau halten.
Sardinen beweisen, dass gute Dinge in kleinen Paketen kommen. Zu den ernährungsphysiologischen Highlights gehört eine Schiffsladung muskelfreundlicher Omega-3-Fette, Proteine und Vitamin D. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health berichteten, dass Vitamin D an der Produktion von Testosteron bei Männern beteiligt ist. Als das stärkste anabole Hormon des Körpers kann ein natürlicheres zirkulierendes T zu mehr Muskelmasse führen.
Der Walnussaufstrich fügt Crunch sowie zusätzliche Omega-3-Fettsäuren hinzu. Karotten sind eine der führenden Quellen für Beta-Carotin, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, um die Gesundheit von Immunsystemen, Augen und Knochen zu verbessern.
Gekeimte Brote wie Food for Life's Ezekiel 4: 9 könnten das Beste sein, seit es in Scheiben geschnittenes Brot gibt. Eine 2012 Studie in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel entdeckte, dass das Knabbern an gekeimtem Brot einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit verursacht als bei Weißbrot oder Mehrkornbrot. Die Auszahlung ist ein nachhaltigeres Energieniveau und eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate aus dem Laib fett werden.
Dosenbohnen sind nicht nur eine spottbillige Proteinquelle (ca. 20 g pro Tasse), sondern auch mit fettauslöschenden Ballaststoffen versetzt. Einige Marken wie Eden stellen ihre Hülsenfrüchte jetzt ohne Salz her.
Ricotta verleiht diesem Sandwich eine cremige Textur und ist außerdem reich an Molkenprotein. Nitrate, eine im Spinat reichlich vorhandene Chemikalie, können den Spiegel von zwei Proteinen erhöhen, die die Muskelkontraktion verbessern.
In Sandwich-Läden mit großen Ketten ist es einfach, sich in Optionen mit fettem Fleisch und kalorienreichen Belägen zu locken. Umgehen Sie die Diätkatastrophen und wählen Sie diese körperbewussten Entscheidungen aus, die einen legitimen Nährwert haben.
Ofen gebratenes Huhn (6-Zoll)
320 Kalorien; 23 g Protein; 5 g Fett; 47 g Kohlenhydrate
Gegrilltes Hähnchen und Gemüse beweisen, dass einfach König ist. Käse und Mayo erhöhen die Kalorienzahl, treten Sie also leicht.
Würziges Monterey (klein)
400 Kalorien; 23 g Protein; 13 g Fett; 48 g Kohlenhydrate
Magerer Schinken und Pute bilden zusammen ein Sub mit einem angemessenen Protein-zu-Fett-Verhältnis.
Bootlegger Club
660 Kalorien; 43 g Protein; 26.5 g Fett; 66 g Kohlenhydrate
Durch die Kombination von Roastbeef und geräucherter Putenbrust entsteht ein Sandwich mit tonnenweise Eiweiß. Erwägen Sie, Mayo für Dijon-Senf zu nixen.
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